Bắp chân là một trong những bộ phận khó tăng cơ nhất trên cơ thể. Bắp chân được tạo thành từ hai cơ: cơ bụng và cơ duy nhất. Các cơ này làm việc cùng nhau để mang chúng ta đi bất cứ đâu, vì vậy cần phải có thời gian và nỗ lực để chúng to ra. Bạn sẽ nhận được kết quả như ý nếu áp dụng chiến lược tập luyện phù hợp cộng với chế độ ăn nhiều calo. Tiếp tục đọc để hiểu thêm về cách để có được bắp chân to.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Bài tập cho bắp chân to hơn
Bước 1. Thực hiện động tác nâng cao bắp chân trong tư thế ngồi
Động tác này sử dụng cơ bắp chân soleus. Ngồi trên máy với các ngón chân ở dưới đáy máy và gót chân thẳng. Đáy đùi của bạn nằm dưới đệm và tay bạn đặt trên đòn bẩy để giữ đùi đúng vị trí. Nâng cần bằng cách đẩy gót chân lên, sau đó từ từ hạ gót chân xuống một lần nữa bằng cách uốn cong cổ chân. Bây giờ bạn hãy đẩy gót chân lên cao hết mức có thể, co bắp chân lại và giữ nguyên tư thế.
- Lặp lại ít nhất 10 - 20 lần
- Thêm tạ để tăng độ khó của bài tập này.
Bước 2. Thực hiện động tác nâng bắp chân khi đứng
Bạn có thể làm điều này bằng máy hoặc khối cho bắp chân. Đứng dưới máy hoặc đặt chân trước khối bắp chân, bắt đầu với gót chân của bạn cách khối này khoảng 7,6 cm. Nâng chân trước của bạn càng cao càng tốt, sau đó co cơ bắp chân của bạn khi chúng ở trên cùng. Giữ nguyên tư thế đó, sau đó hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3. Thực hiện động tác nâng cao bắp chân bằng máy ép chân
Bài tập này còn được gọi là lừa nuôi. Ngồi trên máy ép chân. Giữ tấm ván bằng các ngón chân và phần trước của bàn chân. Đẩy bằng cách nhón gót và thở ra. Duỗi cổ chân của bạn cao nhất có thể sau đó co bắp chân lại. Hông và đầu gối của bạn nên giữ yên. Giữ nguyên tư thế này, sau đó hạ gót chân xuống khi bạn uốn cong cổ chân.
- Điều quan trọng là hãy đảm bảo rằng trọng lượng đang nhắm vào bắp chân của bạn; Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không uốn cong đầu gối hoặc sử dụng các cơ khác để đẩy chúng.
- Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách tăng khối lượng tạ lên.
Bước 4. Thực hiện động tác squat nhảy tạ
Tư thế chân của bạn giống như bạn muốn ngồi xổm, cầm tạ bằng cả hai tay. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể, di chuyển về phía trước bàn chân và các ngón chân khi bạn ngồi xổm. Bây giờ hãy nhảy hết sức có thể, giữ tạ ở cả hai tay. Tiếp đất bằng chân trước và ngồi xổm lại sau đó.
- Thực hiện bài tập này thường xuyên là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Chuyển động bùng nổ này là thứ khiến cơ bắp xây dựng nhanh chóng.
- Không sử dụng tạ cho bài tập này. Bạn cần có thể nhảy tự do và mạnh mẽ, việc sử dụng tạ sẽ cản trở chuyển động của bạn quá nhiều.
Bước 5. Thực hiện nhảy hộp
Đứng trước một hộp tập thể dục mà bạn có thể dễ dàng nhảy qua. Ngón chân của bạn hướng vào hộp, nhảy mạnh mẽ để bạn tiếp đất hộp bằng chân trước. Nhảy trở lại sàn, sau đó lặp lại.
- Đảm bảo rằng hộp nằm trên sàn, để khi bạn nhảy, nó không bị trượt và làm bạn ngã.
- Không sử dụng tạ khi nhảy vì bạn có thể phải dùng tay để giữ mình nếu bị ngã.
Bước 6. Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những cách đơn giản và nhanh nhất để có bắp chân to hơn.
Để có hiệu quả, bạn phải ép mình để có thể nhảy dây trong thời gian dài (khoảng 5 phút đến 10 phút)
Phương pháp 2/3: Sử dụng chiến lược phù hợp
Bước 1. Thực hiện đầy đủ các chuyển động trong quá trình tập luyện
Các chuyên gia thể hình nói rằng phạm vi chuyển động nửa mông là vô ích để xây dựng cơ bắp chân. Điều quan trọng là phải hoàn thành phạm vi chuyển động với mỗi lần thực hiện để đánh trúng tất cả các cơ bắp chân. Bắp chân của bạn đã quen với việc thực hiện các bài tập nhỏ mỗi khi bạn đi bộ hoặc leo cầu thang. Để to hơn, bạn cần tập cho nó những động tác mà bắp chân chưa quen. Hầu hết các bài tập bắp chân yêu cầu uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể và sau đó đứng lên trở lại; đảm bảo bạn thực hiện được cả hai bước di chuyển thấp và cao.
Bước 2. Làm việc luân phiên các cơ bắp chân
Tập cơ bụng một ngày, rồi ngày hôm sau tập cơ duy nhất thay vì làm việc cả hai bộ phận cùng một lúc. Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn một ngày nghỉ ngơi. Kết hợp các bài tập đau bụng với chân của bạn, sau đó tập trung vào cơ duy nhất vào ngày hôm sau. Bạn có thể thực hiện lại các bài tập về dạ dày vào ngày thứ ba.
Bước 3. Tập cho bắp chân trở thành một bài tập thường xuyên
Bạn nên huấn luyện bắp chân của mình ít nhất 3 ngày một tuần và tối đa 5 ngày một tuần để xây dựng tối đa. Cơ bắp chân phục hồi nhanh chóng nên không cần nghỉ ngơi quá một ngày. Nếu mục tiêu của bạn là phát triển nó càng nhanh càng tốt, bạn nên thực hành nó càng thường xuyên càng tốt.
Bước 4. Đừng lo lắng về các bài tập khác
Thực hiện liên tục các bài tập bắp chân chuẩn là chìa khóa giúp bắp chân to hơn. Các bài tập tiêu chuẩn cho bắp chân - nâng bắp chân trong tư thế ngồi và đứng, ép chân và nhảy - được thiết kế để co bắp chân mà không làm chúng bị thương. Bạn có thể thử các bài tập khác nếu cảm thấy mệt mỏi với bài cũ, nhưng bạn có thể làm chậm mục tiêu có bắp chân to hơn.
Bước 5. Thực hành chăm chỉ nhất có thể
Các bắp chân sẽ không phát triển trừ khi bạn huấn luyện chúng chăm chỉ. Vì bạn sử dụng bắp chân hàng ngày, đặc biệt nếu bạn hoạt động thể chất, bắp chân của bạn đã quen với trọng lượng mà chúng cảm nhận được. Điều này có nghĩa là khi tập luyện bạn cần tập luyện tối đa và tiếp tục tập luyện cho đến khi bắp chân của bạn bị bỏng.
- Một số huấn luyện viên thể hình khuyên không nên lo lắng về số rep khi bạn tập cho bắp chân. Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện nhiều lần nhất có thể trước khi bắp chân của bạn cảm thấy quá nóng để tiếp tục.
- Bạn có thể kéo dài hiệp bằng cách lắc bắp chân sau vài lần lặp lại, sau đó tiếp tục lại.
Bước 6. Tập thể dục mà không mang giày
Tập thể dục mà không có giày cho phép bàn chân của bạn, và đặc biệt là bắp chân của bạn di chuyển với phạm vi lớn hơn. Nếu không có sự trợ giúp của đôi giày, bắp chân của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn. Tập không mang giày cũng giúp chân bám sàn tốt hơn, không bị trượt khi nâng tạ nặng.
Bước 7. Đừng lùi bước
Những người tập thể hình to con thường khó có được bắp chân to. Có thể mất hàng tháng, thậm chí hàng năm để tạo ra bắp chân, đặc biệt nếu bàn chân của bạn là nhỏ. Nếu bạn tiếp tục thực hiện theo thói quen của mình và nạp đủ calo, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn. Đừng bỏ cuộc quá sớm.
Phương pháp 3/3: Tăng cân để có bắp chân to hơn
Bước 1. Ăn thực phẩm lành mạnh có nhiều calo
Xây dựng cơ bắp lớn hơn đòi hỏi nhiều calo hơn. Bạn cần ăn ít nhất bốn bữa lớn mỗi ngày để có đủ chất dinh dưỡng và calo cần thiết để xây dựng cơ bắp
- Ăn nhiều thịt (không có hormone, nếu bạn có thể), cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, đậu và nhiều trái cây và rau quả để nhận được các chất dinh dưỡng thích hợp.
- Tránh ăn calo dưới dạng chất béo bão hòa và đường. Không nên ăn nhiều đồ chiên rán, đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, tráng miệng. Tránh bột mì trắng và đường tinh luyện. Thực phẩm chứa chất này sẽ khiến bạn mệt mỏi, không tràn đầy năng lượng.
- Ăn nhiều hơn bạn muốn. Ăn nhiều phần trong mỗi bữa ăn.
Bước 2. Ăn nhiều protein
Protein là chìa khóa để xây dựng cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn có đủ protein bằng cách ăn thịt bò, thịt gà, cá, thịt cừu và các nguồn protein thịt khác. Nếu bạn ăn chay, hãy ăn trứng, các loại đậu, rau lá xanh, đậu phụ và các nguồn protein khác.
Bước 3. Thử bổ sung creatine
Creatine là một axit nitơ được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Sử dụng chất bổ sung creatine đã được chứng minh là có tác dụng tương tự và an toàn khi dùng ở liều khuyến cáo. Hãy thử bổ sung creatine để có cơ bắp chân to hơn..
- Creatine ở dạng bột và được trộn với nước trước khi bạn sử dụng.
- Xem hướng dẫn trên bao bì creatine và không dùng quá 20 gam mỗi ngày.
Lời khuyên
Để có kết quả tốt nhất, hãy thử sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn
Cảnh báo
- Không làm việc quá sức một phần cơ, điều này có thể gây ra chấn thương.
- Tránh sử dụng các chất bổ sung như creatine. Nó chỉ làm cho cơ trông to hơn, nhưng không làm cho chúng khỏe hơn
- Cố gắng tránh sử dụng máy móc
