Bạn đã bao giờ ấn tượng với sự linh hoạt của một vũ công ba lê hoặc vận động viên thể dục tuyệt vời đến mức bạn nghĩ, "Tôi không thể làm được điều đó?" Bạn đã bao giờ cố gắng thực hiện động tác tách đôi bình thường nhưng cuối cùng lại bị ngã và bong gân chưa? Đừng lo lắng - nhiệm vụ uốn dẻo bổ sung này thực sự có thể được thực hiện bởi hầu hết mọi người kiên nhẫn. Bằng cách tuân theo một số chế độ kéo căng cẩn thận, cuối cùng bạn sẽ có thể thực hiện tách.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Chia nhỏ
Bước 1. Mặc quần áo linh hoạt
Khi thực hiện lần tách áo đầu tiên, bạn có thể tập trung vào nguy cơ chấn thương hoặc cảm giác khó chịu sắp xảy ra (điều này có lý), vì vậy bạn quên rằng một số loại quần áo có thể bị rách do vị trí tách. Đừng xấu hổ! Mặc quần áo rộng hoặc mềm, ví dụ:
- Quần đùi thể thao, quần chạy bộ, váy hoặc quần bó sát.
- Một chiếc áo sơ mi rộng rãi hoặc áo ba lỗ.
- Chất liệu co giãn chặt chẽ - leotard vải thun hoặc thun, quần áo khiêu vũ, v.v.
- Quần áo tự vệ - bộ đồ karate, v.v.
- Tất hoặc quần tất. Bạn cũng có thể đi chân trần.
Bước 2. Khởi động
Như với tất cả các hoạt động thể thao, khởi động giúp bạn tập trung, giảm khó chịu và ngăn ngừa chấn thương. Để làm được điều này, hãy nâng cao nhịp tim của bạn, sau đó thực hiện động tác kéo giãn nhẹ. Để tăng nhịp tim này, hãy thực hiện một số hoạt động tim mạch nhẹ nhàng, chẳng hạn như chạy bộ 8-10 phút, đi xe đạp hoặc nhảy dây - bất cứ điều gì cần thiết để tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn.
Bước 3. Kéo dài
Sau đó, thực hiện một số động tác kéo giãn. Thử tập trung vào các nhóm cơ quan trọng nhất đối với các động tác tách, chẳng hạn như cơ đùi, hông và - nếu bạn muốn thử tách bên, hãy tập cơ háng. Bạn không cần phải kéo căng kỹ lưỡng như thể bạn chỉ mới thực hiện lần tách đầu tiên, vì những lần duỗi này chỉ dùng để khởi động. Trên thực tế, nếu bạn đã quen với việc này, thì việc tách đôi có thể trở thành một phần của thói quen kéo căng cơ của bạn.
Bước 4. Vào vị trí
Sau khi kéo căng và khởi động, điều chỉnh vị trí cơ thể để bạn có thể tách ra dễ dàng. Vị trí này sẽ khác nhau tùy thuộc vào việc bạn đang cố gắng thực hiện động tác tách người ra trước hay lệch bên. Xem bên dưới để tìm hiểu sự khác biệt:
- Để thực hiện động tác tách thân trước, hạ người xuống tư thế quỳ, thẳng lưng. Duỗi chân bạn chọn ở phía trước cơ thể. Đầu gối trước phải thẳng và đầu gối sau uốn cong sao cho ống chân nằm trên sàn. Đảm bảo đầu gối sau và bàn chân của bạn hướng xuống sàn chứ không phải nghiêng về phía bạn. Đây là một sai lầm phổ biến và có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng.
- Để thực hiện động tác tách bên, hãy đứng thẳng, sau đó dang hai chân thẳng ra một khoảng rộng. Mở rộng để nó cách nhau hơn chiều rộng vai một chút.
- Thư giãn. Hít thở sâu. Nghĩ về những điều êm dịu và yên bình. Không làm căng bất kỳ cơ nào trên cơ thể. Dù bạn có tin hay không, các kỹ thuật thư giãn đã được chứng minh là tạo ra sự khác biệt thực sự về mức độ linh hoạt của một người, đặc biệt là khi những kỹ thuật này được tạo thành thói quen trong một thói quen kéo căng cơ. Hít vào sâu và thở ra triệt để.
Bước 5. Bắt đầu hạ thấp cơ thể
Khi các cơ của bạn đã ấm, thả lỏng và sẵn sàng, hãy hạ người xuống từ từ và nhẹ nhàng, cho đến khi bạn thực hiện động tác tách người ra trước hoặc sang một bên. Hạ nó xuống càng thấp càng tốt miễn là bạn có thể chịu đựng được - nếu bạn cảm thấy khó chịu đến mức đau, hãy dừng lại. Chuẩn bị sẵn sàng tay để chống đỡ cơ thể khi bạn tiếp cận sàn - chỉ sử dụng chân trong khi vẫn giữ chúng thư giãn là điều khó khăn vào thời điểm này.
- Nếu bạn đang thử động tác tách thân trước, hãy đặt hai tay xuống sàn và trượt chân trước về phía trước cho đến khi chúng chạm sàn. Hướng các ngón chân về phía sau và giữ chúng uốn cong để bạn có thể hạ thấp cơ thể đúng cách. Đừng vặn lưng dưới quá nhiều.
- Nếu bạn đang cố gắng tách bên, hãy giữ chân duỗi thẳng sang hai bên. Bạn có thể phải cúi người về phía trước và nâng đỡ trọng lượng của mình bằng tay vào một số thời điểm.
- Đừng phóng đại. Việc ép bản thân thực hiện các động tác tách đôi có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng làm giảm tính linh hoạt. Điều này có nghĩa là, nếu bạn chỉ có thể hạ một chân xuống sàn trong khi bị đau do căng thì đừng tiếp tục với động tác tách chân.
Bước 6. Tiến hành tiếp cận cẩn thận với sàn nhà
Tập tách đôi trên thảm có thể giúp bạn làm quen với chuyển động. Khi chân của bạn đã đạt được một góc 180 độ và xương chậu của bạn chạm sàn, xin chúc mừng - điều đó có nghĩa là bạn sẽ làm được! Trong những thử nghiệm ban đầu, bạn có thể không vượt xa được - điều này là bình thường. Đừng cố gắng đẩy bản thân vượt qua ngưỡng có độ linh hoạt tối đa hoặc "trả lại" cơ thể để có kết quả tốt hơn. Thay vì làm điều đó, hãy tận dụng cơ hội để kéo căng cơ và thử lại vào một ngày sau đó.
Bước 7. Giữ nguyên vị trí
Khi bạn thực hiện động tác tách người hoặc đạt đến giới hạn linh hoạt, hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó, đứng dậy, vươn vai và lặp lại thường xuyên nếu bạn muốn (bằng cách thay đổi vị trí của hai chân khi bạn thực hiện động tác tách thân trước). Hãy thực hiện những động tác tách đôi trong giới hạn cơ thể chịu đựng, đừng bao giờ ép bản thân chống chọi với cơn đau chỉ vì “thêm một lần nữa”. Hoặc, hãy thử thực hiện các động tác khác có liên quan đến tách.
Bước 8. Hãy kiên nhẫn. không bao giờ cố gắng vượt qua giới hạn linh hoạt của cơ thể. Việc tách cần nhiều thời gian và sự kiên nhẫn luyện tập. Cải thiện tính linh hoạt có thể mất hàng tháng. Vì quá trình này diễn ra từ từ, bạn có thể sẽ không thấy bất kỳ sự cải thiện nào mỗi khi bạn thử tách. Chỉ cần tiếp tục cố gắng! Cuối cùng, bạn sẽ ngày càng trở nên đáng tin cậy hơn bằng cách luyện tập mỗi ngày. Cần biết rằng việc chia tách thậm chí không phải là một vị trí thoải mái cho những người đã có thể làm được.
Bước 9. Sau khi thành thạo các phần tách, hãy thử các phần tách
Bạn có tin hay không, tư thế chân 180 độ không phải là tối đa bạn có thể làm với động tác tách chân. Bằng cách tiếp tục kéo căng, bạn có thể tăng độ linh hoạt cho đến khi bạn có thể uốn cong chân của mình ở một góc lớn hơn 180 độ. Tuy nhiên, vì nhiệm vụ của tính linh hoạt này khá khắc nghiệt, bạn phải cẩn thận để đề phòng chấn thương. Để phát triển khả năng của bạn để thực hiện quá nhiều lần chia tách, hãy bắt đầu với việc chia tách thường xuyên. Chuẩn bị một chiếc gối trên sàn nhà. Vào tư thế tách ra và đặt gót chân của bạn trên chiếc gối này. Bạn sẽ kéo dài hơn một chút so với chia tách thông thường. Giữ nguyên tư thế này nhiều nhất có thể.
Khi sự linh hoạt của bạn tăng lên, bạn có thể kê thêm gối dần dần để tăng góc độ của chân. Hãy thận trọng - không bao giờ kê thêm gối cho đến khi bạn đã hoàn toàn quen với mức độ linh hoạt hiện tại của mình
Phương pháp 2/2: Phát triển tính linh hoạt
Bước 1. Xác định các cơ bạn cần kéo căng
Tách có thể lừa dối vì chúng có vẻ đơn giản. Thực tế, động tác này đòi hỏi sự linh hoạt cao độ ở một số nhóm cơ. Nhóm quan trọng nhất là cơ gân kheo/ đùi và hông lưng/ hông lưng (còn được gọi là iliopsoas). Tuy nhiên, việc kéo căng các cơ khác ở phần dưới cơ thể sẽ đảm bảo tính linh hoạt tổng thể cao hơn, giảm nguy cơ khó chịu, đau hoặc chấn thương. Thêm vào đó, chế độ kéo căng toàn diện này chuẩn bị cho bạn thực hiện cả hai kiểu tách cơ bản - tách bên và phía trước. Ngoài cơ đùi và cơ hông, hãy cố gắng kéo căng các cơ sau thường xuyên nhất có thể trong quá trình tập thể dục của bạn:
- Lưng dưới (vùng thắt lưng)
- Mông (gluteus)
- Đáy quần (đặc biệt hữu ích cho các vết tách bên)
- Bắp chân
- Cơ tứ đầu
- Các khuyến nghị kéo giãn trong các bước sau đây sẽ tập trung vào nhiều cơ phụ này. Tuy nhiên, bạn có thể tự thay thế bằng các hoạt động kéo giãn nếu muốn.
Bước 2. Căng cơ đùi của bạn bằng cách dựa vào tường
Động tác kéo căng này sẽ giúp ích cho cơ đùi và cơ lưng dưới của bạn. Nằm trên sàn, cạnh một bức tường thẳng. Vị trí cơ thể của bạn sao cho nó vuông góc với tường. Nâng cao chân của bạn và đặt chúng càng cao càng tốt mà không cần nhấc lưng dưới của bạn khỏi sàn. Dùng tay chạm vào ngón chân - cố gắng đi xa nhất có thể mà không gây đau hoặc căng quá. Giữ trong 30 giây. Lặp lại 2-3 lần.
Bước 3. Thực hiện động tác căng phổi
Động tác kéo căng này nhắm vào cơ hông. Bắt đầu như thể bạn đang thực hiện động tác lắc bụng thông thường - đưa một chân về phía trước và hạ người xuống sàn bằng cách uốn cong và đẩy chân sau cho đến khi cằm chạm sàn. Sau đó, đặt hai tay lên hông và di chuyển điểm tựa về phía trước. Giữ thẳng lưng. Tiếp tục cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng ở đầu đùi, nơi nó tiếp xúc với hông của bạn. Giữ trong 20-30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và chuyển sang chân còn lại. Lặp lại vài lần.
Bước 4. Thực hiện động tác kéo giãn chữ V khi ngồi
Động tác kéo căng này hoạt động các cơ bắp đùi, lưng dưới, và nếu bạn có thể chạm đến ngón chân, thì sẽ là cơ bắp chân. Ngồi trên sàn và dang rộng hai chân thành hình chữ "V" rộng. Nâng cao tay của bạn trên đầu của bạn. Gập phần thân trên của bạn dần dần và từ từ khi bạn với một chân. Dừng lại khi cơn đau hoặc cảm giác khó chịu xảy ra hoặc bạn bắt đầu gặp khó khăn khi kéo căng. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu và kéo căng chân còn lại.
Bạn có thể không tiếp cận được các ngón chân của mình lúc đầu. Đây là một điều bình thường. Tuy nhiên, khi bạn có thể thực hiện động tác này, hãy nắm lấy bàn chân và nhẹ nhàng kéo chúng lại gần cơ thể để kéo căng cơ bắp chân
Bước 5. Làm căng con bướm
Động tác căng cơ này chủ yếu hoạt động ở đùi trong và háng. Ngồi thẳng lưng trên sàn. Đừng cúi xuống - nếu cần, bạn có thể dựa vào tường. Đưa bàn chân của bạn gần với cơ thể của bạn và đưa hai bàn chân của bạn lại với nhau để bàn chân của bạn tạo thành một hình thoi. Di chuyển gót chân càng gần háng càng tốt miễn là nó không bị đau. Bạn cũng có thể dùng tay đẩy đầu gối về phía sàn để duỗi thẳng hơn nữa, nhưng hãy cẩn thận, vì điều này có thể gây áp lực lên đầu gối của bạn. Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Bước 6. Kéo căng cơ tứ đầu
Động tác này kéo căng cơ tứ đầu - nhóm cơ lớn ở phía trước đùi. Bạn sẽ cần một hoặc hai chiếc gối. Bắt đầu ở tư thế quỳ gối với phần sau của hộp sọ đặt trên gối. Nâng cao chân sau của bạn và giữ cho lưng thẳng. Đưa tay về phía sau và giữ chân này bằng tay đối diện. Kéo chân về phía mông. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ khoảng 20 giây, sau đó đổi chân.
Ngoài ra, nếu bạn lo lắng về việc đầu gối quá căng thẳng, hãy thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ đầu. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và nâng một chân về phía mông, sau đó vươn người ra sau và kéo bằng cánh tay ở cùng bên. Bạn có thể muốn dựa vào tường bằng tay kia để giữ thăng bằng
Bước 7. Thực hiện các động tác kéo căng bắp chân
Nằm sấp. Nâng cơ thể của bạn thành tư thế plank - giữ cho lưng và chân thẳng và hỗ trợ phần trên của bạn trên khuỷu tay và phần dưới bằng ngón chân của bạn. Xếp hai chân sao cho giữ thăng bằng cơ thể trên một trong hai chân. Đẩy từ từ bằng trọng lượng cơ thể cho đến khi kéo được chân và bắp chân. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại và lặp lại.
Ngoài cách kéo căng cơ bắp chân, bạn cũng có thể tập nhẹ cơ bụng với tư thế plank này
Lời khuyên
- Lúc đầu, bạn sẽ rất đau vì chưa quen. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục kéo căng, cơn đau này sẽ nhanh chóng qua đi và cơ thể sẽ tự điều chỉnh. Hãy thử tăng độ khó mỗi lần. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục kéo căng để duy trì sự dẻo dai - hãy làm điều đó mỗi ngày để cảm thấy dễ dàng hơn.
- Luôn duỗi thẳng bắp chân trước khi thực hiện động tác tách người và giữ thẳng ngực.
- Khi bạn cố gắng hạ thấp cơ thể, hãy hít thở sâu, sau đó thở ra và thư giãn. Cơ thể sẽ từ từ hạ xuống. Lặp lại vài lần. Có thể bạn đang gặp khó khăn chỉ vì bạn đang căng thẳng!
- Sau khi kéo căng và thực hiện các động tác tách cơ, hãy sử dụng con lăn xốp để giảm đau nhức cơ vào ngày hôm sau.
- Đừng bao giờ nhờ ai đó đẩy cơ thể của bạn trong khi thực hiện động tác tách đôi, vì điều này có thể khiến cơ của bạn bị thương.
- Thử nghiêng người về phía trước và nhìn chằm chằm vào đầu gối của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra một sự phân chia thẳng.
- Kiên nhẫn. Đừng vội vàng và hãy dành thời gian để luyện tập mỗi ngày. Cuối cùng, ngay cả khi mất nhiều thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện chia tách.
- Hãy thử nhờ ai đó giúp bạn đo khoảng cách với sàn nhà để có thể theo dõi sự tiến bộ của mình.
- Hãy tắm trước khi thực hiện động tác tách đôi để làm nóng cơ và giúp kéo giãn cơ dễ dàng hơn.
- Khi bạn đã có thể thực hiện động tác tách đôi hoàn toàn, để tập thêm, hãy thử sử dụng tạ mắt cá chân (khoảng 4,5 kg) và giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây mỗi ngày.
Cảnh báo
- Nếu bạn tiếp tục cố gắng đến mức bị đau, cơ hoặc gân của bạn có thể bị rách. Ngoài ra, sụn ở các khớp cũng có thể bị tổn thương vĩnh viễn.
- Nếu bạn bị thương, hãy tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức.
- Kéo dài nhất quán, nhưng đừng lạm dụng nó. Nếu không được kéo căng cơ bằng cách tập luyện thường xuyên và đều đặn thì cơ sẽ bị cứng trở lại. Đừng thúc ép bản thân nếu bạn không tập luyện trong một thời gian dài, nếu không bạn có thể bị bong gân.
Các bài viết liên quan đến wikiHow
- Cách nhanh chóng để tách
- Làm thế nào để thực hành để tách trong một ngày
