Burpees là một cách tập thể dục mà không cần thiết bị để rèn luyện toàn bộ cơ thể và duy trì sức khỏe tim mạch. Động tác này khá thách thức nếu bạn chưa từng tập. Đối với người mới bắt đầu, trước tiên hãy học các chuyển động cơ bản của burpee hoặc các chuyển động đã sửa đổi. Nếu bạn có thể, hãy tăng cường độ của bài tập bằng cách thực hiện các động tác biến thể. Động tác này có lợi cho việc tăng sức mạnh cơ bắp và duy trì sức khỏe bất kể mức độ thể dục và mục tiêu tập luyện mà bạn muốn đạt được!
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện Burpees cơ bản
Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng vai
Để cánh tay buông thõng bên hông trong khi duỗi thẳng đầu gối. Trước khi thực hiện động tác burpee, hãy đứng thẳng lưng, đồng thời kích hoạt các cơ chính và co cơ mông.
Để thực hiện động tác này đúng kỹ thuật, hãy tập trước gương hoặc hỏi ý kiến của huấn luyện viên thể hình
Bước 2. Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể để thực hiện động tác ngồi xổm
Ngả người về phía trước và hơi uốn cong đầu gối để hạ người xuống sàn như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và giữ cánh tay của bạn gần hai bên.
Bước 3. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn trước lòng bàn chân của bạn
Đảm bảo cánh tay của bạn vuông góc với sàn sao cho lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai. Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, nhưng không khóa chúng.
Bước 4. Thực hiện tư thế plank bằng cách nhảy về phía sau
Trong khi đặt lòng bàn tay xuống sàn để nâng đỡ cơ thể, đồng thời nhảy ra sau bằng cả hai chân và dang rộng hai chân bằng vai.
Sau khi nhảy, hãy nhìn vào tư thế của bạn trong gương. Cố gắng giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nếu hông của bạn cao hơn vai, hãy hạ xuống một chút
Như một biến thể: Nếu bạn mới bắt đầu với động tác gập bụng và không thể duỗi thẳng người sau khi nhảy, bạn có thể để hông cao hơn vai một chút.
Bước 5. Hạ người xuống sàn
Sau khi thực hiện tư thế plank, từ từ hạ thấp người xuống sàn. Giữ lòng bàn tay chạm sàn, khuỷu tay hướng lên và đưa cánh tay sang hai bên.
Bước 6. Nâng người lên khỏi sàn và nhảy về phía trước
Ấn mạnh cả hai lòng bàn tay xuống sàn để nâng cơ thể lên. Gập đầu gối của bạn và nhảy về phía trước để bàn chân của bạn ở dưới ngực. Thực hiện bước này trong khi di chuyển dòng chảy.
Động tác này được gọi là bước nhảy của con ếch
Bước 7. Nhảy lên để hoàn thành burpee
Khi lòng bàn chân ở dưới ngực, hãy nhảy đồng thời duỗi thẳng cánh tay lên rồi tiếp đất đứng lên. Để hoàn thành động tác burpee, bạn có thể nhảy cao nhất có thể hoặc nhiều nhất có thể.
Kích hoạt cốt lõi của bạn trong khi thực hiện burpees. Co các cơ cốt lõi của bạn và duỗi thẳng cơ thể khi bạn nhảy
Bước 8. Thực hiện 15 lần burpees để hoàn thành 1 bộ
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác này 5 lần và sau đó tăng dần lên 15 lần. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy thực hiện 2-3 set hoặc hơn.
Một cách khác để tập burpees là lặp lại động tác này trong 30 giây. Nếu cơ bắp khỏe hơn, hãy tập thời gian dài hơn
Phương pháp 2/3: Thực hành Burpees dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu
Bước 1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Nhìn về phía trước, đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn và để cánh tay buông thõng ở hai bên. Giữ thẳng lưng, co cơ mông và tập trung vào cơ thể.
Dùng gương để kiểm tra tư thế của bạn
Bước 2. Thực hiện động tác ngồi xổm trong khi đặt lòng bàn tay xuống sàn
Cúi người về phía trước trong khi thẳng lưng sau đó uốn cong đầu gối và hạ mông xuống để thực hiện động tác squat. Sau đó, nghiêng người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn trước lòng bàn chân. Dang rộng lòng bàn tay của bạn rộng bằng vai.
Ngoài đặt lòng bàn tay xuống sàn, bạn có thể thực hiện động tác gập bụng trong khi giữ lưng vào một chiếc ghế vững chắc. Đảm bảo ghế không bị xê dịch khi sử dụng để tựa
Bước 3. Lùi từng bước một để thực hiện tư thế plank
Từ tư thế ngồi xổm, bạn đặt lòng bàn tay xuống sàn sau đó đi ngược lại để thực hiện tư thế plank. Tăng cường sức mạnh cơ tay và dang rộng bàn chân bằng vai.
Cố gắng giữ thẳng cơ thể để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
Bước 4. Bước từng chân về phía trước và sau đó đứng lên
Trong khi đặt tay xuống sàn, bước chân về phía trước về phía tay cho đến khi tư thế giống như đang ngồi trên ghế. Sau đó, ấn lòng bàn tay xuống sàn và từ từ đứng lên trở lại. Kết thúc động tác ở vị trí cũ mà bạn đã bắt đầu bài tập.
- Thực hiện động tác này 5-10 lần hoặc tùy theo khả năng.
- Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần burpees tùy thích trong 30 giây.
Như một biến thể: dành cho người mới bắt đầu, hãy bắt đầu tập burpees từ tư thế ngồi xổm, thay vì đứng lên. Từng bước lùi về tư thế tấm ván, sau đó tiếp tục bước về phía trước trong khi vẫn giữ tay trên sàn.
Phương pháp 3/3: Tăng cường độ tập luyện
Bước 1. Thực hiện chống đẩy sau khi hạ thấp cơ thể xuống sàn
Để tăng cường cơ bắp của phần trên cơ thể khi tập burpee, hãy thực hiện động tác chống đẩy sau khi hạ thấp cơ thể xuống sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn trong khi mở rộng cánh tay của bạn ngay dưới vai để hỗ trợ cơ thể trong khi thực hiện tư thế plank.
Thực hiện chống đẩy 3-5 lần không ngừng để có bài tập tăng cường cơ bắp tay chuyên sâu hơn
Bước 2. Nâng quả tạ lên trong khi đứng từ từ
Trước khi thực hiện động tác burpee, hãy đặt 2 quả tạ ở bên ngoài lòng bàn chân. Thực hiện động tác ợ như bình thường, đặt hai tay xuống sàn để nâng đỡ cơ thể. Sau khi nhảy về phía trước và sẵn sàng đứng, cầm 1 quả tạ trong mỗi tay và nhấc lên trong khi đứng từ từ. Gập hai đầu gối để hạ tạ xuống sàn bên cạnh bàn chân và lặp lại động tác tương tự.
Khi bắt đầu tập luyện, hãy sử dụng tạ nhẹ, ví dụ 1 - 2 kg. Tăng trọng lượng của quả tạ khi cơ bắp của bạn khỏe hơn
Bước 3. Thực hiện nhảy hộp hoặc nhảy gài để làm nắp đậy cho chuyển động burpee
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường cơ bắp chân và mông, nhưng kết quả sẽ tối ưu hơn nếu bạn thực hiện động tác nhảy hộp hoặc nhảy sấp sau khi nhảy hoặc đứng. Trước khi thực hiện động tác burpee, hãy đặt hộp tập nhảy hộp trên sàn trước lòng bàn chân. Khi bạn đã trở lại với đôi chân của mình sau một burpee, hãy nhảy lên hộp. Nếu không có ô, bạn có thể chỉ cần nhảy lên trong khi đưa đầu gối lên ngực càng cao càng tốt.
Không nhảy lên ghế, ghế dài hoặc bàn. Sử dụng ô để thực hành các động tác nhảy ô
Bước 4. Thực hiện động tác ợ khi nghỉ ngơi trên 1 chân
Để tăng cường sức mạnh của cơ đùi trong và bài tập khó hơn, hãy thực hiện động tác gập bụng khi nâng 1 chân. Sau khi trở lại, lặp lại động tác tương tự trong khi nâng chân còn lại.
Ví dụ, bắt đầu tập khi gác chân trái và nhấc chân phải lên khỏi sàn. Sau đó, hạ chân phải xuống sàn và nhảy bằng chân phải đồng thời giữ chân trái nâng cao. Khi thực hiện động tác tiếp theo, dùng chân phải để hỗ trợ và nâng chân trái lên
Mẹo: đảm bảo bạn thực hiện động tác này với chân phải và chân trái bằng nhau để cả hai chân tập được thăng bằng.
