Đi bộ là một hoạt động vận động tự nhiên mà chúng ta thực hiện hàng ngày, nhưng để gặt hái được những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ, bạn phải làm việc chăm chỉ và kỷ luật bản thân. Bạn nên đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe. Sử dụng máy đếm bước chân để đếm số bước của bạn. Bài viết này sẽ cung cấp các mẹo để bắt đầu với việc đi bộ.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị sẵn sàng
Bước 1. Tìm đúng nơi
Vị trí đi bộ tốt nhất là nơi có mặt bằng phẳng, thẳng tắp, không bị kẹt xe. Lựa chọn lý tưởng nhất là đi bộ trong khu phố xung quanh ngôi nhà, nhưng nếu đường quá dốc, quanh co hoặc không theo ý muốn của bạn, bạn nên tìm nơi khác trong thành phố nơi bạn sống.
- Mang giày thoải mái, chất lượng tốt vì khi đi bộ sẽ khiến chân bạn bị căng hơn và có thể gây đau. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn mang giày phù hợp với điều kiện thời tiết.
- Công viên có thể là một lựa chọn lý tưởng để đi bộ, nhưng nếu chúng quá xa khu dân cư và không thể đi bộ, bạn có thể lái xe ô tô. Khu vườn thường có bề mặt phẳng và không khí rất yên tĩnh.
- Một số thành phố có làn đường đặc biệt dành cho xe đạp hoặc người đi bộ ở tình trạng tốt, bằng phẳng và giao thông không quá đông đúc. Con đường cụ thể này có thể là một lựa chọn tốt để đi bộ.
- Nếu bạn không sợ sự cám dỗ của cửa sổ cửa hàng, trung tâm mua sắm cũng có thể là một địa điểm tốt để đi dạo. Trung tâm mua sắm có mặt bằng phẳng, rộng rãi, bạn có thể tự mình xác định con đường mình muốn đi để không cảm thấy nhàm chán.
- Nếu bạn may mắn sống gần biển, bờ biển có thể là một nơi thú vị và thư giãn để đi dạo buổi sáng, đồng thời hít thở không khí trong lành.
- Nếu bạn thích tập thể dục trong nhà, hãy sử dụng máy chạy bộ và chọn tốc độ thấp để đi bộ.
Bước 2. Lập danh sách các bài hát tuyệt vời để tập thể dục
Âm nhạc có thể giúp ích khi bạn đi bộ, đặc biệt nếu bạn dễ cảm thấy buồn chán với các hoạt động không chuyên sâu. Cân nhắc lựa chọn âm nhạc giúp phản ánh khía cạnh khác của cuộc sống của bạn. Bạn cũng có thể nghe nhạc lạc quan để giúp bạn có động lực tiếp tục. Đi bộ mang lại cơ hội tốt để suy ngẫm và lập kế hoạch cho tương lai, nhưng tránh suy nghĩ về những chủ đề có thể khiến bạn căng thẳng. Đi bộ nên là một phương tiện để thư giãn và làm dịu tâm trí!
Bước 3. Đặt mục tiêu hợp lý cho sự tiến bộ của bạn
Nếu bạn đang có lối sống ít vận động hơn, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách đi bộ chậm trên những quãng đường ngắn hơn. Viết những mục tiêu hữu hình này vào sổ tay hoặc lịch để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình và theo dõi những thành công nhỏ của mình.
Cần lưu ý rằng đi bộ là một môn thể dục khá nhẹ nhàng và không cần vận động mạnh. Do đó, với thiết bị phù hợp, bạn có thể đi bộ hàng giờ. Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi khi chơi các môn thể thao năng động hơn, chẳng hạn như chạy hoặc nâng tạ
Bước 4. Phát triển tâm lý vững vàng để thực hiện bài tập “chậm nhưng chắc”
Điều này có thể dễ dàng hơn đối với một số người. Chúng ta có thể mượn một câu nói nổi tiếng rằng “đi bộ là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút”. Vì vậy bạn phải chuẩn bị sức mạnh tinh thần trước khi thực hiện.
Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng. Kết hợp đi bộ vào các hoạt động hàng ngày của bạn có nghĩa là bạn có những lựa chọn lành mạnh hơn để hướng tới một lối sống tốt hơn. Những thay đổi này nên tiếp tục được thực hiện trong suốt cuộc đời của bạn. Không sử dụng đi bộ như một phương tiện để có được thể lực tức thì hoặc một công cụ để giảm cân nhanh chóng
Bước 5. Uống nhiều nước trước khi bạn bắt đầu đi bộ
Đảm bảo rằng bạn uống ít nhất 200-500 ml nước một giờ trước khi đi bộ. Nếu bạn định đi bộ lâu hơn, hãy uống nhiều nước hơn. Không để bạn bị mất nước khi tập luyện, đặc biệt là trong thời tiết nắng nóng.
- Bạn có thể dễ dàng mang theo một chai nước khi đi bộ để có thể uống bất cứ lúc nào.
- Một số người bị co thắt dạ dày nếu họ uống nước ngay trước khi tập thể dục hoặc trong khi tập thể dục. Vì vậy, hãy cẩn thận. Hãy cho cơ thể bạn một cơ hội để xử lý nước trước khi bắt đầu bài tập.
- Tuy nhiên, đừng uống nhiều nước đến mức đột ngột cần đi vệ sinh khi đang đi bộ.
Phần 2/3: Bắt đầu đi bộ
Bước 1. Bắt đầu với các bước đơn giản
Đảm bảo rằng bất kể bạn đi bộ bao xa từ điểm xuất phát, bạn sẽ có thể quay trở lại đó. Đi bộ dọc theo đường mòn hình bầu dục không quá 400 mét là một lựa chọn rất lý tưởng.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi kéo dài số dặm đã đặt khi bắt đầu tập luyện, hãy tiếp tục! Như đã đề cập trước đó, đi bộ không phải là một hoạt động đòi hỏi thể chất so với các hoạt động khác. Vì vậy, đừng sợ vượt quá mục tiêu của bạn
Bước 2. Đặt thời gian
Khi bạn bắt đầu đi bộ, hãy quyết định xem bạn muốn thực hiện trong bao nhiêu phút. Chọn khung thời gian mà bạn có thể đáp ứng. Đừng lo lắng nếu bạn chỉ đặt một thời gian ngắn. Tiếp tục cho đến khi bạn đạt được mục tiêu đã đặt ra. Bắt đầu chỉ với 2-5 phút. Khung thời gian đó sẽ tăng lên hàng tuần.
Đừng lo lắng về việc bạn đi bộ bao xa. Sẽ quan trọng hơn khi tập trung vào một khoảng thời gian dài hơn. Tốc độ và khoảng cách sẽ tăng lên khi kinh nghiệm tăng
Phần 3/3: Cải thiện Hiệu suất
Bước 1. Tăng thời gian luyện tập
Mỗi lần tập, hãy tăng thời gian đi bộ lên 30 giây đến 1 phút cho đến khi bạn có thể đi bộ trong 10 phút. Đừng lo lắng nếu bạn không thể vượt quá chỉ tiêu của ngày hôm trước. Đặt mục tiêu và làm việc để đạt được chúng và bạn sẽ thấy cách bạn đạt được chúng nhanh hơn mong đợi. Khi bạn đã đạt được mục tiêu 10 phút, thời gian tăng có thể chậm lại, nhưng hãy cố gắng tiếp tục thêm 5 phút mỗi tuần vào quá trình tập luyện của bạn.
Bước 2. Tập trung vào tốc độ và độ khó khi bạn có thể đi bộ 45 phút mỗi ngày
Cố gắng chuyển từ đường ray hình bầu dục sang đường phố thành phố. Ở đó, bạn sẽ tìm thấy các đoạn trèo và các đoạn lõm, và điều đó sẽ làm tăng độ khó của quá trình tập luyện của bạn.
Tiếp tục tìm kiếm những địa hình khó hơn để chinh phục. Theo thời gian, bạn có thể leo lên những ngọn đồi và vách đá như một thử thách cuối cùng
Bước 3. Đặt mục tiêu và nhịp tim tối đa
Bạn có thể mua máy đo nhịp tim và đeo nó trong quá trình tập luyện để biết thêm thông tin chính xác. Nếu bạn đang ở dưới nhịp tim mục tiêu (THR), hãy tăng tốc độ đi bộ để có những lợi ích sức khỏe đáng kể.
- Cơ thể bạn sẽ không đốt cháy chất béo nếu bạn không đạt được nhịp tim mục tiêu trong một khoảng thời gian nhất định.
- Nếu bạn chọn đi bộ, việc giảm cân và tăng cường sức khỏe aerobic sẽ đạt được nhờ nỗ lực không ngừng, không phải do tăng tốc độ hoặc khoảng cách.
Bước 4. Khi bạn đã quản lý để thực hiện một thói quen chung, hãy cố gắng tăng nó lên bằng cách luyện tập cách quãng
Đi bộ với tốc độ cao hơn trong 1-2 phút, sau đó trở lại tốc độ bình thường trong 2 phút. Cứ sau 1-2 ngày, hãy thêm các khoảng thời gian cho đến khi bạn đạt được tổng thời gian đã nhắm mục tiêu, bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi. Khi tình trạng thể chất của bạn đang trở nên khó chịu, hãy giảm thời gian nghỉ ngơi xuống còn 1 phút hoặc ít hơn.
Lời khuyên
- Mặc quần áo thoải mái và đi giày đặc biệt chắc chắn và có đệm thích hợp.
- Đi bộ với tư thế tốt. Đứng thẳng, kéo vai về phía sau và sải những bước dài.
- Đi bộ là một kỹ thuật tuyệt vời để đối phó với căng thẳng cũng như là một bài tập thể dục tốt. Nếu bạn thực hành thở bụng tích cực, bạn sẽ còn có lợi nhiều hơn nữa.
- Có lẽ bạn nên tìm cách kết hợp việc đi bộ vào thói quen hàng ngày nếu bạn không có thời gian; Bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang cuốn hoặc thang máy; khoảng cách đi bộ đến các cửa hàng nếu vị trí gần; nếu bạn đang đến thăm một người bạn sống cách đó không xa, hãy để xe ở nhà. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt đáng ngạc nhiên nếu thường xuyên leo lên một vài bậc cầu thang và thường xuyên đi bộ ngắn.
- Hãy thử sử dụng iPod hoặc máy nghe nhạc MP3 khác để giải trí cho việc tập luyện của bạn. Sách nói có thể giúp tập luyện đi bộ nhanh hơn và bạn có thể muốn đi bộ lâu hơn. Tuy nhiên, khi bạn đang ở đó, hãy cẩn thận chú ý đến những chiếc xe đang chạy qua, đặc biệt nếu bạn chọn tập thể dục trên đường phố vì bạn có thể không nghe thấy khi có một chiếc xe hơi đến gần.
- Sau khi bạn có thể đạt được và duy trì nhịp tim mục tiêu, hãy đảm bảo rằng bạn hạ nhiệt trong một thời gian ngắn sau khi kết thúc quá trình tập luyện của mình. Nếu bạn có thể duy trì nhịp tim của mình trong 20 phút hoặc hơn, hãy dành 5 phút vào cuối buổi tập để đưa nhịp tim của bạn trở lại mức trước khi đi bộ. Giảm tốc độ đi bộ và kéo giãn nhẹ để làm như vậy. Đừng dừng bước để giảm nhịp tim trong khi hạ nhiệt vì làm như vậy là đi ngược lại mục tiêu.
- Học cách đi bộ cho cuộc đua. Các bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn, hoạt động nhiều cơ hơn và có nhiều lợi ích cho tim mạch.
- Đi bộ có thể gây chuột rút. Nếu điều này xảy ra, hãy đặt tay lên đầu và bắt đầu hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng với tốc độ ổn định. Hãy chắc chắn rằng bạn mang theo một chai nước.
- Đung đưa cánh tay của bạn khi bạn đi bộ.
- Nhiều người nói rằng trung tâm mua sắm địa phương là một nơi tuyệt vời để tập thể dục vì nó an toàn, vui vẻ và có nhiệt độ phòng được kiểm soát.
Cảnh báo
- Mặc quần áo màu trắng và chất liệu phản quang nếu bạn đi dạo vào ban đêm. Đừng cho rằng người lái xe sẽ nhận thấy hoặc nhìn thấy bạn trong bóng tối.
- Mặc dù việc sử dụng máy nghe nhạc MP3 hoặc radio có thể khiến việc luyện tập trở nên thú vị hơn, nhưng nó cũng có thể khiến bạn khó nghe thấy âm thanh xung quanh mình, bao gồm cả nguy cơ rủi ro, chẳng hạn như giao thông, kẻ xâm lược và động vật. Nếu bạn thích nghe nhạc hoặc sách nói trong khi đi bộ, hãy nhớ đặt âm lượng ở mức trung bình và chú ý đến môi trường xung quanh.
- Chuẩn bị tốt cho bài tập đi bộ. Mang theo một nguồn cung cấp nước. Bạn cũng có thể mang theo còi phòng trường hợp gặp rắc rối với chó hoặc những người khó ưa. Mang theo điện thoại di động cũng là một ý kiến hay.
- Nếu bạn đang đi bộ và hụt hơi, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại. Tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn cần.
- Trước khi tham gia chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất trong 6 tháng qua.
