Nằm sấp khi ngủ có thể ảnh hưởng đến cơ thể và thường gây ra đau lưng dưới, đau cổ, các vấn đề về vai và đau đầu. Nguyên nhân của việc bạn nằm sấp khi ngủ vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng nó có thể liên quan đến việc cố gắng giữ ấm hơn, được bảo vệ nhiều hơn hoặc thậm chí liên quan đến đặc điểm tính cách của bạn. Phá bỏ thói quen nằm sấp khi ngủ và chuyển sang tư thế nằm ngửa có thể không dễ dàng nhưng lợi ích mang lại là khá lớn cho cột sống và phần còn lại của cơ thể.
Bươc chân
Phần 1/2: Chuyển từ tư thế nằm sấp
Bước 1. Hiểu tác động của tư thế nằm sấp đối với cơ thể của bạn
Vấn đề chính khi nằm sấp khi ngủ là vị trí không tự nhiên của cột sống. Tư thế này khiến lưng dưới bị kéo dài quá mức, có khả năng gây kích ứng các khớp xương nhỏ của cột sống, cũng như khiến cổ bị vặn quá nhiều do phải luôn xoay sang một bên để bạn có thể thở. Xoay cổ trong thời gian dài có thể khiến cơ và khớp bị căng thẳng, gây đau đầu, chóng mặt. Nằm sấp cũng gây áp lực lớn hơn lên quai hàm và có xu hướng gây ra các nếp nhăn trên khuôn mặt. Hơn nữa, việc nâng cao cánh tay của bạn trên đầu khi nằm sấp sẽ gây thêm căng thẳng cho các khớp vai. Nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề nào trong số này, đã đến lúc bạn nên dừng việc nằm sấp khi ngủ.
- Nghiên cứu trên phụ nữ từ 20-44 tuổi cho thấy 48% trong số họ ngủ ngửa, 41% ngủ nghiêng (tư thế bào thai) và 11% ngủ sấp.
- Nằm sấp cho trẻ sơ sinh cũng không được khuyến khích vì nó có liên quan đến Hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS).
- Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng sẽ tốt hơn cho tư thế của bạn.
Bước 2. Sử dụng những lời khẳng định tích cực trước khi đi ngủ
Thay đổi thói quen tư thế ngủ rất khó vì bạn luôn ở trong trạng thái vô thức vào ban đêm để có thể theo dõi nó liên tục. Tuy nhiên, sau khi kết hợp thành công việc nằm sấp với những điều tiêu cực (chẳng hạn như đau lưng), mong muốn thay đổi tư thế ngủ của bạn sẽ đi vào tiềm thức, vẫn hoạt động trong khi ngủ. Để hỗ trợ quá trình này, hãy sử dụng những lời khẳng định tích cực trước khi đi ngủ. Những lời khẳng định tích cực là những định hướng tích cực đến bản thân bạn (dù nói hoặc suy nghĩ) lặp đi lặp lại. Mục đích là để cấy những mong muốn có ý thức của bạn vào tiềm thức.
- Bắt đầu bằng cách nói hoặc nghĩ "Tôi sẽ ngủ nghiêng hoặc (nằm ngửa) tối nay vì tư thế này tốt hơn cho cơ thể của tôi" ít nhất 10 lần.
- Khi cấy ghép những khẳng định tích cực vào tiềm thức của bạn, tốt nhất bạn không nên sử dụng ngôn ngữ tiêu cực như "Tối nay tôi sẽ không nằm sấp." Sử dụng chỉ dẫn bằng ngôn ngữ tích cực.
- Sự khẳng định đã giúp nhiều người tạo ra những thay đổi đáng kể, nhưng chúng không phải lúc nào cũng hiệu quả với tất cả mọi người hoặc trong mọi điều kiện.
- Mỗi khi thức dậy trong tư thế nằm sấp, hãy sửa lại tư thế ngủ trước khi ngủ tiếp.
Bước 3. Dùng gối chỉnh hình
Gối chỉnh hình nhằm mục đích duy trì độ cong tự nhiên của cổ và thường được làm bằng xốp có đường viền. Gối chỉnh hình sẽ giúp cổ và đầu cảm thấy thoải mái khi nằm ngửa hoặc nghiêng khi ngủ, nhưng lại cảm thấy khó chịu hoặc không thoải mái khi nằm sấp. Do đó, gối chỉnh hình có thể ngăn bạn nằm sấp khi ngủ, đồng thời thiết lập một tư thế ngủ khác có lợi hơn về mặt sinh lý cho cơ thể.
- Gối chỉnh hình có thể được mua tại các cửa hàng cung cấp thiết bị y tế, cũng như tại một số phòng khám chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống và vật lý trị liệu.
- Mua gối có đường viền hỗ trợ định hình sẵn chứ không chỉ gối phẳng làm bằng mút hoạt tính. Hãy nhớ rằng bạn sẽ cần một chiếc gối để tạo cảm giác không thoải mái khi nằm sấp khi ngủ.
Bước 4. Yêu cầu đối tác của bạn giúp đỡ
Nếu bạn đã kết hôn hoặc ngủ với đối tác, hãy nhờ họ giúp đỡ vào ban đêm nếu họ thấy bạn nằm sấp khi ngủ. Yêu cầu họ nhẹ nhàng đẩy cơ thể của bạn cho đến khi tư thế quay sang một bên hoặc nằm ngửa. Trớ trêu thay, đối tác của bạn có thể thấy dễ ngủ hơn khi bạn nằm sấp vì tư thế này có thể làm giảm hoặc ngăn bạn khỏi ngáy (và đây là lợi ích duy nhất của việc nằm sấp khi ngủ).
- Những người (đặc biệt là trẻ sơ sinh) nằm sấp khi ngủ có xu hướng ít phản ứng với âm thanh hơn, ít cảm thấy cử động và khó thức dậy hơn.
- Nằm sấp khi ngủ cũng có thể giúp ngăn ngừa sự mất nhiệt từ các cơ quan nội tạng, do đó bạn có khả năng giữ nhiệt tốt hơn vào ban đêm. Mặt khác, nằm ngửa khi ngủ sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng giải nhiệt hơn.
Bước 5. Thử liệu pháp thôi miên
Liệu pháp thôi miên sử dụng các mệnh lệnh gợi ý để tác động đến hành vi của một người khi ở trong trạng thái thôi miên (xuất thần). Những người ở trong trạng thái tập trung cao độ và thoải mái này rất nhạy bén với phương hướng và bản vẽ. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn khi thay đổi thói quen ngủ của mình, hãy tìm một nhà trị liệu thôi miên đáng tin cậy với danh tiếng tốt xung quanh và đặt lịch hẹn cho một vài buổi trị liệu. Liệu pháp thôi miên được báo cáo là khá thành công trong việc ngăn chặn các hành vi tiêu cực khác như hút thuốc và nghiện rượu, vì vậy việc sử dụng nó để ngừng ngủ trên lưng không phải là một ý tưởng xa lạ.
- Nếu bạn cảm thấy hơi lo lắng hoặc sợ bị thôi miên, hãy yêu cầu bác sĩ trị liệu ghi lại buổi trị liệu của bạn. Họ cũng có thể ghi âm ở định dạng MP3 hoặc CD để bạn mang về nhà và nghe.
- Ngoài ra, hãy nhờ một người bạn đi cùng và giám sát buổi trị liệu thôi miên của bạn.
Phần 2 của 2: Thay đổi tư thế ngủ khác
Bước 1. Xem xét những hạn chế về thể chất của bạn trước
Trước khi quyết định làm quen với một tư thế ngủ mới, hãy xem xét bất kỳ vấn đề thể chất nào mà bạn có thể gặp phải. Ví dụ, nếu bạn vừa phẫu thuật lưng, bạn nên ngủ nghiêng trong tư thế nằm nghiêng của thai nhi. Hơn nữa, nằm nghiêng cũng có thể tốt hơn nếu bạn có tiền sử ngủ ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ. Mặt khác, nếu bạn bị đau vai mãn tính do chấn thương thể thao trong quá khứ, nằm ngửa khi ngủ có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
- Hầu hết mọi người cảm thấy rằng một tấm đệm cứng có thể cung cấp một tấm đệm vững chắc hơn và ít gây ra các vấn đề về cơ và xương hơn. Mặt khác, chỉ có một số ít người cảm thấy thoải mái khi ngủ với nệm mềm hoặc giường nước. Vì vậy, hãy cân nhắc mua một tấm nệm chất lượng cao của hãng.
- Tư thế ngủ nghiêng cũng tốt nhất cho phụ nữ mang thai. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ nghiêng về bên trái có thể làm tăng lưu lượng máu đến thai nhi đang phát triển.
Bước 2. Ngủ nghiêng
Từ quan điểm về cơ và xương (chức năng), ngủ nghiêng mang lại lợi ích lớn nhất vì nó có thể duy trì cột sống ở vị trí bình thường. Tư thế này có thể giảm đau cổ (giả sử gối của bạn có kích thước phù hợp) và đau lưng dưới, giảm tác động của trào ngược axit (cảm giác nóng rát ở ngực), ngăn ngừa ngáy và giảm gánh nặng khi mang thai. Tuy nhiên, theo quan điểm thẩm mỹ, nằm nghiêng khi ngủ có thể gây ra nếp nhăn trên khuôn mặt và ngực chảy xệ do một chút áp lực khi ngủ.
- Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy chọn một chiếc gối phù hợp với khoảng cách giữa đỉnh vai và một bên đầu của bạn. Vì vậy, gối dày phù hợp với người có bờ vai rộng và gối mỏng phù hợp với những người có bờ vai hẹp. Một chiếc gối có độ dày phù hợp có thể nâng đỡ cổ một cách thích hợp và ngăn ngừa chứng đau đầu do áp lực hoặc cổ tử cung.
- Để quen với việc nằm nghiêng khi ngủ, bạn hãy chuẩn bị một chiếc gối ôm body để ôm ấp, cũng có thể thay thế cảm giác an toàn và ấm áp khi nằm sấp khi ngủ.
- Mọi người khi ngủ nghiêng nên kê một chiếc gối giữa hai chân để căn chỉnh phần hông.
Bước 3. Nằm ngửa khi ngủ
Nằm ngửa khi ngủ nhìn chung sẽ tốt cho cột sống hơn so với nằm sấp, đặc biệt là nằm ở cổ, tuy nhiên cần lưu ý cẩn thận nếu bạn có tiền sử đau thắt lưng. Nếu vậy, hãy cân nhắc đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối của bạn để nâng cao chúng nhằm giảm áp lực lên cột sống dưới của bạn. Nằm ngửa khi ngủ cũng rất tốt để giảm trào ngược axit, giảm nếp nhăn trên khuôn mặt (vì không có gì phải đè và cúi mặt) và duy trì sự săn chắc của ngực do trọng lượng được nâng đỡ hoàn toàn. Mặt khác, nằm ngửa khi ngủ sẽ gây ra hiện tượng ngủ ngáy vì nó có thể khiến mô mềm rơi vào cổ họng và làm tắc nghẽn đường thở.
- Nếu lưng của bạn cảm thấy cứng sau khi nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối nhỏ (hình ống thì tốt hơn) hoặc một chiếc khăn cuộn ở lưng dưới (vùng thắt lưng) và để nó ở đó qua đêm.
- Miễn là đầu cao hơn dạ dày, cảm giác nóng rát ở ngực có thể được giảm thiểu do axit trong dạ dày khó tăng lên trước tác động của trọng lực.
Lời khuyên
- Tránh sử dụng thuốc ngủ vì chúng có nhiều tác dụng phụ và có hại cho sức khỏe.
- Thực hiện một vài động tác kéo giãn vào buổi sáng để giúp sắp xếp lại cơ thể của bạn và nhẹ nhàng giảm căng thẳng ở các cơ hỗ trợ.
- Nằm ngủ cuộn tròn trong tư thế bào thai có thể cản trở việc thở bằng cơ hoành, vì vậy hãy tránh tư thế này khi ngủ nghiêng.
