Có những lúc chúng ta cảm thấy lo lắng và băn khoăn. Một quan niệm sai lầm phổ biến là cách đối mặt với chứng lo âu xã hội là đối mặt với nó chứ không phải là chính mình. Điều này không chính xác. Bạn cần cảm thấy thư giãn và thoải mái với chính mình để sống một cuộc sống xã hội bình lặng. Bài viết này sẽ giải thích một số cách dễ dàng để thư giãn và là chính mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thư giãn bản thân khi giao lưu
Bước 1. Nếu bạn cảm thấy hồi hộp hoặc lo lắng, hãy tập trung vào hơi thở trong vài giây
Hít thở sâu là cách tốt nhất để thư giãn. Hít sâu bằng mũi, giữ nó trong ba giây và sau đó thở ra bằng miệng. Lặp lại ba lần trong khi cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Làm điều này nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
- Bạn có thể sử dụng phương pháp này trong khi trò chuyện.
- Thực hành như bạn muốn. Mặc dù nó có vẻ dễ dàng, nhưng hít thở sâu đòi hỏi kỹ năng. Làm quen với việc thở bằng cách sử dụng cơ hoành nằm giữa xương sườn dưới và dạ dày. Thở bằng cơ hoành là cách thở thư giãn và êm dịu nhất.
- Nhận biết về hơi thở của bạn. Khi bạn lo lắng hoặc thất vọng, hơi thở của bạn sẽ trở nên ngắn hơn, nhanh hơn và tim đập nhanh hơn. Tình trạng này sẽ phá vỡ sự cân bằng giữa oxy và carbon dioxide trong cơ thể, gây ra các vấn đề lo lắng với biểu hiện chóng mặt và căng cơ. Hơi thở của bạn sẽ trở lại bình tĩnh và đều đặn nếu bạn bình tĩnh.
- Bắt đầu thiền để giúp bạn tập trung vào hơi thở dễ dàng hơn. Ngồi ở một nơi yên tĩnh và tập trung vào nhịp thở của bạn cho đến khi tâm trí của bạn bình tĩnh trở lại.
Bước 2. Tập trung vào cuộc trò chuyện đang diễn ra
Thông thường, chúng ta bị cuốn theo những tương tác xã hội tiêu cực hoặc quá chú trọng vào vẻ bề ngoài. Điều này khiến chúng ta khó hòa nhập và mất tự tin khi bắt đầu những cuộc trò chuyện mới.
- Biết rằng lo lắng xã hội là hoàn toàn vô hình. Mọi người không thể nói rằng bạn đang lo lắng. Họ sẽ nghĩ rằng bạn hoàn toàn tự tin và hòa đồng nếu bạn hành động như vậy.
- Hãy lắng nghe cẩn thận và nghĩ ra phản ứng thích hợp khi ai đó đang nói. Hãy nhìn thẳng vào mắt anh ấy, gật đầu, thỉnh thoảng phản hồi hoặc khẳng định bằng cách nói "được" hoặc "tuyệt" cho những gì anh ấy nói. Bạn sẽ là một người bạn trò chuyện tốt theo cách này.
- Hãy nhận biết suy nghĩ của bạn khi giao tiếp xã hội. Nếu bạn có suy nghĩ tiêu cực nói rằng "Tôi đã chán khi trò chuyện trước đó" hoặc "Không ai muốn nói chuyện với tôi", hãy thay thế nó bằng một suy nghĩ tích cực. Hãy nhớ rằng bạn hòa nhập tốt như thế nào hoặc bạn có bao nhiêu niềm vui khi trò chuyện. Kết lại, bạn suy nghĩ tiêu cực vì có sự hiểu lầm.
Bước 3. Tìm một môi trường xã hội thoải mái và xây dựng sự tự tin trong một môi trường khiến bạn cảm thấy không thoải mái
Sử dụng phương pháp này để tăng sự tự tin của bạn. Nếu bạn thực sự thích tập thể dục với bạn bè, học tập với một nhóm hoặc thư giãn trên bãi biển, hãy thực hiện hoạt động này thường xuyên nhất có thể. Nếu bạn không thích đi tiệc tùng, hãy bắt đầu tham gia những bữa tiệc nhỏ ở nhà một người bạn và tìm những người bạn mà bạn đã biết. Sau đó, hãy đến một bữa tiệc buộc bạn phải rời khỏi vùng an toàn của mình.
- Lập danh sách hai tình huống xã hội này. Viết ra từng trải nghiệm và những người bạn gặp, bắt đầu từ sự thoải mái nhất đến ít thoải mái nhất. Nhận ra điểm mạnh của bạn bằng cách làm điều này. Bắt đầu thực hiện các hoạt động đứng đầu danh sách.
- Dần dần, thực hiện các hoạt động theo trình tự tiếp theo cho đến cuối. Hãy rủ bạn bè đi cùng và nói với họ nếu bạn cảm thấy không thoải mái để họ có thể giúp đỡ.
- Nếu một hoạt động nào đó có vẻ không thoải mái, đừng thực hiện nó.
Bước 4. Xác định “các hành vi an toàn” và thực hiện chúng
Hành vi an toàn giống như nạng để hỗ trợ bạn trong khi giao tiếp xã hội. Ví dụ về các hành vi an toàn bao gồm uống rượu để xây dựng lòng tự tin, tránh giao tiếp bằng mắt hoặc viện cớ để tránh trò chuyện. Mặc dù hữu ích, phương pháp này cũng có thể gây bất lợi vì bạn tránh được nguồn gốc thực sự của vấn đề.
- Viết ra tất cả các hành vi an toàn mà bạn thường làm. Kiểm tra danh sách này để xem liệu bạn có phụ thuộc vào một số hành vi nhất định hay không. Ví dụ, bạn có thể phải dùng thuốc an thần để cảm thấy thoải mái khi ở nơi công cộng. Đây là một ví dụ về sự phụ thuộc mà bạn nên dừng lại.
- Cố gắng dừng hành vi an toàn mà bạn cho là không tốt. Đối mặt với nỗi sợ hãi trong khi làm điều này. Nếu bạn đã quen với việc tránh giao tiếp bằng mắt, hãy thử nhìn vào mắt người đang trò chuyện. Bắt đầu tập giao tiếp bằng mắt với một người bạn. Khi bạn đã quen, hãy thử giao tiếp bằng mắt với những người bạn không quen biết.
- Tìm hiểu khi nào bạn sử dụng hành vi an toàn. Thông thường, bạn sẽ cư xử an toàn trong những tình huống đáng sợ nhất. Hãy đối mặt với nỗi sợ hãi này bắt đầu từ điều dễ dàng đến khó khăn nhất.
Bước 5. Đừng làm hài lòng người khác bằng cách trở thành người khác
Mọi người thích bạn vì bạn là ai và không ai thích những người giả vờ. Nếu bạn làm điều gì đó chỉ để được thích hoặc được chấp nhận, mọi người sẽ phát hiện ra và bạn sẽ không vui đâu. Ưu tiên hạnh phúc của bạn để những người khác cũng cảm thấy hạnh phúc!
- Nếu bạn nói một câu nào đó chỉ vì bạn đang làm theo lời của người khác, hãy xóa câu này khỏi từ điển của bạn.
- Hãy làm theo trái tim mình và đừng suy nghĩ nhiều. Cố gắng hành động một cách tự nhiên bởi vì những suy nghĩ thái quá sẽ khiến bạn suy sụp. Đưa ra quyết định vào đúng thời điểm mang lại cho bạn cơ hội được là chính mình, thay vì chỉ làm theo những gì người khác muốn.
- Đừng lặp lại những gì đã nói ngoại trừ việc ghi nhớ những gì bạn đã làm tốt.
- Im lặng trong một cuộc trò chuyện không phải là một sai lầm, cũng không phải là một điều xấu. Cả hai bên đều có trách nhiệm duy trì cuộc trò chuyện.
Bước 6. Giả mạo nó cho đến khi bạn làm điều đó
Phương pháp này đã được thử nghiệm và chứng minh. Ngay cả khi bạn đang cảm thấy buồn hoặc thiếu tự tin, hãy thử mỉm cười và thể hiện một tư thế tự tin. Đó là một cách điều khiển tâm trí bạn tin rằng bạn đang hạnh phúc và tự tin rằng bạn đang thực sự trải qua điều này.
- Hãy mỉm cười khi nhìn vào gương. Hãy thử mỉm cười vào mỗi buổi sáng trước khi đi tắm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỉm cười có thể mang lại hòa bình và hạnh phúc, ngay cả khi bạn đang cảm thấy thất vọng.
- Tương tự như vậy, hãy thực hiện “tư thế táo bạo” khi nhìn vào gương. Hóp ngực, dang hai tay sang hai bên hoặc chống hai tay vào hông đồng thời nâng cao cằm. Phương pháp này sẽ điều khiển tâm trí của bạn để bạn cảm thấy tự tin rằng bạn thực sự tự tin. Hãy thường xuyên luyện tập để bạn thực sự cảm thấy tự tin.
- Tập thói quen duy trì tư thế tốt suốt cả ngày. Hơi kéo vai về phía sau và giữ thẳng lưng. Đừng xuề xòa và đừng tiếp tục nhìn xuống để khiến bản thân trông tự tin hơn.
- Hãy thể hiện thái độ hòa nhã và thân thiện, ngay cả khi bạn không thích. Điều này sẽ trở thành một thói quen và người khác sẽ thấy bạn là người thân thiện và vui vẻ. Quan điểm của họ sẽ sớm thành hiện thực.
Bước 7. Gặp gỡ những người mới và thể hiện lòng tốt
Lần gặp đầu tiên là cơ hội để thể hiện con người thật của bạn. Không sao nếu người này không thích bạn bởi vì bạn không cần phải như vậy. Bạn chỉ cần cố gắng thôi. Càng có nhiều người muốn kết bạn hoặc làm quen với bạn sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn.
- Nếu bạn sắp tham dự một bữa tiệc hoặc sự kiện xã hội, hãy nhờ một người bạn giới thiệu để bạn có thể hòa nhập và kết bạn mới.
- Tham gia một đội hoặc nhóm. Đây là cách tốt nhất để gặp gỡ những người bạn mới. Nếu bạn thích chơi cầu lông, hãy tham gia một nhóm chơi cầu lông. Nếu bạn thích nấu ăn, hãy tham gia một lớp học nấu ăn.
- Xin số điện thoại của bạn bè và mời họ đi ăn trưa hoặc uống cà phê cùng nhau.
- Giữ liên lạc với những người bạn gặp bằng cách thỉnh thoảng nhắn tin cho họ.
Phương pháp 2/3: Học cách trở thành chính mình
Bước 1. Viết nhật ký
Tìm hiểu bản thân bằng cách viết ra những suy nghĩ và kinh nghiệm của bạn. Phương pháp này có thể là một phương pháp xem xét nội tâm có tác dụng điều trị và làm cho bạn cảm thấy hài lòng về bản thân.
- Viết ra bất cứ điều gì bao gồm tất cả mong muốn của bạn. Bất cứ điều gì bạn viết là không bao giờ sai. Bắt đầu viết những gì bạn nhớ đầu tiên.
- Viết ra những suy nghĩ và ý tưởng cá nhân nhất của bạn. Đừng lo lắng về những gì bạn viết bởi vì chỉ có bạn mới đọc.
- Viết về bản thân bạn. Nhận biết mọi suy nghĩ và hành động của bạn. Thay vì đi qua cuộc sống mà không nghĩ về những gì bạn đang làm, hãy nhận thức về từng hành động và lý do bạn làm điều đó. Bằng cách suy nghĩ, bạn có thể tìm hiểu về bản thân nếu điều gì đó không vui đang xảy ra. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu những gì bạn thích ở bản thân!
- Viết ra những điều bạn thích và không thích ở bản thân. Đồng thời viết ra cách duy trì mặt tích cực và cải thiện mặt tiêu cực.
Bước 2. Nhận thức được suy nghĩ của bạn
Một trong những thách thức lớn nhất để trở thành chính mình là nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ này thường vô căn cứ và tự chuốc lấy thất bại. Một khi bạn nhận ra điều này, bạn có thể vượt qua những suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực!
- Viết ra giấy nếu nảy sinh những suy nghĩ tiêu cực. Sau khi đã viết, hãy cố gắng thay đổi nó.
- Cố gắng phân tích những suy nghĩ tiêu cực. Tại sao bạn lại suy nghĩ tiêu cực? Suy nghĩ này có đúng không? Có bất kỳ ví dụ nào có thể đi ngược lại nó không? Suy nghĩ này có hữu ích không? Hay tác hại? Bạn có tiếp tục có những suy nghĩ tiêu cực? Trả lời tất cả những câu hỏi này, đặc biệt là về những suy nghĩ tiêu cực. Cuối cùng, bạn sẽ nhận ra việc tiếp tục suy nghĩ tiêu cực có thể vô lý và bất lợi đến mức nào.
- Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực. Thay vì nghĩ "Tôi luôn bị phớt lờ trong cuộc trò chuyện", hãy thử nói "Tôi vừa có một cuộc trò chuyện vui vẻ" hoặc "Có rất nhiều điều thú vị và hài hước tôi có thể nói với bạn, nhưng tôi thích im lặng hơn." Thay vì nghĩ "Không ai nghĩ mình thông minh", hãy thử nhớ lại một lần khi bạn kể một câu chuyện cười và mọi người cười. Tập thói quen tập trung vào điều tích cực.
- Cười vào chính mình. Nụ cười là liều thuốc tốt nhất. Sau khi nhận ra những suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ nhận ra rằng những suy nghĩ này là vô căn cứ. Trong một khoảnh khắc, những suy nghĩ tiêu cực có thể cảm thấy nực cười. Tuy nhiên, những suy nghĩ này sẽ biến mất một khi bạn cười.
Bước 3. Xây dựng các mối quan hệ tốt và học hỏi bản thân thông qua những người khác
Tạo dựng các mối quan hệ mới và sửa chữa những mối quan hệ hiện có. Tổ chức một cuộc họp với bạn bè hoặc những người mới. Bạn cũng nên suy ngẫm về mối quan hệ đã tồn tại cho đến nay, bao gồm cả những kỹ năng và thiếu sót của bạn trong giao tiếp. Tìm hiểu thói quen của những người bạn thường đi chơi và tìm những người bạn giống như vậy. Cũng nên chú ý đến cách bạn nói chuyện và tương tác để có thể tiến bộ hơn.
- Nếu bạn thích tham gia vào các hoạt động ít vận động hơn, chẳng hạn như chơi bóng rổ hoặc bowling, bạn có thể là một người năng động. Do đó, hãy tham gia các hoạt động xã hội cho phép bạn duy trì sự năng động.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì các mối quan hệ hoặc bắt đầu cuộc trò chuyện, hãy thử thực hành những kỹ năng này với một người bạn hoặc tham gia một khóa học kỹ năng xã hội. Các khóa học này thường được tổ chức tại trung tâm giáo dục địa phương của bạn và có thể rất hữu ích.
- Phát triển điểm mạnh của bạn. Nếu mọi người thường cười khi bạn kể chuyện cười, hãy thử tham gia một khóa học liên quan đến hài kịch.
- Hỏi bạn bè của bạn về bản thân bạn. Mời họ nói về tính cách của bạn một cách trung thực. Hỏi những gì bạn cần cải thiện và những gì đã tốt. Cách tốt nhất để biết bản thân là thông qua người khác.
Bước 4. Khám phá lại bản thân khi còn nhỏ
Theo thời gian, bạn quen với việc trở thành một người khác và điều này xảy ra với tất cả mọi người. Khi chúng ta còn là những đứa trẻ, các chuẩn mực xã hội vẫn chưa ăn sâu vào chúng ta. Hãy thử nhớ lại cảm giác khi còn trẻ và được tự do trở lại và để lòng chân thành tỏa sáng trong cuộc sống xã hội của bạn.
- Ở một mức độ nào đó, hãy cố gắng hành động một cách bốc đồng. Hành động dựa trên trực giác sẽ tiết lộ bạn thực sự là ai, hơn là bạn là ai trong cuộc sống xã hội.
- Đừng lo lắng về việc bị đánh giá. Làm những gì bạn muốn và chỉ quên những người ghét bạn.
- Trân trọng từng khoảnh khắc. Đừng chăm chăm vào quá khứ hay tập trung vào tương lai. Hãy trân trọng từng khoảnh khắc và tận hưởng cuộc sống của bạn ngay bây giờ.
- Khi bạn còn là một đứa trẻ, bạn không quan tâm người khác nghĩ gì. Nghe nhạc yêu thích của bạn, đọc cuốn sách yêu thích của bạn, nói và làm những gì bạn muốn. Cố gắng khôi phục tâm lý này một lần nữa.
- Đọc một cuốn sách cũ mà bạn yêu thích hoặc làm điều gì đó từ thời thơ ấu của bạn. Chơi bekel hoặc xây lâu đài cát!
Phương pháp 3/3: Cảm thấy thoải mái với cơ thể của bạn
Bước 1. Thử tập yoga và thiền
Hơi thở và suy nghĩ của bạn quyết định rất nhiều đến hành vi của bạn. Hãy dậy sớm và tập thói quen tập yoga 15 phút mỗi sáng. Hãy nghỉ ngơi và thiền nếu bạn đang căng thẳng vì phương pháp này có thể giúp bạn xoa dịu. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và cơ thể sẽ thư giãn trở lại.
- Học yoga qua video trực tuyến hoặc tham gia các lớp học.
- Học cách thiền bằng cách thực hành các kỹ thuật thở để bình tĩnh ở một nơi yên tĩnh.
- Bạn có thể tập yoga hoặc thiền ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang trò chuyện. Nằm dài trên máy bay hoặc ngồi thiền trong vài giây nếu bạn cảm thấy lo lắng trong bữa tiệc.
Bước 2. Tập thói quen tập thể dục
Nghiên cứu khoa học chứng minh rằng hoạt động thể chất có thể làm giảm căng thẳng, vượt qua lo lắng và tăng lòng tự trọng. Tập thể dục cũng khiến cơ thể giải phóng endorphin mang lại cảm giác hạnh phúc. Ngay cả khi chỉ là 15 phút, tập thể dục có thể khiến bạn bình tĩnh và vui vẻ.
- Bạn không cần phải tập luyện trong phòng tập thể dục. Thử chạy hoặc chơi bóng rổ với bạn bè. Ngoài ra, tập thể dục cùng bạn bè sẽ cảm thấy vui vẻ và hữu ích hơn so với việc tập luyện một mình.
- Lập một lịch trình tập luyện và chạy nó thật tốt. Quyết định thời gian và số lần bạn muốn tập thể dục. Cố gắng tập thể dục ít nhất bốn lần một tuần trong khi thực hiện các hoạt động thể chất khác mỗi ngày.
- Đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm việc, thay vì đi làm, là một cách tuyệt vời để tập thể dục đều đặn mỗi ngày.
- Tập thể dục cũng rất có lợi cho sức khỏe vì nó giúp tăng cường năng lượng và tăng cường sức mạnh cho tim. Hai điều này khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và tự tin hơn.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Các bác sĩ khuyên chúng ta nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Bạn sẽ cảm thấy lo lắng và chán nản nếu ngủ không đủ giấc. Nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ giữ được bình tĩnh và thoải mái trong khi giao tiếp.
- Hãy cẩn thận với việc ngủ quên vì ngủ mười giờ trở lên có thể khiến vấn đề của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Tránh caffein và sô cô la vì chúng có thể khiến bạn tỉnh táo và là chất kích thích gây ra các triệu chứng lo lắng.
Bước 4. Bỏ thuốc lá và không uống rượu
Nicotine là một chất kích thích có thể làm tăng sự lo lắng và hạ thấp lòng tự trọng. Rượu bia cũng rất nguy hiểm cho sức khỏe. Mặc dù có vẻ như là một giải pháp, nhưng rượu thực sự làm tăng nguy cơ phát triển chứng lo âu.
- Lập kế hoạch bỏ thuốc lá. Nói cho các thành viên trong gia đình và bạn bè biết bạn sẽ làm gì và làm điều đó. Sử dụng thuốc chống hút thuốc (miếng dán nicotine) và thưởng nếu bạn không mang theo thuốc lá khi đi du lịch.
- Lập kế hoạch cai rượu. Nhận biết lượng rượu bạn uống. Nếu khó bỏ, hãy thử tìm một nhóm hỗ trợ trên các trang web ẩn danh cho người nghiện rượu.
Bước 5. Nếu cách trên không hiệu quả, hãy thử tham khảo ý kiến của nhà trị liệu hoặc bác sĩ
Khoảng 13% dân số thế giới mắc một số loại lo âu xã hội, vì vậy bạn không đơn độc. Không phải ai cũng có thể tự giúp mình. Có những lúc bạn phải tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Giải thích tình trạng của bạn trước cho các thành viên trong gia đình và bạn bè. Họ cũng có thể giúp bạn nhiều bằng hoặc thậm chí tốt hơn những gì một nhà trị liệu có thể cung cấp cho bạn.
- Đừng cố gắng tự dùng thuốc. Nói chuyện với bác sĩ, người sẽ giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa, người sẽ kê đơn thuốc chẹn beta hoặc thuốc chống trầm cảm để điều trị các triệu chứng lo âu xã hội. Tuy nhiên, thuốc này không thể điều trị nguyên nhân. Nếu bạn ngừng dùng thuốc, vấn đề sẽ tái phát trở lại.
- Trước tiên, hãy cố gắng tự giúp mình, nhưng đừng ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia. Trên thực tế, đây là một cách rất khó và đòi hỏi sự dũng cảm.
Lời khuyên
- Các vấn đề về tinh thần có thể được khắc phục về mặt thể chất. Tập thể dục và thiền định rất có lợi cho sức khỏe tinh thần vì một cơ thể thoải mái sẽ làm dịu tâm trí.
- Đọc hướng dẫn tự trợ giúp hoặc tiểu thuyết thông thường. Đọc sách có thể có tác dụng chữa bệnh và giúp bạn tìm hiểu thêm về bản thân.
- Mỉm cười có thể kéo dài tuổi thọ. Ngoài việc giúp bạn hạnh phúc hơn, mỉm cười còn khiến người khác thích bạn hơn.
- Đối mặt với nỗi sợ hãi. Lảng tránh vấn đề chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Cảnh báo
- Đừng nói với người khác nếu bạn đang nghĩ đến việc tự tử. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp và chia sẻ điều này với gia đình của bạn.
- Không lạm dụng rượu hoặc thuốc chống trầm cảm vì chúng có thể gây nghiện. Thuốc không phải là cách để giải quyết vấn đề và chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
