Nhiều người có thể thắc mắc protein hoàn chỉnh là gì - đặc biệt là những người ăn chay hoặc thuần chay. Protein hoàn chỉnh là một nguồn protein có chứa tất cả chín axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất đủ. Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ đủ lượng protein hoàn chỉnh mà không gặp phải vấn đề gì. Nhưng đối với những người ăn chay hoặc thuần chay, protein hoàn chỉnh đóng một vai trò lớn trong chế độ ăn uống và sức khỏe của họ.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Chuẩn bị Protein hoàn chỉnh
Bước 1. Ăn đủ lượng protein mỗi ngày
Nói chung, phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 46 g protein mỗi ngày và nam giới cần tiêu thụ khoảng 56 g mỗi ngày.
- Ghi lại lượng protein trong ngày. Bạn có thể sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm trên điện thoại để biết mình cần ăn thêm bao nhiêu trong ngày.
- Một số người có thể cần nhiều protein hơn những người khác. Nếu bạn tập thể dục vừa phải đến mạnh hơn 45 phút mỗi ngày hoặc đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần ăn nhiều protein hơn.
Bước 2. Kết hợp các loại thức ăn phù hợp
Kết hợp các loại protein thực vật nhất định sẽ cung cấp cho bạn một loại protein hoàn chỉnh. Cố gắng ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu - những thực phẩm này kết hợp với nhau sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tạo ra protein hoàn chỉnh.
- Kết hợp các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để có protein hoàn chỉnh. Ví dụ như: gạo và đậu, đậu lăng và lúa mạch, bulgur với đậu hoặc phết bơ đậu phộng trên bánh mì 100% lúa mì.
- Kết hợp các loại đậu với các loại hạt và hạt cũng sẽ cung cấp một lượng protein hoàn chỉnh.
Bước 3. Ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các yếu tố cần thiết để chuẩn bị một protein hoàn chỉnh. Bổ sung nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần để đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống đa dạng. Ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm tăng cơ hội nhận được protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến và chứa tất cả các bộ phận của hạt - vi khuẩn, nội nhũ và cám. Ngũ cốc nguyên hạt thường có nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và protein hơn so với ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng hoặc gạo trắng.
- Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt, mì ống 100% từ lúa mì nguyên hạt, bulgur, kiều mạch, hạt kê, hạt quinoa hoặc gạo lứt.
Bước 4. Ăn nhiều loại hạt và các loại đậu
Các nhóm thực phẩm chính khác tạo nên protein hoàn chỉnh là các loại đậu và đậu. Một lần nữa, hãy chọn nhiều loại để ăn mỗi tuần.
- Ví dụ về các loại đậu bao gồm: đậu, đậu lăng, đậu phộng và đậu Hà Lan. Ví dụ về các loại hạt bao gồm: quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng, quả hồ trăn hoặc quả hồ đào.
- Các loại hạt cũng là một nguồn chất béo lành mạnh. Điều này là quan trọng cần xem xét, đặc biệt nếu bạn đang ăn chay hoặc ăn thuần chay và hạn chế ăn chất béo lành mạnh.
Bước 5. Bao gồm protein thực vật là một loại protein hoàn chỉnh
Có một số protein thực vật đã được coi là protein hoàn chỉnh. Đậu nành, hạt quinoa, hạt cây gai dầu hoặc kiều mạch là những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tuyệt vời.
- Bảo quản hạt quinoa hoặc kiều mạch đã nấu chín trong tủ lạnh hoặc tủ đông để làm món ăn phụ hoặc món cơ bản nhanh chóng cho món chính của bạn.
- Hạt gai dầu có thể được thêm vào sinh tố, rắc lên món salad hoặc thêm vào sữa chua của bạn vào buổi sáng. Hạt gai dầu cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời.
Bước 6. Ăn nhiều loại đậu và ngũ cốc trong ngày
Trước đây, người ta cho rằng bạn cần ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong mỗi bữa ăn để thu được lợi ích của protein hoàn chỉnh. Hiện nay, nghiên cứu chỉ ra rằng miễn là bạn ăn cả hai loại thực phẩm trong ngày, cơ thể bạn sẽ có thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết.
- Nhật ký bữa ăn, ứng dụng hoặc kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn tìm ra cách bạn có thể bao gồm nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật trong suốt cả ngày. Hãy ghi chú lại để đảm bảo bạn bổ sung nhiều loại protein.
- Các loại đậu là cơ sở của chế độ ăn chay hoặc thuần chay vì không tiêu thụ protein động vật.
Bước 7. Xây dựng kế hoạch ăn uống
Một chương trình ăn uống hợp lý sẽ giúp đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein mỗi ngày. Khi sự lựa chọn thực phẩm bị hạn chế, bạn cần phải chú ý thêm để đảm bảo rằng bạn không bị thiếu protein. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn là một người bận rộn và không có thời gian để suy nghĩ về tất cả các nguồn protein bạn ăn mỗi ngày.
- Dành một hoặc hai giờ trong thời gian rảnh rỗi và xây dựng kế hoạch ăn uống hàng tuần. Đảm bảo rằng bạn cân nhắc đến lượng protein hoàn chỉnh và bao gồm nhiều loại protein thực vật mỗi ngày.
- Lập danh sách mua sắm phù hợp với kế hoạch bữa ăn để bạn có một danh sách sẵn sàng sử dụng và chỉ mua những thứ bạn cần tại cửa hàng.
Phương pháp 2/2: Kết hợp các nguồn protein khác
Bước 1. Bao gồm sữa và trứng
Các sản phẩm từ sữa cũng như trứng được coi là protein hoàn chỉnh. Nếu bạn là người ăn chay và tiêu thụ các loại sản phẩm động vật này, chúng đều là cách dễ dàng để bổ sung protein hoàn chỉnh lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn và làm tăng đáng kể mức tiêu thụ protein tổng thể của bạn.
- Bao gồm nhiều loại sản phẩm từ sữa - phô mai, sữa chua, sữa và phô mai tươi là những sản phẩm có chứa đủ lượng protein cao. Thêm vào đó, các sản phẩm từ sữa chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác như canxi và kali.
- Trứng không chỉ là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tuyệt vời mà còn chứa chất béo lành mạnh và các khoáng chất cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử ăn trứng vào bữa sáng hoặc luộc một vài quả trứng để có một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Bước 2. Nấu với các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ, tempeh, và thậm chí seitan (một loại thịt thay thế) cũng được coi là protein hoàn chỉnh. Chúng ít được chế biến hơn các sản phẩm thay thế thịt nhưng là một lựa chọn giàu protein và thỏa mãn.
- Đậu phụ, tempeh và seitan có thể là một món khó chuẩn bị. Tra cứu các công thức nấu ăn và mẹo trên mạng hoặc từ sách dạy nấu ăn để học cách nấu những nguyên liệu độc đáo này.
- Hãy thử nhiều công thức nấu ăn sử dụng đậu phụ hoặc tempeh. Ban đầu bạn có thể không thích, nhưng sau khi thử chế biến theo nhiều cách khác nhau, bạn có thể tìm thấy một số công thức mà mình thích.
Bước 3. Mua và thử một sản phẩm thay thế thịt
Nhiều công ty bán các sản phẩm thay thế thịt làm từ TVP hoặc protein thực vật có kết cấu (protein thực vật có kết cấu). Các sản phẩm có thể bao gồm hotdog, thịt nguội, pho mát, bánh mì kẹp thịt, gà cốm và thậm chí cả thịt xông khói.
- Hãy thử một số sản phẩm thay thế thịt. Có nhiều nhãn hiệu khác nhau và những nhãn hiệu này là sản phẩm thay thế thịt nhanh chóng và dễ chế biến.
- Hãy nhớ rằng, những thực phẩm này nói chung đã trải qua rất nhiều quá trình chế biến để trông giống và có mùi vị như thịt. Nếu bạn đang cố gắng tránh thực phẩm đã qua chế biến hoặc đang tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm, bạn nên giảm thiểu những loại sản phẩm này trong chế độ ăn uống của mình.
Bước 4. Thử một số loại thực phẩm bổ sung protein
Không phải ai cũng có thời gian để ăn những bữa ăn hoàn chỉnh với đầy đủ chất đạm. Thực phẩm bổ sung protein có sẵn dưới dạng thanh protein và lắc và có thể bổ sung đủ lượng protein vào chế độ ăn uống của bạn (đặc biệt nếu bạn không ăn đúng giờ).
- Chọn thực phẩm bổ sung có chứa đủ lượng protein. Hầu hết các thanh protein chứa ít nhất 110 g protein, trong khi protein lắc chứa ít nhất 15-20 g protein.
- Có hàng trăm nhãn hiệu thực phẩm bổ sung protein. Mua riêng từng mẫu hoặc từng thanh trước khi mua với số lượng lớn hơn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được một chất bổ sung phù hợp với chương trình ăn kiêng tổng thể của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng, bạn có thể cần tìm kiếm thực phẩm bổ sung có hàm lượng calo thấp hơn.
Bước 5. Thỉnh thoảng ăn các sản phẩm từ thịt
Nếu bạn không ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt, bạn có thể cân nhắc thêm các sản phẩm thịt như thịt gia cầm, thịt đỏ, cá / động vật có vỏ hoặc thịt lợn vào chế độ ăn của mình.
- Các sản phẩm thịt là một nguồn protein tuyệt vời. Các sản phẩm từ thịt chứa một lượng lớn protein và luôn là nguồn cung cấp 100% protein.
- Ngoài ra, các loại sản phẩm động vật này có nhiều sắt, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bước 6. Mua nguồn protein hoàn chỉnh
Xem sách thư viện hoặc tài nguyên trực tuyến và tìm hiểu về protein và axit amin. Điều này sẽ chuẩn bị cho bạn hiểu cách chọn nhiều loại thực phẩm để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
- Protein hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin thiết yếu bao gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Cơ thể không sản xuất được các chất này nên phải bổ sung qua đường ăn uống.
- Tìm hiểu các cách kết hợp thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu này mỗi ngày.
- Cân nhắc mua một cuốn sách dạy nấu ăn hoặc theo dõi một số blog trực tuyến để biết các công thức nấu ăn được tạo ra để cung cấp cho bạn lượng protein hoàn chỉnh.
Bước 7. Nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình ăn chay hoặc thuần chay
Thông thường, những người ăn chay hoặc thuần chay trong một thời gian dài đều biết rõ về protein hoàn chỉnh và có thể cho bạn một số lời khuyên bổ ích.
- Yêu cầu một công thức đầy đủ protein mà họ thích.
- Nói về những khó khăn bạn gặp phải hoặc những điều bạn có thể không hiểu và yêu cầu các mẹo và lời khuyên.
Lời khuyên
- Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống tổng thể và sức khỏe của bạn. Cố gắng đạt được mục tiêu tối thiểu hàng ngày của bạn, nhưng đừng lo lắng về việc lâu lâu lại bỏ lỡ mục tiêu hàng ngày của bạn.
- Việc hiểu các axit amin và protein hoàn chỉnh có thể khó khăn. Cố gắng tập trung vào các loại thực phẩm bạn cần ăn một cách thường xuyên hơn là dựa vào cơ sở khoa học và hóa học của chúng.
- Cân nhắc bổ sung thực phẩm bổ sung nếu bạn gặp khó khăn khi chuẩn bị công thức nấu ăn hoặc bữa ăn có đủ protein. Trộn bột protein với sữa, nước, nước trái cây, cà phê hoặc đồ uống khác để tạo thành món sữa lắc hoặc sinh tố protein.
- Nếu việc tuân theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt khiến bạn khó ăn đủ protein, hãy cân nhắc bổ sung các sản phẩm từ sữa hoặc trứng có nguồn gốc bền vững và có đạo đức.
Bài viết liên quan
- Sử dụng Whey Protein
- Giảm lượng protein
- Làm cho bột protein có hương vị tốt
- Ăn nhiều protein hơn
