Cách tốt nhất để có được thể lực cũng như trở thành một người cưỡi ngựa giỏi là cưỡi ngựa thường xuyên. Có cơ bắp khỏe mạnh chỉ là một phần của yêu cầu vì bạn cũng cần rèn luyện trí não và mắt cũng như khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể khi bạn đang ở trên một vật thể chuyển động. Nếu không luyện tập thường xuyên, bạn sẽ không có thể trạng tốt nhất để cưỡi ngựa. Bài viết này sẽ giới thiệu một số bài tập bạn có thể thực hiện hàng ngày để giúp kéo căng, tăng cường và săn chắc các nhóm cơ mà bạn sử dụng khi đạp xe.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Xây dựng sức mạnh cơ hông và cơ chân để cưỡi ngựa
Bước 1. Thực hiện bài tập với các bước
Leo lên cầu thang trong nhà hoặc nếu bạn không có, hãy sử dụng một bậc thang hoặc bậc thang thông thường. Đứng ở bậc thấp nhất của thang. Đừng quên bám chặt vào lan can trước. Trong khi giữ, giữ thăng bằng cơ thể bằng cách chỉ tựa vào miếng đệm của bàn chân. Từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Cử chỉ này có gợi cho bạn điều gì đó không? Đúng vậy, bạn vừa tạo ra những chiếc kiềng! Giữ vị trí này trong 10 giây.
- Bài tập này không chỉ cải thiện tư thế, mà còn cải thiện sự cân bằng!
- Bây giờ hãy tháo tay vịn khỏi lan can (bạn sẽ phải luyện tập để làm điều này). Cố gắng giữ thăng bằng trong hai giây, sau đó năm giây, sau đó tăng thời gian lên từng chút một khi bạn khỏe hơn.
Bước 2. Thử thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh với một bức tường
Bài tập này là một biến thể của bài tập trước. Đứng dựa vào tường và đặt một chân lên tường sắp tới vị trí của kiềng. Giữ trong ba giây sau đó thả chân của bạn trở lại tường.
Lặp lại năm lần. Khi khả năng của bạn tăng lên, bạn có thể tăng thời lượng và số lần lặp lại
Bước 3. Thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cho người gập bụng với bóng bãi biển
Bạn có thể sử dụng bóng cao su hoặc nhựa, miễn là chúng có đường kính ít nhất là 30 cm. Lấy một chiếc ghế cứng cho phép bạn ngồi với đầu gối vuông góc với sàn, sau đó trượt mông về phía cuối ghế sao cho đùi của bạn không thực sự chạm vào ghế. Kẹp quả bóng vào giữa hai đầu gối và giữ trong 15 giây, sau đó thả ra. Thực hiện động tác này nhiều lần trong ngày cho đến khi bạn có thể dễ dàng giữ trong 15 giây, sau đó tăng thời gian lên 20, rồi 30, v.v.
Bài tập này rất hiệu quả trong việc cải thiện khả năng giữ ngựa của bạn bằng cách sử dụng đùi. Bài tập này giúp cải thiện cơ đùi trong. Bạn cũng có thể đến phòng tập thể dục và sử dụng một chiếc máy được gọi là "máy bắt cóc hông". Nhiều kỵ sĩ đã phải ngừng cưỡi ngựa một thời gian nhận thấy rằng việc sử dụng máy này thường xuyên trước khi cưỡi ngựa khiến họ cảm thấy khỏe khoắn hơn. Ngoài ra, bài tập này còn ngăn ngừa các cơn đau ở bên trong đùi khi họ cưỡi ngựa trở lại sau một thời gian dài vắng bóng
Phương pháp 2/3: Xây dựng sức mạnh cơ cốt lõi
Bước 1. Dành năm phút hai hoặc ba lần một ngày để thực hiện tư thế ngồi lên
Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập bụng khác, chẳng hạn như gập bụng. Một cách tốt để cưỡi ngựa là dựa vào cơ bụng của bạn. Điều này có nghĩa là bạn phải thực sự sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng, nắm chặt lưng ngựa bằng chân khi cần thiết.
Tập ngồi lên với bóng tập thể dục có thể tăng hiệu quả lên đến 20%
Bước 2. Thử tập với các tư thế yoga
Nếu bạn thực hiện một số tư thế quan trọng, chẳng hạn như tư thế thuyền, nửa thuyền hoặc tư thế chiến binh trong vài giây mỗi ngày, các bài tập này có thể cải thiện thể lực của bạn, ngay cả khi bạn không tập yoga thường xuyên.
Nếu bạn thực hiện động tác này một cách chính xác, bạn cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế của mình như một phần thưởng thêm! Bài tập này cũng giúp mở rộng vai và rất tốt cho những người thường đứng với vai của họ xuống
Bước 3. Giữ tư thế tốt
Bạn có thể dễ dàng bỏ qua lỗi tư thế khi ngồi trước máy tính hoặc TV, nhưng bạn có thể tận dụng thời điểm này để vận động cơ lưng và vai bằng cách ngồi thẳng lưng và hóp ngực lại. Cưỡi ngựa là một hoạt động thể dục nhịp điệu, và bạn có thể duy trì tư thế của mình càng lâu thì bạn càng có lợi cho việc cưỡi ngựa.
Bước 4. Thực hiện tư thế ngồi ngược lại
Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng và các cơ cốt lõi và không cần nhiều sự phối hợp như các bài tập yoga. Nằm trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong. Bây giờ nâng đầu gối của bạn về phía đầu của bạn, không phải ngược lại. Lặp lại nhiều lần như bình thường khi thực hiện tư thế ngồi dậy thông thường. Bài tập này hoạt động cơ bụng tốt hơn vì nó không làm ngắn các cơ gấp hông, vốn phải được thả lỏng để cưỡi ngựa.
Bước 5. Thử tư thế plank
Bài tập này thường được coi là một động tác yoga và rất tốt cho việc vận động các cơ cốt lõi. Vào tư thế chống đẩy, nhưng thay vì chống tay, bạn nên đặt cẳng tay. Nâng cơ thể của bạn để các tấm đệm của bàn chân và cẳng tay của bạn chạm sàn. Siết cơ sâu và giữ cho lưng phẳng, đồng thời đảm bảo lưng dưới của bạn không bị cong và hông của bạn chùng xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 45 giây và lặp lại vài lần trong ngày. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện plank bằng khuỷu tay mà không làm đau lưng dưới, hãy bắt đầu với một phiên bản dễ dàng hơn là chỉ giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy.
- Hãy thử tư thế plank trên lưng ngựa giống như tư thế của nài ngựa và vươn tay về phía cổ để tạo sự thoải mái cho ngựa và người cưỡi. Bằng cách đó, cẳng tay của bạn sẽ giúp bạn giữ thăng bằng trên lưng ngựa trong 20 giây.
- Bài tập này cũng hữu ích cho những người tham gia trình diễn nhảy và chuẩn bị cho bước nhảy.
Phương pháp 3/3: Duy trì thể chất
Bước 1. Đừng bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào
Khi đi xe, bạn phải có cơ bắp đồng đều khắp cơ thể. Đừng bỏ bê các bài tập để vận động cơ trên của cơ thể. Nhiều người cưỡi ngựa nâng cao có một cặp tạ nhỏ và sử dụng chúng để huấn luyện nhiều lần trong ngày.
Bước 2. Tự chải lông cho ngựa của riêng bạn
Dùng lược cao su để xoa bóp cho ngựa. Mang theo xô nước và cỏ khô của riêng bạn cho ngựa. Làm bất kỳ công việc cần thiết nào xung quanh chuồng, chẳng hạn như dọn dẹp chuồng (chuồng đơn) hoặc bãi tập cho ngựa và xe cút kít. Tất cả các hoạt động liên quan đến ngựa này có thể được coi là tập thể dục và biến chuồng trở thành một phòng tập thể dục miễn phí.
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất ba lần một tuần
Bạn không cần phải có thể trạng tốt để tham gia chạy marathon, nhưng bạn phải có thân hình mảnh mai và cân đối. Cố gắng chạy 20-30 phút ba lần một tuần để duy trì sức chịu đựng và ngăn ngừa trọng lượng cơ thể quá mức.
Bước 4. Phát triển sức bền của cơ bắp
Sức bền là rất quan trọng đối với một người cưỡi ngựa. Chạy bộ có thể giúp tăng cường sức bền của aerobic, nhưng bạn cũng nên xây dựng sức bền của cơ bắp. Cố gắng tập tạ với thanh tạ không quá nặng và số lần tương đối cao. Thể lực là điều quan trọng, nhưng bạn sẽ không trụ được lâu trên lưng ngựa nếu bạn không có sức bền.
Bước 5. Căng cơ
Dành thời gian giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Tập trung vào các động tác kéo giãn nhằm vào háng và đùi, chẳng hạn như căng cơ bướm, để duy trì sự linh hoạt và giảm độ cứng. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo căng từ từ và cẩn thận.
Các nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện động tác kéo giãn tĩnh thụ động trước khi tập thể dục có thể làm giảm sự ổn định và sức mạnh. Nếu bạn phải kéo căng, hãy khởi động bằng các động tác co giãn, đặc biệt là đối với phần đùi trong
Bước 6. Thử các bài tập như pull up, chống đẩy hoặc các bài tập nhắm vào các cơ lưng khác
Bơi lội cũng có thể là một lựa chọn tốt. Nhiều tay đua mới bắt đầu và trung cấp tập trung quá nhiều vào sức mạnh vùng bụng và có xu hướng nghiêng về phía trước trên yên xe. Tránh khuynh hướng này bằng cách tập luyện cơ lưng của bạn và nhắc nhở bản thân ở tư thế "ngồi thẳng lưng" thay vì "ngồi thẳng lưng" khi cưỡi ngựa.
Lời khuyên
- Tăng sức mạnh của cơ bắp chân. Chính sức mạnh này đã giúp bạn luôn vững vàng trên lưng ngựa.
- Ngoài động tác vươn vai, đừng quên khởi động kỹ trước khi đạp xe vì hai động tác này rất khác nhau và phục vụ cho những mục đích khác nhau. Khởi động chuẩn bị cho cơ bắp và tăng cung cấp máu để hoạt động bình thường.
- Bạn cũng có thể tập cưỡi lưng trần vì nó cho phép bạn có tư thế tự nhiên và tăng cường sức mạnh cho đùi.
- Mặc quần áo phù hợp cũng có thể hữu ích. Mặc quần cưỡi ngựa, áo phông thoải mái, ủng cao đến mắt cá chân và gót ít nhất 2 cm, găng tay cưỡi ngựa để bảo vệ tay khỏi dây nịt và đội mũ bảo hiểm đáp ứng tiêu chuẩn an toàn ASTM.
- Hãy thư giãn khi trên lưng ngựa. Nếu bạn đang căng thẳng, một số con ngựa sẽ coi đó là tín hiệu để "chạy nhanh hơn".
- Khi ở trên ngựa, hãy tập trung trọng lượng vào gót chân và ngồi thẳng lưng và ngẩng cao đầu. Bàn tay phải mềm mại và khuỷu tay có độ đàn hồi; cả hai đều phải chuyển động cùng với chuyển động của con ngựa. Bạn phải duy trì áp lực liên tục lên mõm (đối với người Anh cưỡi) vì những con vật này không thích sự mâu thuẫn. Để chuyển động nhanh hơn, hãy di chuyển hông của bạn cùng với chuyển động của ngựa.
- Nếu bạn đang học một điều gì đó mới, như lắc lư hoặc nhảy, hãy nghĩ về điều gì đó điên rồ, chẳng hạn như "Tôi là cái tủ lạnh." Thủ thuật này giúp bạn đi đúng đường chéo và giúp bạn tránh xa những thứ có thể khiến bạn sợ hãi.
- Khi mới học kỹ thuật ủi bóng, bạn có thể luyện tập bằng cách ngồi trên quả bóng và lắc người qua lại mà không bị rơi khỏi quả bóng.
