Nếu bạn đang cố gắng giảm mức tiêu thụ đồ ăn nhẹ của mình, hãy lưu ý rằng chỉ riêng ở Mỹ, gần 94% người dân ăn một bữa ăn nhẹ ít nhất một lần một ngày. Giảm ăn vặt có thể rất khó thực hiện nếu nó đã trở thành một phần của thói quen, nhưng sau khi thực hiện các bước để thay đổi nó, bạn sẽ thấy rằng nó không khó như bạn nghĩ.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn đủ ba bữa một ngày
Thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng có khả năng đáp ứng tốt hơn cảm giác thèm ăn. Vì vậy, đảm bảo rằng bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng để không bị ép ăn vặt là rất quan trọng.
- Đảm bảo ăn đủ chất đạm, chất béo và carbohydrate vào bữa trưa chứ không phải thức ăn nhanh. Thức ăn chất lượng có thể giúp bạn không bị đói suốt cả ngày.
- Hãy thử bao gồm các loại thực phẩm như bơ. Bơ được biết là giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ vào bữa trưa cảm thấy no hơn khoảng 25% sau khi ăn.
Bước 2. Đảm bảo ăn sáng
Bữa sáng giàu protein không chỉ giúp tăng cảm giác no vào buổi sáng mà còn có thể giúp mọi người cảm thấy no vào buổi chiều. Cố gắng ăn ít nhất 35 gam protein vào bữa sáng để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số cách để bao gồm protein trong thực đơn bữa sáng bao gồm:
- Thêm một quả trứng.
- Bắt đầu ngày mới bằng cách ăn sữa chua.
- Uống protein lắc.
Bước 3. Ăn tối muộn, và đặt giữa đĩa với các loại thực phẩm như gạo, đậu và thịt
Ăn tối đúng cách rất quan trọng để bạn có thời gian tiêu hóa nhưng không bị đói trước khi đi ngủ.
- Ăn súp.
- Cho salad vào đĩa.
- Thêm một chút đậu nành. Các hợp chất trong đậu nành được biết là có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn. Điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn vặt của bạn.
Bước 4. Ăn thực phẩm giàu protein để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Như vậy, thức ăn sẽ tồn tại lâu hơn trong dạ dày. Kiểm tra nhãn trên bao bì khi so sánh thực phẩm tại cửa hàng tiện lợi để chọn loại có thể trì hoãn cơn đói.
Bước 5. Cố gắng ăn những thức ăn lành mạnh giúp no
Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no. Thực phẩm có thể giúp bạn cảm thấy no bao gồm bột yến mạch, bưởi hoặc bỏng ngô. Những thực phẩm này có thể khiến bạn không muốn ăn vặt giữa các bữa chính.
Bước 6. Chọn loại chất béo tốt cho cơ thể
Chất béo từ các loại hạt và ô liu có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tránh chất béo bão hòa vì nó có thể làm tăng ham muốn ăn vặt của bạn. Nhiều đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo bão hòa, và những đồ ăn như thế này có thể khiến bạn muốn ăn vặt với vô số thức ăn.
Chất béo chứa nhiều calo trên mỗi gam hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác. Điều này có nghĩa là chất béo có thể duy trì và làm tăng cảm giác no
Bước 7. Thưởng thức món ăn lâu hơn
Dành thời gian nhai thức ăn để quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi. Thưởng thức đồ ăn lâu hơn cũng cho phép cơ thể biết rằng bạn đã no. Nghiên cứu cho thấy những người nhai chậm hơn cảm thấy ít đói hơn.
Phương pháp 2/3: Ghi lại lượng tiêu thụ thực phẩm
Bước 1. Ghi nhật ký thực phẩm
Viết ra tất cả những gì bạn ăn trong một ngày. Những ghi chú này sẽ giúp bạn hiểu được lượng thức ăn của mình và lập kế hoạch thay đổi nó. Dành thời gian và ghi nhớ thời điểm, cách thức và những gì bạn ăn có thể là chìa khóa để kiểm soát cách tiêu thụ của bạn. Ăn uống vô ý thức có thể ảnh hưởng lớn đến việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ và cách ăn uống không lành mạnh.
- Chuẩn bị một cuốn sổ.
- Ghi lại địa điểm, thời gian, loại và lượng thức ăn bạn ăn một cách trung thực.
- Viết ra cảm giác của bạn.
Bước 2. Viết ra định nghĩa về "snack" cho bạn
Nghiên cứu cho thấy rằng cách một người xác định một bữa ăn nhẹ đóng một vai trò lớn trong việc cản trở việc hình thành khái niệm về hành vi này. Nếu bạn không hiểu nó, nó sẽ khó khăn hơn để sửa chữa nó. Tạo ranh giới rõ ràng. Quyết định những gì bạn coi là một bữa ăn nhẹ.
Bước 3. Lên lịch cho các bữa ăn nhất định
Đặt thời gian ăn sáng, ăn trưa và ăn tối nhất định với khoảng cách giữa mỗi bữa ăn ít nhất từ 3 đến 4 giờ. Tạo một lịch trình ăn uống như thế này có thể giúp bạn lập kế hoạch khi đói. Sử dụng nhật ký thực phẩm để xác định giờ ăn tốt nhất.
Bước này rất quan trọng, đặc biệt là khi mới bắt đầu, phải đảm bảo bạn ăn đều đặn cùng một lúc để không còn thức ăn thừa, hoặc tệ hơn là không có thức ăn để ăn vào buổi tối
Bước 4. Phân tích nhật ký thực phẩm của bạn
Tìm hiểu thời điểm bạn ăn nhiều nhất và quan trọng hơn là bạn ăn gì như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Bằng cách này, bạn có thể xác định mục tiêu chính xác. Một số điều có thể giúp ích cho chiến lược đã hoạch định của bạn là:
- Chú ý đến chế độ ăn uống.
- Kiểm tra các biến thể.
- Hãy tích cực để hỗ trợ bản thân.
Bước 5. Trừ từng cái một
Bạn không cần phải ngừng ăn vặt ngay lập tức. Ngay cả khi đây là mục tiêu cuối cùng của bạn, việc bắt đầu từng chút một có thể giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Hãy coi đây là những trận chiến nhỏ chứ không phải chiến trường lớn.
- Bắt đầu từ từ để bạn quen với những điều mới.
- Đầu tiên, hãy cố gắng cắt đôi đồ ăn nhẹ của bạn.
- Tránh ăn vặt hoàn toàn trong một ngày, sau đó làm điều tương tự vào ngày hôm sau. Sau 7 ngày, bạn có thể bắt đầu nhận ra rằng bạn không thực sự cần ăn vặt. Trong tuần tiếp theo, tránh tiêu thụ các món ăn nhẹ khác.
Phương pháp 3/3: Tập quen với việc ngừng ăn đồ ăn vặt
Bước 1. Nhai kẹo cao su
Nhai kẹo cao su có thể giúp bạn cảm thấy như đang ăn. Nhai kẹo cao su cũng có thể giúp bạn vượt qua cảm giác thèm nhai. Hương vị của kẹo và chuyển động của miệng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt. Chọn kẹo cao su không đường nếu bạn cũng đang cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Bước 2. Uống cà phê hoặc trà
Caffeine không chỉ có thể giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể khi bạn cảm thấy yếu, mà còn hữu ích để ngăn chặn sự thèm ăn. Thay vào đó, khi bạn cảm thấy muốn ăn vặt, hãy thử uống một tách trà hoặc cà phê. Thức uống này sẽ tăng năng lượng cho cơ thể đồng thời kìm hãm cơn đói cho đến bữa ăn tiếp theo.
Bước 3. Tập thể dục
Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ thể mà còn có thể làm giảm ham muốn ăn vặt. Tập thể dục cường độ trung bình và mạnh trong 15 phút được biết là giúp giảm tiêu thụ đồ ăn nhẹ. Hãy nghĩ ra những cách thú vị có thể làm giảm cảm giác thèm ăn vặt của bạn. Thêm vào đó, khi bạn kết thúc việc ăn một bữa ăn nhẹ, đốt cháy lượng calo nạp vào sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
- Tham gia các trò chơi vận động.
- Tìm một phòng tập thể dục gần đó.
- Đăng ký một buổi tập tự vệ hoặc yoga.
- Nhảy.
- Làm điều gì đó khiến đôi tay của bạn bận rộn.
Bước 4. Ngủ
Đôi khi, cách tốt nhất để tránh ăn vặt, đặc biệt là vào đêm muộn, là đi ngủ. Ngủ trưa cũng có thể là một cách hiệu quả để tránh bị cám dỗ bởi một túi khoai tây chiên.
Bước 5. Uống nước bất cứ khi nào bạn muốn ăn nhẹ
Nước có thể giúp bạn cảm thấy no, dập tắt cơn đói giả, và nó cũng chứa ít calo nên không khiến bạn cảm thấy tội lỗi. Uống nước có thể giúp bạn kiểm soát bản thân, cải thiện làn da và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nước rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn ăn thực phẩm giàu protein để kiểm soát cơn đói vì nó cần thiết để tiêu hóa nó. Nếu bạn tập thể dục nhiều hơn và uống nhiều cà phê hơn để ngừng ăn vặt, bạn cũng cần uống nước để tránh mất nước.
- Mang theo một chai nước.
- Hãy nhớ uống một hoặc hai ly nước khi đi ăn ở nhà hàng.
- Thử nước có ga.
Bước 6. Tìm thứ kinh tởm
Ngửi thấy thứ gì đó ghê tởm có thể làm mất cảm giác thèm ăn của bạn. Khi bạn cảm thấy muốn ăn một bữa ăn nhẹ, hãy hít mùi rác hoặc mùi giấm. Dọn dẹp hộp vệ sinh hoặc khay vệ sinh cho thú cưng cũng không phải là một việc khiến bạn thích thú.
Bước 7. Đeo dây chun vào cổ tay
Vuốt miếng cao su khi bạn muốn ăn một bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp xây dựng mối liên hệ tiêu cực với việc ăn vặt. Sau khi tỉnh táo trong một thời gian dài, những liên tưởng này sẽ giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn vặt.
Bước 8. Hãy tưởng tượng rằng bạn đã ăn
Có một số chế độ ăn kiêng mới liên quan đến các hoạt động tưởng tượng để ngăn cảm giác thèm ăn. Do thanh sô cô la thứ mười bạn tiêu thụ không no hơn thanh đầu tiên, nên tưởng tượng rằng bạn đã ăn chín thanh sô cô la có thể làm giảm cảm giác thèm ăn nói chung của bạn. Hãy thử tưởng tượng rằng bạn đã ăn một hộp đầy đồ ăn nhẹ.
- Điều này thực sự có thể kích thích sự thèm ăn của bạn lúc đầu, nhưng dần dần bạn sẽ quen và bạn sẽ không muốn ăn nhiều đồ ăn vặt như trước nữa. Bạn thậm chí có thể không muốn ăn nhẹ chút nào.
- Để phương pháp này có hiệu lực, bạn phải tưởng tượng mình đang ăn cùng một loại thực phẩm mà bạn đang cố tránh với số lượng lớn.
Bước 9. Hãy bận rộn
Quên cơn đói trong khi bận rộn làm một việc gì đó đầy thử thách và / hoặc thú vị thực sự rất dễ thực hiện. Hãy thử theo đuổi một sở thích hoặc làm điều gì đó hiệu quả. Thay thế những thói quen xấu của bạn bằng những thói quen tốt mới. Đây có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát thói quen ăn uống không lành mạnh.
- Dọn Dẹp Nhà Cửa.
- Gọi một người bạn.
- Đi dạo.
Bước 10. Đi vào trạng thái thôi miên
Tự thôi miên bản thân hoặc nhờ sự giúp đỡ của người khác có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát hành vi mà bạn muốn thay đổi. Nghiên cứu cho thấy thôi miên có thể mang lại lợi ích đáng kể cho những người cố gắng giảm thói quen ăn uống không lành mạnh. Tìm một nhà trị liệu thôi miên gần bạn hoặc mua một đĩa CD thôi miên để giảm cân trên mạng.
Bước 11. Nhờ một người bạn ủng hộ thói quen của bạn
Chọn một người sẵn sàng hỗ trợ bạn khi bạn nghi ngờ rằng nó sẽ hiệu quả. Khi bạn cảm thấy muốn ăn nhẹ, hãy gọi cho họ và để họ thuyết phục bạn không làm như vậy. Bạn thậm chí có thể ăn cùng nhau và trò chuyện trong bữa ăn sẽ khiến bạn ăn chậm hơn trong khi cảm thấy no hơn.
Lời khuyên
- Không bao giờ ăn vặt trong khi xem TV vì nó có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn về lượng thức ăn. Kết quả là bạn sẽ không nhớ mình đã ăn bao nhiêu món ăn vặt và không dừng lại.
- Tránh những thứ kích thích ham muốn ăn vặt của bạn.
- Đánh răng sớm hơn bình thường để giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn vặt vào ban đêm.
