Giữ gìn sức khỏe bằng một chế độ ăn thuần chay có thể hơi khó khăn vì bạn phải suy nghĩ nhiều hơn để lên kế hoạch cho một bữa ăn cân bằng mỗi ngày. Vì thịt, cá và các sản phẩm từ sữa sẽ không lấy được sắt, protein và các chất quan trọng khác, nên hãy tìm mọi cách để đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể dù chỉ ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Với sự sáng tạo và lập kế hoạch cẩn thận, những chế độ ăn kiêng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn bao giờ hết có thể được tạo ra.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Nhận lượng vitamin B12 của bạn
Vitamin B12 giúp duy trì một bộ não và hệ thống thần kinh khỏe mạnh và là một loại vitamin cần thiết cho tất cả những người khỏe mạnh. Lượng vitamin B12 được khuyến nghị cho người lớn là 2,4 microgam mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ có thể thu được vitamin B12 tự nhiên khi ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật. Bởi vì chúng không chứa trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chế độ ăn thuần chay nên bao gồm các loại thực phẩm được tăng cường vitamin B12, chẳng hạn như:
- Bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin B12. Đọc nhãn bao bì để đảm bảo sản phẩm bạn chọn có thể đáp ứng nhu cầu tiêu thụ hàng ngày của bạn.
- Sữa đậu nành cũng thường được bổ sung vitamin B12.
- Bổ sung vitamin B12 cũng thường được bao gồm trong chế độ ăn thuần chay. Vì đây là loại vitamin duy nhất không có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên bạn nên bổ sung vitamin B12 hàng ngày.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu chất sắt
Sắt giúp duy trì lưu thông oxy lành mạnh và có nhiều nhất trong thịt đỏ và cá. Tuy nhiên, sắt cũng có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm khác nhau. Ăn sắt cùng với vitamin C để cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Lượng sắt được khuyến nghị cho người lớn là 8 mg mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất sắt có thể được bao gồm trong chế độ ăn thuần chay bao gồm:
- Trái cây sấy
- Cây họ đậu
- Hạt
- Các loại rau lá xanh
- Các loại ngũ cốc
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu protein
Protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp, tóc, móng tay và các hệ thống quan trọng khác của cơ thể. Người lớn cần tiêu thụ 46-56 g protein mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt. Có nhiều nguồn protein có nguồn gốc thực vật. Một chế độ ăn thuần chay nên bao gồm hầu hết các loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như:
- Đậu đen, đậu tây, đậu gà, đậu pinto, đậu kratok, v.v.
- Các loại ngũ cốc
- Hạt bí ngô, hạt hướng dương và các loại hạt khác
- Tất cả các loại hạt
- Tất cả các sản phẩm đậu nành
Bước 4. Tiêu thụ nhiều canxi
Canxi cần thiết để tăng cường xương và răng. Khoáng chất quan trọng này chủ yếu được tìm thấy trong sữa bò. Tuy nhiên, nhu cầu về lượng canxi (khoảng 1.000 mg mỗi ngày đối với người lớn) cũng có thể được đáp ứng bằng cách ăn các loại trái cây và rau quả sau:
- Các loại rau lá sẫm màu, chẳng hạn như cải xoăn và cải thìa
- quả hạnh
- Ngũ cốc tăng cường, sữa đậu nành, bánh mì
- Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam và chanh
Bước 5. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Những chất béo lành mạnh này rất quan trọng đối với sức khỏe của các hệ thống cơ thể khác nhau, cả bên trong và bên ngoài. Axit béo omega-3 cũng có thể duy trì sức khỏe tinh thần và tâm trạng ổn định. Lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị cho người lớn là 12-17 g mỗi ngày. Tiêu thụ các nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, ví dụ:
- Hạt lanh
- Quả óc chó
- Dầu canola
- Đậu nành
Bước 6. Ăn muối và rong biển để đáp ứng nhu cầu iốt của cơ thể
Iốt là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp. Iốt cần được tiêu thụ nhiều nhất là 150 mcg mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Iốt thường được tìm thấy trong hải sản, nhưng cũng có thể thu được bằng cách tiêu thụ muối biển và rong biển.
Bước 7. Ăn thực phẩm có chứa kẽm
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để tạo ra các tế bào khỏe mạnh. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy kẽm giúp chữa cảm lạnh thông thường. Lượng kẽm được khuyến nghị cho người lớn là 8-11 mg mỗi ngày. Kẽm tự nhiên có thể thu được bằng cách ăn những thực phẩm sau:
- Đậu phộng
- Cây họ đậu
- Hạt điều
- quả hạnh
Phương pháp 2/3: Lập kế hoạch ăn uống
Bước 1. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
Nếu bạn thực sự muốn áp dụng một chế độ ăn thuần chay, bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng, họ sẽ có thể giới thiệu các loại thực phẩm phù hợp và cách đáp ứng tốt nhất nhu cầu cụ thể của bạn.
Trẻ em, phụ nữ có thai và người già có nhu cầu dinh dưỡng hơi khác so với người lớn bình thường. Vì vậy, những người thuộc một trong ba nhóm này rất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng protein, carbohydrate và chất béo
Những người không kiêng thịt có thể thực hiện bước này dễ dàng: chỉ ăn thịt, rau, thức ăn có chứa tinh bột. Thay vào đó, một chế độ ăn thuần chay cần được đảm bảo cân bằng dinh dưỡng theo kim tự tháp thực phẩm mới do USDA tạo ra. Cố gắng ăn các loại thực phẩm sau đây mỗi ngày:
- 180 g ngũ cốc (một nửa trong số này phải là ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt)
- 600 g rau (ăn nhiều loại rau, không chỉ một hoặc hai)
- 480 g trái cây (nếu có thể, hãy chọn trái cây tươi nguyên trái thay vì nước trái cây)
- 165 g quả hạch và các nguồn protein khác
- Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, dầu hạt nho, dầu đậu phộng, v.v.)
Bước 3. Hãy thỏa mãn bản thân bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh
Một số người theo chế độ ăn thuần chay vẫn cảm thấy đói sau khi ăn cùng một lượng thức ăn như những người không kiêng thịt. Thịt và các sản phẩm từ sữa rất dễ làm no. Trong chế độ ăn thuần chay, bạn phải ăn rau, đậu và chất béo lành mạnh với khẩu phần lớn hơn để có cảm giác no. Miễn là những gì bạn ăn là thực phẩm lành mạnh, bạn có thể ăn càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn no. Ăn lê nếu bạn rất đói vì chúng rất nhanh no.
- Để làm cho rau củ trở nên no hơn, hãy bao gồm dầu ô liu, các loại hạt, trái cây khô, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm khác. Bạn có thể cảm thấy ít no hơn nếu chỉ ăn rau.
- Thêm nhiều gia vị để món ăn có mùi vị thơm ngon như các món chế biến từ thịt.
Bước 4. Không ăn thực phẩm "thuần chay" đã qua chế biến
Bạn có biết rằng Oreos không chứa các sản phẩm động vật? Một loạt các món ăn nhẹ và bánh kẹo thường không hấp dẫn bạn sẽ trông ngon hơn nhiều khi bạn đói. Tuy nhiên, hãy chống lại sự cám dỗ ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế vì chúng không bổ dưỡng, không tốt cho sức khỏe và không khiến bạn no lâu.
Các sản phẩm đậu nành đã qua chế biến không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe, ngay cả khi chúng được làm từ đậu phụ. Đôi khi có thể tiêu thụ Tofurkey, seitan / gluten và các sản phẩm đậu nành khác, nhưng không nên dùng làm thực phẩm chính hàng ngày. Các sản phẩm sữa nhân tạo, chẳng hạn như kem và pho mát làm từ đậu nành, cũng không nên tiêu thụ thường xuyên
Bước 5. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh
Những người áp dụng chế độ ăn thuần chay thường thích nhai một thứ gì đó vì họ có xu hướng đói thường xuyên hơn những người không kiêng thịt. Cung cấp nhiều bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ lành mạnh để bạn không bị đói (giúp tăng cơ hội ăn xong một túi đầy giun dai hoặc 3 bát ngũ cốc với sữa hạnh nhân). Dưới đây là những món ăn nhẹ thuần chay lành mạnh mà bạn có thể ăn thỏa thích mà không cần lo lắng:
- Tất cả các loại trái cây cứng. Nướng trái cây cứng yêu thích của bạn với dầu ô liu và gia vị trong lò nướng. Nếu bạn thích ăn ngọt, hãy dùng xi-rô phong và quế.
- Bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt và phủ lên trên bằng hummus.
- Cà rốt cắt theo chiều dọc và cắt lát các loại rau củ khác phủ trên mặt với hummus.
- Cơm và bánh đậu sốt salsa.
- Khoai lang nướng với dầu dừa và muối biển.
- Sô cô la đen và bơ đậu phộng.
- Kem chuối (trộn chuối và cho vào máy làm kem; nó ngon đến kinh ngạc).
Bước 6. Mua một cuốn sách dạy nấu ăn thuần chay và học cách làm một bữa ăn ngon
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn thuần chay, bạn sẽ cần phải tự nấu ăn thường xuyên hơn là mua thức ăn bên ngoài để đảm bảo rằng những gì bạn ăn là lành mạnh và cân bằng, trừ khi bạn sống trong một thành phố có rất nhiều nhà hàng thuần chay (bạn thật may mắn làm sao !). Có rất nhiều sách dạy nấu ăn thuần chay; mua một cái và bắt đầu đánh dấu các công thức nấu ăn bạn muốn thử.
- Ngoài ra, hãy tìm các blog thuần chay nơi bạn có thể tìm thấy các công thức nấu ăn thuần chay cũng như các nhận xét và đề xuất hữu ích.
- Các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và nhà hàng thuần chay / chay cũng là những nơi tuyệt vời để lấy cảm hứng.
Phương pháp 3/3: Học cách ăn chay trường
Bước 1. Tìm một nhà hàng thân thiện với người ăn chay trong thành phố của bạn
Có thể không có nhà hàng chỉ dành cho người ăn chay trong thị trấn của bạn, nhưng có thể có một nhà hàng không bán thịt mà bạn có thể lựa chọn. Trước khi đi ra ngoài, hãy nhớ một số nhà hàng mà bạn biết phục vụ các món ăn thuần chay tuyệt vời.
- Nhà hàng bít tết, tiệc nướng và gà rán có thể không phải là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu một người bạn mời bạn đến một trong những nhà hàng này, chỉ cần gọi khoai tây chiên và ăn kèm với nước sốt cà chua.
- Nhiều nhà hàng phục vụ ẩm thực từ bên ngoài Hoa Kỳ cung cấp thực đơn thuần chay. Tìm thực đơn của một nhà hàng cụ thể trên internet, sau đó kiểm tra trực tiếp với nhà hàng để đảm bảo thực phẩm được cung cấp thực sự là thuần chay.
Bước 2. Đọc menu món ăn phụ
Nếu bạn đang ở một nhà hàng mà không có thời gian để trả phòng, một món ăn phụ thường là lựa chọn tốt nhất. Trừ khi tất cả các món ăn của nhà hàng được chế biến từ thịt hoặc cốt lết, bạn có thể sẽ tìm thấy những món ăn ngon hoàn toàn không chứa bất kỳ sản phẩm động vật nào.
- Nếu bạn gọi rau, hãy đảm bảo rằng bạn yêu cầu chúng được nấu bằng dầu thực vật thay vì bơ.
- Tìm đậu, đậu Hà Lan, hoặc các loại đậu khác và gạo. Những thực phẩm này thường không được nấu với các sản phẩm động vật.
Bước 3. Gọi món salad với tất cả các món ăn thuần chay
Nếu bạn đang ở trong một nhà hàng phục vụ các món salad ngon lành, bạn đang gặp may. Đặt món salad có thêm rau, quả hạch, hạt hướng dương, hạt bí ngô và các chất bổ sung cho người ăn chay khác cũng như dầu và nước chanh hoặc giấm vì hầu hết các loại nước sốt salad được cung cấp có thể chứa các sản phẩm động vật.
Bước 4. Hỏi xem nhà hàng có thể chế biến các món ăn thuần chay không
Yêu cầu một món ăn riêng ban đầu có thể cảm thấy lúng túng. Tuy nhiên, là một người ăn chay trường, điều rất quan trọng là phải nói lên nhu cầu của bạn. Bạn có quyền ăn thức ăn lành mạnh và ngon miệng. Hầu hết các chủ nhà hàng sẽ sẵn lòng giúp đỡ.
- Giải thích rằng bạn không ăn thịt, sữa và trứng. Hỏi xem họ có thể nấu một bữa ăn mà không có bất kỳ sản phẩm động vật nào không.
- Ví dụ: nhà hàng có thể phục vụ mì ống đơn giản với tỏi, dầu ô liu và rau, đậu với rau, cơm với đậu, v.v.
Bước 5. Ăn trước khi dự tiệc
Ngay cả khi người tổ chức bữa tiệc biết bạn ăn chay trường, họ có thể phục vụ bạn thức ăn có chứa trứng, sữa hoặc thậm chí là cá vì họ không biết rằng thuần chay có nghĩa là không có sản phẩm động vật nào cả. Hy vọng rằng những người tổ chức bữa tiệc có thiện chí có thể phục vụ đồ ăn cho bạn. Tuy nhiên, đề phòng, hãy ăn trước khi dự tiệc.
Lời khuyên
- Hãy quan tâm đến sức khỏe tinh thần của bạn nữa. Thảo luận với những người ăn chay đồng về các nguồn bổ sung.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn thuần chay ở trẻ em.
