Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn sẽ bị giảm khả năng xác định và bỏ qua những nỗi sợ hãi phi lý. Lo lắng thường có thể được kiểm soát xuất hiện từ từ, đôi khi ở dạng mới. Bạn có thể sợ những thứ mà bạn biết là không có thật, hoặc những thứ khó có thể xảy ra, chẳng hạn như một tên trộm. Bạn có thể thấy bóng tối, hoặc cảm giác ở một mình khá đáng sợ. Học cách nhận ra nỗi sợ hãi, bình tĩnh và ngủ ngon sẽ giúp bạn giảm bớt nỗi sợ hãi vào ban đêm.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Đối phó với sự lo lắng
Bước 1. Xác định các yếu tố gây căng thẳng của bạn trong ngày
Căng thẳng vào ban ngày có thể gây ra lo lắng và hoảng sợ vào ban đêm. Trẻ em và người lớn có nhiều khả năng cảm thấy sợ hãi vào ban đêm nếu họ đang cảm thấy căng thẳng về điều gì đó trong cuộc sống thực. Ghi lại tâm trạng của bạn trong suốt cả ngày, viết ra thời gian căng thẳng, địa điểm và thời gian căng thẳng. Những suy nghĩ nào gây ra căng thẳng?
- Bạn có đặc biệt căng thẳng trong công việc không? Ở trường? Trong các tình huống xã hội?
- Những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương đặc biệt có khả năng bị sợ hãi ban đêm, ác mộng và rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn đã từng trải qua chấn thương tâm lý, chẳng hạn như bạo lực, lạm dụng hoặc nguy hiểm, hãy yêu cầu giới thiệu đến một nhà trị liệu đã từng làm việc với những người bị rối loạn căng thẳng sau sang chấn.
Bước 2. Nhận ra nỗi sợ hãi của bạn
Khi bạn bắt đầu cảm thấy sợ hãi vào ban đêm, hãy nhận ra cảm giác đó. Nói to ra, nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy. Nói, "Tôi sợ hãi" hoặc, "Tôi lo lắng" hoặc, "Tôi đang có những suy nghĩ đáng sợ", tiếp theo, hãy nêu nguyên nhân gây ra chúng. Ví dụ: nói "Bóng cây khiến bức tường của tôi trông đáng sợ vào ban đêm" hoặc nói, "Tôi cảm thấy bất lực vào ban đêm vì tôi cảm thấy cô đơn và tôi lo lắng rằng sẽ không có ai bảo vệ tôi".
Bước 3. Tự gọi tên
Nói chuyện với chính mình có thể giúp bạn bình tĩnh và lấy lại quyền kiểm soát cảm xúc của mình. Sử dụng tên của bạn thay vì "tôi" hoặc "tôi" có thể làm tăng đáng kể tác động đó. Hãy đặt cho mình những mệnh lệnh đơn giản, trìu mến bằng cách sử dụng tên của bạn.
Bạn có thể nói "Jane, bình tĩnh lại đi. Cố gắng thoải mái. Kéo chăn lên và nhắm mắt lại. Bạn biết đó chỉ là gió bên ngoài, và bạn biết nó luôn khiến bạn sợ hãi."
Bước 4. Viết nhật ký
Viết ra nỗi sợ hãi của bạn có thể giúp bạn vượt qua chúng. Bạn có thể viết về nỗi sợ hãi của mình trong một cuốn nhật ký lo lắng, hoặc bạn có thể viết nhật ký thường xuyên để viết về nhiều thứ, bao gồm cả nỗi sợ hãi của bạn. Hãy thử viết nhật ký trước khi đi ngủ và kể ra những điều khiến bạn lo lắng.
Bước 5. Nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình
Bạn không cần phải chịu đựng một mình. Trò chuyện với những người thân yêu có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí. Nói to mọi thứ tự nó có thể là một liệu pháp tuyệt vời. Bạn thậm chí có thể nhận được lời khuyên hữu ích.
Bước 6. Nói chuyện với nhà trị liệu
Lo lắng về đêm vẫn là một nỗi lo lắng, và lo lắng sẽ khó chữa hơn nếu không được điều trị. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về nỗi sợ hãi của bạn và yêu cầu giới thiệu để gặp một nhà trị liệu. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu về nỗi sợ hãi của bạn vào ban đêm và yêu cầu giúp đỡ trong việc kiểm soát căng thẳng.
Phương pháp 2/4: Xây dựng Ý thức An toàn
Bước 1. Ngồi thiền hoặc cầu nguyện
Ở đầu giường hoặc trên giường, hãy dành một phút để đặt sự chú ý của bạn vào bàn tay của vũ trụ. Nếu bạn là người cầu nguyện, hãy thử nói một chút về nỗi sợ hãi của bạn khi cầu nguyện. Nếu bạn là người hành thiền, hãy cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì hoặc lặp lại một câu thần chú như, "Tôi có nỗi sợ hãi, nhưng chúng không làm tổn thương tôi," hoặc "Tôi an toàn; tôi đang ở nhà." Hãy ngồi xuống để bạn cảm thấy thoải mái và dành nhiều thời gian nếu cần.
Bước 2. Hít thở sâu
Điều này có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh. Khi bạn thở, hãy tập trung vào cảm giác hơi thở đi vào và đi ra khỏi bạn. Cảm nhận phần nào của cơ thể bạn đi lên và đi xuống. Theo dõi hơi thở của bạn và nhắc nhở bản thân làm điều đó khi bạn bắt đầu lo lắng về những điều khác.
Bước 3. Hãy coi chiếc giường của bạn như một không gian an toàn
Thay vì cảm thấy sợ hãi vào ban đêm và rời khỏi giường, hãy thử nghĩ về chiếc giường như một ốc đảo. Hãy biến chiếc giường thành nơi để bạn cảm thấy bình tĩnh và dễ ngủ. Nếu bạn đang làm bất cứ điều gì trên giường ngoài việc ngủ, hãy đảm bảo rằng đó là điều gì đó thực sự thư giãn. Nếu bạn xem phim trên giường, hãy xem những bộ phim khiến bạn thoải mái. Lưu các bộ phim chính kịch và hành động để xem trên ghế dài.
- Khi bạn di chuyển vào giường để ngủ, hãy dành một chút thời gian để chú ý đến chiếc giường của bạn. Chạm vào vải. Bóp gối và vuốt ga trải giường. Nắm bắt khoảnh khắc bằng cách tự nhận biết tất cả thông tin cảm biến nhận được.
- Hãy dọn giường vào buổi sáng.
Bước 4. Sử dụng đèn ngủ, nhưng để đèn mờ
Nếu bạn sợ bóng tối, bạn có thể cần phải ngủ với một số loại đèn sáng. Ánh sáng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy chọn đèn ngủ tự động tắt. Nếu bạn sợ thức dậy trong bóng tối hoàn toàn, hãy chọn đèn ngủ rất mờ hoặc thử để đèn ở hành lang thay vì trong phòng của bạn.
Bước 5. Để cảm giác thoải mái phát sinh
Cảm giác cô đơn vào ban đêm có thể là một trong những tác nhân lớn nhất của bạn. Để khắc phục điều này, hãy tìm cách mở phòng của bạn cho người khác. Nếu bạn sống với người khác, hãy mở cửa phòng ngủ vào ban đêm. Nếu bạn sống một mình, hãy đăng ảnh của những người thân yêu, và gọi điện cho họ vào buổi chiều. Nếu có ai đó mà bạn có thể tin tưởng, chẳng hạn như cha mẹ, anh chị em hoặc bạn thân, hãy yêu cầu họ gọi cho bạn vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
- Ngủ với thú cưng gần bạn có thể giúp bạn cảm thấy an toàn. Một số con chó và mèo thích ngủ trên giường với bạn. Bạn có thể thấy rằng chỉ cần nuôi thú cưng ở nhà cũng có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác cô đơn.
- Ngủ với thú nhồi bông, chiếc chăn yêu thích hoặc thứ gì đó khiến bạn nhớ đến người thân.
- Mặc đồ ngủ mềm mà bạn cảm thấy thoải mái khi mặc.
- Trang trí phòng của bạn với những thứ bạn muốn xem và loại bỏ bất cứ thứ gì có thể khiến bạn sợ hãi vào ban đêm.
Phương pháp 3 trong 4: Đi vào giấc ngủ và tiếp tục ngủ
Bước 1. Có một thói quen đi ngủ nhất quán
Đi ngủ theo cách tương tự sẽ giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ và nó cũng có thể giúp cơ thể bạn bắt đầu bình tĩnh lại. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Đánh răng, sử dụng phòng tắm và làm mọi thứ khác để sẵn sàng đi ngủ theo đúng trình tự mỗi tối.
Bước 2. Bảo vệ bạn khỏi những cơn ác mộng
Có thể bạn sợ hãi vào ban đêm vì bạn đang gặp ác mộng, điều này có thể khiến bất cứ điều gì liên quan đến bóng tối và giấc ngủ trở nên đáng sợ. Để tránh gặp ác mộng, hãy đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ dài và thư thái. Người lớn cần ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ từ chín đến mười một giờ.
- Bỏ qua giấc ngủ ngắn. Trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi cần ngủ khoảng ba giờ trong ngày, nhưng giấc ngủ ngắn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đối với người lớn, thanh thiếu niên và trẻ lớn hơn.
- Sử dụng phòng tắm trước khi đi ngủ. Bàng quang bị lấp đầy có thể gây ra ác mộng.
- Tránh ăn thức ăn và uống rượu hoặc caffein gần giờ đi ngủ. Điều này có thể cản trở giấc ngủ và có thể gây ra ác mộng.
Bước 3. Tắm nước ấm một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ
Điều này sẽ làm ấm cơ thể của bạn, giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Cơ thể bạn sẽ mát mẻ khi bạn ra khỏi bồn tắm. Hạ nhiệt độ cơ thể sẽ giúp bạn dễ ngủ. Ở nhiệt độ mát mẻ. Không sử dụng nhiều chăn hơn bạn cần. Bạn có thể khó ngủ do nhiệt độ quá cao.
Bước 4. Duy trì hoạt động
Tập thể dục sẽ giúp bạn dễ ngủ và giảm mức độ căng thẳng. Hai điều này sẽ giúp bạn khỏi sợ hãi vào ban đêm. Đi bộ hoặc đi xe đạp trong ngày. Đừng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, vì điều này sẽ khiến bạn tràn đầy sinh lực và khó đi vào giấc ngủ.
Phương pháp 4/4: Giảm nỗi sợ hãi khi còn nhỏ
Bước 1. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm
Ngủ từ 9 đến 11 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn ngủ đủ giấc và đi ngủ đều đặn, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 2. Yêu cầu được đưa vào giường
Không ai quá già để được đưa vào giường. Đi ngủ một mình có thể khiến bạn cảm thấy cô đơn, và cảm giác cô đơn có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi. Yêu cầu cha mẹ hoặc người giám hộ ngồi với bạn và nói lời chúc ngủ ngon. Yêu cầu họ đọc cho bạn một điều gì đó, hát cho bạn nghe hoặc chỉ trò chuyện một chút.
Yêu cầu một cái ôm ngủ ngon
Bước 3. Thực hiện tương tự mỗi tối
Có một thói quen trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể bạn bình tĩnh hơn. Hãy thử chuẩn bị đi ngủ và làm những việc bạn yêu thích theo thứ tự giống nhau mỗi tối. Bạn có thể muốn đánh răng, đi tắm và đọc một chương sách trước khi chìm vào giấc ngủ.
Bước 4. Đừng xem những bộ phim đáng sợ
Những bộ phim rùng rợn, trò chơi điện tử bạo lực và những câu chuyện ghê rợn có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi vào ban đêm. Đó là mục tiêu! Nếu bạn bắt đầu cảm thấy sợ hãi vào ban đêm, hãy cắt giảm những thứ đáng sợ. Không bao giờ xem phim kinh dị hoặc chơi trò chơi điện tử bạo lực vào ban đêm.
Bước 5. Tưởng tượng một bầu không khí thư giãn
Khi bạn đi ngủ, hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng ra một nơi tuyệt đẹp. Đây có thể là địa điểm thực yêu thích của bạn, như một ngôi nhà trên cây hoặc bãi biển. Nó cũng có thể là một địa điểm tưởng tượng, chẳng hạn như lâu đài hoặc khu rừng mê hoặc. Hãy tưởng tượng càng nhiều chi tiết càng tốt.
Bước 6. Nhắc nhở bản thân rằng ác mộng không có thật
Nếu nỗi sợ hãi xuất hiện, hãy nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là nỗi sợ hãi. Hãy nói, "Đó không phải là ma, đó là nỗi sợ của tôi." Hãy nói, "Tôi sợ, nhưng sẽ không có gì làm tôi bị thương." Nói với bản thân để tưởng tượng một bầu không khí tuyệt đẹp.
Nếu bạn nghĩ về những điều đáng sợ trong cuộc sống thực, chẳng hạn như người thân của bạn sắp chết, hãy nói: "Tôi cảm thấy lo lắng vào ban đêm, nhưng điều đó không có nghĩa đó là một đêm nguy hiểm."
Bước 7. Có một chiếc giường thoải mái
Có một chiếc giường thoải mái với bộ khăn trải giường mềm mại sạch sẽ và một chiếc chăn ấm áp. Giữ thú nhồi bông yêu thích của bạn hoặc một tấm chăn đặc biệt trên giường của bạn để tạo sự thoải mái. Bạn có thể đặt đèn ngủ ở hành lang hoặc phòng ngủ nếu muốn. Hãy tìm loại đèn ngủ đặc biệt sẽ tắt sau một lúc để không làm phiền giấc ngủ của bạn.
Hãy ở trên giường khi bạn sợ hãi. Nếu bạn cần giúp đỡ, hãy yêu cầu giúp đỡ. Nằm trên giường sẽ giúp bạn nhận ra rằng giường của bạn là một nơi an toàn
Bước 8. Nói chuyện
Bạn không cần phải cảm thấy tồi tệ khi cảm thấy sợ hãi vào ban đêm. Nỗi sợ hãi có thể xảy ra với bất kỳ ai. Ngay cả người lớn cũng cần được an ủi để đi vào giấc ngủ. Bạn có thể nói với gia đình hoặc bạn bè khi bạn cảm thấy sợ hãi. Nếu bạn thức dậy sau một giấc mơ tồi tệ, bạn có thể yêu cầu một cái ôm trước khi ngủ tiếp.
