Suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai khiến bạn bỏ lỡ cơ hội tận hưởng cuộc sống ở hiện tại vì mọi thứ dường như cứ thế trôi qua bạn. Nếu bạn thường xuyên nhớ về những trải nghiệm hay tổn thương trong quá khứ và cảm thấy lo lắng về tương lai, hãy bắt đầu sống trong hiện tại bằng cách thực hiện những cách sau.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Quên quá khứ và lo lắng về tương lai
Bước 1. Bày tỏ cảm xúc của bạn về quá khứ
Bất kể bạn thường xuyên nghĩ đến những sự kiện nào trong quá khứ, bạn cần thể hiện những cảm xúc (tích cực hoặc tiêu cực) nảy sinh từ những sự kiện đó để bạn sẵn sàng bước tiếp. Hãy quên đi những trải nghiệm tồi tệ trong quá khứ và tập trung vào hiện tại bằng cách thể hiện tất cả những cảm xúc đang bồi đắp.
- Chia sẻ cảm xúc của bạn với một người bạn thân, thành viên gia đình hoặc cố vấn.
- Viết ra cảm nhận của bạn về những sự kiện trong quá khứ, chẳng hạn bằng cách viết nhật ký hoặc thư cho người đã làm tổn thương tình cảm của bạn, nhưng đừng gửi nó!
- Mặc dù bạn thường nghĩ về những kỷ niệm đẹp, nhưng nó cũng khiến bạn lạc lõng với hiện tại. Bởi vì bạn cứ hồi tưởng về quá khứ ngọt ngào hoặc khao khát mọi thứ trở lại như xưa, bạn đang không cố gắng cải thiện cuộc sống của mình ngay bây giờ.
Bước 2. Tha thứ và quên đi
Đổ lỗi cho ai đó gây ra đau khổ chỉ cản trở cuộc sống hiện tại của bạn. Hãy cố gắng tha thứ cho những người đã làm tổn thương bạn, thay vì chỉ chăm chăm vào họ. Tập trung vào những gì đang xảy ra và quên đi việc đổ lỗi hoặc làm tổn thương bản thân. Nếu ai đó đã làm tổn thương tình cảm của bạn, hãy tha thứ và quên nó đi. Giữ lấy tổn thương khiến bạn không sống trong quá khứ và sẽ không làm tổn thương người đã làm tổn thương tình cảm của bạn.
Nếu cần, hãy viết một lá thư hoặc tưởng tượng bạn đang nói chuyện với người này về hành động của họ. Bức thư này không phải để gửi đi, mà là để giúp bạn ngừng đổ lỗi cho người khác để bạn có thể sống cuộc sống của mình trong hiện tại và trải nghiệm hạnh phúc
Bước 3. Tập trung vào những điều thú vị
Nếu bạn không thấy hữu ích khi bày tỏ cảm xúc của mình, hãy tập trung vào những điều thú vị. Quá khứ là không thể thay đổi và không có gì phải lo lắng về tương lai, vì vậy đừng quá chăm chăm vào nó. Hãy nghĩ về những điều thú vị đang diễn ra ngay bây giờ.
Để dễ dàng hơn, hãy sử dụng lời nhắc. Ví dụ: xác định một địa điểm cụ thể kết nối bạn với cuộc sống hiện tại, chẳng hạn như địa điểm yêu thích của bạn để đọc sách ở sân sau. Nếu tâm trí của bạn luôn tràn ngập những ký ức về quá khứ hoặc những tưởng tượng về tương lai, hãy thay thế những suy nghĩ đó bằng cách tưởng tượng những khoảng thời gian tuyệt vời bạn đã có ở nơi này hoặc hình dung bản thân đang ngồi trong một nơi thoải mái này
Bước 4. Chặn những suy nghĩ phân tâm
Nếu tất cả các phương pháp này không thành công, hãy chặn hoặc bỏ qua những ký ức xấu xuất hiện để bạn có thể từ từ quên chúng đi. Ngoài ra, sự phân tâm do sự xuất hiện của những ký ức xấu sẽ được giảm bớt bằng cách ép chúng vào tiềm thức. Hãy tưởng tượng bạn đặt tất cả những rắc rối của mình vào một căn phòng đóng kín và khóa cửa lại. Hình dung rất hữu ích, đặc biệt là để đối phó với những suy nghĩ rối loạn hoặc lo lắng nghiêm trọng.
Nghiên cứu cho thấy rằng ức chế trí nhớ là một kỹ năng có thể học được để thoát khỏi những suy nghĩ phân tâm hoặc thoát khỏi sự trói buộc của quá khứ. Bạn càng làm thường xuyên, kết quả càng tốt. Bất cứ khi nào một ký ức tồi tệ xuất hiện, hãy khắc ghi nó vào tiềm thức của bạn. Học cách quên đi những sự kiện đã qua và cố gắng nghĩ về những điều khác
Bước 5. Đối phó với lo lắng về tương lai
Khi lo lắng xuất hiện về tương lai, hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể thay đổi những gì đang xảy ra ở hiện tại và tập trung vào hiện tại. Lập danh sách những việc bạn có thể làm ngay bây giờ. Hãy tưởng tượng bạn đang đọc một cuốn sách về kỳ nghỉ đến Hawaii và tưởng tượng về những gì sẽ như thế nào nếu bạn ở đó ngay bây giờ hoặc tưởng tượng một viễn cảnh khác để đánh lạc hướng bản thân khỏi lo lắng về tương lai. Tập trung vào những điều vui vẻ, không phải những gì khiến bạn lo lắng.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy tạo những lời nhắc nhở trực quan về những điều bạn thích và giữ tâm trí của bạn tập trung vào hiện tại. Luôn mang theo cuốn sách yêu thích của bạn bên mình. In ảnh của một địa điểm cụ thể mà bạn thích nhất và xem ảnh này nếu bạn muốn giải nhiệt.
- Bạn cần thực hành tìm kiếm những ý tưởng và mong muốn không gây lo lắng về tương lai. Tiếp tục luyện tập và cuối cùng bạn sẽ làm tốt.
Bước 6. Yêu cầu giúp đỡ
Nếu những phương pháp này không giúp ích được gì, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ theo những cách khác để đối phó với những đau khổ trong quá khứ, giảm bớt lo lắng về tương lai và tập trung vào hiện tại. Tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần ở một địa điểm gần đó bằng cách hỏi bác sĩ, người thân hoặc bạn bè. Tham khảo ý kiến của một cố vấn được đào tạo, nhà trị liệu, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần. Họ sẽ đưa ra các gợi ý để đối phó với các vấn đề và giúp bệnh nhân trở nên hiệu quả hơn hoặc có tính xây dựng hơn trong cuộc sống hàng ngày của họ bằng cách tập trung vào hiện tại.
Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ. Sức khỏe tinh thần rất quan trọng đối với bạn và đừng ngần ngại yêu cầu sự giúp đỡ. Điều này là phổ biến và các chuyên gia sức khỏe tâm thần luôn sẵn sàng giúp đỡ bạn
Phương pháp 2/3: Vượt qua chấn thương từ kinh nghiệm trong quá khứ
Bước 1. Nhận ra rằng chấn thương khác với những ký ức đau buồn
Chấn thương mang những tác động tâm lý và sinh lý tương tự như lo lắng và sợ hãi dữ dội trong thời điểm này như thể chấn thương không bao giờ kết thúc. Những ký ức tồi tệ gợi ra những cảm xúc đau đớn, chẳng hạn như buồn bã và tội lỗi, nhưng không thay đổi nhận thức cũng như chấn thương cấp tính.
- Chấn thương phải được xử lý theo cách đặc biệt và thường cần đến sự trợ giúp của chuyên gia.
- Các triệu chứng của chấn thương thường chỉ xuất hiện sau một vài năm sau đó. Người bị chấn thương sẽ gặp ác mộng, suy nghĩ rối loạn, trầm cảm, ám ảnh, lo lắng hoặc nhớ lại những sự kiện gây ra chấn thương.
- Quá trình phục hồi sau chấn thương mất nhiều thời gian và những suy nghĩ tổn thương khá khó để loại bỏ. Bằng cách tiếp tục cố gắng, hãy tin rằng mọi thứ sẽ trở nên tốt đẹp hơn.
Bước 2. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người hỗ trợ hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần
Tìm một cố vấn hoặc một chương trình chuyên đối phó với chấn thương. Bạn chịu trách nhiệm về sự phục hồi của chính mình bao gồm cả việc lựa chọn phương pháp và xác định thời gian. Trước khi quyết định có tham gia trị liệu hay không, bạn nên xem xét một chương trình cung cấp những điều sau đây:
- Trao quyền. Phục hồi là một cơ hội để kiểm soát. Mặc dù hướng dẫn là quan trọng, nhưng bạn phải chịu trách nhiệm chữa bệnh cho mình. Nếu nhân viên tư vấn gợi ý rằng bạn làm điều gì đó có thể không tốt hoặc bạn chưa sẵn sàng, đừng làm điều đó.
- Thẩm định. Có thể có những kinh nghiệm mà bạn quên sau một vài năm. Một nhóm hỗ trợ hoặc cố vấn có thể xác định những gì bạn đã trải qua và chấn thương đã định hình cuộc sống của bạn ngày hôm nay như thế nào.
- Sự liên quan. Những trải nghiệm đau thương khiến một người thích sống khép mình hơn. Trò chuyện và chia sẻ kinh nghiệm của bạn với những người có thể hiểu được vấn đề của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy được kết nối trở lại.
Bước 3. Nói với người mà bạn tin tưởng
Chia sẻ kinh nghiệm trong quá khứ là một khía cạnh quan trọng của sự phục hồi. Bạn phải tìm một người kiên nhẫn, tốt bụng và có thể hiểu được những gì bạn đang trải qua. Đừng nói chuyện với những người nói: “Đừng nghĩ về nó nữa”, “Hãy tha thứ và hãy quên nó đi” hoặc “Mọi chuyện không ổn cả”.
- Bạn sẽ phải kể lại chấn thương nhiều lần, vì vậy hãy đảm bảo rằng người đang trò chuyện hiểu rằng đây là điều quan trọng. Sẽ rất hữu ích nếu bạn bộc lộ cảm xúc chỉ một lần, nhưng bạn cần tiếp tục tham khảo và nói lại với họ.
- Nếu bạn không có ai thân thiết hoặc bạn tin tưởng, hãy gặp người bạn thực sự thích. Hãy rủ anh ấy đi cùng bạn trong một hoạt động vui chơi nào đó và nếu bạn thích, hãy mời anh ấy quay lại để lần sau hai người có thể vui vẻ cùng nhau. Thêm vào đó, bạn có thể xây dựng một mối quan hệ thân thiết bằng cách dành thời gian cho nhau.
- Hãy cẩn thận khi nói với người khác về chấn thương của bạn vì điều đó có thể khiến họ cảm thấy như họ đã trải qua chấn thương tương tự khi lắng nghe trải nghiệm của bạn. Đừng thất vọng nếu bạn của bạn không muốn nghe câu chuyện của bạn mỗi ngày. Bắt đầu nói chuyện với các thành viên trong gia đình và bạn bè thân thiết, nhưng nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy nói chuyện với chuyên gia tư vấn chuyên về chấn thương.
Bước 4. Lên danh sách ghi chú cách chăm sóc bản thân
Có thể bạn không tìm ra cách để bình tĩnh lại khi gặp khó khăn. Viết ra những điều khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn và đặt chúng ở nơi dễ nhìn thấy, ví dụ:
- Thực hiện các hoạt động sáng tạo: vẽ tranh, vẽ, làm đồ thủ công bằng gỗ, thêu hoặc làm các đồ thủ công khác.
- Tập thể dục. Bạn không cần phải tập thể dục vất vả, chỉ cần đi bộ trong khu phố, chạy bộ, bơi lội, tập thể dục cùng nhóm, khiêu vũ, đi bộ đường dài hoặc bất kỳ hoạt động nào khác giúp cơ thể bạn vận động.
- Chơi với trẻ nhỏ trong gia đình bạn hoặc với vật nuôi. Phương pháp này mang lại cảm giác bình tĩnh và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Hát với giọng nhẹ nhàng hoặc ngâm nga. Hít thở sâu và hát bài hát yêu thích của bạn.
- Mặc những gì bạn thích, chẳng hạn như chiếc áo sơ mi yêu thích của bạn hoặc món đồ trang sức yêu thích của bạn.
Phương pháp 3/3: Nhận ra hiện tại
Bước 1. Nhận thức về môi trường xung quanh bạn
Đừng sống vội vàng và vướng bận quá khứ. Hãy quan sát mọi thứ xung quanh bạn, dù là tự nhiên hay nhân tạo. Hãy cố gắng chú ý đến mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn ngay bây giờ.
Ví dụ, dành thời gian đi dạo và chú ý đến môi trường xung quanh. Nếu ở ngoài trời, hãy nhìn ra cây cối, mặt đất và cảnh quan thiên nhiên. Cảm nhận không khí chạm vào da của bạn. Nếu ở trong nhà, hãy chú ý đến màu tường, tiếng người ở gần, sàn nhà chạm vào lòng bàn chân. Phương pháp này giúp bạn tập trung vào hiện tại và nhận thức được môi trường xung quanh
Bước 2. Bình tĩnh
Mọi người có xu hướng sống một cuộc sống hối hả từ thời điểm này sang thời điểm khác. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn cảm thấy bình tĩnh và tận hưởng bất cứ điều gì bạn đang làm, ngay cả khi nó nhàm chán. Ví dụ, hãy quan sát hành động của bạn khi bạn muốn ăn một bữa ăn nhẹ. Cầm một nhánh nho và quan sát chi tiết. Chú ý đến hình dạng và kích thước. Chọn một quả nho và nhai nó trong khi quan sát hương vị. Nhận biết vị ngọt trên lưỡi của bạn và thức ăn ở dạng nho mà bạn đang thưởng thức.
Những sự kiện khó chịu trong cuộc sống hàng ngày là phổ biến. Nếu bạn phải làm một công việc mà bạn không thích hoặc thực hiện nghĩa vụ mà bạn không thích, điều đó không sao cả. Thay vì muốn hoàn thành nó một cách nhanh chóng, hãy suy nghĩ và nhận thức về những gì bạn làm mỗi ngày
Bước 3. Thay đổi thói quen của bạn
Một trong những điều khiến bạn mắc kẹt trong quá khứ mà bạn không hề nhận ra đó là mắc kẹt trong một thói quen. Có thể bạn thực hiện cùng một hoạt động theo cùng một cách mỗi ngày hoặc vào cùng một thời điểm mỗi tuần. Mặc dù thói quen có thể mang lại sự thoải mái nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy bị mắc kẹt và quên đi hiện tại. Thay đổi thói quen của bạn, chẳng hạn bằng cách đi một tuyến đường khác đến bến xe buýt hoặc lái xe đi làm theo một con đường khác.
- Những thay đổi nhỏ cũng giúp bạn thoát khỏi thói quen. Thay đổi những gì bạn ăn hàng ngày. Sử dụng những từ không quen thuộc mà bạn vừa học hàng ngày. Bất cứ điều gì cho phép bạn quan sát mọi hành động hàng ngày sẽ giúp bạn sống trong hiện tại, không phải trong quá khứ hay tương lai.
- Nếu bạn không muốn hoặc không thể thay đổi thói quen của mình, hãy cố gắng lưu ý mọi hành động của bạn trong quá trình thực hiện. Hãy chú ý đến hương vị của bột yến mạch bạn ăn mỗi sáng hoặc hình dạng của cái cây bạn nhìn thấy qua cửa sổ xe buýt trên đường đi làm.
Bước 4. Chú ý đến những khoảnh khắc tĩnh tâm
Hầu như mỗi ngày bạn phải chờ đợi một thời điểm nhất định để có được một cái gì đó. Có thể bạn phải xếp hàng ở siêu thị hoặc chờ đèn xanh trên ô tô. Trong khi chờ đợi, thay vì nhìn vào điện thoại, hãy chú ý đến xung quanh. Hãy nhận biết mọi thứ xung quanh bạn và đừng lãng phí thời gian để cằn nhằn nếu vạch ngắn hơn hoặc đèn đỏ không dài như vậy.
- Đây là thời điểm tốt nhất để quan sát những điều nhỏ nhặt mà bạn thường trải qua trong cuộc sống hàng ngày. Đừng sử dụng điện thoại di động của bạn để lấp đầy thời gian rảnh của bạn. Thay vào đó, hãy nhìn vào những người đang xếp hàng hoặc những chiếc xe khác gần bạn. Mỉm cười với người xếp hàng sau bạn hoặc trò chuyện.
- Thực hiện nhiều cách khác nhau cho đến khi bạn tìm ra cách tốt nhất để nhận thức về cuộc sống trong hiện tại.
Bước 5. Đặt lời nhắc cho chính bạn
Để luôn nghĩ về hiện tại, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu, bạn có thể cần một lời nhắc nhở. Buộc một sợi dây quanh cổ tay, sơn màu hồng sáng cho một móng hoặc đeo đồng hồ lộn ngược. Sử dụng các đối tượng nhất định làm lời nhắc.
Mỗi lần bạn nhìn thấy lời nhắc, hãy dành vài giây để tập trung vào âm thanh của lời nhắc, mùi của nó và những gì bạn thấy xung quanh mình. Quan sát cách bạn cảm thấy và làm. Phương pháp này giúp bạn tập trung vào tình hình hiện tại và không nghĩ về quá khứ hay tương lai
Bước 6. Tập trung vào các nhiệm vụ chưa hoàn thành
Thay vì làm một nhiệm vụ mà không suy nghĩ, hãy cố gắng hoàn thành tốt công việc. Tập trung sự chú ý của bạn vào nhiệm vụ viết một bài báo, một dự án tại nơi làm việc hoặc hoàn thành một công việc gia đình. Tìm một điều gì đó bận rộn để giữ tâm trí bạn không vướng bận quá khứ và tương lai.
- Phương pháp này dễ thực hiện hơn nếu bạn thực hiện từng tác vụ một. Làm việc cùng lúc nhiều nhiệm vụ khiến bạn bối rối và bắt đầu suy nghĩ về những thứ khác, ví dụ như muốn hoàn thành công việc nào đó ngay lập tức hoặc làm nhiệm vụ khác.
- Cố gắng làm việc nhẹ nhàng để bạn có thể tập trung vào hành động hiện tại của mình.
Bước 7. Ngồi thiền
Cách tốt nhất để tập trung vào hiện tại là thiền. Thiền giúp bạn tập trung vào thời điểm bạn đang thiền và bỏ qua những thứ khác, chẳng hạn như đau khổ trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.
- Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và thở ra từ từ trong khi tập trung vào hơi thở. Bỏ qua những suy nghĩ khác và tập trung vào âm thanh của hơi thở cho đến khi mọi thứ khác trôi qua khỏi tâm trí bạn.
- Để thiền tốt, bạn phải dành thời gian để thực hành. Đừng bỏ cuộc nếu bạn chưa trải qua trạng thái thiền định (zen moment) trong một thời gian ngắn hoặc thậm chí sau vài tháng. Với việc thực hành thường xuyên, bạn sẽ nhận được lợi ích (chính) của thiền định.
