Chứng sợ chó (còn được gọi là cynophobia hoặc kinophobia) là một chứng sợ động vật rất phổ biến. Ám ảnh động vật được phân loại thành ám ảnh sợ đặc biệt (trái ngược với ám ảnh xã hội). Nói chung, ám ảnh là nỗi sợ hãi không thể kiểm soát, phi lý và kéo dài về một điều gì đó, cho dù là một đối tượng, tình huống hoặc hoạt động nào đó. Kinophobia là một nỗi sợ hãi vô lý và không thể kiểm soát được của loài chó. Những người khác nhau, mức độ sợ chó khác nhau. Một số người sợ hãi khi ở gần những con chó, và một số người có thể cảm thấy sợ hãi ngay cả khi nghĩ về những con chó. Bất kể mức độ sợ hãi mà bạn đang trải qua, vẫn có những cách giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi đó.
Bươc chân
Phần 1/4: Xác định mức độ sợ hãi đã trải qua
Bước 1. Suy nghĩ về lịch sử cuộc đời của bạn liên quan đến chó
Nhiều người (nhưng không phải tất cả) mắc chứng sợ chó bắt đầu cảm thấy nỗi sợ hãi này khi họ còn nhỏ. Nếu bạn từng trải qua bất kỳ sự kiện nào dưới đây khi còn nhỏ, có thể đó là nguyên nhân khiến bạn sợ chó.
- Bạn đã có một trải nghiệm hoặc sự cố tồi tệ với một con chó (hoặc nhiều hơn) trong quá khứ. Có thể bạn đã từng sợ hãi, bị dồn vào chân tường hoặc thậm chí bị chó cắn, và đó là ký ức duy nhất bạn có thể nhớ về loài chó. Trong thời đại ngày nay, đối phó với chó có thể gợi lại những kỷ niệm hoặc cảm giác mà bạn đã từng trải qua trong tình huống tồi tệ đó, để bạn trở nên sợ hãi những con chó trong bất kỳ tình huống nào.
- Bạn đã vô tình được ai đó (ví dụ như cha mẹ) dạy phải sợ chó. Khi bạn lớn lên, mẹ bạn có thể luôn nói những điều tiêu cực về chó, hoặc kể những câu chuyện về những người (bà biết) đã bị chó tấn công. Về cơ bản, nỗi sợ hãi mà anh ấy có được anh ấy 'gửi' đến bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ không biết bất cứ điều gì khác về chó và lớn lên cho rằng tất cả chó đều là những con vật khủng khiếp và do đó, cần phải sợ hãi. Cũng có thể nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy là lo lắng liên quan đến chứng rối loạn di truyền từ các thành viên trong gia đình bạn.
- Bạn có thể đã chứng kiến một điều gì đó tồi tệ đã xảy ra với một người nào đó do một con chó làm. Có thể bạn đã thấy ai đó bị chó tấn công hoặc bị thương, hoặc có thể bạn đã xem phim về chó khi còn nhỏ (vì vậy bạn dễ bị ảnh hưởng bởi những gì bạn nhìn thấy). Những sự kiện này, dù là thật hay hư cấu, đều có thể khiến chó sợ hãi mặc dù chúng chưa bao giờ thực sự xảy ra với bạn.
Bước 2. Phân tích các triệu chứng xuất hiện
Những nỗi ám ảnh cụ thể, bao gồm chứng sợ kinophobia, có thể đi kèm với một số triệu chứng (như mô tả bên dưới). Ngoài việc nhận biết các triệu chứng của bạn, hãy nghĩ về thời điểm bạn trải qua chúng. Những triệu chứng này có xảy ra khi bạn ở gần những con chó, hoặc ngay cả khi bạn chỉ nhìn thấy hoặc nghe những câu chuyện về chó? Ngoài ra, có phải nguyên nhân khiến con chó sợ hãi, hay là do chó làm gì? Ví dụ, một số người sợ con chó sủa, nhưng nỗi sợ đó biến mất khi con chó yên lặng và không sủa. Dưới đây là một số triệu chứng bạn có thể gặp phải:
- Cảm giác rằng sẽ có nguy hiểm sắp tới.
- Có một sự thôi thúc để đi hoặc tránh xa.
- Tim đập nhanh, đổ mồ hôi, run, khó thở, đau ngực, buồn nôn, chóng mặt hoặc nổi da gà.
- Một cảm giác xuất hiện như thể những gì đang xảy ra là không có thật.
- Cảm giác như bạn đang mất kiểm soát (hoặc có thể bạn đang phát điên).
- Cảm giác như thể bạn sắp chết.
Bước 3. Xác định xem có bất kỳ thay đổi nào trong cuộc sống của bạn là do nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy không
Thật không may, nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy có thể nghiêm trọng đến mức cách tốt nhất để loại bỏ nó là tránh xa nguồn gốc của nỗi sợ hãi. Mặc dù bạn có thể dễ dàng tránh được chứng sợ đi máy bay hoặc đi máy bay) bằng cách không cưỡi ngựa, nhưng lại là một câu chuyện khác nếu bạn mắc chứng sợ chó. Có rất nhiều loài chó sống ở Indonesia (đặc biệt nếu bạn sống ở các thành phố lớn hoặc khu vực ngoại ô) vì vậy có thể rất khó để tránh chúng. Thử hỏi xem bạn có làm những điều nhất định để tránh chó (hoặc ở gần chó) không. Nếu vậy, rất có thể bạn mắc chứng sợ kinophobia.
- Bạn có tránh đi bộ hoặc đến thăm một số người càng nhiều càng tốt vì họ có nuôi chó không?
- Bạn có định tuyến lại cụ thể để tránh những ngôi nhà hoặc hàng xóm có nuôi chó không?
- Bạn có tránh nói chuyện với một số người nhất định vì họ thường nói về chó không?
Bước 4. Hiểu rằng có nhiều cách để vượt qua những nỗi sợ hãi đó
Mặc dù những nỗi sợ hãi này có thể được vượt qua, nhưng hãy nhớ rằng bạn vẫn phải kiên nhẫn. Nỗi sợ hãi sẽ không chỉ biến mất, và bạn cũng cần phải làm việc chăm chỉ. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ một nhà trị liệu, người có thể hướng dẫn bạn trong quá trình vượt qua nỗi sợ hãi.
- Hãy thử viết ra nỗi sợ hãi của bạn vào nhật ký. Viết ra một số sự kiện nhất định trong quá khứ của bạn đã xảy ra với chó và bạn cảm thấy thế nào khi chúng xảy ra.
- Học các kỹ thuật thư giãn và thiền định để bạn có thể bình tĩnh và kiểm soát sự lo lắng của mình.
- Chia nhỏ nỗi sợ hãi của bạn thành những nỗi sợ hãi nhỏ hơn mà bạn có thể vượt qua. Bạn không cần phải chiến đấu với nỗi sợ hãi lớn của mình trong một lần.
- Thuyết phục bản thân rằng bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi. Ngoài ra, hãy chấp nhận bất kỳ sai lầm nào bạn có thể mắc phải trong quá trình này.
Bước 5. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu chuyên nghiệp
Mặc dù nó không bắt buộc (hoặc không nên có), một nhà trị liệu có thể giúp bạn giải quyết nỗi sợ hãi và lo lắng của mình thông qua liệu pháp tâm lý. Các nhà trị liệu có tỷ lệ thành công cao trong việc điều trị những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi. Thông thường họ sử dụng một kỹ thuật được gọi là Liệu pháp Hành vi Nhận thức. Những kỹ thuật này có thể giúp thay đổi cách bạn nghĩ về mọi thứ. Ngoài ra, các nhà trị liệu có thể dạy bạn những kỹ năng có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi. Đôi khi các nhà trị liệu cũng sử dụng liệu pháp tiếp xúc để bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình khi tiếp xúc với chó.
Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, bạn có thể cố gắng tìm một nhà trị liệu tại thành phố của mình thông qua trang web chính thức của Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) tại https://treatment.adaa.org. Nhập mã zip của bạn để nhận danh sách các nhà trị liệu hoạt động trong khu vực của bạn. Danh sách xuất hiện cũng bao gồm các loại rối loạn thuộc lĩnh vực chuyên môn của nhà trị liệu, vì vậy bạn có thể chọn một nhà trị liệu chuyên điều trị chứng ám ảnh sợ hãi hoặc chứng sợ hãi cụ thể
Phần 2/4: Thực hiện tái cấu trúc nhận thức
Bước 1. Hiểu thế nào là chuyển dịch cơ cấu nhận thức
Nhiều chứng ám ảnh sợ hãi, bao gồm chứng sợ kinophobia, phát sinh từ cách bộ não của bạn nhận thức các tình huống nhất định, không phải từ các tình huống thực tế. Ví dụ, bạn không thực sự sợ con chó trước mặt bạn. Chỉ là bộ não của bạn hiểu con chó là một mối đe dọa nên bạn trở nên sợ hãi. Tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn xác định những suy nghĩ này và hiểu rằng chúng không hợp lý, và dần dần định hình hoặc thay đổi cách suy nghĩ của bạn về các tình huống hoặc đối tượng nhất định (ví dụ như chó).
Điều quan trọng là bạn phải thực hiện tái cấu trúc nhận thức với tinh thần cởi mở và ý chí cao. Bạn cần chấp nhận sự thật rằng nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy có thể không xuất phát từ lý trí và do đó, bạn có thể rèn luyện bản thân để suy nghĩ theo một cách khác. Nếu bạn xử lý vấn đề này một cách bi quan hoặc nghĩ rằng việc bạn sợ chó là điều hoàn toàn tự nhiên, bạn sẽ ngày càng khó vượt qua nỗi sợ đó
Bước 2. Tìm hiểu những sự kiện nào kích hoạt những suy nghĩ sợ hãi này
Bước đầu tiên để vượt qua nỗi sợ hãi trước tiên là xác định điều gì đang gây ra nỗi sợ hãi. Để xác định chúng, bạn có thể nghĩ về hoặc nói về trải nghiệm của mình liên quan đến chó và tìm hiểu nguyên nhân gây ra chứng sợ hãi. Chúng cũng cho phép bạn thu hẹp các lựa chọn hoặc phỏng đoán của mình liên quan đến nguyên nhân chính gây ra nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy. Nhìn chung, bạn có sợ chó không, hay bạn chỉ sợ khi chúng làm điều gì đó (ví dụ: hú, sủa, nhảy, chạy, v.v.).
- Đây cũng có thể là cơ hội để bạn và nhà trị liệu xác định xem có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc tâm thần nào đang làm tăng nỗi sợ hãi của bạn hay không. Một số nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi, trong số những nguyên nhân khác, là rối loạn lo âu, trầm cảm, hoặc thậm chí một số sự kiện không liên quan trực tiếp đến chó.
- Đây có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu viết nhật ký bao gồm tất cả thông tin về nỗi sợ chó của bạn, tất nhiên, có thể hữu ích cho việc điều trị và phân tích sau này. Sử dụng nhật ký để ghi lại mọi lần xuất hiện của nỗi sợ hãi mà bạn có thể nhớ được và bất cứ điều gì khiến bạn sợ hãi.
Bước 3. Cố gắng phân tích quan điểm hiện tại của bạn về những sự kiện gây ra nỗi sợ hãi
Khi bạn đã hiểu rõ về một số sự kiện gây ra nỗi sợ hãi, bạn cần đánh giá suy nghĩ của mình khi nỗi sợ hãi xảy ra. Đánh giá những gì bạn đã nói với bản thân, cách bạn giải thích sự kiện gây ra nỗi sợ hãi và cụ thể là bạn tin gì về sự kiện đó?
- Tiếp tục viết những kỷ niệm và suy nghĩ của bạn vào nhật ký. Lúc này, hãy bắt đầu ghi lại những lý do khiến bạn nghĩ rằng một số sự kiện nhất định sẽ kích hoạt nỗi sợ hãi của bạn. Viết ra càng nhiều lý do mà bạn có thể nhớ được.
-
Phân tích quan điểm và suy nghĩ của bạn để xem liệu có bất kỳ tiêu chí nào sau đây trong suy nghĩ của bạn:
- Tất cả hoặc Không có gì - Bạn có xem TẤT CẢ chó là những thứ xấu xa hoặc động vật? Hay bạn phân loại chó dựa trên những thứ nhất định? Ví dụ: “Tôi không thể làm bạn với bất kỳ ai nuôi chó”.
- Điều bắt buộc - Khi bạn nhìn thấy một con chó, bạn có tự động cho rằng bạn nên sợ nó không? Bạn có cảm thấy rằng bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc sợ hãi và tránh xa nó không? Ví dụ: “Mẹ tôi từng nói rằng tôi không nên tin tưởng hoặc không dám nuôi chó”.
- Tổng quát hóa quá mức - Bạn đã bao giờ cố gắng vượt qua nỗi sợ hãi về loài chó trước đây nhưng không thành công, và bây giờ bạn nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ có thể vượt qua nỗi sợ hãi đó? Ví dụ: “Tôi đã cố gắng tiếp cận hoặc ở gần những con chó nhưng điều đó không hiệu quả. Giờ tôi không còn lựa chọn nào khác ngoài việc sợ chó”.
- Bộ lọc tinh thần - Bạn có tự động đưa ra kết luận về loài chó dựa trên một hoặc hai sự kiện đã xảy ra với bạn không? Ví dụ: “Con chó tấn công tôi khi tôi 3 tuổi. Tất cả những con chó đều là những sinh vật khủng khiếp và sẽ tấn công con người bất cứ khi nào có cơ hội”.
- Giảm bớt sự tích cực - Bạn có bỏ qua những sự kiện tích cực đã xảy ra bởi vì bạn nghĩ rằng chúng sẽ không bao giờ xảy ra nữa không? Ví dụ: "Có, tôi đã cố gắng ngồi cạnh con chó, nhưng con chó đã già và bị bệnh và dường như không thể đi được
- Đưa ra kết luận ngay lập tức - Bạn đã bao giờ nhìn thấy hoặc nghe thấy giọng nói của một con chó và tự động đưa ra kết luận về điều gì sẽ xảy ra tiếp theo? Ví dụ: “Nhìn này! Có một con bò tót! Những con chó như thế thật khủng khiếp và kinh tởm, và không thể được huấn luyện bài bản!”
Bước 4. Chú ý đến cảm giác và hành vi xuất hiện từ những gì bạn tin tưởng về loài chó
Ở giai đoạn này, bạn nên hiểu rõ hơn về những gì gây ra chứng sợ chó của bạn và những suy nghĩ hoặc quan điểm của bạn về những con chó khi những yếu tố kích hoạt xuất hiện. Bây giờ, đã đến lúc bạn phân tích những suy nghĩ hoặc quan điểm này hình thành cảm xúc hoặc thái độ của bạn như thế nào. Nói cách khác, hãy biết hậu quả phát sinh từ nỗi sợ là gì. Nỗi sợ hãi đó có thúc đẩy bạn làm điều gì đó không?
- Tiếp tục viết nhật ký đã hoàn thành. Ở giai đoạn này, bạn cần bao gồm phản ứng của mình (cả bên trong và bên ngoài) đối với các tình huống gây ra nỗi sợ hãi của bạn, cũng như quan điểm dẫn đến nỗi sợ hãi đó.
-
Một số ví dụ về phản ứng có thể được hiển thị bao gồm:
- Bạn đang đi bộ và bạn nhìn thấy một con chó trong sân của một ngôi nhà. Sau đó, bạn không bao giờ đi xuống con đường đó nữa.
- Hàng xóm của bạn có một con chó được phép chơi hoặc di chuyển trong sân sau của mình. Do đó, bạn không bao giờ đi vào sân sau của riêng bạn khi con chó của hàng xóm của bạn đang chơi ở sân sau của hàng xóm.
- Bạn miễn cưỡng đến thăm nhà người bạn của mình vì anh ấy có nuôi một con chó và bạn không thể đi cùng nếu anh ấy mang theo con chó của mình.
Bước 5. Tìm hiểu xem có bằng chứng thực tế nào hỗ trợ quan điểm hoặc suy nghĩ của bạn về chó không
Bạn đã phân tích điều gì gây ra nỗi sợ chó, loại sợ hãi mà nó gây ra và cách bạn phản ứng với nỗi sợ đó. Bây giờ, đã đến lúc bạn phân tích xem có bằng chứng thực tế nào hỗ trợ lý do sợ chó của bạn hay không. Bạn cần suy nghĩ về điều này bởi vì bạn cần chứng minh cho nhà trị liệu (hoặc chính bạn) rằng nỗi sợ hãi mà bạn đang trải qua là hoàn toàn bình thường.
- Viết mỗi quan điểm và bằng chứng liên quan vào nhật ký của bạn để tìm ra hoặc cho thấy rằng các quan điểm đó là hợp lý và hợp lý. Nếu bạn là một người rất logic, bạn có thể tìm thấy bằng chứng khoa học để hỗ trợ quan điểm đó không?
- Ví dụ, bạn tin rằng tất cả các con chó đều có thể và sẽ tấn công bạn bất kể điều gì. Hãy suy nghĩ về lý do tại sao bạn nghĩ điều này là đúng. Bạn đã bao giờ bị tấn công bởi mỗi con chó bạn nhìn thấy hoặc gặp? Có phải những người khác cũng bị tấn công bởi mỗi con chó mà họ gặp? Nếu chó tiếp tục tấn công con người, tại sao lại có người muốn nuôi chó?
Bước 6. Tìm lời giải thích hợp lý cho các sự kiện gây ra chứng sợ chó
Ở giai đoạn này, bạn đang cố gắng biến nỗi sợ chó trở nên hoàn toàn hợp lý, nhưng không thể tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào để chứng minh quan điểm hoặc suy nghĩ của bạn về loài chó. Trên thực tế, bạn có thể tìm thấy bằng chứng trái ngược với quan điểm của mình. Bây giờ bạn cần suy nghĩ về quan điểm đã làm nảy sinh nỗi sợ hãi và làm việc với nhà trị liệu để tìm và phát triển một lời giải thích hợp lý cho quan điểm đó. Những lời giải thích hợp lý này sẽ có vẻ hợp lý và khiến bạn nhận ra rằng nỗi sợ hãi mà bạn đang cảm thấy thực sự là vô lý.
- Nghe có vẻ dễ dàng nhưng đây có thể là bước khó khăn nhất trong quá trình vượt qua nỗi sợ hãi của loài chó. Quan điểm của chúng ta có thể gắn liền với tâm trí đến mức phải mất một thời gian dài (và sự tin tưởng mạnh mẽ) để hiểu rằng đôi khi chúng không có ý nghĩa. Rốt cuộc, những quan điểm phi lý này có thể đã giúp bạn tránh khỏi những tình huống dở khóc dở cười, vì vậy bạn có thể nghĩ rằng không có gì sai khi có những quan điểm như vậy.
- Ví dụ, bạn có quan điểm rằng tất cả các con chó luôn có hành vi tấn công. Tuy nhiên, bạn không thể tìm thấy bằng chứng nào ủng hộ quan điểm này. Vậy tại sao bạn vẫn có quan điểm đó? Có lẽ quan điểm đó đến với bạn khi bạn xem một bộ phim (mà lẽ ra bạn không nên xem) trong đó những con chó tấn công và giết người khi bạn 7 tuổi. Sau khi xem phim, bạn bắt đầu sợ chó với giả định rằng những gì thể hiện trong phim là chính xác 100%. Trên thực tế, nó chỉ là một bộ phim và những gì được thể hiện không phải là sự thật. Nếu bạn nghĩ lại các vụ tấn công của chó, bạn thực sự chưa bao giờ thấy một con chó tấn công bất kỳ ai.
Bước 7. Tiến hành bước khôi phục tiếp theo
Mặc dù bạn đã tiến đến giai đoạn này, nhưng quá trình vượt qua nỗi sợ hãi của bạn vẫn chưa hoàn tất. Ngay cả khi bạn có thể thuyết phục bản thân rằng nỗi sợ hãi không có lời giải thích hợp lý và không có lý do chính đáng để sợ hãi, bạn vẫn chưa thực sự được "chữa khỏi". Từ khía cạnh lý thuyết, bạn đã hoàn thành liệu pháp mà bạn đang trải qua. Bây giờ, đã đến lúc bạn hoàn thành các khía cạnh thực tế của liệu pháp. Ở giai đoạn này, bạn cần tập cho chó ở bên cạnh.
- Trước tiên, bạn cần học cách giữ bình tĩnh khi nỗi sợ hãi hoặc lo lắng xuất hiện để không phải lùi bước trong giai đoạn này.
- Thứ hai, bạn sẽ dần dần phải đối mặt với con chó (theo nhiều cách khác nhau) cho đến khi bạn có thể giữ bình tĩnh khi ở gần con chó.
Phần 3/4: Học Kỹ thuật Thư giãn
Bước 1. Xác định và hiểu các loại kỹ thuật thư giãn khác nhau
Có một số loại kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể học để đối phó với nỗi sợ hãi và lo lắng. Một số kỹ thuật thư giãn này là: thư giãn tự sinh, thư giãn cơ tiến bộ, hình dung, hít thở sâu, thôi miên, xoa bóp, thiền, thái cực quyền, yoga, phản hồi sinh học, và liệu pháp âm nhạc và nghệ thuật. Tuy nhiên, các tùy chọn thư giãn mà bạn có thể thực hiện không giới hạn ở các kỹ thuật nói trên.
- Thư giãn tự động là một kỹ thuật thư giãn sử dụng hình ảnh và nhận thức về cơ thể, đồng thời lặp lại các từ hoặc thuật ngữ để giúp thư giãn cơ thể và giảm căng cơ.
- Thư giãn cơ liên tục là một kỹ thuật thư giãn yêu cầu bạn thắt chặt và thư giãn mọi cơ trên cơ thể để có được cảm giác khi từng cơ được căng và thả lỏng.
- Hình dung là một kỹ thuật thư giãn đòi hỏi bạn phải tưởng tượng ra một số bối cảnh hoặc tình huống nhất định có thể khiến bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh (ví dụ như một khu rừng, một bãi biển có tiếng biển động, v.v.).
- Hít thở sâu là một kỹ thuật thư giãn yêu cầu bạn thở sâu bằng bụng để giải phóng căng thẳng và giảm thông khí (thở quá mức do sợ hãi hoặc lo lắng).
- Phản hồi sinh học là một kỹ thuật thư giãn yêu cầu bạn kiểm soát mọi chức năng của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim hoặc nhịp thở.
Bước 2. Thực hành thư giãn thở sâu
Khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi, cơ thể sẽ phản ứng với các phản ứng như thở quá nhanh và thở gấp. Tăng thông khí có thể làm tăng sự lo lắng và sợ hãi của bạn, khiến tình hình của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bằng cách hít thở sâu, bạn có thể cảm thấy thư giãn hơn, giảm căng thẳng và giảm lo lắng. Làm theo các bước sau để thư giãn thở sâu:
- Ngồi hoặc đứng ở một nơi thoải mái và giữ thẳng lưng. Đặt một tay trước ngực và tay kia trước bụng.
- Hít vào sâu bằng mũi trong khi đếm đến bốn. Tay đặt trước bụng sẽ bị đẩy, còn tay đặt trước ngực không được cử động nhiều.
- Hít vào và giữ trong khi đếm đến bảy.
- Thở ra bằng miệng trong khi đếm đến tám. Thở ra càng nhiều càng tốt bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn. Nghĩa là tay đặt trước bụng sẽ bị đẩy ra ngoài, còn tay đặt trước ngực sẽ không cử động nhiều.
- Lặp lại bước này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và thư giãn hơn.
Bước 3. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Những người thường xuyên lo lắng có xu hướng cảm thấy căng thẳng, ngay cả khi họ cảm thấy thư giãn. Thư giãn cơ liên tục có thể giúp bạn nhận ra sự khác biệt giữa cơ căng và cơ lỏng lẻo để bạn có thể hiểu cơ thể thư giãn là như thế nào. Thực hành các bước sau hai lần một ngày cho đến khi bạn cảm thấy những lợi ích:
- Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi thoải mái và nhắm mắt lại. Đừng quên cởi giày.
- Thư giãn cơ thể hết mức có thể và hít thở sâu 5 lần.
-
Để bắt đầu, hãy xác định một nhóm cơ cụ thể (ví dụ như cơ chân trái) và tập trung vào các cơ đó.
Sau đó bạn cần thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể như cơ bắp chân, bắp chân, toàn bộ chân (bao gồm cả đùi), bàn tay, cánh tay, mông, bụng, ngực, cổ và vai, miệng, mắt, và trán
- Hít thở sâu một cách chậm rãi trong khi căng cơ vùng bạn đã chọn trong 5 giây. Đảm bảo rằng bạn có thể cảm nhận được sự căng cơ trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
- Để sự căng thẳng giải phóng các cơ khi bạn thở ra.
- Hãy chú ý xem cảm giác như thế nào khi các cơ căng và khi chúng được thư giãn.
- Để bản thân thư giãn trong 15 giây, sau đó lặp lại các bước tương tự cho nhóm cơ còn lại.
Bước 4. Hãy thử hình dung trực quan
Thư giãn bằng hình dung đúng như tên gọi - bạn hình dung hoặc tưởng tượng ra điều gì đó (bạn nghĩ) rất thư giãn để giảm lo lắng và sợ hãi. Hình dung định hướng được thực hiện bằng cách nghe bản ghi âm giọng nói của ai đó hướng dẫn bạn trong quá trình thư giãn. Có rất nhiều hình ảnh hướng dẫn có thể được truy cập miễn phí trên internet. Một số hình ảnh trực quan có nhạc nền hoặc hiệu ứng âm thanh giúp hình ảnh hiển thị chân thực hơn.
Băng hình ảnh hướng dẫn có hướng dẫn về cách chuẩn bị cho việc thư giãn và những gì bạn nên làm. Ngoài ra, các bản ghi âm này cũng có nhiều thời lượng khác nhau nên bạn hãy lựa chọn bản thu phù hợp với mình nhất
Phần 4/4: Thực hiện Liệu pháp Tiếp xúc
Bước 1. Tạo một kế hoạch tiếp xúc
Lý do bạn học các kỹ thuật thư giãn là để giữ bình tĩnh khi bạn từ từ đối đầu với chó. Trước khi bắt đầu đối phó với chó, tất nhiên bạn cần có một kế hoạch. Kế hoạch này nên bao gồm mọi bước bạn sẽ thực hiện từ bây giờ (không có chó) và sau đó (chó ở gần).
- Kế hoạch của bạn cần được điều chỉnh cho phù hợp với loại sợ hãi của bạn, cũng như các tình huống thảm khốc mà bạn đang gặp phải. Danh sách nên được sắp xếp theo thứ tự từ ít đáng sợ nhất đến đáng sợ nhất để bạn có thể dần dần vượt qua nỗi sợ chó của mình cho đến khi bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi trước những tình huống đáng sợ nhất.
-
Ví dụ về kế hoạch đối phó với chứng sợ chó như sau:
- Bước 1 - Vẽ một con chó trên một mảnh giấy.
- Bước 2 - đọc một cuốn sách hoặc bài báo về chó.
- Bước 3 - xem ảnh của chó.
- Bước 4 - xem video về chó.
- Bước 5 - nhìn con chó qua cửa sổ đã đóng.
- Bước 6 - nhìn con chó qua cửa sổ mở một phần.
- Bước 7 - nhìn con chó qua một cửa sổ rộng mở.
- Bước 8 - nhìn thấy con chó qua ngưỡng cửa.
- Bước 9 - nhìn con chó từ cửa trước (ở bên ngoài ngôi nhà).
- Bước 10 - nhìn thấy con chó (bị buộc trên dây xích) trong một căn phòng khác.
- Bước 11 - gặp con chó (bị trói trên dây xích) trong cùng một phòng.
- Bước 12 - ngồi cạnh con chó.
- Bước 13 - ôm hoặc vuốt ve chó.
Bước 2. Tạo và thực hành kế hoạch bằng cách sử dụng thang đo mức độ lo lắng
Sử dụng thang điểm để đo mức độ lo lắng của bạn, từ 0 (một tình huống rất thoải mái) đến 100 (nỗi sợ hãi / lo lắng / khó chịu lớn nhất mà bạn từng trải qua). Thang đo này rất hữu ích để đo lường mức độ lo lắng của bạn thay đổi như thế nào.
- Thang điểm lo lắng cũng giúp bạn xác định liệu bạn có thể tiến tới bước tiếp theo trong kế hoạch tiếp xúc của mình hay không.
- Hãy kiên nhẫn và thực hiện quá trình này. Đừng đi quá nhanh đến bước tiếp theo.
Bước 3. Nhờ một người bạn đáng tin cậy nuôi chó giúp đỡ
Trong kế hoạch của bạn, ở giai đoạn này, bạn cần thực sự đối phó với con chó. Tất nhiên, con chó phải được xử lý bởi một người có thẩm quyền và đáng tin cậy, và con chó phải được dự đoán và huấn luyện tốt. Trước khi thực hiện một kế hoạch, hãy nói chuyện với một người bạn hoặc người nuôi chó và giải thích những gì bạn muốn đạt được từ kế hoạch. Người nuôi chó cần kiên nhẫn và tỏ ra thấu hiểu vì họ có thể phải ngồi lâu với chó trong khi bạn đã quen với sự hiện diện của chó.
- Tại thời điểm này, không nên sử dụng chó con, ngay cả khi bạn thấy chúng đáng yêu hơn và ít bạo lực hơn. Trên thực tế, chó con chưa được huấn luyện đầy đủ và hành vi của chúng khá khó lường. Điều này có thể khiến anh ấy làm điều gì đó bất ngờ khi bạn xuất hiện và điều đó có nguy cơ làm trầm trọng thêm nỗi sợ hãi của bạn.
- Cuối cùng, nếu bạn có thể nhờ ai đó giúp đỡ, hãy nhờ bạn bè hoặc người nuôi chó dạy cho bạn một số mệnh lệnh để bạn có thể ra lệnh cho chó. Khả năng ra lệnh cho con chó của bạn có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi hơn nữa vì bạn nhận ra rằng bạn có thể kiểm soát hành vi của con chó.
Bước 4. Bắt đầu đối mặt với nỗi sợ hãi
Bắt đầu bằng cách thực hiện bước đầu tiên trong kế hoạch đã lập. Lặp lại bước này cho đến khi bạn không còn cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi khi thực hiện. Nếu bước của bạn yêu cầu bạn phải ở yên một chỗ (ví dụ như nhìn chó qua cửa sổ), hãy tăng dần thời gian của bước này. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn đã được thực hành để giữ cho bạn bình tĩnh.
- Ghi lại tiến trình bạn đạt được vào nhật ký. Viết ra mọi nỗ lực hoặc thử nghiệm đã được thực hiện và kết quả như thế nào. Đưa ra đánh giá bằng thang điểm lo lắng trước và sau khi thử nghiệm.
- Hãy nhớ rằng việc huấn luyện tiếp xúc với chó phải được lập kế hoạch, kéo dài và lặp đi lặp lại.
- Đừng vội vàng. Thực hiện từng bước trong kế hoạch cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi chuyển sang bước tiếp theo.
Bước 5. Thực hành thường xuyên
Giai đoạn này của quá trình phục hồi sẽ là giai đoạn khó khăn nhất phải trải qua và cách duy nhất để thành công là tiếp tục duy trì nó. Lên lịch tập thể dục thường xuyên. Nếu có thể, hãy thực hiện bài tập mỗi ngày. Tự thưởng cho mỗi giai đoạn hoặc bước đã vượt qua thành công. Nếu cần, hãy bao gồm quà tặng hoặc giải thưởng trong kế hoạch của bạn để có những mục tiêu bổ sung mà bạn cần đạt được với mỗi bước.
