Ảnh hưởng của việc mang thai đối với cơ thể của một người phụ nữ là khác nhau. Việc tăng cân bao nhiêu kg khi mang thai, cho con bú hay không và chế độ ăn uống, luyện tập ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể sau khi sinh. Tập trung tăng cường sức mạnh cho vùng bụng bằng các bài tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống để có thể loại bỏ bụng chảy xệ do mang thai. Tuy nhiên, đừng chỉ trích cơ thể của chính mình. Hãy nhớ rằng, bạn đã mang thai và sinh con, và đó là một món quà tuyệt vời.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tập làm phẳng bụng
Bước 1. Thực hiện 30 hoặc 40 phút tập thể dục tim mạch 5 đến 7 ngày một tuần
Bạn có thể đi bộ, chạy bộ hoặc chạy ít nhất 30 hoặc 40 phút hầu hết các ngày. Cardio không chỉ giúp đánh bay mỡ thừa ở bụng mà còn khiến bạn cảm thấy tự tin và tràn đầy năng lượng hơn.
- Chọn một bài tập mà bạn yêu thích để bạn có thể thực hiện nó thường xuyên.
- Thay đổi cường độ với các bài tập ngắt quãng để cơ thể đoán được động tác tiếp theo. Ví dụ: đi bộ, chạy bộ và chạy luân phiên trong một buổi.
Bước 2. Tập plank để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn
Vào tư thế chống đẩy với khuỷu tay trên sàn và cánh tay tạo một góc 90 độ. Đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và giữ mắt trên sàn. Siết bụng và giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây (hoặc lâu hơn, nếu bạn có thể).
- Bắt đầu với 3 đến 4 lần tập ván 30 giây mỗi ngày và thêm 10 đến 15 giây khi bạn thấy động tác plank dễ dàng hơn.
- Chỉ ngón chân, khuỷu tay và cẳng tay của bạn nên chạm sàn.
- Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng, không để lưng cong xuống hoặc lên trên.
Bước 3. Thực hiện giữ ngang để tăng cường cơ bắp ngang
Hóp rốn vào như thể bạn đang cố mặc một chiếc quần jean bó. Lưu ý rằng rốn sẽ đi về phía cột sống. Giữ trong 5 đến 10 giây, sau đó thả ra, đó là 1 lần. Thực hiện khoảng 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi ngày.
- Bạn có thể cảm thấy cơ abdominis ngang đang hoạt động khi bạn nói “suỵt”.
- Thực hiện bài tập này khi ngồi, đứng hoặc nằm.
Bước 4. Nhắm mục tiêu vào cốt lõi của bạn với động tác lắc lư và ngồi xổm
Đừng quên rằng hoạt động phần thân dưới của bạn cũng góp phần vào sức mạnh vùng giữa. Thực hiện ít nhất 3 hiệp 12 lần trong một buổi tập. Đối với bài squat, đặt mục tiêu 60 lần mỗi ngày (không tạ) hoặc 3 hiệp 12 cái (với tạ trung bình).
- Khi thực hiện động tác lung tung, hãy giữ cho đầu gối trước của bạn thẳng hàng với mắt cá chân. Gập đầu gối phía sau cho đến khi nó phù hợp với vai và hông. Đừng quên siết chặt cơ bụng vào trong.
- Để hoàn thành bài squat, hãy giữ lưng trung tính (không cong), nâng ngực và kéo rốn về phía cột sống trong khi squat.
Bước 5. Thực hiện một cây cầu để nhắm mục tiêu abdominis bên ngoài trực tràng và xiên
Nằm xuống, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, siết chặt cơ bụng và mông để có thể nâng hông và bụng lên. Siết cơ và kéo rốn về phía cột sống.
- Cơ abdominis trực tràng duỗi thẳng đứng trước bụng. Cơ bắp này có thể tạo thành một sáu múi.
- Cơ xiên ngoài là cơ bụng ngoài cùng giúp hỗ trợ cột sống và tư thế.
- Để có thêm thử thách, hãy thử nhấc một chân trong khi nâng hông.
Bước 6. Tìm bác sĩ vật lý trị liệu để làm căng vùng bụng và lõi an toàn cho các trường hợp di tinh recti
Diastasis recti xảy ra khi cơ bụng trước bị chia đôi một cách bất thường do bị kéo căng khi mang thai. Kiểm tra bản thân bằng cách nằm ngửa và ngẩng đầu lên để nhìn vào bụng. Nếu bạn thấy có khoảng trống giữa hai hàng cơ bụng thì có nghĩa là thực sự đang có hiện tượng di căn recti. Hỏi xem bác sĩ của bạn có thể giới thiệu một chuyên gia vật lý trị liệu được cấp phép hay không.
- Chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bạn các bài tập khác nhau để làm săn chắc cơ bụng và cũng có thể sửa chữa những khoảng trống trên cơ.
- Tránh gập bụng nếu bạn bị chứng giãn bụng vì chúng có thể làm cho tình trạng tách cơ bụng trở nên tồi tệ hơn.
- Diastasis recti có nhiều khả năng xảy ra ở phụ nữ đã mang thai hơn một lần.
- Đừng lo lắng, diastasis recti không phải là một tình trạng nghiêm trọng, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ tiểu không kiểm soát và rối loạn sàn chậu trong vài năm tới.
Phương pháp 2 trên 2: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Tiêu thụ bột collagen hoặc ăn các thực phẩm giàu collagen để phục hồi da
Giúp da đàn hồi bằng cách ăn nước hầm xương, gelatin và thịt nấu với xương. Nếu bạn thích bổ sung, hãy thêm 2,5 muỗng cà phê. (10 gram) bột collagen thủy phân từ động vật ăn thực vật trong cà phê, sinh tố, bột yến mạch, súp hoặc sữa chua.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm chức năng nào.
- Collagen dạng bột không vị. Vì vậy, bạn có thể trộn nó vào các món ăn khác nhau.
Bước 2. Ăn protein nạc để xây dựng cơ nạc và đốt cháy mỡ bụng
Protein giúp bạn xây dựng cơ bắp trên khắp cơ thể (bao gồm cả cơ bụng) và tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy mỡ bụng. Ăn 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 68 kg, hãy cố gắng ăn 55 gram protein nạc mỗi ngày.
- Nguồn cung cấp protein nạc là thịt bò nạc xay, thịt gà, gà tây, cá, động vật có vỏ, trứng, sữa chua và pho mát.
- Các nguồn thực vật giàu protein bao gồm đậu phụ, tempeh, seitan, đậu, đậu lăng, các loại đậu, hạt quinoa, gạo dại, cải Brussels và hạt chia.
Bước 3. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh giàu axit béo omega 3
Thay vì nấu với bơ và mỡ lợn, hãy chọn các loại thực phẩm lành mạnh như dầu dừa hoặc dầu ô liu. Chất béo giàu axit béo omega 3 giúp đốt cháy chất béo và chống lại chứng viêm có thể làm tăng kích thước vòng bụng sau khi sinh.
- Chất béo lành mạnh có thể được lấy từ bơ, dầu ô liu, hạt lanh, hạt chia, các loại hạt và bơ đậu phộng.
- Chất béo không ít calo. Vì vậy, nếu bụng bạn to lên vì thừa cân, hãy hạn chế ăn dầu hoặc bơ đậu phộng xuống còn 2 muỗng canh (6 muỗng cà phê) mỗi ngày.
Bước 4. Ăn thực phẩm giàu chất sắt để tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân
Ăn nhiều đậu lăng, trai và tôm, rau bina, gan, thịt đỏ, hạt bí ngô và quinoa để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu cho thấy thiếu sắt có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất. Để giúp giảm mỡ bụng, bạn nên tăng tốc độ trao đổi chất càng nhiều càng tốt.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung sắt nếu bạn bị dị ứng hoặc trong một chế độ ăn uống đặc biệt không cho phép sắt từ thực phẩm.
- Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày là 18 mg mỗi ngày.
- Lưu ý rằng bổ sung sắt có thể gây táo bón, đau bụng, chóng mặt và buồn nôn. Không sử dụng canxi này cùng lúc với men vi sinh hoặc thuốc bổ sung canxi.
Bước 5. Nhận 65 đến 90 mg vitamin C mỗi ngày để hỗ trợ độ đàn hồi của da
Ăn 130 gram ớt đỏ, cà chua, cam, bông cải xanh, ổi, dâu tây hoặc đu đủ để đáp ứng lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C giúp xây dựng lại collagen trong da và cải thiện sức khỏe tổng thể của mô da.
Nếu bạn hút thuốc, hãy thêm 35 mg nữa (và bỏ thuốc lá)
Bước 6. Ăn thực phẩm giàu vitamin A để duy trì làn da mềm mại và dẻo dai
Cố gắng đáp ứng nhu cầu vitamin A hàng ngày là 700 đến 900 microgam. Vitamin A hướng dẫn cơ thể gửi nước đến da, cần thiết để duy trì độ ẩm và sự mềm mại, và collagen để sửa chữa các tổn thương.
- Một củ khoai lang trung bình cung cấp gấp đôi nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
- 200 gram bí hoặc cải xoăn mùa đông là đủ.
- Gan, dầu gan cá, cá thu và cá hồi cũng là những lựa chọn tốt để đáp ứng nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Bước 7. Thực hành kiểm soát khẩu phần để giảm mỡ bụng cứng đầu
Cần lưu ý lượng thức ăn bạn đang ăn, đặc biệt nếu bụng bạn to lên do mỡ thừa. Khi đi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu một nửa món khai vị mang về nhà hoặc mang theo Tupperware của riêng bạn. Đo phần bằng cách so sánh nó với tay của bạn:
- Rau nấu chín, ngũ cốc khô, trái cây thái lát hoặc nguyên hạt: 1 nắm = 225 gam
- Phô mai: 1 chỉ số = 40 gram
- Mì, gạo, bột yến mạch: 1 quả cọ = 115 gram
- Chất đạm: 1 quả cọ = 85 gram
- Chất béo: 1 ngón tay cái = 1 muỗng canh (15 gam)
Lời khuyên
- Sử dụng kem dưỡng làm săn chắc da để giảm tình trạng da bụng bị chảy xệ.
- Mặc áo định hình bên dưới áo sơ mi để che đi phần bụng to của bạn.
