Trong cuộc sống thường khó tránh khỏi căng thẳng vì vậy bạn phải tiếp tục đối phó với căng thẳng theo hướng tích cực. Nhiều thứ khác nhau có thể gây ra căng thẳng, chẳng hạn như vấn đề công việc, khó khăn tài chính, vấn đề sức khỏe, hoặc thậm chí cái chết của người thân thiết với bạn. Điều rất quan trọng là xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng (vì trong một số trường hợp, căng thẳng là một điều tự nhiên), sau đó thực hiện các bước cần thiết để giải quyết nguyên nhân gốc rễ và điều trị các triệu chứng. Quan trọng nhất, đừng cố gắng đối phó với căng thẳng một mình - hãy nhờ bạn bè giúp đỡ và nếu cần, hãy nhờ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đối phó với căng thẳng bằng những thay đổi trong lối sống
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể giải phóng cơ thể của bạn khỏi các hormone căng thẳng và đồng thời làm tăng mức endorphin - chất gây ra cảm giác hạnh phúc. Dành thời gian tập thể dục giữa cuộc sống bận rộn của bạn để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và như một cách tự nhiên để đối phó với căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy khác biệt.
- Cố gắng tăng nhịp tim lên 120 - 160 nhịp / phút trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn không có 30 phút mỗi lần, đừng lo lắng, bạn có thể chia thời gian, miễn là bạn bám sát thời gian biểu của mình.
- Đi bộ 20 - 30 phút mỗi ngày là đủ nếu đây là tất cả những gì bạn có thể làm. Đi bộ không chỉ tuyệt vời để giảm căng thẳng. Trên thực tế, những người trưởng thành trên 40 tuổi đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần sẽ tăng tuổi thọ từ 3,4 - 4,5 năm.
- Bơi lội và đạp xe cũng được biết đến để giảm căng thẳng. Ưu điểm của bơi lội và đạp xe hơn chạy bộ là chúng không gây căng thẳng quá nhiều lên các khớp, nên chúng hoàn hảo cho những người có vấn đề về khớp hoặc những người muốn tránh chúng.
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Tạo cho cơ thể bạn một giấc ngủ như mong muốn, và mức độ căng thẳng của bạn sẽ giảm nhanh chóng. Ngủ là cơ chế phục hồi và phục hồi năng lượng dự trữ của cơ thể. Nếu bạn thiếu ngủ, cơ thể của bạn sẽ sử dụng căng thẳng để giữ cho bạn hoạt động và tỉnh táo mà không có bất kỳ năng lượng dự trữ nào.
- Hầu hết người lớn cần ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Trong khi đó, trẻ em và người lớn tuổi cần ngủ đêm dài hơn, khoảng 9-10 giờ mỗi đêm.
- Ngủ đều đặn. Nếu có thể, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm và sáng. Thói quen đi ngủ đều đặn sẽ dạy cho cơ thể bạn khi nào cảm thấy mệt mỏi, giúp bạn ngủ ngon hơn và tránh bị thiếu ngủ.
Bước 3. 49% người Mỹ trải qua trạng thái thiếu ngủ cho rằng căng thẳng là nguyên nhân
Nếu bạn cảm thấy chu kỳ giấc ngủ của mình liên tục bị thiếu hoặc gây căng thẳng, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn cụ thể hơn.
Bước 4. Ăn uống tốt
Cơ thể của bạn phải khỏe mạnh, vui vẻ và được nuôi dưỡng đầy đủ để giúp bạn đối phó với căng thẳng. Dù muốn hay không, căng thẳng là một phản ứng tự nhiên đối với bất cứ điều gì làm xáo trộn trạng thái tự nhiên của cơ thể, có nghĩa là cơ thể của bạn có ảnh hưởng rất lớn đến việc tạo ra và đối phó với căng thẳng.
- Nước đã được biết là làm giảm căng thẳng. Đó là do cơ thể thiếu nước sẽ sản sinh ra cortisol là một loại hormone gây căng thẳng. Cơ thể thiếu nước tạo ra căng thẳng khuyến khích chủ nhân chăm sóc bản thân thật tốt.
- Giảm lượng caffein và rượu. Trong một số trường hợp, uống rượu có thể làm tăng phản ứng căng thẳng ở người, và cũng liên quan đến sự phụ thuộc vào chất gây căng thẳng. Caffeine cũng là nguyên nhân làm tăng căng thẳng, đặc biệt là tại nơi làm việc, vì vậy hãy thử uống nước theo nguyên tắc chung.
- Ăn một bữa sáng lành mạnh và đồ ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ tốt hơn ăn ba bữa lớn.
- Để có một chế độ ăn không căng thẳng, hãy ăn nhiều carbohydrate phức tạp hơn như bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu vitamin A như cam, thực phẩm giàu magiê như rau bina, đậu nành hoặc cá hồi, trà đen và trà xanh có chứa chất chống oxy hóa.
Bước 5. Học cách thư giãn
Thư giãn cơ thể của bạn theo bất kỳ cách tự nhiên nào là một cách tốt để giảm căng thẳng. Nhưng đừng mong đợi sự căng thẳng của bạn sẽ biến mất ngay lập tức, vì điều này cần có thời gian. Trong hầu hết các trường hợp, cố gắng không nghĩ về căng thẳng khi bạn cố gắng thư giãn. Nghĩ về điều gì đó thư giãn, hoặc không nghĩ gì đặc biệt. Hãy để cơ thể trấn an tâm trí rằng tất cả đều ổn.
-
Nghe nhạc nhẹ nhàng và êm dịu. Âm nhạc có thể làm cho bạn thư giãn và hạnh phúc. Hãy thử nghe nhạc không có giọng hát và chọn nhạc bằng một nhạc cụ như sáo, piano hoặc violin. Nhạc cổ điển, jazz hoặc các bài hát dân gian thường rất tốt để thư giãn, nhưng nếu bạn không thích, hãy chọn bất cứ loại nhạc nào khiến bạn cảm thấy thoải mái.
Đối phó với căng thẳng Bước 4Bullet1 -
Bồn tắm. Thêm muối tắm hoặc muối thơm khác để tạo cảm giác nhẹ nhàng. Nuông chiều bản thân và thư giãn.
Đối phó với căng thẳng Bước 4Bullet2 -
Mát xa. Bạn có thể sử dụng các dịch vụ massage chuyên nghiệp hoặc nhờ đối tác massage cho mình. Sử dụng kem dưỡng da hoặc dầu và ánh sáng mờ để có bầu không khí thư giãn nhất.
Đối phó với căng thẳng Bước 4Bullet3 -
Viết nhật ký. Viết ra những điều khiến bạn bận tâm, bận rộn và những cảm xúc khác của bạn sẽ giúp loại bỏ những cảm xúc tiêu cực ra khỏi tâm trí.
Đối phó với căng thẳng Bước 4Bullet4
Bước 6. Tập yoga và thiền
Mặc dù bạn có thể coi yoga là cách luyện tập hàng ngày của mình, nhưng thực hiện các động tác giãn cơ sâu và chuyển động chậm sẽ giúp đầu óc tỉnh táo hơn. Ngồi thiền - giải tỏa đầu óc - đồng thời tập yoga nhẹ sẽ có tác dụng kép trong việc giảm căng thẳng.
- Sử dụng những tưởng tượng nhất định để tưởng tượng về một nơi mà bạn cảm thấy bình yên. Hãy tưởng tượng về một nơi mà bạn cảm thấy hạnh phúc, tập trung tâm trí vào các chi tiết để đầu óc bạn hoàn toàn không bị phân tâm.
- Tập yoga một mình hoặc theo nhóm để giúp bạn học các tư thế mới. Khi bạn tập yoga tốt hơn, bạn sẽ có thể thực hiện các động tác giãn cơ đủ phức tạp để buộc bạn phải tập trung và giải tỏa căng thẳng đầu óc.
- Các bài tập thư giãn sâu bằng cách thư giãn cơ bắp tiến bộ. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách căng cơ, giữ chúng trong 10 giây, sau đó thả lỏng. Điều này sẽ làm dịu và giảm căng cơ của bạn.
Bước 7. Làm những gì bạn yêu thích
Thường thì khi căng thẳng, bạn không có thời gian để thực hiện các hoạt động mình yêu thích. Cho dù đó là vẽ, viết, đọc, tập thể dục hay nấu ăn. Vì vậy, hãy dành thời gian để làm những gì bạn yêu thích mỗi ngày.
- Chọn một sở thích mới để giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Nếu bạn luôn muốn học cưỡi ngựa hoặc chế tạo một chiếc máy bay mô hình, thì hãy bắt đầu học! Học hỏi những điều mới sẽ giúp bạn loại bỏ bất cứ điều gì đang làm phiền bạn, đồng thời mang đến cho bạn một sở thích mới để bạn tận hưởng.
- Nếu bạn rất bận rộn, hãy dành ít nhất mười phút mỗi ngày để làm những gì bạn thích. Trong khi lý tưởng, bạn cần nghỉ ngơi từ 30 phút đến một giờ sau lịch trình bận rộn của mình để giảm mức độ căng thẳng của mình.
Phương pháp 2/3: Đối phó với căng thẳng bằng các hoạt động trí óc
Bước 1. Tránh những suy nghĩ tiêu cực
Tìm những điều tích cực trong cuộc sống của bạn và bắt đầu cân bằng cảm xúc của bạn. Tránh chỉ tập trung vào những điều tồi tệ đã xảy ra trong ngày, hãy nghĩ về những điều tốt đẹp.
- Dừng lại và đếm những món quà bạn nhận được. Viết ra những điều bạn có và tận hưởng ngay cả những điều nhỏ nhất: ngôi nhà của bạn, chiếc giường của bạn, thức ăn lành mạnh, sự ấm áp, an ninh, sức khỏe, bạn bè và gia đình. Hãy hiểu rằng không phải ai cũng may mắn có được điều này.
- Nói những điều tích cực với bản thân khi bạn thức dậy. Điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và giữ cho tâm trí của bạn tập trung vào những điều tích cực. Hãy biết ơn cho mỗi ngày của bạn; Bạn không bao giờ biết đâu là ngày cuối cùng của mình.
- Tạo cho mình một tinh thần tích cực. Sử dụng những câu nói tích cực như “Tôi có thể vượt qua, từng việc một” hoặc “Vì tôi đã làm điều này thành công trước đây nên không có lý do gì tôi không thể làm lại”.
- Suy nghĩ những điều tích cực; nó có thể không kéo dài, nhưng nó có thể giúp bạn lấy lại sự tập trung. Đừng thừa nhận thất bại cho đến khi bạn thực sự thua. Bạn không cần phải trừng phạt chính mình.
Bước 2. Tổ chức cuộc sống của bạn
Xác định mục tiêu bạn cần đạt được trong một ngày, sau đó lập "danh sách việc cần làm". Thêm thời gian nghỉ ngơi vào giữa ngày để bạn có thời gian nạp năng lượng. Kiểm soát thời gian và các ưu tiên sẽ làm giảm mức độ căng thẳng của bạn xuống rất nhiều.
- Biết giới hạn của bạn. Hãy thực tế về những gì bạn có thể và không thể đạt được trong một ngày. Đảm nhận nhiều công việc hơn khả năng của bạn và sau đó trừng phạt bản thân khi bạn không thể hoàn thành nó không phải là điều tốt.
- Ưu tiên. Hãy bắt đầu làm những việc quan trọng nhất trước. Đặt thứ có mức độ ưu tiên thấp hơn ở cuối.
- Làm điều bạn không thích nhất hoặc điều khó làm nhất vào đầu ngày khi bạn vẫn còn tươi tỉnh, như vậy sẽ tránh được căng thẳng khi làm việc gấp rút. Sự chần chừ sẽ chỉ làm tăng thêm căng thẳng!
- Nhấn mạnh chất lượng trong công việc của bạn, thay vì chỉ số lượng. Hãy tự hào về việc có thể hoàn thành công việc.
- Tạo một lịch trình hàng ngày, nếu có thể, để những thứ khiến bạn căng thẳng không bị chồng chéo lên nhau để giảm số lượng tác nhân gây căng thẳng mà bạn phải đối phó cùng một lúc. Đặt thời hạn cho các dự án lớn.
- Xem lại mục tiêu của bạn vào buổi chiều hoặc buổi tối và nghĩ về những gì bạn đã hoàn thành. Điều này có thể làm giảm căng thẳng của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Đánh dấu những việc bạn đã làm trong danh sách việc cần làm của mình.
Bước 3. Xác định điều gì đang khiến bạn căng thẳng
Hãy chắc chắn rằng bạn biết lý do tại sao bạn bị căng thẳng để có thể tránh nó. Kiến thức là quan trọng, và kiến thức của bản thân là rất quan trọng.
- Ví dụ, nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên bị căng thẳng vào những thời điểm nhất định với một số người nhất định, hãy làm điều gì đó khác biệt để chuẩn bị cho bộ não của bạn trước cơn căng thẳng sắp xảy ra. Nếu người đó là người mà bạn quan tâm và tin tưởng, hãy nhẹ nhàng nói cho họ biết cảm giác của bạn. Nếu bạn không thoải mái khi chia sẻ cảm xúc của mình, hãy nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là tạm thời và chúng sẽ thay đổi, và bạn sẽ sớm kiểm soát được bản thân.
- Bài tập. Một khi bạn biết rằng bạn sẽ phải đối mặt với một tình huống căng thẳng, hãy luyện tập cách bạn sẽ đối phó với nó. Hãy tưởng tượng bạn giải quyết nó thành công. Hãy ghi âm trong tâm trí của bạn để bạn có thể lặp lại nó nhiều lần.
Bước 4. Ngừng lo lắng về những điều bạn không thể thay đổi
Đặc biệt là về chính trị, và những người khác. Học cách chấp nhận mọi thứ như chúng là một cơ chế đối phó với căng thẳng quan trọng, mặc dù nó không hề dễ dàng như bạn tưởng tượng.
- Vấn đề có phải là vấn đề thực sự mà bạn đang giải quyết, và không phải là kỳ vọng "điều gì xảy ra nếu" không? Nếu vấn đề là hy vọng, thì nó sẽ có khả năng xảy ra như thế nào? Điều bạn lo lắng có thực tế không? Bạn có thể làm điều gì đó về nó hoặc chuẩn bị cho nó, hay nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn
- Thừa nhận rằng bạn không thể làm gì về một số việc nhất định sẽ giúp bạn điều chỉnh. Thừa nhận rằng có thể những suy nghĩ của chính bạn đang gây ra căng thẳng giống như một người nghiện adrenaline uống adrenaline, chỉ trong trường hợp của bạn, nó mất kiểm soát.
Bước 5. Chịu trách nhiệm biến cuộc sống của bạn theo cách bạn muốn
Đưa ra quyết định và làm điều gì đó cho cuộc sống của bạn sẽ giảm bớt căng thẳng của bạn so với việc không làm gì và phụ thuộc vào người khác. Quyết định những gì bạn muốn và làm điều đó!
- Học cách nói không với một số điều nhất định. Bạn không thể làm tất cả những gì bạn được yêu cầu, và ngay cả khi bạn có thể, bạn cũng có thể không làm được.
- Chống lại sự thôi thúc của bạn để trở nên hoàn hảo mọi lúc. Chủ nghĩa hoàn hảo có thể gây ra căng thẳng lớn nếu bạn giữ vững những tiêu chuẩn không thể đạt được. Hãy thực tế về những gì bạn có thể và không thể làm. Đừng gài bẫy mình vào thất bại chỉ vì bạn muốn nuôi cái tôi của mình.
- Đừng đánh bại bản thân vì thất bại nếu bạn đã cố gắng hết sức. Bạn đã làm tất cả mọi thứ và không ai yêu cầu bạn nhiều hơn. Bạn phải chịu trách nhiệm về thất bại, nhưng không cần phải làm cho tinh thần trách nhiệm đó làm tổn thương bạn.
- Hãy là một người bạn tốt với chính mình. Nghe có vẻ hư hỏng, điều cần thiết là: Yêu bản thân, phụ thuộc (chủ yếu) vào bản thân và tận hưởng những gì bạn giỏi. Yêu bản thân sẽ loại bỏ những câu hỏi như "Tôi có đủ tốt không?" và thay thế nó bằng "Tôi biết tôi đủ tốt."
Bước 6. Phát triển óc hài hước của bạn
Một trong những điều cản trở việc giảm căng thẳng là mong muốn xem xét mọi thứ quá nghiêm túc. Giảm bớt sự nghiêm túc của bạn một chút và quan sát thấy rằng có sự hài hước trong cuộc sống là một điều tốt. Cười! Biết rằng có sự hài hước ngay cả trong những lời chào căng thẳng.
Học cách cười nhạo bản thân. Đừng trừng phạt bản thân hoặc làm giảm sự tự tin của bản thân, nhưng hãy cố gắng tự phê bình bản thân một cách vui vẻ mọi lúc mọi nơi. Làm thế nào bạn có thể cười vào bất cứ điều gì khác nếu bạn thậm chí không thể cười chính mình?
Bước 7. Cố gắng nhờ bạn bè và những người thân yêu giúp đỡ
Đây là một trong những điều quan trọng nhất. Bạn bè của bạn, nếu họ là bạn thực sự của bạn, sẽ cố gắng hiểu những gì bạn đang trải qua và sẽ đồng hành với bạn bằng sự đồng cảm và mong muốn thực sự giúp đỡ bạn nếu có thể.
- Nhờ bạn bè giúp đỡ. Nếu bạn muốn hoàn thành một việc gì đó nhưng không có sức lực hoặc thời gian để làm, bạn nên nhờ bạn bè hoặc người thân giúp đỡ. Bày tỏ lòng biết ơn của bạn và đề nghị giúp đỡ để đáp lại.
- Tìm kiếm sự tôn trọng lẫn nhau từ người kia chứ không phải sự chấp thuận của họ - bao gồm cả bạn bè của bạn. Bạn bè của bạn sẽ đánh giá cao bạn vì họ yêu bạn, ngay cả khi họ không đồng ý với bạn. Và kẻ thù của bạn (nếu có) sẽ đánh giá cao bạn vì động lực của bạn là chân chính. Hãy chiến đấu với mong muốn được mọi người yêu mến và chấp nhận, bởi vì điều này là không thể. Bạn sẽ cảm thấy bớt căng thẳng và vui vẻ hơn nếu làm được điều này.
- Tìm kiếm những người suy nghĩ tích cực. Điều này đúng bởi vì ở xung quanh những người vui vẻ, vui vẻ và tốt bụng sẽ giúp bạn tránh được căng thẳng mà bạn cảm thấy xung quanh những người bi quan, hoài nghi và xấu tính.
Phương pháp 3/3: Chiến đấu cho chính mình
Bước 1. Nếu ai đó đe dọa bạn khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng, hãy cho họ biết cảm giác của bạn
Bước 2. Nói với những người mà bạn tin tưởng mọi thứ về căng thẳng của bạn và những gì đang làm phiền bạn
Cởi mở là một cách tốt để bày tỏ cảm xúc của bạn và cách đối phó với chúng.
Bước 3. Mua một cái gì đó như một quả bóng hoặc túi đấm, sử dụng nó và hét lên
Điều này có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà bạn đang cảm thấy thư giãn. Kìm hãm cảm xúc sẽ không tốt cho cơ thể.
Lời khuyên
- Lên kế hoạch cho một điều gì đó mà bạn đang mong đợi trong tương lai. Sử dụng trí tưởng tượng của bạn để giảm căng thẳng.
- Hãy trung thực về cảm giác của bạn. Đừng chống lại hoặc gây áp lực cho anh ấy vì điều này sẽ chỉ làm tăng thêm căng thẳng. Đừng ngại khóc vì điều này có thể làm giảm căng thẳng và bộc lộ cảm xúc của bạn, đồng thời có thể giúp bạn đối phó.
- Giữ quan điểm của bạn và thấy rằng một số điều không tệ như bạn nghĩ. Suy nghĩ về những gì quan trọng trong cuộc sống của bạn để chống lại các tác nhân gây căng thẳng.
- Mát xa
- Đắm mình trong ánh mặt trời. Ánh nắng mặt trời có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và giảm chứng rối loạn ảnh hưởng theo mùa (SAD).
- Xin lỗi ai đó nếu cần thiết. Hãy chắc chắn rằng điều này sẽ không làm cho tình hình tồi tệ hơn. Cảm giác tội lỗi sẽ gây thêm đau đớn cho căng thẳng.
- Tìm thứ gì đó bạn muốn hoặc đã bỏ quên và tập trung tâm trí vào nó, đảm bảo rằng đây không phải là một lối thoát.
- Kẹo cao su. Nhai được biết là làm giảm căng thẳng; đây là lý do tại sao những người thường xuyên bị căng thẳng có xu hướng ăn quá nhiều. Nhai kẹo cao su là một cách thay thế lành mạnh hơn.
Cảnh báo
- Gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe ngay lập tức nếu bạn bị đau ngực hoặc chóng mặt.
- Tránh sử dụng rượu và ma túy tự dùng thuốc, cả thuốc kê đơn và không kê đơn.
- Tránh bỏ chạy vì điều này sẽ không giúp ích gì cho vấn đề của bạn, đặc biệt là trong những trường hợp cực kỳ nghiêm trọng khi bạn cần được trợ giúp y tế.
- Nếu bạn bị căng thẳng kinh niên - nếu bạn khóc nhiều, tăng hoặc giảm cân nhanh chóng hoặc mất ham muốn tình dục - hãy đi khám bác sĩ để giải quyết vấn đề này. Bạn có thể bị rối loạn lo âu hoặc bệnh khác.
