Nhanh nhẹn là chất lượng của tốc độ và độ tin cậy liên quan đến khả năng thể chất và tinh thần. Nhanh nhẹn không phải là khả năng bẩm sinh, và không dễ phát triển. Dưới đây là một số cách để cải thiện sự nhanh nhẹn về thể chất và tinh thần của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tăng sự nhanh nhẹn về thể chất
Bước 1. Tập cân bằng cơ thể
Thực hiện một loạt các bài tập thăng bằng để cải thiện khả năng tổng thể của bạn. Điều này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp của bạn mà còn giúp các hoạt động của bạn tập trung hơn ở quy mô nhỏ hơn.
- Cố gắng đứng trên một chân, trong khi chân còn lại nâng lên trước cơ thể. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thực hiện với tư thế chân ngược lại. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trước gương để đảm bảo rằng chân của bạn được thẳng.
- Thực hiện động tác trồng cây chuối hoặc quay bánh xe nếu bạn nghĩ rằng mình đã thành thạo khả năng giữ thăng bằng của người mới bắt đầu. Những vị trí này sẽ giúp cải thiện kỹ năng phối hợp và cân bằng.
- Đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể của bạn được phân bổ đều. Bạn chắc chắn không muốn bị thương hoặc làm tổn thương một số bộ phận khi toàn bộ cơ thể của bạn phải làm việc cùng nhau, phải không?
Bước 2. Tập với trọng lượng thêm vào
Có nhiều hình thức tập thể dục tập trung vào các vùng cơ khác nhau. Sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản, bạn có thể tập lại với trọng lượng thêm vào, chẳng hạn như thanh tạ, nếu bạn cảm thấy mình khỏe hơn.
- Thực hiện các động tác squat và nâng tạ (squat và deadlifts) để tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ đùi. Bạn có thể giữ một tạ trong mỗi tay khi ngồi xổm hoặc nâng tạ chính, mặc dù trọng lượng chính thường là một thanh tạ. Bạn cũng có thể sử dụng một thanh tạ trong khi ngồi xổm. Nếu bạn chọn phương pháp này, hãy đặt một thanh tạ ngang vai.
- Bạn cũng có thể tập tạ khi nằm (benchpress) hoặc các bài tập cánh tay khác. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh cánh tay của bạn, cũng như giúp thực hiện các hoạt động liên quan đến ném và bắt.
Bước 3. Thực hiện một "cuộc chạy trốn tự sát"
Bắt đầu bằng cách chạy khoảng 6 mét. Sau khi đến điểm đích, quay đầu xe và chạy về điểm xuất phát. Không dừng lại quay đầu chạy khoảng 9 mét rồi quay đầu chạy về điểm xuất phát. Sau đó, vẫn không dừng lại, quay đầu lại và chạy 12 mét, sau đó quay lại và chạy trở lại điểm xuất phát.
- Thực hiện bài tập “chạy tự sát” này nhiều lần để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn cũng có thể tăng khoảng cách chạy nếu khoảng cách được đề xuất trở nên quá dễ dàng đối với bạn.
- Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, tốc độ, thăng bằng và độ chính xác. Thực hiện vài lần mỗi tuần để nhận được đầy đủ lợi ích.
Bước 4. Thực hiện bài tập bật nhảy với cầu thang
Sử dụng chiếc thang khéo léo, dài khoảng 9 mét và rộng khoảng 45 cm, chạy chậm qua từng bậc thang. Với mỗi bước, hãy vung tay lên cao và nâng đầu gối về phía ngực, xen kẽ hai bên tay và chân dọc theo cầu thang. Khi bạn đến cuối cầu thang, hãy lặp lại động tác chạy và nhảy này trở lại điểm xuất phát để hoàn thành một loạt các bài tập.
- Thực hiện lặp đi lặp lại 2-4 lần từ gốc đến cuối và trở lại chân cầu thang một lần nữa. Tăng số lần lặp lại khi bạn trở nên thành thạo hơn. Tương tự, nếu khả năng của bạn đã được cải thiện, bạn có thể tăng tốc độ của mình.
- Nếu bạn không có thang khéo léo, hãy tự làm thang bằng que hoặc dây hoặc băng dính.
- Ngoài ra, hãy thử thực hiện bài tập này sang một bên thay vì di chuyển về phía trước. Nhảy sang ngang giữa các bước trước khi nhấc chân và tay lên như trong bài tập cơ bản.
Bước 5. Thực hiện bài tập nhảy mục tiêu
Sắp xếp 5-10 mục tiêu cao 15 hoặc 20 cm mỗi mục tiêu với khoảng cách vừa đủ, tạo thành một đường thẳng. Bắt đầu ở mục tiêu đầu tiên, nhảy với lượt đi đầu tiên, sau đó dừng lại trong vài giây trước khi thả chân còn lại giữa hai chướng ngại vật đầu tiên. Quay trở lại mục tiêu đầu tiên, về điểm xuất phát. Tiếp theo, lặp lại động tác tương tự trên mục tiêu đầu tiên và mục tiêu thứ hai, sau đó quay trở lại điểm xuất phát. Lặp lại mô hình tương tự cho đến khi bạn hoàn thành bài tập nhảy qua toàn bộ mục tiêu và quay trở lại điểm xuất phát. Lặp lại với chân còn lại, xoay người và sử dụng chân còn lại để dẫn dắt động tác.
- Khi bạn đã hiểu được nó, hãy cố gắng tăng tốc độ của bạn khi bạn nhảy qua mục tiêu và thực sự dừng lại sau mỗi lần nhảy.
- Ngoài mục tiêu, bạn cũng có thể sử dụng hình nón, khối yoga hoặc bất kỳ vật nào cao khoảng 15 hoặc 20 cm. Chỉ cần đảm bảo rằng hình dạng đó dễ dàng nhảy qua và không có nguy cơ bị thương.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử vật gì cao 15 cm trước. Nếu cảm thấy vẫn còn quá cao, hãy thử một cái gì đó nhỏ hơn hoặc chỉ tưởng tượng một mục tiêu trong trí tưởng tượng của bạn. Sau khi thực hiện trong vài tuần, bạn có thể tăng chiều cao.
- Mục tiêu của loại bài tập này là cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khoảng cách sải chân. Điều này sẽ giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong các môn thể thao như quần vợt, bóng đá và “bóng đá”.
Bước 6. Thực hiện bài tập vỗ tay
Đặt một hình nón trước mặt bạn. Nâng một chân lên cao, sau đó dùng mũi chân gõ nhẹ vào đầu côn và đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Thay phiên nhau trong ba hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
- Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ chân và mắt cá chân. Nó cũng làm cho đôi chân của bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn và cải thiện sự phối hợp giữa bàn chân.
- Cố gắng không để chân của bạn chạm vào hình nón. Nếu bạn đánh một hình nón, hãy giảm tốc độ di chuyển của bạn cho đến khi bạn không còn đánh nó nữa.
- Khi bạn đã thành thạo bài tập này, hãy tăng tốc độ để cải thiện khả năng và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bạn cũng có thể thêm các lần lặp lại, mỗi lần dài 30 giây
Phương pháp 2 trên 2: Cải thiện sự nhanh nhẹn về tinh thần
Bước 1. Ăn các loại thực phẩm thích hợp cho bữa sáng
Bắt đầu mỗi ngày với một chế độ ăn uống đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể nâng cao năng lực tinh thần của bạn nếu bạn thực hiện thường xuyên. Một lợi ích khác là cải thiện hệ thống miễn dịch và cải thiện tình trạng sức khỏe.
- Trứng luộc, rất giàu choline (một loại vitamin B), có thể cải thiện khả năng diễn đạt bằng lời nói và hình ảnh của bạn. Nghiên cứu gần đây cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ loại vitamin này với việc giảm nguy cơ mất trí nhớ (lão suy).
- Ăn thực phẩm giàu kẽm, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong sự ổn định nhận thức và hình thành trí nhớ. Ngoài ra, kẽm cũng giúp cải thiện màu da của bạn.
- Ăn trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa. Những loại thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ mà các loại thực phẩm khác không có được. Những thực phẩm này giúp tăng trí lực và trí nhớ.
- Một chút caffein vào buổi sáng dưới dạng một tách cà phê hoặc trà có chứa caffein có thể giúp cải thiện hiệu suất trí óc và trí nhớ, cũng như cải thiện khả năng tập trung của bạn.
Bước 2. Tập thể dục trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn
Dữ liệu của bạn tập thể dục một thời gian ngắn bất kỳ lúc nào trong ngày, để cải thiện hiệu suất. Tập thể dục cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và sự nhanh nhẹn, bằng cách giảm mức độ căng thẳng, tăng hormone thúc đẩy tâm trạng trong não, giảm lo lắng và tăng khả năng sáng tạo.
- Tập thể dục nhịp điệu giải phóng các dây thần kinh dẫn truyền quan trọng nhất giúp tăng khả năng tập trung và sức mạnh não bộ, đồng thời tăng khả năng tập trung của bạn. Tập thể dục tim mạch cũng có thể làm tăng sản xuất các tế bào não ở vùng hải mã, là phần của não có chức năng học tập và ghi nhớ.
- Bạn cũng có thể đi bộ, chạy bộ hoặc chạy bộ, nếu bạn thích các hoạt động ngoài trời. Nếu bạn thích ở trong nhà hoặc điều kiện thời tiết không thuận lợi, hãy sử dụng xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ. Thực hiện bài tập này trong 45-60 phút, bốn ngày mỗi tuần. Điều này sẽ không chỉ giúp cải thiện khả năng tinh thần của bạn, mà còn cả sự nhanh nhẹn về thể chất của bạn.
Bước 3. Đọc thêm
Cho dù đó là một câu chuyện hồi hộp, một cuốn tiểu thuyết cổ điển hay tạp chí yêu thích của bạn, việc đọc sẽ thu hút nhiều phần của não liên quan đến chức năng ghi nhớ, nhận thức và trí tưởng tượng. Bộ não của bạn sẽ tưởng tượng các tình huống, con người và phát âm các từ xuất hiện trong cuộc trò chuyện mà nó đọc. Mặc dù các câu có thể đơn giản, não của bạn vẫn phải nhận ra ý nghĩa của từng từ và khái niệm, và điều này sẽ khuyến khích sự phát triển của não. Đọc sách cũng giúp cải thiện tâm trạng và giúp bạn thư thái hơn.
Chọn tài liệu đọc mà bạn quan tâm nhất. Miễn là bạn có thể hòa tan và tận hưởng nó, tâm trí của bạn sẽ trải nghiệm những lợi ích
Bước 4. Chơi
Cho dù đó là trò chơi điện tử hay trò chơi đoán truyền thống, mỗi trò chơi sẽ kiểm tra các khả năng khác nhau và mở khóa các đường dẫn thần kinh của não. Chọn các trò chơi yêu cầu khả năng nhất định và các mức độ tư duy khác nhau để chúng có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ của bạn. Chơi vài lần mỗi tuần, để giữ cho tâm trí của bạn hoạt động và sức mạnh nhận thức của bạn tăng lên.
- Bạn có thể hoàn thành Sudoku, câu đố ô chữ hoặc các trò chơi khác để kiểm tra kỹ năng tư duy của mình, để duy trì sự nhanh nhẹn về tinh thần của bạn. Ngoài ra, hãy thử những trò chơi có vẻ tầm thường, để xây dựng trí não và phát triển trí nhớ của bạn.
- Mặc dù bạn có thể là người lớn và chưa có kinh nghiệm chơi, chỉ cần chọn một trò chơi điện tử mà bạn có thể thích, chẳng hạn như lái xe ô tô hoặc các trò chơi đoán. Loại trò chơi này sẽ mang lại sự giải trí cũng như phát triển trí lực của bạn đồng thời.
- Ngoài ra còn có các trang web như Lumosity.com cung cấp nhiều trò chơi có thể cải thiện sự nhanh nhẹn của tinh thần. Các trò chơi trên Lumosity dựa trên nghiên cứu khoa học và được thiết kế đặc biệt để phát triển các vùng não cụ thể theo nhu cầu của bạn.
Bước 5. Học những điều mới
Tìm hiểu những cách mới để hoàn thành công việc hàng ngày của bạn. Hoặc, bạn có thể học chơi một nhạc cụ mới, học một ngoại ngữ mới, thăm một địa điểm mới hoặc thậm chí nếm thử một món ăn mới. Những thứ mới như thế này giúp tạo ra các đường dẫn thần kinh mới trong não của bạn.
Những điều mới khó sẽ cải thiện chức năng não và trí nhớ. Những điều này sẽ khiến não bộ hoạt động theo những cách mới và tiếp cận những vùng tinh thần chưa được sử dụng nhiều trước đây
Bước 6. Hợp tác với những người khác
Dù ở cơ quan hay ở nhà, hãy cố gắng cộng tác với những người khác trong các dự án khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn thoát ra khỏi suy nghĩ thông thường và buộc bạn phải làm việc với những người khác trong tâm trí. Cố gắng nhìn dự án từ quan điểm của người khác và chấp nhận ý tưởng của họ cho chính bạn. Điều này sẽ khuyến khích bạn nhìn mọi thứ theo cách mới và tiếp cận mọi thứ từ một góc độ khác, điều này sẽ giúp não bộ của bạn hoạt động với tốc độ nhanh.
Lời khuyên
- Đừng tạm dừng quá lâu giữa mỗi hoạt động thể chất. Tạm dừng quá lâu sẽ cho phép cơ thể điều chỉnh lại và nhịp tim của bạn trở lại bình thường. Nhịp tim của bạn nên duy trì trên mức bình thường để bạn đạt được kết quả tốt nhất.
- Luôn luôn làm những bài tập khó nhất trước. Cơ thể của bạn sẽ không quá mệt mỏi và bạn có thể tập trung vào hình dạng của chuyển động và không có nguy cơ bị thương.
- Bạn cần nghỉ ngơi 48 giờ giữa mỗi lần tập cường độ cao. Thời gian nghỉ này sẽ cho phép cơ thể và hệ thần kinh trung ương của bạn phục hồi, cho phép các khả năng mới phát huy. Tập thể dục cường độ thấp hoặc ít vận động hơn trong 48 giờ này để giúp bạn rèn luyện sức khỏe nhưng không có nguy cơ bị mệt mỏi lâu dài.
- Hãy rèn luyện sự nhanh nhẹn về thể chất và rèn luyện sự nhanh nhẹn về tinh thần cùng một lúc mỗi ngày, để bạn đạt được kết quả tốt nhất.
