Nhiều người bị thu hút bởi cơ bụng sáu múi săn chắc, nhưng không phải ai cũng đủ tiền mua dụng cụ tập thể dục đắt tiền hoặc phí thành viên phòng tập. May mắn thay, có rất nhiều bài tập bụng không cần thiết bị sử dụng cơ thể và trọng lực của chính bạn làm lực cản. Hãy làm theo các bước dưới đây để tạo hình vùng giữa theo cách bạn muốn mà không phải trả nhiều tiền.
Bươc chân
Phần 1/3: Giảm mỡ bụng
Bước 1. Đánh giá / đo lượng mỡ bụng
Mỡ thừa có xu hướng tích tụ xung quanh dạ dày. Vì cơ bụng nằm dưới lớp mỡ bụng nên bạn cần phải loại bỏ lớp mỡ thừa nếu muốn cơ lộ rõ. Vì vậy, bạn có thể cần đốt cháy mỡ bụng trước, trừ khi bạn đã rất mảnh mai.
Cần lưu ý rằng các bài tập bụng như ngồi lên giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo, nhưng không gây béo
Bước 2. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Để giảm mỡ, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Có một số cách để giảm lượng calo:
- Giảm khẩu phần ăn, nhưng không bỏ bữa. Nếu bạn không ăn trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ nhận được tín hiệu để tích trữ chất béo.
- Tránh xa thực phẩm giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
- Đặc biệt, ngừng tiêu thụ đường thêm vào. Đường dư thừa có xu hướng được lưu trữ dưới dạng chất béo ở phần giữa. Đọc nhãn thực phẩm và để ý lượng đường ẩn trong bánh mì, nước sốt, nước thịt, soda và rượu.
- Để hạn chế cảm giác thèm ăn ngọt, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh như sô cô la đen, mật ong và trái cây.
- Ghi lại lượng calo bằng máy tính calo, đọc nhãn thực phẩm và / hoặc ghi nhật ký thực phẩm. Có rất nhiều ứng dụng dành cho máy tính bảng và điện thoại thông minh có thể giúp bạn tính toán lượng calo bạn nên ăn và theo dõi lượng bạn ăn.
Bước 3. Ăn protein nạc
Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, vì cơ bắp chủ yếu được tạo thành từ protein.
- Chính phủ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của một người, khoảng 1/4 lượng thức ăn nên là protein nạc.
- Cơ thể cũng đốt cháy nhiều calo hơn carbohydrate trong quá trình tiêu hóa protein.
- Các lựa chọn thực phẩm giàu protein lành mạnh bao gồm thịt gà, cá và gà tây. Các lựa chọn cho người ăn chay bao gồm đậu phụ, tempeh và gluten lúa mì (seitan).
Bước 4. Ăn trái cây và rau quả
Những thực phẩm này giúp bạn no nhanh chóng, đồng thời giàu vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì một lối sống năng động.
- Chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị rằng chúng ta nên đảm bảo rằng ít nhất một nửa lượng thức ăn của chúng ta phải là trái cây và rau quả. 1/4 lượng thức ăn còn lại (sau protein, trái cây và rau) nên là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất và nên chiếm ít nhất một nửa lượng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt.
- Thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, kiwi và rau lá xanh giúp cơ thể đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng và cân bằng cảm giác thèm ăn do căng thẳng.
- Tỏi, đậu lăng, bông cải xanh và ớt đỏ cũng rất hữu ích trong việc đốt cháy chất béo.
Bước 5. Uống nhiều nước
Giữ đủ nhu cầu nước của cơ thể sẽ cải thiện mức năng lượng và tâm trạng của bạn, đồng thời giúp bạn no lâu giữa các bữa ăn.
- Nghiên cứu y học đã chỉ ra rằng uống hai cốc nước trước bữa ăn khiến người ta ăn ít hơn và giảm tiêu thụ đồ uống có đường.
- Các bác sĩ khuyên phụ nữ nên uống khoảng 9 cốc nước mỗi ngày và nam giới khoảng 13 cốc.
Bước 6. Tập thể dục cho tim mạch
Để đốt cháy nhiều calo, bạn nên tập thể dục tim mạch (bài tập giữ nhịp tim cao) 30-60 phút mỗi ngày. Kết hợp với một chế độ ăn uống tốt hơn, tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân.
- Chọn một hoạt động thể dục nhịp điệu mà bạn thực sự yêu thích. Nếu bạn thích tập thể dục, rất có thể bạn sẽ tiếp tục tập thể dục. Có nhiều lựa chọn để tập thể dục nhịp điệu không yêu cầu thành viên phòng tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đi bộ đường dài, đi xe đạp, khiêu vũ và bơi lội.
- Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục trong 30 phút, có những cách đơn giản để biến thói quen hàng ngày của bạn trở nên năng động hơn. Nếu bạn làm việc sau bàn làm việc, hãy sử dụng thời gian nghỉ ngơi để đi bộ nhanh bên ngoài. Làm việc nhà xung quanh nhà hoặc sân trong 20-30 phút, hoặc đi bộ đến điểm đến của bạn thay vì lái xe.
Phần 2/3: Đào tạo Abs
Bước 1. Nhắm mục tiêu vào ba vùng bụng
Để có được cơ bụng 6 múi, bạn phải tập cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên (cơ bụng bên). Mặc dù bạn không thể nhắm vào từng khu vực riêng biệt, nhưng mỗi bài tập bụng sẽ nhấn mạnh một khu vực cụ thể. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn bắt đầu.
Bước 2. Tập cơ bụng dưới của bạn
Mọi người thường nghĩ khu vực này khó xây dựng thành môn điền kinh nhất nên khu vực này cần được chú ý nhiều nhất. Hãy thử các bài tập sau để nhắm mục tiêu vào các cơ này.
- Kéo: Nằm ngửa, hai chân nâng lên một góc từ 45 đến 90 độ, tùy theo độ linh hoạt. Đặt hai tay của bạn ở hai bên và từ từ hạ chân phải của bạn xuống cho đến khi nó chỉ cao hơn sàn vài inch. Quay trở lại vị trí bắt đầu, và sau đó lặp lại động tác với chân trái. Tiếp tục xen kẽ giữa các chân. Cố gắng thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại không nghỉ.
- Nâng chân: Nằm ngửa, chân nâng cao vài inch so với mặt sàn. Giữ đầu gối thẳng, từ từ nâng chân lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Từ từ trở lại vị trí ban đầu mà không để chân chạm sàn. Lặp lại bài tập.
- Uốn cong cơ thể: Ngồi xếp bằng và hai tay mở rộng về phía trước với các đầu ngón tay của mỗi bàn tay chạm vào nhau. Hít vào. Với cơ bụng căng, từ từ xoay thân sang phải khoảng 45 độ. Thở ra. Quay trở lại trung tâm và lặp lại động tác ở bên trái. Lặp lại bài tập này.
- Cần lưu ý rằng khi thực hiện các bài tập này, phần lưng dưới phải luôn giữ trên sàn. Nếu không, lưng của bạn có thể bị thương.
Bước 3. Tập cơ bụng trên của bạn
Các cơ của bụng trên là những cơ nằm ngay dưới xương ức. Phải tăng cường cơ bụng ở phần này để có được thân hình 6 múi rắn chắc. Dưới đây là một số bài tập nhằm vào các cơ này.
- Gập bàn chân trên sàn: Nằm ngửa, đầu gối gập một góc 45 độ và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Khoanh tay trước ngực và đặt tay sau đầu. Hít vào khi bạn sử dụng các cơ cốt lõi để nâng đầu và vai khỏi sàn và hướng về phía đầu gối. Phần lưng dưới phải phẳng trên sàn. Tiếp theo, thở ra khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể trở lại sàn.
- Crunches với chân nâng cao: Vào tư thế gập bụng, nhưng thay vì đặt chân trên sàn, hãy nhấc chân lên, giữ cho đầu gối cong. Giữ yên chân và giữ lưng dưới trên sàn, nâng thân trên về phía chân trong khi thở ra. Sau đó, hít vào khi bạn từ từ trở lại sàn. Lặp lại.
- Nâng hông: Nằm ngửa, hai tay dang ra hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Tiếp theo, nhấc chân lên sao cho lòng bàn chân hướng lên trên. Nâng hông lên để bụng hóp lên. Lặp lại.
Bước 4. Làm việc các xiên
Cuối cùng, bạn cần tăng cường cơ xiên. Nếu bạn không tập luyện cơ bắp trong phần này, kết quả sẽ là phần cơ lõi không cân đối và hình dáng cơ thể 6 múi của bạn sẽ trông kỳ lạ hoặc dị dạng. Dưới đây là một số bài tập sẽ giúp tăng cường cơ bụng bên.
- Gập người: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay lên eo, sau đó từ từ uốn eo sang một bên, di chuyển phần trên cơ thể sang trái. Trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác ở bên trái. Để có một bài tập khó hơn, hãy thực hiện với hai tay đặt ngang hông và mang một vật nặng, chẳng hạn như một bình nước trong tay, khi bạn cúi người.
- Bài tập gập bụng: Nằm ngửa, nâng cao bàn chân và gập đầu gối một góc 45 độ và rộng bằng hông. Có lẽ đơn giản nhất là nằm xuống một bề mặt phẳng chẳng hạn như một chiếc ghế dài. Sau đó, đặt hai tay sau đầu và sử dụng cơ cốt lõi để nâng đầu và vai lên khỏi sàn, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Thở ra khi bạn nâng lên và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Xoắn xiên (xoay người Nga): Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn dưới một vật nặng. Nâng phần trên của bạn khỏi sàn. Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn, vuông góc với cơ thể và uốn cong sang một bên khi bạn thở ra. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại, uốn cong sang phía bên kia. Để có một bài tập khó hơn, hãy thực hiện khi cầm một vật nặng, chẳng hạn như một bình nước, một bao bột mì hoặc một cuốn từ điển lớn.
Bước 5. Thực hiện bài tập với tấm ván
Bài tập plank rất quan trọng đối với các bài tập bụng vì nó tác động đồng thời cơ bụng cũng như nhiều nhóm cơ khác. Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sử dụng khuỷu tay để giữ chứ không phải tay. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, đảm bảo hông của bạn không bị xệ xuống. Giữ càng lâu càng tốt.
- Giữ đầu thư giãn và nhìn xuống sàn.
- Bắt đầu bằng cách giữ tư thế này trong 10 giây mỗi lần và thực hiện theo cách của bạn trong khoảng thời gian dài hơn.
- Để đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn thẳng, hãy thực hiện bài tập này trước gương.
Phần 3/3: Theo dõi sự tiến bộ của bạn
Bước 1. Ghi nhật ký ăn uống và tập thể dục
Đối với bất kỳ chương trình tập thể dục nào, nhật ký là một cách tốt để theo dõi các mục tiêu của bạn và liệu bạn có đang đạt được mục tiêu đó hay không.
- Ghi chép cẩn thận mọi thứ bạn ăn và tất cả các bài tập bạn làm mỗi ngày.
- Nhật ký tập thể dục có thể giúp xác định các lĩnh vực cần cải thiện trong chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn.
Bước 2. Đo chu vi vòng eo của bạn
Vì cơ nặng hơn mỡ, nên số đo này là chỉ số quan trọng đánh giá sự tiến bộ của bạn hơn là cân nặng.
- Các phép đo vòng eo được thực hiện hàng tuần sẽ giúp bạn có trách nhiệm và làm nổi bật những tiến bộ mà bạn đã đạt được.
- Để có được số đo chính xác bằng cách sử dụng thước dây thông thường, hãy đo phía trên đỉnh xương hông của bạn.
- Đừng đo bằng quần áo bạn đang mặc. Thư giãn các cơ và không co thắt dạ dày.
Bước 3. Chụp ảnh “trước” và “sau”
Vì chúng ta nhìn mình trong gương mỗi ngày, nên khó có thể thấy được toàn bộ quá trình của mình nếu không có ảnh.
Chụp ảnh cơ thể của bạn hai tuần một lần và so sánh nó với những bức ảnh trước đó. Những thay đổi bạn thấy sẽ giúp bạn có động lực
Lời khuyên
- Nếu bạn đang cố gắng giảm một lượng mỡ bụng đáng kể, trước tiên hãy tập trung vào chế độ ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu. Sau khi giảm cân, bạn có thể bắt đầu tập bụng. Điều này sẽ khiến những nỗ lực của bạn trong việc xây dựng cơ bụng dưới lớp mỡ trở nên vô ích.
- Kết hợp thể dục thể thao. Điều này sẽ giúp cơ thể luôn đoán được và tránh được sự nhàm chán và ý muốn bỏ cuộc.
Cảnh báo
- Đừng lạm dụng nó với thực hành. Mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp chứ không phải đau đớn.
- Dùng tay để đỡ đầu khi gập người và tránh căng cổ.
- Để tránh đau lưng, hãy thực hiện tất cả các bài tập bụng trên thảm tập. Nếu bạn không có thảm tập thể dục, hãy sử dụng một hoặc hai tấm chăn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng và tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn đã có bệnh từ trước.
- Khi thực hiện các bài tập bụng dưới, hãy nhớ giữ lưng dưới của bạn trên sàn để tránh chấn thương lưng.
