Calo vào, Calo ra là một quy luật đơn giản của tự nhiên. Nếu bạn thực sự muốn kiềm chế cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn của mình, bạn cần phải tăng mức leptin - đó là hormone cho bạn biết khi nào bạn no. Mức độ leptin quá thấp sẽ gây ra cảm giác thèm ăn và đói. Một vài lời khuyên về chế độ ăn uống và lối sống sẽ cho phép bạn tăng lượng leptin trong cơ thể (miễn là mọi thứ hoạt động bình thường). Xem Bước 1 bên dưới để bắt đầu.
Bươc chân
Phần 1/3: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate của bạn
Đã đến lúc khoa học kiểm soát: carbohydrate ngăn chặn các thụ thể leptin. Không có cách nào khác cho việc này. Bạn có thể có nhiều leptin trong cơ thể, nhưng nếu leptin đó không thể được sử dụng và xác định, thì sẽ không có lợi cho bạn. Do đó, hãy hạn chế tiêu thụ carbohydrate - tức là xi-rô ngô có hàm lượng carb cao - để cơ thể bạn có thể thực hiện công việc của mình.
Nghi phạm chính ở đây là thực phẩm đã qua chế biến. Carbohydrate thường được sử dụng như một chất làm ngọt rẻ tiền trong nước ngọt, bánh ngọt và đồ ăn nhẹ có đường khác, chất đầy trong hầu hết các tủ bếp. Cách đơn giản nhất để hạn chế lượng thức ăn của bạn là đảm bảo rằng bất cứ thứ gì bạn ăn không phải là thức ăn đóng gói sẵn
Bước 2. Nói không với carbohydrate đơn giản
Bây giờ là lúc để tránh các loại carbohydrate đơn giản. Sự thật cho thấy rằng các loại carbohydrate đơn giản (tinh chế, có đường và thường có màu trắng) ngăn chặn insulin của bạn và từ đó kích hoạt khả năng miễn dịch của bạn và làm rối loạn quá trình sản xuất leptin của bạn. Do đó, bánh mì trắng, cơm trắng và tất cả các món nướng ngon hiện nay đều nằm trong danh sách những thực phẩm cần tránh.
Nếu bạn phải bao gồm carbohydrate trong chế độ ăn uống hoặc chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo bao gồm carbohydrate 'tốt', chẳng hạn như: ngũ cốc nguyên hạt (tất cả các loại), quinoa và mì ống nguyên hạt (tất cả các loại). Màu càng nâu càng tốt - nghĩa là thực phẩm không tách rời chất dinh dưỡng và màu sắc trong quá trình chế biến
Bước 3. Tránh hạn chế calo quá mức
Một số người sẽ yêu cầu bạn hạn chế ăn nhiều carbohydrate hoặc tránh hoàn toàn. Bạn có thể làm điều này nếu muốn, nhưng nhớ đừng để cơ thể gửi tín hiệu rằng bạn đang đói. Nếu không được cung cấp đủ dinh dưỡng, tình trạng cơ thể sẽ suy giảm, khi đó nội tiết tố sẽ hoạt động không hiệu quả. Khi đó, bạn sẽ cần khát khao và quyết tâm lớn, bởi vì bạn sẽ cảm thấy rất đói. Phương pháp này không phải là một cách tốt để thành công (hạn chế calo).
Giảm cân rất tốt cho việc tăng sản xuất leptin. Nếu bạn có một trọng lượng lý tưởng, các hormone của bạn sẽ hoạt động thường xuyên (tất nhiên là trong điều kiện bình thường). Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, bạn nên lập một kế hoạch ăn kiêng - đảm bảo rằng nó lành mạnh, cân đối và bạn có thể gắn bó lâu dài
Bước 4. Nếu bạn đang ăn kiêng không có carb, hãy ấn định từng ngày để bạn tiêu thụ nó
Nếu bạn chọn thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins / thô / nhạt, tức là bạn hoàn toàn không nhận được carbohydrate mỗi ngày, hãy làm theo cách này. Cơ thể bạn cần carbohydrate để làm nhiên liệu cũng như phục hồi sức sống và tạo cho hệ thống trao đổi chất của bạn một 'cú sốc xây dựng' chống lại cơn đói. Chuẩn bị cho mình 100-150% carbs hơn bình thường trong một ngày, sau đó tiếp tục chế độ ăn uống như bình thường.
Phương pháp này cũng có thể là một động lực tốt. Không thể tránh pizza mãi được, nhưng khi bạn biết mình có thể ăn nó vào thứ Bảy, thì việc nói không vào thứ Tư sẽ dễ dàng hơn. Đó là lý do tại sao một số người gọi nó là 'ngày gian lận'
Bước 5. Đừng ăn kiêng nửa chừng
Điều này sẽ chỉ làm rối loạn quá trình trao đổi chất, nội tiết tố của bạn và để lại 'dấu vết vĩnh viễn'. Sau đó, nó làm cho bạn béo trở lại, và như vậy! Do đó, hãy chọn một chế độ ăn uống lâu bền và lành mạnh. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống là thứ có thể 'tạo ra' hoặc 'phá vỡ' bạn - cơ thể bạn sẽ không thể chịu được cơn đói chỉ vì chứa đầy đồ ăn vặt. Cơ thể của bạn sẽ không thể.
Khi chọn chế độ ăn kiêng, hãy tránh ăn kiêng nhanh bằng cách uống nước trái cây. Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn giảm cân (ngay cả khi chỉ một phần), mặc dù nó sẽ không giúp tăng leptin của bạn. Bạn có thể đào thải chất độc trong cơ thể ra ngoài ngay bây giờ, nhưng một khi bạn ngừng uống nước chanh và chỉ uống Sriracha, chất độc sẽ quay trở lại
Phần 2/3: Ăn đúng thức ăn
Bước 1. Ăn một bữa sáng có chứa protein
Điều này sẽ giúp tăng mức leptin của bạn. Cơ thể bạn sẽ no suốt cả ngày, giúp bạn no lâu hơn. Do đó, hãy tránh ăn bánh rán (sau khi ăn xong bốn bữa vẫn đòi ăn trưa), nên ăn trứng và thịt nạc.
Ngũ cốc là một rào cản lớn trong việc tăng leptin. Ngũ cốc chứa nhiều lectin, liên kết với các thụ thể leptin của bạn, ngăn chặn leptin thực hiện công việc của nó. Điều này cũng giống như khi bạn cùng phòng của bạn vào phòng tắm nhưng anh ấy không ra ngoài
Bước 2. Ăn cá
Axit béo omega-3 rất tốt để tăng độ nhạy của cơ thể với leptin, giúp cơ thể dễ tiếp nhận hơn. Axit béo omega-3 cũng tốt cho tim và mức cholesterol của bạn. Do đó, hãy ăn cá hồi, cá thu, cá trích, và tất cả các loại hải sản ngon.
Thịt và hạt chia ăn cỏ cũng rất tốt cho Omega-3. Những gì bạn không cần là Omega-6 - dầu thực vật, thịt thông thường và ngũ cốc nguyên hạt. Những loại thực phẩm này có thể gây viêm và giảm mức độ leptin trong cơ thể
Bước 3. Ăn nhiều lá xanh, trái cây và các loại rau khác
Trái cây và rau (đặc biệt là rau bina, cải xoăn và bông cải xanh) chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng ít calo - có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm này, no bụng mà không làm bạn tăng cân. Cũng giống như leptin có vai trò to lớn trong việc kiểm soát cân nặng, ăn kiêng với những loại thực phẩm này có nghĩa là bạn đang thực hiện công việc chăm sóc cơ thể của chính mình.
Chất xơ cũng rất tốt để tăng leptin, đặc biệt là vì nó giúp bạn no - nói chung, thực phẩm giàu chất xơ là tự nhiên và tốt cho bạn. Đậu, đậu, đậu lăng, hạnh nhân, quả mâm xôi, bông cải xanh và yến mạch là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào
Bước 4. Tránh chất ngọt và đồ ăn nhẹ
Chất tạo ngọt chỉ đơn giản là hương vị nhân tạo tăng cường năng lượng mà bạn không thực sự cần. Trên thực tế, (hiện tại) một số người đã tránh xà phòng thương mại và chất khử mùi để tránh (tiếp xúc) với các chất độc trong cơ thể. Làm thế nào bạn dám làm điều đó?
Khi nói đến đồ ăn nhẹ, người ta thường tin rằng cơ thể bạn cần phải tự thiết lập lại; Khi bạn luôn ăn vặt, cơ thể bạn không thể làm được điều này. Tuy nhiên, thói quen ăn vặt rất khó thay đổi và khó chống lại, vì vậy hãy cố gắng thay thế đồ ăn vặt của bạn bằng trái cây hoặc các loại hạt để kìm hãm cơn đói
Bước 5. Ăn thực phẩm giàu chất sắt
Nghiên cứu cho thấy những người thiếu leptin cũng bị thiếu sắt - sau đó, kỳ lạ thay, những người béo phì thường cũng bị thiếu sắt và leptin. Do đó, hãy chống lại hiện tượng này bằng cách tiêu thụ rau bina, thịt bò, thịt cừu, hải sản, đậu, nấm và bí ngô.
Phần 3 của 3: Sống đúng cách
Bước 1. Tránh căng thẳng
Khi chúng ta lo lắng và căng thẳng, cơ thể chúng ta sẽ tăng sản xuất cortisol. Sau đó, cortisol gây rối với các hormone khác, bao gồm cả leptin. Nếu bạn đã nghe nói về ăn uống theo cảm xúc, bạn sẽ có thể hiểu được mối liên hệ này. Do đó, nếu bạn quên cách thư giãn, hãy biến nó thành thứ bạn phải học lại. Mức độ leptin của bạn phụ thuộc vào nó!
Nếu căng thẳng không phải là một phần của thói quen của bạn, hãy thử tập yoga hoặc thiền. Cả hai đều được chứng minh là có tác dụng thư giãn, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và giảm mức cortisol. Đừng phán xét trước khi bạn thử
Bước 2. Ngủ
Giấc ngủ giải quyết nguồn gốc của vấn đề ngay lập tức: nó điều chỉnh mức độ leptin và ghrelin (ghrelin là hormone báo cho cơ thể bạn biết khi nào bạn đói). Thiếu nghỉ ngơi sẽ khiến cơ thể sản xuất ghrelin và “không” sản xuất leptin. Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
Để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, hãy ngừng sử dụng thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng sẽ cho não biết rằng nó phải thức, để chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn. Tránh xa đồ điện tử để não của bạn biết đã đến giờ đi ngủ
Bước 3. Đừng hoạt động quá mạnh
Thực sự kỳ lạ. Bạn không mong đợi để nghe những lời khuyên như thế này, phải không? Tuy nhiên, bạn phải làm theo lời khuyên đó - nói về leptin, có một thứ gọi là bài tập tim và tuần hoàn, trong tiếng Anh nó được gọi là đốt cháy tim. Hoạt động đốt cháy tim mạch quá mức (cân nặng, thời gian, v.v.) làm tăng mức cortisol, tăng tổn thương oxy hóa, viêm hệ thống, ức chế hệ thống miễn dịch và giảm chuyển hóa chất béo. Không có gì tốt cho bạn! Do đó, hãy sử dụng tất cả những điều này như một cái cớ để thỉnh thoảng bỏ qua phòng tập thể dục - tất nhiên, bất cứ điều gì tốt nếu tập quá mức đều có thể là xấu.
Đối với hồ sơ, một số loại bài tập tim mạch không phải là một vấn đề. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), hoặc các bài luyện tập ngắt quãng khác, thực sự tốt cho bạn. Tuy nhiên, tổ tiên của chúng ta không phải chạy hàng giờ và chúng ta cũng vậy. Nếu bạn muốn hoạt động thể chất, hãy tập thể dục nhẹ nhàng và vui vẻ. Không cần phải căng thẳng
Bước 4.
.. Tuy nhiên, hãy đảm bảo thực hiện một số bài tập / hoạt động. Ngược lại, lối sống ít vận động cũng không tốt cho bạn. Do đó, nếu bạn thường xuyên tập luyện tại phòng tập, hãy tập trung vào các bài tập ngắt quãng cho tim và tuần hoàn hoặc luyện tập ngắt quãng cho tim (ví dụ: chạy trong một phút, đi bộ một phút trong 10 vòng, v.v.) và nâng tạ. Bạn muốn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh - chứ không phải làn da nâu như khoai tây.
Hãy ghi nhớ nó để hoạt động một cách tự nhiên. Thực hiện các hoạt động như đi bộ, bơi lội, chơi bóng rổ với bạn bè thay vì đến phòng tập thể dục. Tích cực không có nghĩa là bạn phải thực sự năng động. Ít nhất là không quá nhiều
Bước 5. Cân nhắc việc sử dụng thuốc
Hiện nay trên thị trường có hai loại thuốc giúp tăng leptin là Symlin và Byetta. Trong lịch sử, hai loại thuốc này thực sự được bán để điều trị bệnh tiểu đường loại II, nhưng việc tăng leptin cũng là một phần của nó. Nếu bạn muốn sử dụng các loại thuốc này, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Chỉ anh ấy mới có thể hướng dẫn bạn đúng.
Bác sĩ có thể kiểm tra mức độ leptin của bạn. Nếu có gì đó không ổn, anh ấy sẽ có thể tìm ra nó. Tuy nhiên, trước tiên anh ấy sẽ khuyên bạn nên tiếp tục với chế độ ăn uống và lối sống của mình; không có cách nào dễ dàng (chẳng hạn như dùng thuốc) để tăng mức độ leptin của bạn
Lời khuyên
- Ăn với khẩu phần có kiểm soát.
- Điều quan trọng là phải tăng leptin vì hormone leptin đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Hormone leptin điều chỉnh sự thèm ăn bằng cách ức chế sự sản xuất quá mức của các hormone báo hiệu cảm giác đói. Do đó, leptin là một loại hormone ức chế cơn đói tự nhiên. Leptin cũng đóng một vai trò lớn trong việc duy trì chỉ số khối cơ thể của bạn, nó hoạt động cùng với adinoponectin để chống lại hội chứng chuyển hóa.
- Đi khám bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn bị kháng leptin. Một người thừa cân khoảng 130 pound có thể bị kháng leptin. Do đó, hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ / chuyên gia y tế trước khi bạn bắt tay vào bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào.
- Liều an toàn và hiệu quả nhất đối với xoài Châu Phi, đã được công nhận (và cũng đang được tranh luận) như một cách để tăng leptin, là 250 mg một ngày.
Cảnh báo
- Không sử dụng bất kỳ chất bổ sung giảm cân nào khi bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
- Khi bạn dùng chất bổ sung để tăng leptin, hãy làm theo hướng dẫn sử dụng và không dùng quá liều lượng thích hợp.
- Đến gặp bác sĩ để tìm hiểu xem bạn có thể bị dị ứng với một thành phần trong chất bổ sung hay không.
- Hãy chắc chắn rằng bạn từ 19 tuổi trở lên khi bạn đang dùng chất bổ sung để tăng leptin.
