Trong thời đại kỹ thuật số này, thật quá dễ dàng để chúng ta quên đi những kỷ niệm vì nhiều người trong chúng ta có thể tìm thấy những thứ chúng ta đã quên trên internet. Nghe có vẻ không quan trọng nhưng học thuộc lòng là một hoạt động thực sự quan trọng vì nhiều lý do, không chỉ để làm các câu đố. Đối với một số người, ghi nhớ giúp “kỷ luật” tâm trí để họ có thể tập trung và làm việc hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng những gì bạn lưu trữ trong bộ nhớ cũng điều chỉnh cách bạn suy nghĩ về mọi thứ và giúp bạn nắm bắt các khái niệm nhanh hơn. Bằng cách giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và thay đổi tư duy, bạn có thể cải thiện trí nhớ của mình.
Bươc chân
Phần 1/3: Giảm căng thẳng
Bước 1. Cố gắng thiền mỗi ngày
Thiền định trong 15-30 phút mỗi ngày có thể thay đổi thể chất não bộ của bạn để những lo lắng bạn cảm thấy có thể giảm bớt. Bạn cũng có thể lý trí và đồng cảm hơn. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy thiền định có thể cải thiện sự tập trung và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Bốn thời điểm tốt nhất để thiền là vào buổi sáng, bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, trong giờ nghỉ trưa và sau khi kết thúc công việc.
- Không nên thiền vào buổi tối trước khi đi ngủ vì bạn có thể cảm thấy thư thái cho đến khi chìm vào giấc ngủ. Khi thiền, bạn phải đảm bảo rằng bạn đang tỉnh táo về thể chất.
Bước 2. Tập yoga
Ngoài việc tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể, yoga cũng có thể có tác động tích cực đến não bộ. Nghiên cứu cho thấy ngoài tác dụng xoa dịu căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, yoga còn bảo vệ não và co lại khi bạn già đi.
- Điều thú vị là yoga ngăn ngừa sự co rút của não, đặc biệt là ở bán cầu não trái, có liên quan đến những cảm xúc tích cực, chẳng hạn như niềm vui và hạnh phúc.
- Giống như thiền, yoga giúp bạn tỉnh táo hơn hoặc có đầy đủ "nhận thức" trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục giúp cân bằng sự suy giảm nhận thức do lão hóa và sự gia tăng của lối sống thụ động (ví dụ như ít vận động). Tập thể dục cũng có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, có thể cải thiện tâm trạng và tăng sự tự tin.
- Theo một số nghiên cứu, mọi người nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải (ví dụ như đi bộ nhanh) trong (ít nhất) 150 phút mỗi tuần, hoặc tập thể dục mạnh mẽ (ví dụ như chạy bộ) 75 phút mỗi tuần.
- Chọn một môn thể thao bạn thích. Nếu bạn không thích chạy, đừng ép mình chạy ba lần một tuần. Thay vào đó, hãy đi bơi hoặc tham gia một lớp học hoặc câu lạc bộ thể thao.
- Xác định tần suất bạn có thể tập thể dục thực tế. Nếu bạn không thể đi bộ 30 phút mỗi ngày (năm ngày một tuần), hãy chia khối lượng bài tập của bạn thành các buổi đi bộ 10 phút và tập bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh.
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Trung bình, người lớn cần ngủ 7,5 đến 9 giờ mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn (8,5 đến 18 giờ, tùy thuộc vào độ tuổi). Khi chúng ta thường xuyên bị thiếu ngủ, rất có thể chúng ta sẽ phải đối mặt với tình trạng căng thẳng, lo lắng, suy giảm trí nhớ và các tình trạng sức khỏe bất lợi khác.
- Nếu bạn tập thiền và yoga hàng ngày, và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ không khó ngủ vào ban đêm.
- Hãy dành ít nhất 30 phút trước khi ngủ để nghỉ ngơi. Nằm trở lại giường và dành 20 phút để thư giãn cơ bắp hoặc đọc sách.
- Không nhìn vào màn hình (ví dụ: máy tính, tivi, điện thoại hoặc máy tính bảng) trước khi đi ngủ.
- Khi bạn ngủ, bộ não của bạn sẽ kết hợp thông tin nhận được vào bộ nhớ dài hạn. Khi bạn thiếu ngủ, khả năng kết hợp thông tin của não bộ sẽ bị ảnh hưởng, khiến trí nhớ của bạn bị suy giảm.
Bước 5. Quản lý hoặc dọn dẹp môi trường xung quanh bạn
Chúng ta thường dễ cảm thấy căng thẳng khi không tìm thấy chìa khóa hoặc tài liệu quan trọng, hoặc khi bạn về nhà và thấy căn nhà của mình đang ngổn ngang. Do đó, hãy chọn một vị trí đặc biệt để đặt từng đồ vật và đặt các đồ vật vào đúng vị trí của chúng một cách nhất quán. Bằng cách này, bạn có thể giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống để đầu óc thoải mái tập trung vào những việc khác (như phương pháp tăng cường trí nhớ chẳng hạn).
- Bạn không cần phải làm tất cả mọi thứ cùng một lúc. Bắt đầu từ việc nhỏ, chẳng hạn như cất chìa khóa của bạn trong một chiếc hộp đặc biệt hoặc gắn chúng vào cửa, hoặc tập thói quen cất áo khoác, giày dép và túi xách của bạn khi bạn về nhà.
- Nếu bạn có nhiều việc phải làm, hãy lên danh sách những việc cần làm để đầu óc luôn thoải mái và tiếp tục thực hiện.
Bước 6. Hòa nhập với xã hội
Dành thời gian với những người bạn thích và cho phép bạn phát huy những điều tốt nhất trong bạn. Xã hội hóa có thể làm giảm lo lắng, tăng cường sự tự tin và giúp bạn tránh khỏi những thứ gây căng thẳng.
Nếu bạn không có bạn bè / gia đình hoặc sống xa họ, hãy thử tham gia câu lạc bộ hoặc cộng đồng trên internet, hoặc liên hệ với bạn bè hoặc gia đình bằng chương trình trò chuyện video trên internet
Bước 7. Cười
Nghiên cứu cho thấy tiếng cười có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn ở người lớn. Tiếng cười cũng làm tăng sản xuất endorphin và hệ miễn dịch, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng trí nhớ cho mọi lứa tuổi.
Xem các bộ phim hài hoặc video vui nhộn trên YouTube. Bạn cũng có thể chia sẻ những câu chuyện cười với bạn bè, tham gia các chương trình hài kịch độc lập hoặc làm những việc khác khiến bạn cười một cách thường xuyên
Bước 8. Tận hưởng một ngày spa
Ghé thăm một spa hoặc nếu bạn không có tiền, hãy tổ chức một ngày spa của riêng bạn tại nhà. Tắm nước ấm hoặc tắm, đắp mặt nạ, cắt móng tay và móng chân, chà lòng bàn chân và thoa kem dưỡng ẩm khắp cơ thể sau khi tắm. Hãy dành thời gian để khiến bản thân thoải mái và tự hào rằng bạn đã tự chăm sóc cho bản thân.
Nếu bạn không có đủ kinh phí để thuê nhân viên mát-xa, hãy nhờ bạn bè hoặc đối tác thay phiên nhau mát-xa
Bước 9. Tránh xa công nghệ
Giảm sử dụng công nghệ (ví dụ như ngồi và làm việc trước máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng) trong 30 phút có thể cải thiện sức khỏe não bộ và giúp bạn suy nghĩ sâu sắc hơn. Bằng cách dành ra một khoảng thời gian cụ thể để không sử dụng máy tính, rất có thể bạn sẽ không phải làm việc thêm giờ. Bạn cũng có thể tập trung vào những gì trong tầm tay và có thời gian để làm những việc giảm bớt căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục hoặc thiền định.
Bước 10. Đến gặp bác sĩ
Nếu bạn vẫn cảm thấy lo lắng hoặc chán nản, và / hoặc không thể ngủ, bạn nên đến gặp bác sĩ. Có thể bạn đang cần tư vấn (với một cố vấn lâm sàng hoặc nhà tâm lý học đã đăng ký), hoặc một số loại thuốc, hoặc có thể cả hai. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị tốt nhất cho tình trạng của bạn.
Phần 2/3: Cải thiện chất lượng thực phẩm
Bước 1. Ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trái cây, đặc biệt là quả việt quất, giúp bảo vệ não bộ và giảm tác động của các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ. Cố gắng tiêu thụ khoảng 240 gram quả việt quất mỗi ngày. Bạn có thể thưởng thức quả việt quất tươi, đông lạnh hoặc đông khô. Lựu (hoặc nước ép lựu không thêm đường) cũng có thể là một nguồn chất chống oxy hóa tốt.
Bước 2. Ăn chất béo lành mạnh
Nhiều loại cá, bao gồm cá hồi, rất giàu axit béo omega-3, rất cần thiết cho chức năng của não. Các axit béo này cũng có thể làm giảm viêm. Hãy thử tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-3 lên tới 120 gram, 2-3 lần một tuần. Ngoài cá, bơ cũng có thể là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Chất béo không bão hòa chứa trong quả bơ có thể làm giảm huyết áp và duy trì lưu lượng máu khỏe mạnh.
Bước 3. Ăn các loại hạt và hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào và có thể làm giảm sự suy giảm nhận thức do lão hóa gây ra. Hãy thử tiêu thụ 30 gam quả hạch hoặc bơ hạt mỗi ngày. Bạn có thể ăn các loại hạt sống hoặc rang, nhưng hãy cẩn thận về hàm lượng muối trong các loại hạt bạn ăn.
Bước 4. Thử ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách khuyến khích lưu lượng máu khắp cơ thể, bao gồm cả não. Hãy thử tiêu thụ 60 gram ngũ cốc nguyên hạt, một hoặc ba lát bánh mì, hoặc hai muỗng canh ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Bước 5. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định lượng đường trong máu (glucose) mà não cần làm "nhiên liệu". Hãy thử tiêu thụ 60 gam ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Bước 6. Uống trà tươi (mới pha)
Cố gắng uống 2-3 tách trà mỗi ngày, cả trà nóng và trà lạnh. Một lượng nhỏ caffeine trong trà giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung và tâm trạng. Ngoài ra, trà còn chứa chất chống oxy hóa.
- Đảm bảo rằng bạn sử dụng sản phẩm lá trà khô hoặc túi trà; trà đóng chai hoặc trà bột ít hiệu quả hơn.
- Nếu bạn đang gặp căng thẳng, bạn có thể cần giảm lượng caffeine vì caffeine có thể làm tăng lo lắng / căng thẳng.
Bước 7. Tiêu thụ sô cô la đen
Sô cô la đen có chứa chất chống oxy hóa và một số chất kích thích tự nhiên, bao gồm cả caffeine, có thể cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung cũng như cải thiện tâm trạng. Cố gắng tiêu thụ 60-120 gam sô cô la đen mỗi ngày (không vượt quá phần này).
Bước 8. Uống đủ nước
80% bộ não được làm từ nước. Khi não của bạn bị mất nước nghiêm trọng, nó không thể hoạt động bình thường. Để tính lượng nước bạn cần mỗi ngày, hãy tính trọng lượng của bạn theo đơn vị kg. Đối với mỗi 35 kg, bạn cần uống 1 lít nước mỗi ngày. Do đó, phương trình là: (trọng lượng của bạn) x 1/35. Kết quả nhân là lượng nước bạn nên uống hàng ngày (tính bằng lít).
- Nếu bạn nặng 70 kg, thì bạn cần uống 2 lít nước mỗi ngày (70 x 1/35).
- Bạn có thể cần uống nhiều nước hơn khi đổ mồ hôi nhiều (ví dụ như khi tập thể dục hoặc trong thời tiết nóng bức).
Bước 9. Thử dùng các sản phẩm bổ sung
Trên thực tế, chưa có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh các sản phẩm thực phẩm chức năng “tăng cường trí não” thực sự hiệu quả. Tuy nhiên, có một số sản phẩm có khả năng cải thiện hoạt động của não, chẳng hạn như chất bổ sung có chứa ginkgo biloba (cải thiện lưu thông máu), axit béo omega-3, huperzine A, acetyl-L-carnitine, vitamin E và Panax ginseng (Châu Á nhân sâm).
Phần 3/3: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Thực hành chánh niệm của bạn
Khi bạn có nhận thức đầy đủ, bạn có thể tập trung vào những gì đang có. Tâm trí của bạn sẽ không tập trung vào quá khứ hoặc những gì sẽ xảy ra, mà là những gì hiện tại. Với nhận thức, bạn cũng có thể nhận ra những suy nghĩ, cảm xúc và tình huống hiện có mà không cần phán xét chủ quan.
- Điều bạn không nên làm: Vào buổi sáng, ai đó vượt qua bạn khi xếp hàng ở cửa hàng tiện lợi. Bạn muốn nói điều gì đó, nhưng quyết định không nói ra. Bây giờ, bạn không thể ngừng nghĩ về sự tức giận mà bạn cảm thấy tại thời điểm đó. Bạn cứ lặp đi lặp lại những điều bạn muốn nói với người đó trong tâm trí.
- Việc cần làm: Bất cứ khi nào bạn nghĩ đến ký ức tồi tệ về ai đó vượt qua ranh giới của bạn, hãy nhận ra và chấp nhận nó, nhưng hãy bỏ qua cơn giận của bạn. Hãy thử nghĩ, chẳng hạn, "Đúng, lúc đó tôi đang tức giận, nhưng tôi không thể lãng phí thời gian để cảm thấy tức giận ngay bây giờ." Sau đó, đưa nhận thức của bạn trở lại hoàn cảnh hiện tại. Trong bối cảnh này, có nhận thức nghĩa là thoát ra khỏi những suy nghĩ đang nảy sinh (và hòa nhập với hoàn cảnh hiện có).
Bước 2. Chú ý đến môi trường xung quanh bạn
Điều này liên quan đến nhận thức. Hãy thử tập tưởng tượng xung quanh bạn. Đảm bảo rằng bạn thực sự chú ý đến những thứ xung quanh mình; màu sắc, mùi, con người và thời tiết. Hãy sống và tận hưởng hoàn cảnh hiện tại.
Bước 3. Càng nhiều càng tốt, không nên làm nhiều việc cùng một lúc
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng não không thể chuyển từ công việc này sang công việc khác một cách hiệu quả. Điều này có nghĩa là khi bạn làm nhiều việc cùng một lúc, bạn thực sự đang mất rất nhiều thời gian. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng ta có thể không nhớ được những gì đã học khi làm nhiều việc cùng một lúc. Tóm lại, nếu bạn muốn nhớ điều gì đó, đừng nhớ nó trong khi làm những việc khác nhau cùng một lúc!
Bước 4. Học những điều mới
Học một ngôn ngữ mới, chơi một nhạc cụ hoặc nâng cao vốn từ vựng của bạn. Bạn có thể nói rằng học những điều mới giúp não của bạn luôn sẵn sàng tập trung. Khi chúng ta làm những việc giống nhau mỗi ngày, não của chúng ta sẽ không nhận được sự kích thích cần thiết để phát triển. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn học những điều mới thường xuyên.
Bạn cũng có thể học một vài cách khác nhau để sử dụng các giác quan của mình. Ví dụ, hãy thử đánh răng bằng tay không thuận (nếu bạn thuận tay phải, hãy thử dùng tay trái) hoặc lật ngược một cuốn sách và đọc nó trong 10 phút
Bước 5. Thu hút tất cả các giác quan khi ghi nhớ điều gì đó
Một số nghiên cứu cho thấy đa giác quan giúp chúng ta hiểu và ghi nhớ các khái niệm mới tốt hơn. Nếu bạn muốn nhớ điều gì đó, hãy cố gắng tưởng tượng, viết ra giấy và nói to những gì bạn muốn nhớ.
- Nếu bạn đang cố gắng nhớ tên ai đó, hãy tưởng tượng người đó với tên của họ được ghi trong đầu. Khi bạn tưởng tượng ra nó, hãy nói to tên của nó.
- Nếu bạn đang cố gắng ghi nhớ một ngôn ngữ, hãy chọn 10-20 từ cần nhớ mỗi ngày và viết chúng ra giấy 10 lần trong khi nói to. Bạn thậm chí có thể làm điều này một vài lần cho đến khi bạn có thể viết và phát âm từng từ một cách hoàn hảo mà không cần phải suy nghĩ về nó.
- Việc sử dụng Flashcards có thể là một ví dụ điển hình về việc bạn biết cách ghi nhớ điều gì đó thông qua hình dung, viết và nói. Flashcards có thể là một công cụ hiệu quả để học tập.
Bước 6. Lặp lại những điều bạn muốn ghi nhớ
Nếu bạn muốn có một trí nhớ mạnh mẽ ghi nhớ trong não của bạn, hãy nói những gì bạn nhớ sau khi hoàn thành hoạt động hoặc các hoạt động liên quan đến nó.
Khi bạn gặp ai đó mới, hãy nói tên của họ trong khi bắt tay (ví dụ: “Xin chào, Luthfi!”), Sau đó nói lại tên của họ khi bạn trò chuyện xong (“Rất vui được gặp bạn, Luthfi!”). Nếu cảm thấy lúng túng hoặc khó xử khi làm như vậy, bạn có thể nói hoặc nói tên anh ấy một cách nhẹ nhàng khi bước đi
Bước 7. Tạo liên kết
Trước khi ra khỏi nhà, bạn nhớ sau khi về nhà phải giặt quần áo. Thay vì viết giấy nhắc nhở giặt quần áo trước khi ra khỏi nhà, bạn có thể làm điều gì đó, chẳng hạn như để giày trên sàn phòng khách (nếu phòng khách của bạn thường trống hoặc ngăn nắp). Chỉ cần nhìn đôi giày nằm là bạn có thể nhớ được cách giặt quần áo.
Bước 8. Đừng nhồi nhét bộ não của bạn
Bộ não chỉ có thể xử lý một số thông tin tại một thời điểm. Do đó, hãy cố gắng chia nhỏ những gì bạn muốn học thành những phần nhỏ. Để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng trí nhớ của mình một cách hiệu quả nhất có thể, hãy ưu tiên những gì bạn muốn ghi nhớ và bắt đầu với những thông tin quan trọng nhất.
- Điều quan trọng là bạn phải cho mình thời gian và không gian để ghi nhớ tốt mọi thứ. Thông thường, chúng ta chỉ cần xử lý thông tin thu được trước khi nó có thể được sử dụng hoặc ghi nhớ đúng cách.
- Thay vì nhớ các số trong mẫu 5-6-2-2-8-9-7, hãy thử nhớ các số trong mẫu 562-28-97.
Bước 9. Kiểm tra trí nhớ của bạn mỗi ngày
Trong suốt cả ngày, hãy làm các bài kiểm tra ngắn về bản thân. Ví dụ: khi rời nhà hàng, hãy tự yêu cầu bản thân mô tả cách nhân viên phục vụ nhìn nhà hàng: kiểu tóc, đôi mắt, màu áo hoặc tên của cô ấy (nếu cô ấy đeo bảng tên).
Bước 10. Đừng bỏ cuộc
Hiệu suất não của bạn có thể giảm theo tuổi tác, nhưng bạn vẫn có thể học những điều mới và cải thiện chức năng não.
