Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay chuẩn bị nhịn ăn, khả năng chịu đựng cơn đói là một trong những chìa khóa chính dẫn đến thành công của bạn. Nếu bạn luôn cảm thấy đói, có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình. Để thực sự kiểm soát cơn đói, trước tiên bạn phải biết ăn gì và làm thế nào để tự vệ giữa các bữa ăn. Kết hợp một số mẹo và thủ thuật vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp hạn chế cơn đói của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Sử dụng thủ thuật tinh thần để cảm thấy sung mãn
Bước 1. Bài tập
Tập thể dục tim mạch cường độ cao có thể ngăn chặn sự thèm ăn rất nhiều. Nghiên cứu cho thấy những tác động này có thể kéo dài đến hai giờ sau khi tập thể dục.
- Thông thường, 60 phút tập thể dục cường độ cao có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Tập thể dục giúp giảm ghrelin, một loại hormone báo hiệu cơ thể rằng bạn đang đói;
- Phương pháp này sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hiện cách quãng. Thực hiện các bài tập cường độ cao tăng dần trong 5 đến 10 phút, sau đó nghỉ từ 5 đến 10 phút giữa các khoảng thời gian.
- Ngay cả những bài tập vừa phải với cường độ thấp hơn cũng có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Thử đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn giữa các bữa ăn để giúp giảm cảm giác đói.
Bước 2. Nhai kẹo cao su
Những người nhai kẹo cao su, ít nhất một giờ mỗi sáng, tiêu thụ trung bình ít hơn 67 calo so với những người không nhai kẹo cao su. Nhai kẹo cao su cũng đốt cháy khoảng 11 calo mỗi giờ.
- Chuyển động nhai đánh lừa các đường dẫn thần kinh kết nối hàm với não của bạn để tin rằng bạn đã ăn nhiều hơn mức cần thiết. Kết quả là, não của bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn.
- Kẹo cao su bạc hà không đường là lựa chọn tốt nhất. Bạc hà được cho là ngăn chặn sự thèm ăn và kẹo cao su không đường chứa ít calo hơn các loại đồ ngọt khác có nhiều đường.
Bước 3. Hút nước
Uống một cốc nước đá khi bạn cảm thấy đói. Nước sẽ tạo trọng lượng cho dạ dày của bạn mà không nạp thêm calo vào cơ thể.
- Thêm vào đó, nếu bạn bị mất nước, cơ thể bạn sẽ phát ra tín hiệu khát và cảm giác gần giống như tín hiệu đói. Cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nước trong suốt cả ngày.
- Cố gắng uống khoảng 8-13 ly chất lỏng mỗi ngày. Bất kỳ chất lỏng nào, cho dù đó là trà hoặc cà phê đã khử caffein và nước có hương vị, sẽ giúp bạn đủ nước suốt cả ngày.
- Nếu bạn cần một thứ gì đó có hương vị, hãy cân nhắc thêm một lát chanh, chanh hoặc cam.
- Trà bạc hà khử caffein cũng có lợi không kém. Bạc hà thường được cho là giúp ngăn chặn sự thèm ăn.
Bước 4. Chuyển hướng sự chú ý của bạn
Mặc dù bạn sẽ cảm thấy đói vì nhu cầu ăn uống của cơ thể, nhưng bạn sẽ thường bắt đầu cảm thấy đói khi cảm thấy buồn chán. Giữ cho bộ não của bạn bị phân tâm có thể khiến bạn không tin rằng cơ thể bạn đang đói.
- Có nhiều cách khác nhau để đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn đói. Hãy thử: dọn dẹp, đọc sách hoặc tạp chí, tắm nước nóng hoặc tắm, gọi điện cho bạn bè hoặc xem phim.
- Hoạt động thể chất thường là lựa chọn tốt nhất vì nó ngăn bạn suy nghĩ quá nhiều và kích hoạt các phản ứng cảm xúc có thể gây ra cảm giác đói. Tuy nhiên, hoạt động thể chất không cần quá gắng sức.
- Tránh các hoạt động liên quan đến thực phẩm hoặc nhắc nhở bạn ăn. Ví dụ, tránh các chương trình nấu ăn hoặc chương trình truyền hình có đồ ăn. Điều này sẽ chỉ làm tăng cảm giác đói của bạn hoặc khiến bạn muốn ăn.
Bước 5. Nói đi nói lại phương châm của bạn
Phương châm là một tuyên bố hoặc câu mà bạn có thể lặp lại với chính mình để khuyến khích bạn vượt qua một tình huống khó khăn. Tìm một phương châm có thể giúp bạn vượt qua cơn đói và lặp lại nó mỗi khi bạn cảm thấy sức mạnh ý chí của mình yếu đi.
-
Một số ví dụ bao gồm:
- "Một phút trong miệng, một cuộc đời ở hông."
- "Không có gì thay đổi nếu không có gì thay đổi."
- "Không có cảm giác nào đẹp bằng cảm giác tốt."
- "Ăn để sống. Không sống để ăn."
- "Bạn không thể mong đợi bản thân được khỏe mạnh."
Bước 6. Đánh răng
Đánh răng bằng kem đánh răng có hương bạc hà khi bạn thèm ăn, đặc biệt là khi bạn đang thèm đồ ngọt. Hương vị bạc hà ngọt ngào có thể đánh lừa tâm trí bạn nghĩ rằng cơ thể bạn đã ăn một thứ gì đó ngọt ngào.
- Như đã đề cập trước đây, hương vị bạc hà cũng có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn đối với nhiều người, đó là một lý do có thể khác tại sao phương pháp này có thể hữu ích.
- Nhiều loại thức ăn sẽ có mùi vị nhạt nhẽo hoặc khó chịu sau khi bạn đánh răng.
- Đánh răng cũng có thể tượng trưng cho sự kết thúc một ngày của bạn và như một thói quen "trước khi đi ngủ". Tâm trí của bạn có thể tập trung nhiều hơn vào việc chuẩn bị đi ngủ hơn là ăn uống.
Bước 7. Dành cho bản thân 10-20 phút
Cảm giác thèm ăn thường chỉ kéo dài từ 5 đến 20 phút. Dành thời gian cho cảm giác thèm ăn có thể giúp bạn giải quyết chúng một cách hợp lý hơn.
- Đếm thời gian cho đến khi cơn thôi thúc biến mất có thể nhắc nhở bạn rằng đó chỉ là tạm thời, điều này có thể giúp bạn chịu đựng nó dễ dàng hơn.
- Tham gia vào các hoạt động chuyển hướng khác trong thời gian này. Đọc sách, gọi điện cho bạn bè hoặc đi dạo. Khi bạn làm xong, bạn sẽ nhận thấy rằng cảm giác thèm ăn đã giảm bớt, trở nên dễ kiểm soát hơn hoặc đã biến mất hoàn toàn.
Phương pháp 2/2: Ăn đúng thức ăn để tránh đói
Bước 1. Ăn một bữa sáng giàu protein
Bữa sáng cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để kéo dài đến trưa. Bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn no lâu.
- Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thụ hơn các chất dinh dưỡng khác (chẳng hạn như carbohydrate). Ăn thực phẩm giàu protein vào bữa sáng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Ví dụ về bữa sáng giàu protein bao gồm: trứng bác với thịt xông khói Canada và pho mát ít béo, sữa chua Hy Lạp với các loại hạt và trái cây hoặc sinh tố với bột protein, sữa chua, sữa và trái cây.
- Bỏ qua bữa sáng sẽ khiến bạn cảm thấy đói trước bữa trưa và có thể phá vỡ nhịp điệu của cơ thể trong suốt cả ngày.
Bước 2. Lập kế hoạch
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay chỉ cố gắng kiểm soát cơn đói của mình, thì việc lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ cho cả ngày sẽ rất hữu ích.
- Nếu bạn ăn các bữa ăn thất thường, nó có thể làm tăng cảm giác đói của bạn trong suốt cả ngày. Cố gắng ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ theo lịch trình đều đặn.
- Luôn mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh bên mình. Nếu bạn cảm thấy quá đói hoặc phải đợi lâu hơn trước bữa ăn tiếp theo, ăn một bữa ăn nhẹ theo kế hoạch có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều trong giờ ăn.
- Lên lịch một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng 30 phút trước thời điểm bạn thường cảm thấy đói. Ăn thức ăn bạn cần trước khi cảm thấy đói có thể ngăn bạn ăn quá nhiều.
- Tránh bỏ bữa. Cơ thể của bạn liên tục đốt cháy calo để bạn có thể tiếp tục các hoạt động hàng ngày của mình. Do đó, bạn cần liên tục tiêu thụ calo để giữ cho nguồn cung cấp năng lượng luôn được lấp đầy.
Bước 3. Biết bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể ở mức nào
Nếu lượng calo của bạn quá thấp, cơ thể bạn sẽ cảm thấy đói suốt cả ngày.
- Nói chung, phụ nữ không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không nên ăn ít hơn 1.800 mỗi ngày.
- Để giảm cân, đừng cố gắng hạn chế hơn 500-750 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thử thực hiện bằng các bài tập thể dục.
- Phản ứng sinh lý do cơ thể bị căng thẳng do thiếu chất dinh dưỡng có thể khiến cơ thể phá vỡ các cơ để cung cấp đủ glucose cho cơ thể.
Bước 4. Cân bằng việc tiêu thụ carbohydrate phức hợp với tập thể dục
Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, do đó, carbohydrate phức hợp cung cấp một dạng năng lượng ổn định hơn. Ăn các loại carbohydrate phức hợp từ 30 đến 60 phút trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để tập luyện.
- Carbohydrate phức tạp có hàm lượng chất xơ cao hơn nên chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để tập thể dục, bạn có thể cảm thấy đói sau đó. Cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết sẽ làm giảm nguy cơ cảm thấy đói sau khi tập thể dục xong.
- Một trong những loại carbohydrate được đề cập là khoai tây. Tinh bột khoai tây có khả năng chống lại các men tiêu hóa. Đó là lý do tại sao khoai tây ở lại trong hệ tiêu hóa của bạn lâu hơn các loại thực phẩm khác. Nếu bạn thấy khoai tây quá nặng so với bữa ăn trước khi tập luyện, bạn vẫn có thể ăn chúng vào các bữa ăn khác để có lợi ích tương tự.
Bước 5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn.
- Nói chung, con người được khuyến nghị tiêu thụ 25-38 gam chất xơ mỗi ngày (cả phụ nữ và nam giới).
- Cố gắng ăn thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn hoặc thời gian để giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn trong suốt cả ngày. Thực phẩm chứa chất xơ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại hạt.
- Ngoài ra, một trong những thực phẩm thích hợp là bưởi. Loại trái cây này có chỉ số đường huyết thấp và thực sự có thể giúp giảm mức insulin sau cả bữa ăn. Bưởi cũng chứa nhiều nước nên không chứa nhiều calo như các loại thực phẩm cùng kích cỡ khác.
- Thực phẩm có chứa đường đơn hoặc carbohydrate đơn giản làm tăng lượng đường trong máu đột ngột. Khi lượng đường trong máu giảm đột ngột, bạn sẽ lại cảm thấy đói, mệt mỏi và cáu kỉnh.
- Thực phẩm có nhiều carbohydrate đơn bao gồm hầu hết các loại bánh nướng, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh rán và bánh ngọt. Kẹo, đồ uống có đường và các món ngọt khác cũng được cung cấp.
Bước 6. Không cần vội vàng
Cố gắng không vội vàng trong khi ăn. Ngồi xuống và ăn từ từ. Làm điều này có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn, nhưng vẫn khiến bạn ít cảm thấy đói hơn sau đó.
- Những người ăn chậm sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 88 calo so với những người ăn nhanh.
- Kiềm chế bản thân để không nóng vội sẽ khiến bạn khi ăn có cảm giác bụng đầy. Mặt khác, ăn nhanh có thể khiến bạn bỏ lỡ điểm no trước khi có cơ hội tìm thấy.
- Ăn chậm cũng khiến bạn uống nhiều nước hơn giữa các lần uống. Lượng nước bổ sung này có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Lời khuyên
- Bạn có thể cân nhắc đến gặp chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp hoặc thậm chí là nhà trị liệu hành vi để giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn một cách hợp lý hơn.
- Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cơn đói của mình, hãy thử một số mẹo được liệt kê ở trên. Bạn có thể cần thử một số phương pháp khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một phương pháp phù hợp với mình.
