“Anapanasati” có nghĩa là “chánh niệm về hơi thở” hay thiền thở là trọng tâm của thực hành quán niệm Phật giáo. Thực hành thiền thở là một cách để xây dựng nhận thức và sự tập trung bằng cách thư giãn và làm dịu cơ thể, cảm xúc và tâm trí. Theo Phật giáo, mục tiêu cuối cùng của thiền định là đạt được niết bàn hay sự chấm dứt đau khổ. Ngoài các Phật tử, nhiều người thực hành thiền thở vì những lợi ích khác, chẳng hạn như thiết lập kết nối với cơ thể và tâm trí, thực hành nhận thức về hiện tại và tận hưởng vẻ đẹp của sự tĩnh lặng.
Bươc chân
Phần 1/4: Chuẩn bị thiền
Bước 1. Tìm một nơi yên tĩnh để thiền
Tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể chiêm nghiệm. Thiền thở được thực hiện bằng cách tập trung vào nhịp điệu của hơi thở tinh vi đến mức rất dễ làm gián đoạn nếu xuất hiện âm thanh gây mất tập trung. Theo hướng dẫn trong kinh Phật, bạn nên thiền trong một tòa nhà không có người trông coi, trong rừng, hoặc dưới gốc cây, nhưng để thiết thực hơn, bạn có thể thực hành ở một nơi yên tĩnh và không bị phân tâm. Tập thói quen tập ở cùng một nơi mỗi ngày cho đến khi bạn có thể dễ dàng đi vào trạng thái thiền định.
Bước 2. Giữ tư thế đúng
Theo Phật giáo, thiền thở nên được thực hiện khi ngồi thẳng lưng. Bài tập này nhằm mục đích thư giãn cơ thể, cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh tâm trí. Vì vậy, tư thế của bạn càng thoải mái càng tốt.
- Tư thế ngồi thường được áp dụng là bắt chéo chân bằng cách đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái và lòng bàn chân trái lên đùi phải. Nếu không thoải mái, bạn có thể bắt chéo chân như bình thường hoặc ngồi trên ghế.
- Ngồi thẳng lưng với tư thế thẳng và đầu được hỗ trợ tốt. Nếu cần, hãy ngồi dựa vào ghế, tường hoặc thân cây một cách nhẹ nhàng và có ý thức. Đưa cằm của bạn gần hơn một chút vào ngực nếu cảm thấy thoải mái hơn.
- Đặt lòng bàn tay của bạn như mong muốn. Thông thường, lòng bàn tay được đặt trên đùi ở tư thế mở ra và sau đó đặt lòng bàn tay phải lên trên lòng bàn tay trái.
Bước 3. Thư giãn
Khi bạn đã chọn một tư thế nhất định, hãy bắt đầu thư giãn một cách có ý thức trong khi hít vào và thở ra bằng mũi nhiều lần. Quan sát phần cơ thể cảm thấy căng thẳng và bỏ qua nó. Thư giãn đầu óc sẽ giúp bạn nhanh chóng cảm thấy dễ chịu hơn. Tiếp tục quan sát những phản hồi tích cực để suy nghĩ và cảm xúc của bạn tiến sâu hơn vào hiện tại, thanh thản và bình yên.
Cho phép mắt của bạn từ từ nhắm lại trong khi thư giãn. Nếu cần, bạn có thể nhẹ nhàng nhắm mắt trước khi bắt đầu thiền
Bước 4. Tập trung vào hơi thở
Khi tâm trí của bạn bình tĩnh và trong tầm kiểm soát, hãy hướng sự chú ý của bạn vào một bộ phận cụ thể của cơ thể để giúp bạn cảm nhận hơi thở và tập trung dễ dàng hơn, chẳng hạn như: đầu mũi hoặc giữa môi trên vì bạn có thể cảm nhận luồng không khí trong phần đó của cơ thể bạn. Một số người thích khoang mũi, sau miệng, ngực hoặc dạ dày.
Phần 2/4: Ngồi thiền
Bước 1. Đếm nhịp thở theo hướng dẫn khi bạn bắt đầu luyện tập
Đối với những người mới bắt đầu, phương pháp này rất hữu ích trong việc kiểm soát tâm trí. Tập trung chú ý vào phần cơ thể mà bạn đã xác định, chẳng hạn như đầu mũi. Đếm nhịp thở của bạn theo mẫu sau: 1 (hít vào), 1 (thở ra), 2 (hít vào), 2 (thở ra), và cứ tiếp tục như vậy cho đến 10. Sau đó, bắt đầu lại từ 1.
Có một số cách đếm được sử dụng trong thiền định, ví dụ đếm đến 5 hoặc 8. Cũng có những người đếm đến 5 với mỗi lần hít vào và thở ra với số 5 ở cuối hít vào hoặc thở ra
Bước 2. Quan sát hơi thở bằng tâm trí
Khi bạn có thể tập trung tâm trí vào hơi thở, hãy ngừng đếm. Hít thở bình thường trong khi quan sát những thay đổi xảy ra trong nhịp thở và các đặc điểm của nó. Nhận ra rằng hơi thở của bạn dài ra khi bạn hít thở sâu. Nhận ra rằng hơi thở của bạn đang ngắn nếu bạn thở ngắn. Chú ý và cảm nhận tất cả các đặc điểm của hơi thở của bạn (độ dài, tốc độ và áp lực của hơi thở) trong khi quan sát nó từ đầu đến cuối. Bước này sẽ huấn luyện bạn nhận thức rõ hơn về sự chuyển đổi tự nhiên và sự thư giãn đi kèm với hơi thở khi thiền định. Điều này thể hiện điều mà Đức Phật mô tả là “nhận ra sự tồn tại của cơ thể (qua hơi thở)”.
- Giữ sự tập trung vào một phần cơ thể cụ thể. Quan sát hơi thở (đầu, giữa và cuối) khi luồng không khí thay đổi trong khu vực, thay vì theo luồng không khí đi qua đó.
- Mặc dù bước này có vẻ dễ dàng, nhưng nhiều người đã dành nhiều năm ở giai đoạn này để cải thiện khả năng tập trung tâm trí của họ. Tuy nhiên, thành tích của mỗi giai đoạn không thể xác định được sẽ mất bao lâu.
Bước 3. Hướng tâm trí đến phần cơ thể bị ảnh hưởng bởi hơi thở
Khi bạn tiếp tục nhận thức được nhịp điệu của hơi thở, hơi thở của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng và mượt mà hơn, cơ thể bạn sẽ được thư giãn hơn. Ngoài ra, luồng hơi thở sẽ ngày càng trở nên khó phát hiện, đôi khi có thể khiến bạn giật mình hoặc mất tập trung. Tập trung tâm trí vào phần cơ thể bị ảnh hưởng bởi hơi thở một cách bình tĩnh. Điều này có thể đạt được nếu bạn có thể nhận thấy không khí giảm chảy trong khoang mũi hoặc chạm vào môi. Nếu thành công, giai đoạn này sẽ giải phóng tâm trí của bạn khỏi những phiền nhiễu để bạn cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc.
Bước 4. Hướng sự chú ý của bạn đến các tín hiệu tinh thần
Trong giai đoạn quan sát hơi thở, nhiều người "nhìn thấy" các hình ảnh hoặc tín hiệu tinh thần, ví dụ: đèn sáng, sương mù, hoặc bánh xe. Lúc đầu, tín hiệu nhìn thấy thường không ổn định và chập chờn cho thấy quá trình học tập. Khi bạn có thể nhận tín hiệu, hãy tập trung vào tín hiệu đó trong khi tiếp tục thở. Tín hiệu nhìn thấy đầu tiên có thể kém rõ ràng và không ổn định, nhưng nó sẽ trở nên rõ ràng hơn khi bạn tập trung lâu hơn. Chỉ những người tập thiền có kinh nghiệm mới có thể đạt được giai đoạn này vì nó đòi hỏi sự tập trung sâu sắc và có thể kéo dài trong vài giờ.
- Cố gắng chuyển sự chú ý từ hơi thở sang hình ảnh tinh thần thường làm cho đối tượng biến mất. Bằng cách nhận thức được hơi thở của mình, bạn có thể ổn định hình ảnh tinh thần của mình và giữ cho tâm trí tập trung mà không cần nỗ lực.
- Bước này sẽ diễn ra tự nhiên với các quá trình chuyển đổi song song. Các kỹ thuật “cảm ứng” và “quan sát” là các kỹ thuật để đi vào một trạng thái mà trong Phật giáo gọi là “sự chấm dứt của các thú vui thể xác”.
Bước 5. Quan sát niềm vui mà bạn trải qua
Giai đoạn khó tiếp cận này mang đến cho bạn cơ hội tìm hiểu sâu về bản thân và nhìn thấy những khía cạnh của bản thân mà bạn chưa khám phá ra. Trong Phật giáo, giai đoạn này bao gồm ba khía cạnh: trải nghiệm niềm vui (đáng thương), trải nghiệm hạnh phúc (sukha), và trải nghiệm nhất tâm (citta ekagatta). Bằng cách thực hiện các bước trên thường xuyên, bạn sẽ đi vào trạng thái tinh thần có thể kích hoạt cảm giác vui vẻ và hạnh phúc bên trong. Có rất nhiều giáo lý và tác phẩm đề cập đến các trạng thái khác nhau của tâm (jhana) trong giai đoạn này. Dưới đây là một số cách để quan sát bản thân:
- Nhận ra niềm vui và hạnh phúc bên trong kích hoạt những suy nghĩ dễ chịu mang lại sự bình tĩnh và bình an như thế nào.
- Quan sát cách thức mà sự thanh thản phát sinh từ hạnh phúc bên trong làm phát sinh các trạng thái khác nhau của tâm, đó là những ý nghĩ về sự giải thoát và sự đủ đầy.
Bước 6. Thay đổi cảm xúc tiêu cực
Bỏ đi lòng tham, lòng kiêu hãnh và những cảm xúc khác cản trở sự tiến bộ. Trong Phật giáo, chúng được gọi là phiền não (kilesa). Các kỹ thuật sau đây sẽ giúp bạn khi bạn trải qua 4 giai đoạn cuối cùng của thiền thở nếu được thực hành với một trái tim bình tĩnh và kín đáo:
- Ngẫm ra tạm bợ. Hiểu những ẩn ý sâu xa nhất của đau khổ tạm thời.
- Quán tưởng sự biến mất của dục vọng.
- Quán tưởng về sự ngừng lại.
- Đang chiêm ngưỡng phát hành. Nhận ra rằng việc buông bỏ thói quen tìm kiếm niềm vui và hạnh phúc khiến bạn có thêm sức mạnh và cảm thấy an toàn trong lòng.
Bước 7. Thanh lọc bản thân khỏi những cảm xúc tiêu cực
Thay thế những cảm xúc tiêu cực bằng những đức tính tốt. Một cách để thanh lọc bản thân là thực hiện từ bỏ (viraga) bằng cách giải phóng tâm trí khỏi các vấn đề, hối tiếc về quá khứ và lo lắng về tương lai.
Hãy nhớ rằng giai đoạn này không thể đạt được dễ dàng trong một thời gian ngắn vì quá trình thanh lọc bản thân đòi hỏi sự luyện tập chuyên sâu và kiên định
Bước 8. Ghi nhớ những điều đã và đang xảy ra
Sau khi hoàn thành tất cả các giai đoạn của anapanasati, hãy kết thúc thiền bằng cách quán niệm rằng chánh niệm về hơi thở cho phép bạn loại bỏ những cảm xúc tiêu cực và hình thành một quan điểm mới. Nhận ra sự tự chủ bằng cách điều chỉnh nhịp thở từ từ làm dịu cơ thể, cảm xúc, cảm xúc và tâm trí của bạn. Điều kiện này có thể đạt được vì sự tồn tại tạm thời trong vũ trụ (anicca).
Phần 3/4: Thực hiện các bài tập thở có tâm
Bước 1. Thực hiện các bài tập thở thường xuyên
Một khi bạn có thể tập trung, hãy tập trung vào một đối tượng hoặc hình ảnh tinh thần để cải thiện khả năng tập trung của bạn. Bạn có thể thực hành tập trung tâm trí vào hơi thở và các khía cạnh khác nhau của nó nếu bạn trở nên thành thạo trong việc thiền định. Bài tập dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát tâm trí để luôn tập trung vào hơi thở khi ngồi thiền.
- Quan sát toàn bộ luồng hơi thở từ một điểm nhất định. Như một phép tương tự phù hợp, hãy tưởng tượng một cái cưa để cắt một miếng gỗ. Bạn chỉ cần chú ý đến điểm mà cưa và khúc gỗ gặp nhau khi cưa di chuyển qua lại mà không cần theo dõi từng chuyển động của nó bởi vì bạn không biết mình đã cắt gỗ sâu bao nhiêu.
- Tận dụng dòng năng lượng hình thành khi bạn thở. Các học viên thiền có kinh nghiệm có thể truyền năng lượng khắp cơ thể để giảm đau và làm mới bản thân để anh ta cảm thấy thoải mái.
- Sử dụng hơi thở để thư giãn cơ thể và tâm trí và tăng cường nhận thức thông qua hơi thở dần dần mượt mà hơn.
- Biết rằng luồng hơi thở bị ảnh hưởng bởi trạng thái của tâm trí. Đầu óc căng thẳng khiến hơi thở của bạn căng thẳng. Trạng thái của tâm trí thường được phản ánh qua hơi thở. Hơi thở sẽ trở nên nhẹ nhàng và êm dịu hơn bằng cách thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực để cơ thể và tinh thần trở nên thư thái. Ví dụ: nghĩ ý tốt khi tức giận, biết ơn khi buồn.
- Nhận thức rằng trạng thái của tâm trí được định hình bởi luồng hơi thở và trạng thái của đường thở. Chúng ta hiếm khi thở bằng cả hai lỗ mũi cùng một lúc vì một trong hai lỗ mũi thường bị tắc. Luồng hơi thở đi vào qua lỗ mũi trái sẽ kích hoạt não phải và lỗ mũi phải sẽ kích hoạt não trái.
- Quan sát ý định tâm trí chỉ đạo quá trình hít vào và thở ra trong khi quán chiếu về hư vô hay trống không (anatta). Quá trình thở về thể chất và tinh thần không dừng lại khi chúng ta rời xa hơi thở.
- Quan sát những thay đổi tạm thời hoặc tự nhiên của tâm trí và cơ thể. Giống như hơi thở luôn thay đổi để không bao giờ có cùng một hơi thở, việc thực hành thiền định cũng luôn luôn khác biệt để bạn không bao giờ trải qua hai thời kỳ thiền định giống nhau.
- Quan sát sự thay đổi trong hơi thở khi bạn chuyển sự chú ý sang một đối tượng khác, chẳng hạn như sự phân tâm, suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm giác trong cơ thể.
Bước 2. Cải thiện khả năng duy trì sự tập trung của bạn
Khi đã đạt đến trạng thái thiền định, hãy cố gắng giữ cho nó không trở nên quá căng thẳng để sự chú ý của bạn luôn tập trung. Như một phép loại suy đơn giản, chúng tôi sử dụng cách tìm đúng khối lượng. Quá nhiều nỗ lực có nghĩa là tăng âm lượng, ít nỗ lực hơn có nghĩa là giảm âm lượng. Nỗ lực quá nhiều sẽ khiến tâm trí chán nản và hơi thở không đều, nhưng nỗ lực quá ít sẽ làm suy yếu hơi thở và tâm trí.
Bước 3. Giữ cho nhận thức về hơi thở của bạn nhất quán
Ngồi thiền sẽ giúp cơ thể thư giãn khiến nhu cầu oxy giảm đi và hơi thở lưu thông mượt mà hơn, thậm chí giống như không hề thở. Khi bạn thực hành, hãy duy trì nhận thức nhất quán vì bạn sẽ trở lại nhịp thở bình thường. Tuy nhiên, sự tập trung sẽ mất đi nếu bạn bị phân tâm.
- Để cải thiện khả năng tập trung của bạn, hãy duy trì sự tập trung cho đến khi bạn có được bằng chứng về một đối tượng cụ thể và cảm nhận được niềm vui được gọi là niềm vui. Nếu bạn chưa cảm nhận được niềm vui, bạn sẽ khó tập trung sâu hơn.
- Các đối tượng xuất hiện sẽ khác nhau đối với mỗi người, ví dụ: thay đổi cảm giác thể chất, hình ảnh tinh thần, vật gì đó chuyển động, v.v. Tuy nhiên, những người thực hành thiền định hiếm khi trải nghiệm điều này vì nó bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi nhiều khía cạnh, ví dụ: tính khí, kinh nghiệm và kỹ năng thiền, vị trí, sự phân tâm, hoặc mức độ ưu tiên đang được xem xét. Nếu một đối tượng nào đó xuất hiện, hãy tập trung sự chú ý của bạn vào đối tượng đó mà không cần phân tích màu sắc, đặc điểm của nó, v.v. vì đồ vật sẽ dễ dàng biến mất nếu bạn không bình tĩnh và tập trung. Thực hành siêng năng vì xây dựng nhận thức về hơi thở không phải là dễ dàng.
Phần 4/4: Cải thiện khả năng thiền định
Bước 1. Kéo căng thường xuyên
Tập thói quen vươn vai như một phần của thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn bằng cách tập yoga vì yoga sử dụng các kỹ thuật thở giống nhau. Bạn có thể tập yoga như một thói quen tập thể dục hoặc là một phần của lối sống năng động. Khi tập kéo căng, hãy đảm bảo lưng luôn thoải mái và thẳng, giúp xương cụt và cơ bụng được thư giãn. Bắt đầu thực hành khi ngồi trong tư thế kiết già, thay vì thiền định kiết già thông thường.
Bước 2. Thực hành một cách nhất quán
Ngồi thiền theo cách tương tự ở cùng một vị trí để giới thiệu cho tâm trí khả năng tập trung nhất quán. Theo các chuyên gia, những người mới bắt đầu nên luyện tập vài giờ mỗi ngày trong một tuần hoặc hơn mà không tham gia vào bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như đi nhập thất. Nhiều người mất vài ngày đến vài tháng cho đến khi họ cố gắng giải phóng tâm trí khỏi căng thẳng và các vấn đề để thoát khỏi những phiền nhiễu tinh thần mang lại sự giác ngộ.
Bước 3. Không thiền khi bụng đói hoặc quá no
Trong khi thiền, cơ thể chúng ta cần năng lượng, nhưng thức ăn chúng ta vừa tiêu thụ sẽ gây buồn ngủ và khiến chúng ta mất tập trung. Bạn cần giữ tỉnh táo và tập trung, không nghĩ đến thức ăn.
