Bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc không vui? Bạn có muốn bình tĩnh lại không? Không khó để thực hành trấn tĩnh tâm trí và nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và sẵn sàng bất cứ lúc nào. Khi bạn tìm thấy một cách hiệu quả, hãy thực hiện nó và thực hành nó thường xuyên. Dưới đây là một số ý tưởng nên thử để bạn có thể cảm thấy bình tĩnh hoặc thư giãn nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Tĩnh tâm với Thiền
Bước 1. Thực hiện các bài tập thở sâu
Tuy ý tưởng này nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng luyện tập hít thở sâu có tác dụng rất tốt trong việc trấn an tinh thần. Thực hành hàng ngày và thực hiện trong thời gian căng thẳng để giúp xoa dịu sự lo lắng của bạn.
- Ngậm miệng và hít thở sâu một hơi bằng mũi. Hãy thử đếm thời gian bạn hít vào không khí này sao cho nó kéo dài trong bốn giây. Giữ hơi thở của bạn trong bảy giây, sau đó thở ra trong tám giây. Lặp lại tối đa bốn lần.
- Nếu sau đó bạn gặp khó khăn với nhịp thở "chậm lại" này, hãy bắt đầu với một số đếm không quá dài và từ từ tăng dần cho đến khi bạn có thể giữ được lâu hơn.
- Bạn có thể tự cài đặt thời gian hít vào và thở ra nhưng phải đảm bảo thời gian khi thở ra gấp đôi thời gian hít vào.
Bước 2. Thực hành thiền
Thiền này là quá trình làm trống tâm trí của bạn bằng cách tập trung vào một sự vật cụ thể, địa điểm, câu nói, màu sắc, v.v. Bắt đầu bằng cách ngồi (quỳ hoặc nằm) ở một tư thế thoải mái và tập trung (hoặc cầu nguyện) vào một điều gì đó cụ thể. Bạn có thể mất hơn mười phút để hoàn toàn tỉnh táo, nhưng đó là điều bình thường.
- Bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống trong khi thiền, nhưng luôn cố gắng nhắm mắt để giúp bạn tập trung tinh thần / tinh thần.
- Nếu bạn cảm thấy bồn chồn khi ngồi thiền, đó là điều bình thường. Tốt nhất bạn có thể, hãy cố gắng bỏ qua nó, tập trung lại (hoặc cầu nguyện) vào một điều gì đó cụ thể.
- Sử dụng trí tưởng tượng có hướng dẫn để giúp đầu óc minh mẫn. Hãy tưởng tượng một địa điểm, có thật hoặc hư cấu, nơi bạn cảm thấy bình tĩnh và bình yên ở nơi đó. Tập trung vào địa điểm này, bao gồm cả cách các chi tiết trông như thế nào và bạn cảm thấy thế nào ở chúng.
- Ngồi thiền bao lâu tùy thích, nhưng nghỉ ngơi ít nhất mười phút khi bạn đã kiểm soát được đầu óc có thể hữu ích cho việc tập trung và giảm căng thẳng.
- Chơi nhạc, giai điệu êm đềm, hoặc lời bài hát tích cực (chẳng hạn như: "Tôi chỉ cảm thấy như điều gì đó tốt đẹp sắp xảy ra. Tôi chỉ cảm thấy như điều gì đó tốt đẹp đang đến với nó …") có thể giúp bạn tập trung thiền định tốt hơn. Luôn làm bất cứ điều gì bạn cảm thấy cần thiết để giúp bạn thoải mái hơn.
- Thiền đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe ngoài việc thư giãn tâm trí, bao gồm giảm huyết áp, cholesterol cao và lượng đường trong máu cao.
Bước 3. Cố gắng hình dung
Cũng giống như trí tưởng tượng được hướng dẫn trong thiền định, nơi bạn tưởng tượng ra một bầu không khí yên bình. Hãy tưởng tượng khung cảnh đó trong tâm trí bạn bao lâu tùy thích, nhưng hãy tập trung mọi suy nghĩ và năng lượng để hình dung ra nơi này trong tâm trí bạn.
Bước 4. Thực hiện giãn cơ liên tục
Quá trình này được thực hiện đầu tiên bằng cách căng và sau đó thả lỏng tất cả các cơ trên cơ thể. Thư giãn các cơ sau khi căng sẽ thay đổi trạng thái tâm lý của bạn, đồng thời giúp tâm trí và cơ thể bạn cảm thấy bình tĩnh.
- Bắt đầu bằng cách căng các cơ trên khuôn mặt của bạn tại một thời điểm. Ví dụ như cau mày, nhíu mày, cau mày và siết chặt hàm. Sau đó cho phép từng cơ được thư giãn.
- Khi bạn làm xong với khuôn mặt, hãy vận động theo chiều dọc của cơ thể cho đến khi nó được phân bổ đều trên tất cả các cơ trên cơ thể bạn.
- Khi căng cơ, giữ 5-10 giây cho mỗi cơ, trước khi thả lỏng.
Phương pháp 2/4: Làm dịu với những thay đổi trong sức khỏe
Bước 1. Tập yoga
Yoga là một loại bài tập kéo giãn cơ thể, ít rủi ro, giúp thư giãn các cơ trên cơ thể bạn. Vì bạn phải tập trung vào từng tư thế yoga, nên sẽ không có chỗ để suy ngẫm về nguyên nhân gây căng thẳng và 'ép' tâm trí bạn vào trạng thái bình tĩnh.
- Sẽ tốt hơn nếu bạn bắt đầu tập yoga bằng cách tham gia một trong các lớp học. Các lớp học yoga được thiết lập để tạo ra một môi trường yên tĩnh, mặc dù có thể có một số lượng lớn người tham dự. Tìm một người hướng dẫn địa phương hoặc lớp học yoga tại một phòng tập thể dục gần đó.
- Hatha yoga là loại yoga cơ bản nhất và rất tốt để thư giãn. Tìm các tư thế yoga hatha mà bạn có thể tự thử tại nhà.
- Tránh tập yoga nếu bạn có vấn đề về thể chất như thoát vị, loãng xương hoặc nếu bạn có nguy cơ bị ngứa ran.
Bước 2. Uống nhiều nước
Nước rất quan trọng để duy trì nhu cầu chất lỏng của cơ thể và thải độc tố, giúp tâm trí bạn tập trung tốt hơn. Để hỗ trợ các bài tập thư giãn khác, hãy uống nhiều nước.
Bước 3. Ăn thực phẩm giúp thư giãn
Một số loại thực phẩm giúp giảm các hormone có liên quan đến việc gây ra lo lắng, đồng thời làm tăng các hormone có chức năng tạo ra "cảm giác hạnh phúc và bình tĩnh".
- Thực phẩm giàu selen giúp giảm lo lắng và trầm cảm, chẳng hạn như các loại hạt (đặc biệt là quả hạch Brazil), nấm shitake, cá ngừ, dầu cá hoặc cá hồi.
- Ăn thực phẩm có nhiều chất sắt, chẳng hạn như rau bina, hạt bí ngô và cá bơn.
- Hãy tìm thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao vì nó có thể giúp sản xuất serotonin làm tăng cảm giác "ngon miệng". Hãy thử sô cô la đen, đậu và thịt đỏ.
Bước 4. Tập thể dục vừa phải
Tập thể dục rất hữu ích để giải phóng endorphin, có thể tạo ra cảm giác "dễ chịu". Cố gắng tập thể dục một chút mỗi ngày để giúp tinh thần bạn bình tĩnh hơn sau khi đối mặt với lịch trình bận rộn và căng thẳng.
- Tập thể dục ở một nơi yên tĩnh cho phép bạn ở một mình. Nếu bạn đang tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy tìm một khu vực hoặc phòng yên tĩnh, nơi bạn không bị phân tâm bởi những suy nghĩ hoặc những thứ xung quanh mình.
- Cố gắng thực hiện một thói quen tập thể dục không chiếm tâm trí của bạn. Ví dụ, bơi hoặc chạy.
Bước 5. Tham gia vào các hoạt động yêu thích của bạn
Nếu bạn thích nấu ăn, đọc sách hoặc tập thể dục, hãy bắt đầu! Làm điều gì đó mà bạn yêu thích sẽ giúp bạn xóa tan lo lắng trong tâm trí, đồng thời tiết ra nhiều endorphin khiến bạn cảm thấy vui vẻ.
Bước 6. Uống một thức uống ấm
Đồ uống nóng giúp giảm huyết áp và giảm căng thẳng. Tìm đồ uống nóng có chứa ít caffeine và cồn, vì chúng có thể làm tăng lo lắng và trầm cảm.
- Trà xanh có chứa một số chất tự nhiên có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng. Uống nóng hoặc lạnh để có được cảm giác bình tĩnh.
- Thử uống sữa ấm. Thức uống cổ điển trước khi đi ngủ này có thể làm dịu tâm trí đang rối bời của bạn vì hàm lượng tryptophan cao, rất hữu ích để sản xuất nhiều serotonin trong não. Bạn có thể thêm mật ong cho đa dạng.
- Nếu bạn chọn uống cà phê để giúp bạn thư giãn, hãy tìm loại cà phê đã khử caffein để không kích thích tăng động.
- Tránh uống bất cứ thứ gì có quá nhiều đường, vì nó có thể kích thích não và khiến việc thư giãn trở nên khó khăn hơn.
Phương pháp 3/4: Bình tĩnh với Hoạt động
Bước 1. Điền vào các hoạt động của bạn bằng những hoạt động thường ngày không chiếm tâm trí của bạn
Thực hiện một hoạt động mà không cần bạn tập trung có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.
- Hãy thử vẽ một bức tranh bất kỳ hoặc vẽ một bức tranh trừu tượng. Bạn sẽ bị “ép” tập trung vào hội họa nên không nghĩ đến những nguyên nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống.
- Làm việc nhà (với những chuyển động lặp đi lặp lại) có thể ảnh hưởng đến việc thư giãn. Thử cắt lá, quét sàn hoặc gấp quần áo.
- Nếu có thể, bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động như làm vòng cổ hoặc đan len.
- Tránh các hoạt động cần vận động nhiều hoặc tẻ nhạt, vì chúng có thể làm tăng căng thẳng.
Bước 2. Nghe nhạc thư giãn
Mặc dù bạn có thể thích nhạc rock, nhạc khó hoặc nhạc rap, nhưng hãy tìm một nhịp điệu nhẹ nhàng / êm ái, nhẹ nhàng để giúp bạn xoa dịu tâm trí.
- Tránh nghe nhạc với các nhạc cụ nặng / mạnh hoặc có giọng hát lớn, vì điều này sẽ khiến bạn khó bình tĩnh khi nghe. Đôi khi, nghe nhạc không có giọng hát sẽ tốt hơn.
- Ngoài âm nhạc, bạn cũng có thể nghe âm thanh thiên nhiên và 'tiếng ồn trắng' được thiết kế để giúp mọi người thư giãn. Tìm "âm thanh đại dương hoặc rừng" hoặc tìm ví dụ về "tiếng ồn trắng" để bạn thử.
- 'Nhịp đập hai tai' là một loại âm nhạc hoặc âm thanh đặc biệt tạo ra mức sóng alpha cao hơn trong não của bạn, giúp bạn thư giãn. Tìm kiếm các phiên bản miễn phí của nhịp hai tai trực tuyến hoặc thông qua trang web phát nhạc yêu thích của bạn.
- Hãy thử nghe nhạc có sự lặp lại thường xuyên và không quá nhiều giọng hát. Nhiều loại nhạc như thế này như house, trance, trap, và trip-hop.
- Nhạc cổ điển luôn có thể là một lựa chọn. Một số bản nhạc cổ điển nghe có vẻ dữ dội, đặc biệt là những bản giao hưởng được làm từ thế kỷ 20 như Shostakovitch. Trong khi đó, để thư giãn, chúng tôi khuyên bạn nên nghe nhịp của một nhạc cụ đơn lẻ hoặc các nhóm nhạc nhỏ hơn, chẳng hạn như nhạc từ thời kỳ Baroque và Cổ điển (ví dụ: Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Bước 3. Dành thời gian cho động vật
Nghiên cứu cho thấy những người dành thời gian cho thú cưng hoặc chạm vào động vật có thể giảm huyết áp và ít căng thẳng hơn đáng kể so với những người hiếm khi tiếp xúc với động vật.
- Nếu bạn không có thú cưng, hãy cân nhắc dắt con chó của người bạn thân nhất của bạn đi dạo hoặc chơi với con mèo của nhà hàng xóm. Một chút thời gian dành cho động vật trong một ngày có thể đi một chặng đường dài.
- Thử liệu pháp tâm lý với động vật. Loại liệu pháp này có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách sử dụng động vật. Ngựa thường được sử dụng, nhưng chó và mèo cũng là những lựa chọn phổ biến.
Bước 4. Thử dầu thơm
Phương pháp này là sử dụng hương thơm nhẹ nhàng để giúp bạn bình tĩnh hơn. Các ví dụ phổ biến của liệu pháp hương thơm là hoa oải hương, bạc hà và bạch đàn.
- Bạn có thể mua các loại dầu thơm để thoa trực tiếp lên cơ thể. Thoa một lượng nhỏ xung quanh thái dương, trên cánh tay và khuỷu tay. Đây là những vùng ấm hơn trên cơ thể bạn, vì vậy chúng sẽ có khả năng lan tỏa mùi hương nhanh hơn.
- Dầu thơm hoặc nước hoa gia đình có thể được sử dụng để biến phòng ngủ thành nơi thư giãn cá nhân của bạn.
Bước 5. Ngâm mình trong bồn tắm hoặc hồ bơi
Nước ấm có thể giúp giải phóng endorphin để giảm căng thẳng, hãy tắm nước ấm trong vòng hai mươi phút.
Phương pháp 4/4: Tránh nguyên nhân gây căng thẳng
Bước 1. Tránh xa mạng xã hội
Một nguyên nhân lớn gây ra căng thẳng là mạng xã hội, cho dù đó là điện thoại di động hay tài khoản Facebook. Cố gắng dành thời gian ngoài mạng xã hội để giảm bớt lo lắng.
- Hãy tắt điện thoại hoặc để nó trong ô tô một lúc để bạn không muốn kiểm tra điện thoại mỗi phút.
- Đóng máy tính xách tay và tắt máy tính để bạn không bị dụ mở tài khoản mạng xã hội của mình.
- Nếu mạng xã hội là tác nhân gây căng thẳng lớn nhất trong cuộc sống của bạn, hãy xem xét việc đóng tài khoản của bạn hoàn toàn trong một khoảng thời gian. Tắt các tài khoản mạng xã hội trực tuyến của bạn trong vài tuần hoặc vài tháng cho đến khi bạn cảm thấy mạng xã hội không còn là vấn đề đối với mình.
Bước 2. Không xem tivi
TV đầy màu sắc tươi sáng, đầy hình ảnh và âm thanh có thể làm tăng căng thẳng.
Bước 3. Dành thời gian ở một mình
Thông thường những người xung quanh chúng ta là nguyên nhân gây ra lo lắng / căng thẳng mà chúng ta trải qua, vì vậy đó có thể là cái cớ để dành thời gian chỉ với bạn.
- Tìm thời gian ngoài công việc để nghỉ ngơi và ở một mình. Hãy thử dành những ngày cuối tuần đến một thị trấn gần đó hoặc một danh lam thắng cảnh nơi bạn có thể có chút thời gian để suy nghĩ.
- Hủy các kế hoạch với bạn bè nếu bạn quá choáng ngợp với lịch trình dày đặc. Điều quan trọng là dành một chút thời gian cho bản thân trước khi chia sẻ với người khác.
- Tìm thời gian để "rời xa" gia đình. Dù yêu họ đến đâu, ai cũng cần có thời gian xa gia đình một chút để duy trì một tâm hồn lành mạnh.
Bước 4. Tránh các yếu tố gây căng thẳng đã biết
Nếu bạn phát hiện ra rằng một bài kiểm tra hoặc cuộc họp sắp tới đang gây ra căng thẳng cho bạn, hãy thử dành một chút thời gian để tránh thêm sự lo lắng / căng thẳng.
- Đặt ra giới hạn thời gian nhất định nếu bạn có ý định "giải quyết" nguyên nhân gây ra căng thẳng của mình, nếu đó là công việc hoặc trường học. Tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ chỉ làm việc đến 8 giờ tối, sau thời gian đó, hãy giải phóng bản thân khỏi những căng thẳng dai dẳng.
- Nếu một số người hoặc hoạt động nào đó đang ảnh hưởng đến sự lo lắng của bạn, hãy tránh nó một chút / tạm thời. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về lý do tại sao điều này lại làm phiền bạn đến vậy và cố gắng tìm ra giải pháp.
Lời khuyên
- Nhắm mắt lại và lắng nghe hơi thở của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang ở một nơi yên tĩnh. Cảm nhận không khí dồn lên đầu và thở ra từ từ.
- Ngồi dưới ánh nắng mặt trời, ngay cả khi bạn đang ở trong nhà. Hơi ấm và ánh nắng sẽ giúp nâng cao tâm trạng của bạn.
- Nằm ở khu vực thoáng đãng bên ngoài vào ban đêm, và nhìn lên bầu trời và các vì sao ở trên.
- Nằm trên sàn, trên ghế dài hoặc giường ngả và hít thở chậm, nghe nhạc nhẹ hoặc trong phòng yên tĩnh. Hãy nghĩ về những khoảng thời gian tươi đẹp và mỉm cười.
- Thắp một ngọn nến, tắt đèn sau đó thư giãn khi không còn phiền nhiễu nữa.
- Hãy thử một bộ phim hài - hài hước nhẹ nhàng. Bộ phim hài hước yêu thích của bạn có thể giúp nâng cao tâm trạng và làm bạn mất tập trung; thậm chí có thể cho bạn lời khuyên về điều gì đó.
- Ăn thức ăn ngon, chu kỳ và làm cho ai đó cảm thấy đặc biệt mỗi ngày.
- Viết về điều gì đó, bất kỳ kiểu viết nào, ở nơi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Hoặc viết ra bất cứ điều gì bạn nghĩ đến. Viết nhật ký có thể rất thư giãn.
