Thân hình thon gọn, săn chắc của các người mẫu đôi khi là niềm ghen tị của nhiều người. Nếu bạn muốn có thân hình hơi giống người mẫu, bạn có thể thử một số thay đổi trong chế độ ăn uống của mình. Người mẫu thường tuân theo một chế độ ăn kiêng bao gồm chủ yếu là trái cây, rau, carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh, nhưng ít chất béo bão hòa, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Bạn cũng nên tập thể dục và làm theo các hướng dẫn lối sống lành mạnh khác để bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh.
Bươc chân
Phần 1/3: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần và bởi vì chúng tương đối ít calo, bạn có thể thưởng thức chúng với số lượng nhiều hơn so với thực phẩm giàu chất béo. Điều này sẽ làm cho bạn no hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ trái cây và rau quả, hãy thử ép chúng
Bước 2. Ăn carbohydrate phức tạp
Carbs cũng rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng hãy cố gắng ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbohydrate tinh chế. Gạo lứt, mì ống nguyên hạt và yến mạch là những lựa chọn tốt hơn.
Bước 3. Đừng quên protein
Protein rất quan trọng vì nó giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng để không ăn quá nhiều. Protein cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với carbohydrate, có nghĩa là nhiều calo hơn được đốt cháy.
Nguồn cung cấp protein tốt là thịt và cá. Bạn cũng có thể lấy protein từ trứng, đậu lăng, các loại đậu, pho mát, sữa chua, các loại hạt và bơ đậu phộng
Bước 4. Biết sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu
Lượng chất béo không bão hòa đa vừa phải rất tốt cho việc tiêu thụ, có thể tìm thấy trong các loại hạt, dầu ô liu, quả bơ và cá béo. Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa, bằng cách chọn các phiên bản ít chất béo.
Bước 5. Không ăn thực phẩm chế biến sẵn
Bất cứ thứ gì được làm bằng hóa chất hoặc phụ gia đều được coi là thực phẩm đã qua chế biến. Điều này bao gồm bánh mì trắng, thịt xông khói và khoai tây chiên. Thực phẩm chế biến không tốt cho bạn vì chúng thường chứa nhiều calo, chất béo xấu và đường, nhưng lại ít protein, chất xơ và chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy no trong một thời gian dài nên bạn sẽ tiếp tục ăn nhiều calo hơn.
Thực phẩm chế biến sẵn cũng dễ gây nghiện. Lúc đầu bạn khó tránh khỏi điều đó, nhưng khi bạn đã quen với việc ăn thức ăn tươi, bạn sẽ hài lòng với kết quả đạt được
Bước 6. Cẩn thận với đồ uống có đường
Nếu bạn uống soda, nước trái cây hoặc cà phê có đường, bạn đang tiêu thụ thêm calo. Cơ thể không xử lý calo lỏng theo cách giống như thức ăn rắn. Vì vậy, bạn có thể vẫn cảm thấy đói sau khi uống nó.
Soda ăn kiêng cũng không tốt cho việc giảm cân. Mặc dù không chứa calo nhưng soda ăn kiêng vẫn kích hoạt sản xuất insulin và lưu trữ chất béo trong cơ thể. Theo các nghiên cứu, những người uống soda ăn kiêng thường xuyên có khả năng tăng cân cao hơn những người không uống
Bước 7. Uống nước
Ngoài việc cung cấp đủ chất lỏng cho cơ thể, uống rượu cũng khiến bạn ăn ít hơn. Cơ thể đôi khi hiểu sai về cơn khát khi đói. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử đồ uống và xem liệu bạn có cảm thấy no sau đó không.
- Cố gắng uống tám cốc nước mỗi ngày.
- Nếu nước lã đã quá nhàm chán, hãy thêm trái cây hoặc thảo mộc để tạo hương vị.
Phần 2/3: Thoát khỏi thói quen xấu
Bước 1. Không bỏ bữa
Cố tình không ăn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và cũng dẫn đến ăn quá nhiều vì sau đó bạn sẽ rất đói.
Ăn nhẹ giữa các bữa ăn cũng hữu ích đối với một số người. Nếu một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều khi đến giờ ăn, hãy tiếp tục! Để có kết quả tốt nhất, hãy thử một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng có chứa 200 calo hoặc ít hơn
Bước 2. Ngừng ăn khi bạn đã no
Nhiều người ăn hết đĩa của mình mà không dừng lại để suy nghĩ xem họ có thực sự còn đói hay không. Cố gắng ăn một cách tỉnh táo, dừng lại sau khi ăn hết nửa đĩa và tự hỏi bản thân xem bạn đã no hay còn đói. Đừng ngăn cản quyền ăn của cơ thể nếu bạn vẫn đói, nhưng hãy dừng lại khi bạn nhận ra mình đã no.
- Ăn chậm sẽ giúp cơ thể có cơ hội tiêu hóa thức ăn và báo hiệu rằng bạn đang ăn đủ.
- Hãy thử thực hành phương pháp hara hachi bu, nghĩa là ăn cho đến khi bạn cảm thấy no khoảng 80%.
Bước 3. Đừng ăn vì lý do cảm xúc
Ban đầu, bạn có thể không nhận thấy điều đó, nhưng lần sau khi bạn lấy đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có đang cảm thấy tức giận, cô đơn hay mệt mỏi không. Nếu câu trả lời là có, hãy nghĩ đến việc khác bạn có thể làm để cảm thấy tốt hơn. Bạn có thể nâng cao tinh thần bằng cách đi bộ hoặc gọi điện cho một người bạn.
Bước 4. Đừng ám ảnh về thức ăn
Bạn phải quyết định ăn thức ăn ngon nào, nhưng hãy chọn cách tiếp cận thoải mái hơn. Một chương trình giảm cân sẽ thành công hơn nhiều nếu ăn uống lành mạnh trở thành thói quen hàng ngày mà bạn không thực sự nghĩ đến.
- Cố gắng suy nghĩ nhiều hơn về những thực phẩm lành mạnh mà bạn sẽ chọn hơn là những thực phẩm không lành mạnh nên tránh. Ngoài ra, hãy cố gắng tìm những thực phẩm lành mạnh mà bạn thực sự thích thú. Nếu bạn làm được hai điều này, bạn có thể không thèm ăn những món ăn không tốt cho sức khỏe nữa.
- Thay vì chế biến những món ăn bạn thực sự thích là cấm kỵ, hãy cho phép mình ăn chúng một lần. Trên thực tế, việc kiêng khem thực sự gây ra tình trạng ăn quá nhiều. Vì vậy, thỉnh thoảng hãy nuông chiều bản thân sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể ăn sô cô la hoặc các loại thịt béo, miễn là không quá nhiều.
Bước 5. Đừng quên mang theo đồ chuẩn bị
Luôn mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh bên mình bất cứ khi nào bạn ra ngoài, chẳng hạn như rau sống và trái cây, các loại hạt và sữa chua ít béo. Điều này là để tránh bị cám dỗ nếu bạn đói và tại thời điểm đó không có lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Bước 6. Đừng giữ đồ ăn vặt trong nhà
Đồ ăn vặt sẽ dễ tránh hơn nhiều nếu trong nhà bạn không có sẵn đồ ăn vặt. Khi bạn muốn nuông chiều bản thân, hãy đến cửa hàng và mua món ăn nhẹ yêu thích của bạn theo khẩu phần một bữa. Mang về nhà chỉ mời bạn ăn thừa.
Phần 3/3: Thực hiện các thói quen lành mạnh khác
Bước 1. Thử đếm calo
Nếu bạn cần cấu trúc chế độ ăn để đạt được mục tiêu, hãy theo dõi những gì bạn ăn và tính toán số lượng calo tiêu thụ bằng cách sử dụng bộ đếm calo trực tuyến. Sau đó, so sánh con số đó với số calo bạn thực sự cần. Bạn có thể sử dụng máy tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) trực tuyến.
- Sử dụng thông tin này để giảm lượng calo đến mức an toàn. Giảm lượng calo vừa phải, kết hợp với tăng hoạt động vừa phải sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách lâu dài.
- Không bao giờ ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày trừ khi được bác sĩ hướng dẫn.
- Để giúp theo dõi lượng calo trong khi bạn đang di chuyển, hãy thử tải xuống một ứng dụng điện thoại.
Bước 2. Sử dụng các thủ thuật ăn kiêng lành mạnh khẩn cấp
Nếu bạn phải giảm cân cho một sự kiện quan trọng, hãy đảm bảo rằng bạn ăn kiêng một cách lành mạnh.
- Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh bằng cách đảm bảo mọi thứ bạn ăn đều có nhiều chất dinh dưỡng và vitamin.
- Một mẹo dễ thực hiện là không ăn thực phẩm gây viêm. Nguyên nhân phổ biến của chứng viêm là rượu, ngũ cốc và đường. Vì vậy, hãy ăn nhiều rau xanh và tìm các loại thực phẩm bổ sung có chứa axit amin glutamine. Bằng cách đó, bạn sẽ trông đỡ cồng kềnh hơn trong một sự kiện quan trọng.
Bước 3. Tập thể dục
Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, tốt hơn hết là tập thể dục. Bạn có thể kết hợp các bài tập thể dục có cấu trúc như chạy bộ hoặc yoga với các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang và biến nó thành một phần trong lối sống của bạn.
- Đánh giá mức độ hoạt động của bạn bằng cách sử dụng máy đếm bước đi. Công cụ này có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về mức độ bạn di chuyển trong một ngày điển hình và lượng hoạt động bạn nên thêm vào thói quen hàng ngày của mình.
- Lý tưởng nhất là bạn cần kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau cho phép bạn tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.
Bước 4. Ngủ nhiều
Để hoạt động tốt nhất, cơ thể cần ngủ đủ giấc để phục hồi năng lượng và tái tạo. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Nếu không thể, hãy xem liệu bạn có thể ngủ thêm 15–30 phút mỗi đêm hay không. Bất cứ điều gì có thể giúp đỡ!
Lời khuyên
- Đừng thất vọng nếu bạn không cảm nhận được kết quả ngay lập tức. Có thể mất một thời gian để đạt được mục tiêu của bạn.
- Những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể tạo ra những thay đổi lớn. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước tất cả những thay đổi cần thiết để đạt được mục tiêu của mình, hãy bắt đầu từng việc một.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị rối loạn ăn uống, hãy tìm kiếm sự điều trị chuyên nghiệp ngay lập tức.
- Đừng đặt ra những kỳ vọng không thực tế. Cơ thể của mỗi người là khác nhau và bạn có thể không có được thân hình như người mẫu yêu thích của mình. Thay vì so sánh bản thân với người khác, hãy cố gắng trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình.
- Có rất nhiều cách giảm cân không lành mạnh, nhưng tất cả chúng đều không đáng. Chọn một chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống năng động để bạn không chỉ trông tuyệt vời mà còn cả cảm giác của bạn.
- Đừng ngừng ăn hoàn toàn, dù chỉ trong một ngày. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và thậm chí tăng cân.
