Hầu hết chúng ta đều từng trải qua nỗi cô đơn trong cuộc sống. Thật không may, cô đơn có thể trở thành mãn tính và dẫn đến trầm cảm nếu không được điều trị hiệu quả. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải đối mặt với sự cô đơn một cách thuận lợi để giảm xu hướng mắc các vấn đề lâu dài của một người. Có một số cách bạn có thể tránh trầm cảm do cô đơn bằng cách sử dụng các kỹ năng đối phó khi cảm thấy cô đơn, tăng cường kết nối xã hội và khám phá cảm giác cô đơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Giảm cô đơn
Bước 1. Thay đổi cách bạn nghĩ về việc ở một mình
Suy nghĩ của bạn có thể thay đổi cảm giác (cô đơn và trầm cảm) và hành vi (cách chúng ta đối phó với chúng tốt như thế nào). Nếu bạn nghĩ tiêu cực về việc ở một mình, bạn sẽ có cảm giác tiêu cực về điều đó. Nhưng nếu bạn chấp nhận sự cô độc, bạn có thể đối phó tốt hơn và giảm bớt sự cô đơn của mình.
- Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực. Ví dụ, nói với bản thân rằng ở một mình là một điều tốt. Hãy nói, “Không sao khi ở một mình. Tôi thích ở một mình." Điều này có thể giúp bạn xây dựng lòng khoan dung đối với sự cô đơn.
- Khi bạn nghĩ đến những suy nghĩ tiêu cực về việc ở một mình, chẳng hạn như, “Tôi ghét ở một mình. Tôi cô đơn. Điều này thực sự tồi tệ”, hãy nghĩ đến một số suy nghĩ thay thế thực tế và hữu ích hơn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ hoặc nói với chính mình, “Tôi không sao cả. Tôi cảm thấy cô đơn nhưng tôi biết mình có thể đối phó với nó. Nó không quá tệ. Ở một mình có thể là một điều tích cực”.
Bước 2. Sắp xếp suy nghĩ của bạn về các tương tác xã hội
Nghiên cứu cho thấy cách bạn nghĩ về bản thân trong mối quan hệ với người khác có tác động đến mức độ cô đơn của bạn. Sợ bị từ chối có thể cắt đứt các hoạt động xã hội và làm tăng cảm giác cô đơn.
- Nếu bạn nghĩ mình yếu, điều này sẽ khiến bạn lo lắng về các giao tiếp xã hội. Nhắc nhở bản thân rằng tất cả chúng ta đều khác nhau nhưng bình đẳng. Bạn rất có giá trị.
- Mong đợi kết quả tích cực hơn là tiêu cực khi tương tác với người khác. Hãy nghĩ đến những con đường thay thế có thể làm cho mọi thứ hoạt động. Ví dụ, có thể người đó sẽ thích bạn! Nó không phải lúc nào cũng kết thúc tồi tệ như bạn nghĩ.
Bước 3. Bao quanh bạn với động vật
Động vật là những sinh vật tốt nhất cho con người. Có một số lý do tại sao một số liệu pháp điều trị sử dụng chó trị liệu hoặc các hoạt động liên quan đến thiên nhiên. Nghiên cứu cho thấy rằng ở trong tự nhiên hoặc xung quanh động vật có thể mang lại cho bạn cảm giác bình tĩnh và giảm cảm giác cô đơn.
- Chăm sóc chó, mèo hoặc các động vật khác (cá, chuột đồng, v.v.). Nhưng đừng khiến bản thân choáng ngợp khi có quá nhiều thú cưng ngỗ ngược. Đảm bảo rằng bạn xác định những gì bạn có thể chăm sóc trước (một con cá hoặc một con chó có thể tạo ra sự khác biệt lớn). Nếu bạn chưa từng nuôi thú cưng trước đây, hãy bắt đầu với quy mô nhỏ.
- Nếu bạn không thể kiếm được một con vật cưng, hãy đến cửa hàng vật nuôi và dành thời gian cho những con vật đó. Bạn cũng có thể đến thăm sở thú hoặc đề nghị để mắt đến thú cưng của bạn mình vào cuối tuần.
Bước 4. Đọc tiếp
Khi ở một mình, đọc sách có thể mang lại cảm giác kết nối xã hội và giúp chống lại sự cô đơn. Bạn có thể kết nối với tác giả và các nhân vật trong sách. Đọc sách cũng có thể đưa bạn đến nơi khác và khiến bạn mất tập trung khỏi sự cô đơn. Đọc càng thường xuyên càng tốt vì đọc sách không chỉ giúp bạn bình tĩnh mà còn giúp suy nghĩ của bạn luôn tươi mới và năng động.
- Chọn một cuốn tiểu thuyết mà bạn có thể đọc cho vui.
- Chọn thể loại bạn thích, chẳng hạn như phiêu lưu, giả tưởng hoặc khoa học viễn tưởng.
- Bạn thậm chí có thể đọc tạp chí.
- Hầu hết các cuốn sách cũng có sẵn trên internet.
Phương pháp 2/3: Tăng kết nối xã hội
Bước 1. Xây dựng các mối quan hệ lành mạnh
Những người có mối quan hệ nội tâm và tình bạn thỏa mãn cho thấy mức độ trầm cảm thấp hơn, vẻ ngoài tích cực hơn và khả năng đối phó với các tình huống và cảm xúc khó khăn tốt hơn. Hỗ trợ xã hội có thể làm giảm căng thẳng liên quan đến cảm giác cô đơn.
- Đi trị liệu với tư cách cá nhân hoặc gia đình là một cách tốt để cải thiện mối quan hệ của bạn.
- Tập trung vào các hoạt động xã hội có thể dẫn đến tình bạn.
- Tránh xa những người hoài nghi và tiêu cực nếu họ làm bạn buồn.
- Yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần nó.
Bước 2. Có những kỳ vọng thực tế khi giao tiếp xã hội
Từ chối có thể là một nỗi lo lắng khi bạn cảm thấy đơn độc. Cố gắng không ép buộc bản thân phải kết bạn thân mới hoặc trò chuyện vui vẻ trong mọi giao tiếp xã hội. Thay vào đó, hãy cố gắng tận hưởng cảm giác kết nối với những người khác trong thời điểm này.
- Mạng xã hội cho phép bạn kết nối mà không phải lo lắng về việc bị từ chối. Thử bình luận về bài đăng của ai đó hoặc nhắn tin cho ai đó.
- Khi giao tiếp xã hội trực tiếp, dù với người quen hay người hoàn toàn xa lạ, hãy cố gắng nói chuyện nhỏ. Bạn có thể bắt đầu bằng một câu hỏi thân thiện như, "Bạn có khỏe không?". Hỏi ai đó xem họ đang làm như thế nào có thể giống như bắt đầu một cuộc trò chuyện nghiêm túc, nhưng những câu hỏi này cho phép bạn tạo một chút kết nối với bất kỳ ai bạn gặp. Nếu câu hỏi chuyển thành một cuộc trò chuyện chuyên sâu hơn, điều đó tốt; nếu không, bạn vẫn đang chia sẻ khoảnh khắc với người khác.
Bước 3. Cởi mở để gặp gỡ những người mới
Đăng ký trang web mai mối, tham gia nhóm hoặc câu lạc bộ, hoạt động tình nguyện hoặc đăng ký tham gia một lớp học là một số cách để định vị bản thân trong các tình huống mà bạn sẽ gặp gỡ những người mới có cùng sở thích với mình.
- Nếu bạn quan tâm và kết nối với ai đó, một cách tốt để theo dõi là thêm người đó làm bạn trên trang mạng xã hội (Facebook, Instagram, Twitter).
- Hãy nhớ rằng mối quan hệ bạn đang hình thành sẽ không phát triển nhanh chóng và điều đó không sao cả. Hiện tại, hãy tập trung vào cảm giác khi kết nối với những người khác trong thời điểm này.
Bước 4. Hãy tự hào khi bạn đạt được tiến bộ
Có thể khá khó khăn khi ra ngoài và giao lưu. Mỗi khi bạn kết nối, dù là nói chuyện nhỏ với một người lạ hay rủ ai đó trong lớp đi uống cà phê, hãy tự hào về bản thân vì đã muốn liên lạc với người khác.
- Cảm thấy tích cực về những thành tựu xã hội của bạn sẽ giúp bạn tiếp tục cố gắng kết nối với những người khác.
- Khi nhu cầu xã hội của bạn ngày càng được đáp ứng nhiều hơn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy ít cô đơn hơn.
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa trầm cảm khỏi cô đơn
Bước 1. Tham gia vào các hoạt động tích cực
Thực hiện các hoạt động tích cực sẽ giúp giảm nguy cơ trầm cảm và là một chiến lược hiệu quả để điều chỉnh cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy rằng tập trung vào các hoạt động tích cực có thể khiến bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ choáng váng. Mặt khác, tập trung vào điều tiêu cực có thể khiến bạn căng thẳng hơn nữa.
- Đi dạo trong công viên hoặc nơi nào đó thư giãn.
- Xem phim vui nhộn. Tiếng cười thực sự có thể là liều thuốc mạnh mẽ nhất; Tiếng cười đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe và hạnh phúc.
- Hỗ trợ xã hội là một thành phần quan trọng để ngăn ngừa trầm cảm. Nếu có thể, hãy thử dành thời gian hoặc trò chuyện với người khác để ngăn ngừa trầm cảm. Gọi cho bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên gia đình.
Bước 2. Sử dụng chánh niệm
Nếu trước đây bạn từng bị trầm cảm vì cô đơn, thì chánh niệm có thể giúp bạn giảm xu hướng bị trầm cảm trở lại. Chánh niệm đã được chứng minh là có thể giúp một người đang cảm thấy cô đơn. Chánh niệm có nghĩa là chú ý hoàn toàn vào những gì bạn đang làm và trải nghiệm. Đôi khi, sự chú ý của chúng ta thường bị phân tâm khỏi khoảnh khắc hiện tại bằng cách nghĩ về quá khứ (hối tiếc) hoặc tương lai (lo lắng về những gì sẽ xảy ra). Thực hành chánh niệm thường xuyên nhất có thể, đặc biệt là khi bạn đang cảm thấy cô đơn hoặc chán nản.
- Hãy thử đi bộ với chánh niệm. Hãy đi bộ và chỉ tập trung vào bước đi của bạn. Nhận biết âm thanh bạn nghe, những thứ bạn nhìn thấy, mùi bạn ngửi và cảm giác của bạn. Nó có cảm giác nóng hay lạnh? Có gió hay không khí hoàn toàn bất động? Bạn có nhìn thấy những con chim trên bầu trời. Trời có mây hay nắng?
- Các bài tập chánh niệm khác là thiền định dựa trên chánh niệm và những giấc mơ có hướng dẫn. Nhắm mắt lại và tưởng tượng rằng bạn đang ở một nơi an toàn, đó có thể là bãi biển, căn phòng của bạn hoặc ngồi dưới gốc cây yêu thích của bạn trong một công viên địa phương. Hãy tưởng tượng bạn đang ở đó. Trải nghiệm không gian an toàn của bạn một cách đầy đủ, bao gồm cảm giác của nó (ví dụ: cát dưới ngón chân của bạn), mùi (không khí có vị mặn hoặc ôi thiu), ngoại hình (nhìn xung quanh bạn), mùi vị (nếu bạn ăn hoặc uống thứ gì đó) và âm thanh của nó (cân Anh). sóng). Khi bạn dành đủ thời gian ở nơi an toàn và cảm thấy bình tĩnh, bạn có thể mở mắt trở lại.
- Bạn có thể thực hành chánh niệm dễ dàng tại nhà. Bí quyết là hãy chú ý đến bất cứ điều gì bạn đang làm. Ví dụ, nếu bạn đang rửa bát. Tập trung sự chú ý của bạn vào trải nghiệm. Hãy nhận biết cảm giác khi cầm trên tay, nhiệt độ của nước và những gì bạn nhìn thấy. Hãy chú ý đến mọi suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn và để nó trôi qua mà không có bất kỳ phán xét tiêu cực nào. Chấp nhận những suy nghĩ của bạn và chuyển sự chú ý của bạn trở lại những gì bạn đang làm.
- Bạn có thể thực hiện nghiên cứu của mình và tìm thấy nhiều bài tập chánh niệm bằng cách thực hiện tìm kiếm trên Google hoặc sử dụng các tài nguyên có sẵn tại đây.
Bước 3. Chăm sóc sức khỏe của bạn
Trầm cảm gây ra một nguy cơ sức khỏe đáng kể vì nó có thể có tác động tiêu cực đến các vấn đề y tế. Sức khỏe nói chung có liên quan tích cực đến sức khỏe tinh thần và hạnh phúc. Các vấn đề sức khỏe cũng có thể liên quan đến cảm giác trầm cảm. Để ngăn ngừa trầm cảm do cô đơn một cách hiệu quả, bạn phải tập trung vào việc duy trì sức khỏe thể chất của mình.
- Cải thiện dinh dưỡng bằng cách ăn các thực phẩm lành mạnh hơn có thể giúp ngăn ngừa và giảm các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Cơ thể của bạn cần dinh dưỡng thích hợp để hoạt động tối ưu. Tránh xa các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tập trung vào việc ăn nhiều protein, carbohydrate phức hợp, trái cây và rau.
- Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Điều này có nghĩa là, bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Giữ một lịch trình đi ngủ bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng (kể cả vào cuối tuần).
- Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục nhịp điệu có liên quan đến việc giảm tỷ lệ trầm cảm. Đi bộ, chạy, leo núi, làm bất cứ điều gì khiến bạn di chuyển.
- Nếu bạn có vấn đề sức khỏe hiện tại (đặc biệt là vấn đề ảnh hưởng đến chứng trầm cảm), hãy đảm bảo bạn lên lịch thăm khám thường xuyên với bác sĩ.
Bước 4. Cân nhắc việc điều trị
Nếu bạn cảm thấy như đã làm mọi thứ có thể mà vẫn cảm thấy cô đơn, hoặc nếu sự cô đơn của bạn chuyển sang trầm cảm, tốt nhất bạn nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Các nhà trị liệu và tâm lý học có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch dựa trên nghiên cứu và lâm sàng để giảm bớt trầm cảm và cô đơn. Các liệu pháp như liệu pháp nhận thức hành vi và liệu pháp nội tâm đã được chứng minh là làm giảm và ngăn ngừa chứng trầm cảm dai dẳng.
- Liên hệ với nhà cung cấp bảo hiểm y tế của bạn để hỏi về các dịch vụ điều trị như liệu pháp hoặc thuốc hướng thần (thuốc chống trầm cảm, v.v.).
- Nếu bạn không có bảo hiểm y tế, bạn có thể tìm kiếm các dịch vụ sức khỏe tâm thần rẻ tiền trong khu vực của bạn. Nhiều cơ quan chính phủ cũng cung cấp bảo hiểm y tế giá cả phải chăng.
- Bác sĩ tâm thần có thể kê đơn thuốc nếu bạn sẵn sàng tiếp nhận. Yêu cầu các khuyến nghị từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu chính của bạn.
