Thu nhỏ dạ dày là một cách để giảm cân được thực hiện bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục để chu vi của dạ dày co lại. Về mặt khoa học, không thể thu nhỏ dạ dày vĩnh viễn nếu không phẫu thuật. Tuy nhiên, cơ bụng có thể được tập luyện để chúng không bị phình ra khi chứa đầy thức ăn để bạn nhanh no hơn. Muốn vậy, bạn phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và áp dụng các thói quen mới một cách nhất quán.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Bước này đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để bạn có thể cảm thấy no ngay cả khi bạn ăn ít hơn. Một chế độ ăn uống cân bằng được cho là bao gồm 30% carbohydrate lành mạnh, 20% trái cây và rau, 10% protein động vật và các sản phẩm từ sữa, càng ít chất béo và đường càng tốt.
- Carbohydrate lành mạnh được tìm thấy trong lúa mạch đen, hạt quinoa, bột yến mạch, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn trái cây bổ dưỡng và rau quả ít đường, chẳng hạn như cam, cải xoăn, rau arugula và rau bina.
Bước 2. Ghi lại mọi thứ bạn ăn
Nhiều người không quan tâm họ ăn bao nhiêu hay bao nhiêu lần trong ngày. Theo dõi những gì bạn ăn trong một vài ngày giúp bạn xác định những cách ăn uống bạn cần thay đổi.
- Một số người cũng ghi lại những gì họ cảm thấy và những gì họ làm trong khi ăn để quan sát xem liệu có thói quen ăn uống bốc đồng hay không.
- Ngoài ra, hãy lưu ý lượng thời gian dành cho việc ăn uống hoặc ăn vặt. Bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn nếu ăn chậm.
Bước 3. Uống nhiều nước vài giờ trước và sau khi ăn trưa
Nước có thể làm bạn no khiến bạn không muốn ăn. Tuy nhiên, nước không làm căng cơ dạ dày như thức ăn. Ngoài ra, lượng chất lỏng có thể được lấy bằng cách ăn rau (ví dụ như dưa chuột, bông cải xanh, cà rốt) và trái cây (ví dụ như dưa, mận khô, táo).
Nếu bạn không thích uống nước lọc, hãy uống trà hoặc nước có hương vị
Bước 4. Giảm tiêu thụ chất béo không lành mạnh và thực phẩm ít calo
Đọc bao bì thực phẩm để xác định xem có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho cơ thể và làm tăng cân hay không. Không ăn thức ăn không calo vì chất dinh dưỡng rất ít.
- Tránh thức ăn và đồ uống không calo, chẳng hạn như bánh mì làm từ bột mì, khoai tây chiên, bánh quy, mứt, nước ép trái cây, soda và ngũ cốc có chứa đường cho bữa sáng.
- Không ăn thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như bơ thực vật, khoai tây chiên, bánh quy, thức ăn nhanh nướng, thực phẩm đông lạnh, dừa, bơ và thịt chế biến sẵn.
Bước 5. Chuẩn bị và tiêu thụ thức ăn theo khẩu phần yêu cầu
Khi ở nhà, hãy chắc chắn rằng bạn không ăn quá nhiều. Lấy thức ăn khi cần và cất phần thừa trong tủ lạnh. Khi dùng bữa tại nhà hàng, hãy chia sẻ món chính với một người bạn hoặc ăn một nửa rồi gói lại món phụ.
Bảo quản thực phẩm tránh xa tầm nhìn để chúng khó tiếp cận
Bước 6. Làm quen với việc ăn từ từ cho đến khi cơn đói bắt đầu biến mất
Nhiều người ăn quá nhiều vì họ không biết khi nào cảm thấy no. Kết quả là, các cơ dạ dày mở rộng khi nó giữ thức ăn trước khi nó được tiêu hóa. Thay vào đó, hãy ăn nhẹ nhàng, nhai thức ăn từ từ cho đến khi nhuyễn và uống nước trước khi cắn miếng tiếp theo. Cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não khi lượng thức ăn đã đủ.
Dung tích bình thường của khoang dạ dày trống là 200 ml, nhưng khi đến giờ ăn, một số người để dạ dày dẻo đến mức có thể chứa được 1 lít thức ăn, thậm chí nhiều hơn
Phương pháp 2/3: Cam kết tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu 75-150 phút / tuần
Tập thể dục nhịp điệu làm cho nhịp tim của bạn tăng lên để bạn có thể đốt cháy calo và giảm cân. Chạy, bơi lội, đi bộ đường dài, đạp xe và khiêu vũ là những bài tập aerobic giúp cơ thể vận động tích cực để bạn giảm cân.
- Tập thể dục nhịp điệu có lợi để hỗ trợ những nỗ lực bạn đang làm, cụ thể là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường trao đổi chất để cơ thể sử dụng năng lượng được tạo ra từ thức ăn, thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo.
- Bắt đầu bài tập thể dục nhịp điệu của bạn bằng cách chạy bộ, chạy bộ hoặc đơn giản là đi bộ để tăng nhịp tim và vận động cơ thể. Tăng cường độ tập nếu sức chịu đựng của bạn đã tăng lên.
Bước 2. Tập nâng tạ để tăng cường cơ bắp
Tập luyện với tạ giúp bạn xây dựng cơ bắp trên khắp cơ thể, bao gồm cả cơ bụng. Hãy tận dụng các bài tập này để cải thiện sự cân bằng, sức chịu đựng và sự linh hoạt trong khi xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Một số động tác trong quá trình tập tạ, chẳng hạn như gập bụng, plank (tư thế tấm ván) và pull up rất hữu ích để kích hoạt và tăng cường các cơ cốt lõi để cơ bụng dày đặc hơn và giảm chu vi vòng bụng
Bước 3. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau trong khi tập thể dục
Tập thể dục nhịp điệu xen kẽ với tạ trong cả tuần sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi và giúp bạn tập trung vào tập các nhóm cơ cụ thể vào những ngày khác nhau.
Các bài tập đa dạng ngăn cản cơ thể thích ứng với một số bài tập nhất định để bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi bài tập
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa các lỗi phổ biến
Bước 1. Không ăn kiêng một cách tức thời
Một chương trình ăn kiêng rất nghiêm ngặt không cho phép bạn ăn một số nhóm thực phẩm nhất định mà kết quả không duy trì được lâu. Mặc dù chương trình ăn kiêng này ban đầu làm cho dạ dày của bạn trông nhỏ hơn, nhưng bạn sẽ tiếp tục cảm thấy đói và thiếu chất dinh dưỡng nên kết quả không lâu dài.
Chế độ ăn kiêng khắt khe khiến bạn ăn quá nhiều khiến cơ thể cảm thấy khó chịu vì khi ăn vào bạn đã no bụng vượt quá sức bình thường
Bước 2. Thỉnh thoảng hãy nuông chiều bản thân
Cũng giống như các chế độ ăn kiêng tức thì, một chế độ ăn uống lành mạnh trở nên không lành mạnh khi bạn bắt đầu tránh các loại thực phẩm có đường, chất béo và không dinh dưỡng. Bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích nếu bạn thưởng thức món ăn không bổ dưỡng yêu thích của mình mỗi tuần một lần.
Đừng quên điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho vừa ăn mà cơ thể vẫn thoải mái
Bước 3. Ăn nhẹ nhiều lần trong ngày để ngăn chặn cơn đói
Nhiều người ăn kiêng bằng cách ăn tối đa 3 lần một ngày để kìm hãm cơn đói. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, một thanh granola hoặc một miếng trái cây giúp bạn no lâu và không ăn quá nhiều.
Lời khuyên
- Mời một người bạn cùng tập thể dục để giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng!
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, mắc bệnh tiểu đường, khó tiêu hoặc các vấn đề sức khỏe khác ảnh hưởng đến việc giảm cân.
- Ăn chậm thôi! Bạn cần đợi khoảng 20 phút để dạ dày gửi thông điệp đến não cho bạn biết rằng bạn đã no.
