Cơ tam đầu là cơ ở phía sau của cánh tay trên. Cơ này chính thức được gọi là cơ tam đầu cánh tay. Cơ tam đầu bao gồm ba đầu: dài, giữa và bên. Bạn sẽ cần thực hiện các bài tập cụ thể cho từng phần mà bạn muốn phát triển lớn hơn. Thông thường, việc tăng cơ liên quan đến nhiều hình thức tập tạ khác nhau. Bạn cũng cần phải trải qua một chế độ ăn kiêng đặc biệt để tăng cơ.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tập cơ tam đầu mà không cần dùng tạ
Bước 1. Xác định số đại diện và số hiệp trong bài tập
Số lần lặp lại là số lần bạn thực hiện một bài tập, trong khi số hiệp là một chu kỳ bài tập bao gồm nhiều lần lặp lại.
- Nếu bạn chưa có kinh nghiệm nâng tạ và tập luyện, hãy bắt đầu với ít đại diện và hiệp hơn.
- Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào với số lần và hiệp ít hơn: khoảng 1 đến 5 lần, 1 đến 2 hiệp.
- Số lần lặp lại được phân loại là trung bình bao gồm 8 đến 12 lần lặp lại, trong khi số lần lặp lại được phân loại là lớn bao gồm 15 lần lặp lại hoặc nhiều hơn.
- Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy bắt đầu với một vài đại diện và tập với mức tạ nhẹ (2,2 đến 4,5 kg).
- Bạn cần tăng số lần lặp lại và số lần tập để xây dựng khối lượng cơ. Khi kích thước của cơ tăng lên, cơ cần được luyện tập nhiều hơn để có thể to ra.
- Trước khi tăng số lần lặp lại, bạn nên tăng mức tạ đang nâng. Các bài tập bao gồm ít lần lặp lại nhưng sử dụng trọng lượng nặng sẽ có xu hướng tăng kích thước và khối lượng cơ.
Bước 2. Thực hiện bài tập nhúng băng ghế đơn giản
Bài tập này sử dụng cơ tam đầu để nâng cơ thể.
- Đặt một chiếc ghế dài hoặc bàn phía sau cơ thể của bạn theo tư thế thẳng đứng. Ghế dài hoặc bàn phải ngang với đầu gối của bạn, hoặc có thể hơn một chút.
- Chuẩn bị tinh thần để bắt đầu. Giữ cố định bề mặt của băng ghế với hai lòng bàn tay mở rộng tối đa và dang rộng vai.
- Bắt đầu từ phần dưới thắt lưng, hai chân phải duỗi thẳng về phía trước, sao cho chúng vuông góc với phần trên của cơ thể.
- Từ từ hạ thấp cơ thể khi bạn hít vào.
- Gập khuỷu tay khi hạ thấp cơ thể cho đến khi tạo thành góc 90 độ giữa cẳng tay và cẳng tay. Giữ cho khuỷu tay trong của bạn hướng về phía cơ thể trong suốt bài tập.
- Sử dụng cơ tam đầu để nâng phần trên của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Một lần lặp lại là hoàn thành. Lặp lại bài tập với số đại diện bạn chỉ định.
Bước 3. Thử bài tập body tricep press
Bài tập này sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện cơ tam đầu. Động tác của bài tập tương tự như chống đẩy, nhưng được thực hiện ở tư thế đứng và dùng bàn ủi tập thể dục làm tay cầm.
- Để bắt đầu, hãy đặt một chiếc bàn là dài trên bề mặt ngang tầm ngực.
- Chuẩn bị tinh thần để bắt đầu. Nắm chặt thanh sắt bằng hai vai mở rộng. Lùi lại cách thanh sắt từ 1 đến 2 mét, sau đó co hai chân lại và duỗi thẳng chân.
- Để bắt đầu bài tập, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể về phía thanh sắt. Giữ khuỷu tay đối diện với cơ thể, không nhìn ra ngoài.
- Tạm dừng một chút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay của bạn.
- Một khi bạn cảm thấy bài tập dễ dàng, bạn có thể tăng cơ bằng cách sử dụng dây xích để tăng tải trọng tập luyện.
Bước 4. Thực hiện các bài tập body up
Bài tập cũng tương tự như chống đẩy, nhưng bắt đầu ở tư thế plank.
- Chuẩn bị cơ thể ở tư thế plank trên sàn. Bắt đầu úp mặt xuống sàn. Duỗi thẳng chân, đưa hai bàn chân lại gần nhau và cân bằng trọng lượng của bạn trên các ngón chân. Đặt cẳng tay của bạn trên sàn với khuỷu tay thẳng dưới vai. Hai cẳng tay cách nhau rộng bằng vai.
- Giữ trọng lượng cơ thể bằng các ngón chân và cẳng tay.
- Giữ cho cẳng tay của bạn rộng bằng vai và đảm bảo rằng thân trên của bạn thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn đối diện với cơ thể của bạn.
- Dùng lòng bàn tay ấn xuống sàn, sau đó duỗi thẳng cánh tay trên để nâng người lên khỏi sàn.
- Giữ phần thân trên của bạn thẳng và cứng khi bạn đẩy lên.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
- Một lần lặp lại là hoàn thành. Lặp lại bài tập với số đại diện bạn chỉ định.
Bước 5. Thử bài tập mở rộng cơ tam đầu rắn hổ mang
Bài tập này yêu cầu bạn nằm úp mặt xuống sàn và sử dụng cơ tam đầu để nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
- Bắt đầu từ vị trí xuất phát. Mặt úp xuống sàn, khủy tay cong và lòng bàn tay úp đều xuống sàn. Lòng bàn tay của bạn nên đặt cạnh ngực.
- Gập khuỷu tay của bạn, sau đó đẩy phần trên của bạn vào tư thế thẳng đứng. Giữ cả hai khuỷu tay gần với cơ thể.
- Khi khuỷu tay của bạn hoàn toàn thẳng, uốn cong khuỷu tay của bạn trở lại để hạ thấp phần trên của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập với số lần lặp lại mà bạn chỉ định.
Bước 6. Thử bài tập nhúng ba chỉ
Bài tập này sử dụng cơ tam đầu để nâng trọng lượng cơ thể khi bạn giữ hai bên.
- Tìm xà đơn tại phòng tập thể dục. Thanh nhúng phải có tay cầm ở bên trái và bên phải, được đặt ở vị trí ngang với eo.
- Khoảng cách giữa hai tay cầm thường rộng bằng vai.
- Giữ cơ thể của bạn với cánh tay trên của bạn thẳng và khuỷu tay của bạn không hoàn toàn uốn cong trên tay cầm.
- Bắt đầu bài tập bằng cách hít vào trong khi hạ thấp cơ thể.
- Thân trên của bạn phải giữ thẳng và khuỷu tay của bạn phải ở gần phần trên của bạn. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi tạo thành một góc 90 độ giữa phần trên và cẳng tay của bạn.
- Sử dụng cơ bắp tay để nâng cơ thể về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập với số đại diện bạn chỉ định.
Phương pháp 2/3: Tập cơ tam đầu với tạ
Bước 1. Xác định số lần lặp lại, số hiệp và trọng lượng của bài tập
Bạn sẽ cần tăng và giảm số lần lặp lại và số hiệp dựa trên kinh nghiệm và mức độ thể chất của bạn.
- Hãy nhớ rằng, một số lần lặp lại nhỏ được khuyến khích cho những người vẫn chưa có kinh nghiệm nâng tạ, đó là khoảng 1 đến 5 lần lặp lại.
- Số lần lặp lại được phân loại là trung bình nằm trong khoảng từ 8 đến 12 lần lặp lại.
- Số lần lặp lại được xếp vào loại lớn là 15 lần lặp lại trở lên.
- Tải trọng tập luyện càng nặng thì cơ bắp sẽ được tạo ra càng lớn. Tuy nhiên, bạn nên tăng dần số đại diện và mức tạ để tránh chấn thương.
- Một nguyên tắc nhỏ để xây dựng cơ bắp là bắt đầu với một vài đại diện, sau đó tăng tải trước khi thêm nhiều đại diện hơn.
- Những người mới bắt đầu nên cố gắng sử dụng mức tạ nhẹ với vài rep trong giai đoạn đầu, sau đó tăng dần lên.
Bước 2. Thử máy ép bàn cổ điển
Bài tập sử dụng một thanh tạ làm trọng lượng và bài tập được thực hiện khi bạn đang nằm trên một chiếc ghế dài đặc biệt để tập cơ tam đầu.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên một băng ghế tập, với đầu của bạn qua thanh hỗ trợ trọng lượng.
- Đặt cả hai bàn chân trên sàn, ngay cạnh mỗi bên của băng ghế, sau đó điều chỉnh vị trí của lòng bàn chân sao cho chúng ở vị trí thẳng với đầu gối.
- Nâng vai của bạn ra khỏi băng ghế, sau đó dang rộng vai bằng cách đưa hai bả vai lại với nhau.
- Dùng lòng bàn chân làm mỏ neo để cơ lưng cố định trên băng ghế, sau đó siết chặt cơ bụng. Giữ nguyên tư thế cứng nhắc này trong khi tập.
- Nắm chặt thanh tạ và đảm bảo rằng các đường vòng ở mỗi bên được nắm chặt.
- Hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm đến ngực của bạn mà không cần thả lỏng vai.
- Hai bên thanh tạ, cổ tay và khuỷu tay phải luôn giữ thăng bằng.
- Tạm dừng khi thanh tạ chạm vào phần trên cơ thể của bạn, sau đó đẩy thanh tạ lên hết mức có thể.
- Lặp lại bài tập với số đại diện bạn chỉ định.
Bước 3. Thử bài tập ép sàn
Bài tập tương tự như bài tập bench press.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, với đầu gần cuối giá đỡ điện.
- Giữ cho vai của bạn mở rộng bằng cách đưa hai bả vai lại với nhau.
- Tháo thanh tạ ra khỏi móc.
- Hạ thanh tạ xuống dưới ngực.
- Khi bạn hạ thanh tạ xuống, hãy cho phép khuỷu tay của bạn hạ xuống về phía cơ thể.
- Hạ thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn chạm sàn, sau đó tạm dừng.
- Đẩy thanh tạ lên phía sau nhanh nhất có thể, làm hết sức mình.
- Giữ cân bằng cả hai bên thanh tạ, cổ tay và cánh tay khi bạn nâng nó lên trở lại.
- Lặp lại các bước trên cho số đại diện bạn chỉ định.
Bước 4. Sử dụng tạ để thực hiện bài tập mở rộng tricep
Bạn có thể thực hiện bài tập ở tư thế đứng.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Dùng một tay để nắm chặt quả tạ. Dùng tay kia để giữ thăng bằng cho cơ thể bằng cách nắm chặt một bề mặt vững chắc, chẳng hạn như trụ trên sân tập hoặc bàn.
- Di chuyển các quả tạ qua vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn sao cho chúng vuông góc với sàn.
- Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và ngón út hướng lên trần nhà. Bạn đang ở vị trí bắt đầu ngay bây giờ.
- Từ từ hạ tạ xuống sau đầu và thực hiện trong khi hít vào.
- Tạm dừng khi cơ tam đầu được kéo dài tối đa.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách gập cơ ba đầu và làm như vậy khi bạn thở ra.
- Cánh tay trên phải luôn thẳng hàng với đầu.
- Lặp lại bài tập với số đại diện bạn chỉ định. Sau đó, lặp lại bài tập bằng tay còn lại.
Bước 5. Thử bài tập mở rộng cơ ba đầu bằng hai tay
Bạn có thể thực hiện bài tập này để rèn luyện cơ tam đầu trong tư thế ngồi.
- Ngồi trên đầu phẳng của một chiếc ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Gập đầu gối của bạn một chút, sau đó nghiêng phần trên của bạn về phía trước bằng cách hơi uốn cong thắt lưng của bạn.
- Giữ lưng thẳng cho đến khi nó gần như song song với sàn. Đảm bảo rằng cái đầu vẫn hướng về phía trước.
- Giữ cánh tay trên của bạn gần với phần trên cơ thể của bạn. Đảm bảo rằng cánh tay trên giữ nguyên tư thế vì trọng lượng phải được nâng lên và hạ xuống phía sau cơ thể bằng cách sử dụng cơ tam đầu.
- Làm điều đó khi bạn thở ra. Tạm dừng khi cánh tay của bạn đến vị trí thẳng và song song với sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện trong khi hít vào.
- Lặp lại bài tập với số đại diện bạn chỉ định.
Bước 6. Thực hiện bài tập bấm bụng ngồi
Trong bài tập này, bạn có thể uốn dẻo và kéo căng cơ tam đầu bằng cách sử dụng tạ ở tư thế ngồi.
- Ngồi trên băng ghế được trang bị lưng tựa.
- Nắm chặt một quả tạ bằng cả hai tay, sau đó giữ quả tạ trên đầu của bạn, với cánh tay của bạn mở rộng tối đa.
- Giữ cánh tay trên của bạn gần với đầu của bạn.
- Hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay và làm như vậy trong khi hít vào.
- Thở ra khi bạn nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập theo số lần lặp lại mà bạn chỉ định.
Phương pháp 3/3: Giữ gìn sức khỏe để xây dựng cơ bắp
Bước 1. Kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào thói quen tập luyện của bạn
Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để phục hồi cơ bắp.
- Nếu không có ngày nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp, hệ thống cơ xương, hệ thần kinh và hệ miễn dịch của bạn sẽ gặp rủi ro do căng thẳng mà cơ thể bạn nhận được khi bạn nâng tạ.
- Do đó, bạn có nhiều nguy cơ bị chấn thương, đau nhức, đau cơ, cũng như thay đổi tâm trạng.
- Tập thể dục mà không có thời gian hồi phục khiến cơ thể gặp căng thẳng, khi đó cơ thể sẽ tiết ra một số loại hormone, chẳng hạn như cortisol. Những hormone này có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể.
- Với giai đoạn phục hồi, cơ thể sẽ bù đắp và sửa chữa những căng thẳng đi kèm với bài tập.
- Vào những ngày nghỉ ngơi, hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước và thực phẩm lành mạnh.
- Nếu bạn phải tập luyện, hãy thực hiện các bài tập tim mạch và săn chắc mà không sử dụng tạ.
Bước 2. Bắt đầu ăn thức ăn giàu protein
Protein là chất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Protein cung cấp năng lượng và sức chịu đựng cần thiết trong các bài tập xây dựng cơ bắp, đồng thời giữ cho cơ bắp khỏe mạnh.
- Bạn cần 1,2 đến 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một số người nói rằng lượng protein trong tỷ lệ có thể hỗ trợ sức khỏe của cơ và xương.
- Các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy ít nhất 15% chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm protein.
- Đạm được chia thành hai loại, đạm thực vật và đạm động vật.
- Cố gắng ăn các nguồn protein nạc, chẳng hạn như hải sản, thịt gia cầm bỏ da, thịt bò và thịt lợn nạc.
- Các nguồn protein nạc khác có thể được tiêu thụ là sữa tách béo và pho mát ít béo.
- Các nguồn protein thực vật có thể được tiêu thụ là đậu nành và các loại hạt.
Bước 3. Xác định thời điểm ăn protein
Để xây dựng cơ bắp, bạn không chỉ cần chú ý đến lượng protein tiêu thụ mà còn cả thời gian tiêu thụ.
- Bắt đầu ăn một bữa ăn giàu protein 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện.
- Đừng quên ăn các thực phẩm giàu protein sau khi tập luyện.
- Ví dụ, uống 240 ml sữa tách béo và một sữa chua là cách tốt để nạp một lượng protein trước và sau khi tập luyện.
- Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng protein có thể được tiêu thụ hiệu quả hơn nếu nó được chia thành nhiều phần nhỏ hơn để tiêu thụ trong một ngày.
- Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 80 gam protein chia thành 4 phần thức ăn.
- Nam giới nên cố gắng tiêu thụ ít nhất 100 gam protein trong một ngày, được chia thành 4 phần ăn.
Bước 4. Đừng cắt giảm trái cây và rau quả
Mặc dù chúng không chứa nhiều protein nhưng trái cây và rau quả lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Cả hai đều ít calo và làm no.
- Dưa hấu được xếp vào loại trái cây tiêu hóa nhanh vì chứa ít đường fructose (một loại đường tự nhiên có trong trái cây).
- Thực phẩm tiêu hóa nhanh rất tốt cho người tập thể hình vì carbohydrate tiêu hóa chậm không tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp.
- Rau bina rất giàu chất dinh dưỡng như sắt và các loại vitamin khác. Rau bina cũng chứa glutamine, có lợi trong việc xây dựng cơ bắp.
- Một số loại polyphenol có trong táo cũng có thể giúp bắt đầu phát triển cơ nạc và cũng ngăn ngừa mỏi cơ.
- Táo cũng rất tốt để đốt cháy chất béo, vì vậy có thể nói rằng chúng là một loại carbohydrate tốt nên ăn trước khi tập luyện.
Bước 5. Không ăn carbohydrate
Carbohydrate rất quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh và một số thực phẩm giàu calo có thể giúp xây dựng cơ bắp.
- Gạo lứt là một loại thực phẩm giàu carb, và gạo lứt có thể cung cấp năng lượng lâu dài.
- Gạo lứt có thể kích thích các hormone tăng trưởng, có chức năng kích hoạt sự phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo.
- Các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như quinoa, cũng rất tốt để xây dựng cơ bắp và cũng là một nguồn dinh dưỡng chung.
- Hạt diêm mạch rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein và carbohydrate. Hạt diêm mạch có liên quan đến các yếu tố giải phóng insulin, có lợi trong việc phát triển cơ bắp khỏe mạnh và đốt cháy chất béo.
- Quinoa cũng là một loại carbohydrate đốt cháy chậm. Với khẩu phần nhỏ, quinoa có thể cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong một ngày.
