Tại Hoa Kỳ, gần một phần tư dân số được báo cáo là có nỗi sợ hãi quá mức đối với một số loài động vật. Đặc biệt, mèo thường được coi là loài động vật rất đáng sợ. Một số người có thể tự hỏi làm thế nào người ta có thể sợ mèo, nhưng nhiều người cho biết họ sợ mèo quá mức và thậm chí vô lý. Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê về Rối loạn Tâm thần - Ấn bản lần thứ Năm (DSM-V) không đưa ra tên cụ thể cho chứng sợ mèo, nhưng thừa nhận rằng một người có thể trải qua "một số chứng ám ảnh sợ hãi" có thể bao gồm cả chứng sợ mèo. Vì vậy, nếu bạn mắc chứng sợ mèo, bạn không hề đơn độc.
Bươc chân
Phần 1/3: Giảm độ nhạy bằng hình ảnh và video
Bước 1. Tìm hình ảnh của mèo trên internet
Đảm bảo lưu mọi hình ảnh bạn tìm thấy trên máy tính của mình. Cố gắng tìm các loại mèo khác nhau theo kích cỡ, màu sắc, loại lông, v.v. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn tìm thấy một số ảnh chụp cận cảnh cũng như ảnh cho thấy con mèo đang thực hiện các hoạt động thường ngày như đi bộ, ăn, nằm và tương tác với con người.
Bạn không cần phải giới hạn các nguồn tìm kiếm hình ảnh chỉ trên internet. Bạn cũng có thể tìm thấy những hình ảnh tương tự trên các tạp chí và tờ rơi
Bước 2. Chọn một hình ảnh và in nó, tốt nhất là in màu
Nhìn vào bức tranh và xác nhận vị trí của bạn trên thang điểm lo lắng. Thực hiện điều này bằng cách xác định mức độ lo lắng mà bạn trải qua trên thang điểm từ 1-10. 1 cho biết không có lo lắng, trong khi 10 cho biết lo lắng quá mức.
Bước 3. Nhìn ảnh mèo vài phút mỗi ngày
Trong khi làm như vậy, hãy cố gắng giữ bình tĩnh. Cũng cố gắng hết sức để bản thân không rời mắt. Nếu bạn thấy mình đang nhìn đi chỗ khác, hãy nhớ tập trung lại vào hình ảnh ngay khi bạn nhận thấy nó. Tiếp tục làm điều này hàng ngày cho đến khi mức độ lo lắng của bạn giảm xuống rất thấp khi bạn nhìn thấy bức tranh.
- Quyết định trước thời gian bạn sẽ xem hình ảnh mỗi ngày. 10-15 phút dường như là một khoảng thời gian hợp lý để kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử hít thở sâu để bình tĩnh trở lại. Ngồi trên ghế có thể hỗ trợ lưng của bạn. Hít vào để không khí di chuyển từ dạ dày lên ngực. Đếm đến bốn khi bạn hít vào chậm rãi. Sau đó thở ra để bạn cảm thấy không khí di chuyển ngược từ ngực ra khỏi cơ thể. Đếm đến bảy khi bạn thở ra. Lặp lại nhiều lần nếu cần. Hãy thử áp dụng kỹ thuật thư giãn này khi bạn nhìn vào hình ảnh những chú mèo.
- Sau vài ngày thực hiện, cảm giác lo lắng sẽ giảm bớt. Đảm bảo rằng bạn luôn nhớ vị trí của mình trên thang điểm lo lắng. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là đạt 1 hoặc 2 trên thang điểm.
Bước 4. In phần còn lại của các hình ảnh mèo mà bạn đã lưu trên máy tính của mình
Sử dụng những hình ảnh này để cắt dán bằng cách dùng keo dán chúng vào bìa cứng. Sau khi bạn không còn cảm thấy lo lắng khi nhìn ảnh mèo, bây giờ là lúc bạn nên chuyển sang xem ảnh mèo với số lượng lớn. Thực hiện cách tiếp cận này sẽ cho phép bạn xây dựng sự tự tin một cách từ từ. Đảm bảo bạn dành vài phút mỗi ngày để xem ảnh cắt dán. Tiếp tục làm điều này cho đến khi hình ảnh con mèo không còn khiến bạn lo lắng nữa.
- Tăng mức độ tiếp xúc từ từ bằng cách bắt đầu với một con mèo và sau đó chuyển sang nhiều con mèo. Mục tiêu cuối cùng là giảm hoàn toàn sự nhạy cảm của bạn với mèo. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu với việc vẽ nhiều mèo, bạn có thể cảm thấy quá tải, vì vậy bạn sẽ bỏ cuộc trước khi phương pháp này phát huy tác dụng. Vì vậy, điều quan trọng là phải bắt đầu từ một cái gì đó mà bạn có thể giải quyết.
- Bạn có thể cần treo ảnh ghép ở nơi bạn sẽ thấy nó thường xuyên. Điều này có thể giúp đẩy nhanh quá trình giải mẫn cảm. Tuy nhiên, hãy dành riêng 10-15 phút cho hoạt động này.
- Hãy nhớ rằng, mục tiêu là đạt 1 hoặc 2 trong thang điểm lo lắng khi xem ảnh ghép.
Bước 5. Xem video về mèo
Tìm các video ngắn, vui nhộn về mèo để xem trên YouTube và xem đi xem lại chúng trong vài ngày. Lúc đầu, nó có thể kích hoạt sự lo lắng của bạn, nhưng bạn nên tiếp tục theo dõi nó cho đến khi bạn không còn cảm thấy lo lắng nữa.
- Xem video là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho bản thân chuyển từ việc nhìn ảnh mèo sang tiếp xúc cơ thể thực sự.
- Có lẽ bạn nên để một người bạn xem video YouTube trước khi bạn xem video đó. Bằng cách này, bạn có thể tránh những video đôi khi có cảnh một con mèo hung dữ, điều này có thể làm trầm trọng thêm chứng sợ hãi.
- Theo dõi thang điểm lo lắng của bạn. Khi bạn đạt đến 1 hoặc 2 trên thang đo, bạn có thể chuyển sang tiếp xúc cơ thể.
Phần 2/3: Tiếp xúc thân thể
Bước 1. Gọi cho người bạn mèo của bạn và nói với anh ấy về nỗi sợ hãi của bạn
Giải thích với cô ấy rằng bạn muốn học cách thoải mái hơn khi ở gần mèo và bạn cần sự giúp đỡ của cô ấy. Hỏi xem bạn có thể đến nhà anh ấy hàng ngày trong vài tuần tới để làm quen với mèo không.
- Có thể khó đến nhà bạn của bạn hàng ngày, nhưng điều quan trọng là bạn phải tiếp xúc với mèo thường xuyên nhất có thể. Đặt lịch trình và bám sát nó. Khi bạn dần tiếp xúc với những gì bạn sợ hãi, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh và cuối cùng ngừng tiết ra các hormone căng thẳng. Do đó, bạn càng dành nhiều thời gian cho mèo thì nỗi sợ mèo càng nhanh chóng biến mất.
- Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một người bạn với một con mèo thân thiện. Bạn của bạn có thể đã đánh giá được liệu thú cưng của họ có phù hợp với hoạt động này hay không. Tuy nhiên, bạn nên hỏi cô ấy xem mèo có thân thiện không trước khi đến thăm.
Bước 2. Nhìn con mèo từ xa
Lần đầu tiên bạn tiếp xúc với mèo, hãy nhớ làm như vậy ở khoảng cách thoải mái. Yêu cầu bạn của bạn đưa mèo vào phòng khác, nơi bạn có thể nhìn thấy nhưng không thể tiếp xúc trực tiếp với bạn. Bạn cũng có thể nhờ bạn bè bế mèo khi đứng cách xa bạn. Ở lại nhà người bạn khoảng 10-15 phút rồi xin phép ra về. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn không còn cảm thấy lo lắng nữa.
Bước 3. Ngồi gần con mèo
Sử dụng túi thú cưng là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Yêu cầu bạn của bạn cho mèo vào túi và để nó gần bạn. Khoảng cách từ 60 đến 90 cm là một khoảng cách khá tốt. Ở gần mèo trong 10-15 phút, sau đó xin phép rời đi. Làm điều này cho đến khi bạn không còn cảm thấy lo lắng nữa.
Bước 4. Cho bạn của bạn ngồi cạnh ôm mèo vào lòng
Điều này cho phép bạn ở bên cạnh con mèo không bị kiềm chế, nhưng việc bạn của bạn giữ chặt nó sẽ khiến mọi thứ trở nên dễ kiểm soát hơn. Ngồi khoảng 10-15 phút rồi xin phép ra về. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn không còn cảm thấy lo lắng nữa.
- Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải chạm vào con vật trong giai đoạn này. Mục đích là ở gần mèo để bạn quen với việc ở gần mèo bên ngoài túi.
- Mặc dù điều này có thể gây ra một số khó chịu nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải vào một thời điểm nào đó, bạn có thể dừng nó lại.
- Cố gắng luôn kết thúc quá trình với thành công. Nếu bạn cảm thấy quá tải và quyết định dừng việc đó, hãy thử nhờ bạn bè cho mèo vào túi trở lại hoặc hỏi xem cô ấy có thể di chuyển ra xa một chút không. Hãy thử chờ đợi một chút trước khi quyết định rời đi cho đến khi bạn không còn cảm thấy quá tải. Bằng cách này, bạn có thể giảm bớt lo lắng mà không làm gia tăng nỗi sợ hãi.
Bước 5. Nuôi mèo
Khuyến khích bản thân chạm vào con vật. Bắt đầu bằng cách giữ trong vài giây sau đó làm việc theo cách của bạn. Đảm bảo chỉ chạm vào mèo nơi mèo không cảm thấy khó chịu. NS. Marty Becker gợi ý một số khu vực khiến mèo vui vẻ khi được cưng nựng và một số nơi nên tránh:
- Mèo thích được xoa dưới cằm, nơi xương hàm và xương sọ gặp nhau. Phần gốc của tai và má phía sau râu cũng là một phần khiến hầu hết mèo thích thú.
- Mèo dường như cũng thích thú khi được vuốt ve trên lưng với một chút áp lực khi tay bạn chạm đến xương cụt.
- Tránh vuốt ve bụng mèo. Ngay cả khi con chó thích nó, con mèo cảm thấy không được bảo vệ và có thể không phản ứng tốt với chuyển động này.
Bước 6. Ôm mèo vào lòng
Khi bạn cảm thấy thoải mái khi vuốt ve mèo, hãy để mèo leo lên đùi bạn. Để anh ấy ở trong lòng bạn trong vài giây hoặc vài phút (miễn là bạn cảm thấy thoải mái) rồi nhờ bạn bè đến đón. Khi bạn có thể ôm mèo mà không cảm thấy lo lắng, nỗi sợ hãi về mèo của bạn có thể đã biến mất.
Bước 7. Tiếp cận mèo thường xuyên
Điều này rất quan trọng vì nỗi sợ hãi có thể quay trở lại nếu bạn không tiếp tục cố gắng. Do đó, điều quan trọng là bạn phải tiếp tục tiếp xúc với mèo một cách thường xuyên để nỗi sợ hãi của bạn không xuất hiện trở lại. Cố gắng thường xuyên đến nhà có mèo để bạn có thể tiếp tục cảm thấy thoải mái khi ở bên mèo.
Ghé thăm cửa hàng thú cưng khi mèo không có quyền lui tới là một cách tuyệt vời khác. Điều này đặc biệt tuyệt vời nếu những người bạn chăm sóc mèo của bạn ở ngoài thị trấn
Phần 3/3: Định hình lại tư duy của bạn
Bước 1. Nhận ra rằng nỗi ám ảnh sợ mèo của bạn có thể trở nên trầm trọng hơn bởi những suy nghĩ vô ích
Hầu hết những người sợ mèo thực sự nhận ra rằng mèo vô hại. Tuy nhiên, chúng có phản ứng sợ hãi bắt nguồn từ não và không thể kiểm soát được.
- Ám ảnh thường là những hành vi đã học được. Một người có thể có một trải nghiệm tồi tệ với mèo, sau đó anh ta có thể bắt đầu vô thức liên tưởng mèo với những điều tiêu cực, chẳng hạn như bệnh tật, hoặc anh ta có thể "học" cách sợ mèo bằng cách nhìn thấy hành vi sợ hãi của cha mẹ đối với mèo khi anh ta còn nhỏ. đứa trẻ.
- Các phần khác nhau của não đóng một vai trò trong chứng ám ảnh này. Vì vậy, sẽ mất một thời gian để đào tạo lại não bộ để suy nghĩ và phản ứng với mèo một cách khác biệt.
Bước 2. Lập danh sách tất cả những suy nghĩ tiêu cực và vô ích mà bạn cảm thấy xung quanh mèo
Khi bạn có thể xác định những suy nghĩ vô ích này, bạn có thể bắt đầu đánh giá chúng. Bạn có thể nhận thấy rằng hầu hết những suy nghĩ này nằm trong một (hoặc nhiều) trong ba biến dạng nhận thức sau:
- Bói là khi một người cho rằng anh ta biết kết quả cuối cùng của một tình huống mà không có bất kỳ bằng chứng hỗ trợ nào. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, "Con mèo này sẽ cào tôi" mặc dù bạn chưa bao giờ tiếp xúc với con mèo trước đây.
- Tổng quát hóa quá mức là khi một người nghĩ về một sự kiện cụ thể và cho rằng tất cả các sự kiện đều bình đẳng. Ví dụ, bạn có thể nghĩ "Con mèo của bạn tôi đã cào tôi hai năm trước, đó là lý do tại sao tất cả các con mèo đều hung dữ."
- Thảm họa là khi bạn dự đoán một kết cục tiêu cực sẽ xảy ra và tin rằng khi nó xảy ra, kết quả sẽ rất thảm khốc. Đây là lúc bạn cho rằng mọi thứ sẽ diễn ra trong trường hợp xấu nhất. Ví dụ, bạn có thể nghĩ "Nếu con mèo đó cào tôi, tôi sẽ bị nhiễm trùng và chết."
Bước 3. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực này bằng những suy nghĩ hữu ích hơn
Bạn có thể làm điều này bằng cách tạo ra các tuyên bố khác để chống lại những suy nghĩ tiêu cực này. Khi bạn làm điều này, về cơ bản bạn đang đào tạo lại tiềm thức của mình để loại bỏ những biến dạng nhận thức không có ích và thay thế chúng bằng những niềm tin tích cực hơn.
- Tập trung vào việc thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những câu nói tích cực sẽ giúp bạn nhấn mạnh một kết quả cuối cùng trung lập hoặc tích cực hơn. Ví dụ: bạn có thể thay thế suy nghĩ "Con mèo này sẽ cào tôi" bằng một câu nói như "Nhiều người tiếp xúc với mèo mỗi ngày và không bị trầy xước."
- Bạn thậm chí có thể bắt đầu sử dụng các câu nói ít tiêu cực hơn bạn nghĩ ban đầu. Ví dụ, bạn có thể thay thế suy nghĩ "Nếu con mèo đó cào tôi, tôi sẽ bị nhiễm trùng và chết" bằng một câu nói ít tiêu cực hơn như, "Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là con mèo sẽ cào tôi và bỏ chạy. Tôi đã được vuốt trước đây và nó không quá tệ. Rất có thể tôi sẽ không bị nhiễm trùng. " Cuối cùng, bạn sẽ có thể thay thế những suy nghĩ ít tiêu cực hơn bằng một điều gì đó thậm chí còn tích cực hơn
- Cố gắng làm điều này bất cứ khi nào nảy sinh những suy nghĩ tiêu cực. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ tích cực về mèo.
Lời khuyên
- Lần đầu tiên bạn tiếp xúc thân thể với mèo, hãy cố gắng làm điều đó hàng ngày hoặc thường xuyên nhất có thể. Lập lịch trình và bám sát nó.
- Bạn càng thường xuyên tiếp xúc với mèo, bạn càng nhanh chóng vượt qua nỗi sợ hãi. Với những tương tác lặp đi lặp lại, bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng trường hợp xấu nhất có thể sẽ không xảy ra. Khi điều này xảy ra, nỗi sợ hãi không còn mạnh mẽ nữa.
- Cố gắng tìm hiểu điều gì cụ thể gây ra nỗi sợ hãi. Có thể không phải chính con mèo gây ra nỗi sợ hãi, mà là điều bạn nghĩ sẽ xảy ra với sự hiện diện của con mèo. Bạn có sợ con mèo sẽ cào, tấn công, cắn hoặc làm điều gì khác có hại cho bạn không? Khi bạn nhận ra điều đó, bạn sẽ dễ dàng thay đổi những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực của mình.
- Khi bạn mới bắt đầu tiếp xúc cơ thể với mèo, hãy cố gắng tránh tiếp xúc với mèo ngoài các hoạt động tương tác có kiểm soát ở nhà bạn bè của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tránh được những tình huống bất ngờ có thể dẫn đến thất bại.
- Nếu bạn không có bạn nuôi mèo, một lựa chọn khác là đến cửa hàng thú cưng hoặc nơi có mèo có thể nhận nuôi.
- Nếu mèo lo lắng nghiêm trọng, bạn có thể muốn bắt đầu với ít thời gian hơn và cố gắng tối đa mười đến mười lăm phút cho mỗi lần thăm khám. Bạn cũng nên cân nhắc việc bắt đầu tiếp xúc với mèo con và sau đó chuyển sang mèo trưởng thành. Mèo con có lẽ sẽ không cảm thấy quá nguy hiểm.
- Đọc các bài báo về mèo cũng có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi. Điều này có lẽ sẽ hữu ích nhất ở giai đoạn giải mẫn cảm khi sử dụng hình ảnh.
- Biết bạn sẽ làm gì trước khi đến thăm mèo mỗi lần. Bằng cách này, nỗi sợ hãi về cái chưa biết có thể sẽ không ngăn bạn tiếp tục quá trình này.
- Để loại bỏ nỗi sợ hãi và ám ảnh của bạn sẽ mất thời gian, vì vậy đừng đánh bại bản thân nếu điều này không diễn ra nhanh chóng như bạn nghĩ. Làm quen với việc trải qua quá trình này, mất nhiều thời gian nếu cần.
Cảnh báo
- Đừng để bản thân cảm thấy quá tải trong suốt quá trình này. Mặc dù có thể hơi khó chịu nhưng nếu bạn cảm thấy quá tải, hãy dừng việc đang làm. Vì bạn chắc chắn muốn có được thành công vào cuối quá trình, hãy cố gắng quay lại bước cuối cùng mà không khiến bạn lo lắng. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy choáng ngợp khi ôm con mèo, bạn có thể thử trả lại con mèo cho chủ của nó.
- Đảm bảo rằng bạn thực hiện quá trình này ở một nơi an toàn. Mèo nên ở cùng một người bạn hoặc tổ chức đáng tin cậy, những người hiểu rõ về mèo và có thể chứng minh là khỏe mạnh và thân thiện.
- Nếu tình trạng lo lắng của mèo thực sự nghiêm trọng, bạn có thể cân nhắc thảo luận với bác sĩ về chứng sợ hãi của mình. Đôi khi thuốc chống lo âu có thể hữu ích.
