Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn có thể đã biết rằng chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ. Một thứ khác cũng rất quan trọng là thức ăn. Ăn uống như một vận động viên thể hình có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm trọng lượng dư thừa nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện hợp lý. Ý tưởng cơ bản là ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ, và ít carbohydrate và chất béo. Bạn cũng nên ăn thường xuyên hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Phương pháp tiếp cận hiệu quả
Bước 1. Tiêu thụ đúng lượng protein
Có thể bạn biết rằng chế độ ăn của những người tập thể hình rất giàu protein. Bạn không cần một lượng lớn protein để xây dựng cơ bắp. Lượng protein dư thừa sẽ trở thành calo nên kém hiệu quả hơn so với carbohydrate. Đối với hầu hết mọi người, 1,75 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ.
- Một số lựa chọn thực phẩm giàu protein bao gồm: bít tết thịt lợn muối, cá hồi, ức gà và thăn lợn.
- Nếu bạn ăn chay trường, bạn vẫn có thể ăn uống như người tập thể hình. Ngay cả những người tập thể hình ăn chay đã trở nên phổ biến ngày nay. Một số thực phẩm thay thế cho người ăn chay bao gồm: đậu nành (và các loại đậu khác), seitan, kiều mạch, quinoa và mycoprotein.
- Đối với bữa sáng, hãy ăn bột yến mạch và lòng đỏ trứng, hoặc ngũ cốc giàu protein và protein lắc. Tránh ngũ cốc có đường.
Bước 2. Uống chất lỏng để có chất dinh dưỡng giữa các bữa ăn
Bạn có thể nhận được rất nhiều năng lượng giữa các bữa ăn bằng cách uống protein lắc. Thức uống này rất hữu ích nếu bạn muốn chống lại cơn thèm ăn đồ ăn vặt.
Đạm whey dễ tiêu hóa và hấp thụ bởi cơ thể
Bước 3. Không bỏ bữa
Bỏ bữa cũng tệ như không tập thể dục. Cơ thể cần các chất dinh dưỡng thu được từ thức ăn để tiếp tục xây dựng khối lượng cơ.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bắt kịp lịch trình ăn uống của mình, hãy cố gắng luôn mang theo một hộp nhỏ chứa đầy thực phẩm bên mình
Bước 4. Ăn một cách cân bằng
Mặc dù protein là một thành phần thực phẩm rất quan trọng, bạn cũng nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Đặc biệt là rau và carbohydrate phức hợp nên là thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn.
Một số vận động viên thể hình khuyên bạn nên ăn bông cải xanh, măng tây hoặc rau bina, nhưng vẫn có nhiều lựa chọn khác
Bước 5. Đừng để cạn kiệt chất lỏng
Cơ thể chúng ta chủ yếu chứa đầy chất lỏng. Để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường, bạn không nên để mất nước. Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là đối với những người tập luyện chăm chỉ.
Bước 6. Tiêu thụ chất béo vừa phải
Ăn một số loại chất béo thì không sao, nhưng đừng lạm dụng nó. Tránh thực phẩm có chứa chất béo bổ sung, chẳng hạn như thực phẩm chiên và bơ.
Nếu có thể, hãy tránh dầu, bơ và nước sốt đậm đà. Sử dụng bình xịt nấu ăn nhẹ để thay thế dầu và bơ càng nhiều càng tốt
Bước 7. Không ăn thực phẩm chế biến sẵn
Người tập thể hình cố gắng "ăn sạch". Đó là, tránh các loại thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh.
Thức ăn sẽ chuyển thành mỡ chứ không phải cơ. Đừng quên, cơ thể của bạn phản ánh những gì bạn ăn
Bước 8. Tránh thức ăn có đường
Tránh đường tinh luyện (đường tinh luyện) và các loại carbohydrate đơn giản càng tốt càng tốt. Đây là một loại thực phẩm có calo rỗng thay thế chức năng của thực phẩm lành mạnh có thể xây dựng khối lượng cơ.
- Cách tốt nhất là loại bỏ những thực phẩm này ra khỏi nhà để bạn không muốn ăn chúng.
- Ăn carbohydrate trước khi ngủ là một hành động rất xấu. Carbohydrate sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo vì bạn sẽ không vận động cơ thể trong vài giờ.
- Quy tắc này có một ngoại lệ: sau khi tập luyện chăm chỉ, bạn có thể ăn một số loại carbohydrate đơn giản. Nếu bạn thèm bánh mì tròn sau khi tập thể dục tại phòng tập thể dục, bạn có thể thưởng thức những cơn thèm đó, nhưng đừng quên ăn protein.
Bước 9. Đừng ăn quá thường xuyên và cẩn thận khi ăn ở ngoài
Khi đi ăn ở ngoài, bạn không thể kiểm soát được các thành phần trong thức ăn của mình. Thông thường thức ăn phục vụ trong nhà hàng cũng chứa nhiều muối và chất béo hơn thức ăn bạn nấu ở nhà. Đừng ăn ngoài quá thường xuyên.
Khi bạn đi ăn ngoài, hãy cố gắng chọn protein nạc với một món ăn kèm của các loại rau đơn giản. Hãy quan sát thực đơn một cách cẩn thận để tìm ra lựa chọn tốt nhất phù hợp với nỗ lực của bạn trong việc tạo dáng
Bước 10. Đừng ăn quá nhiều
Thuật ngữ "số lượng lớn" thường có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Điều này không chính xác. Cũng giống như những người khác, người tập thể hình cũng phải chú ý đến lượng thức ăn tiêu thụ.
- Việc tính toán rất đơn giản. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thông qua tập thể dục, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Là một vận động viên thể hình, ngưỡng calo của bạn có thể cao hơn so với những người ít hoạt động thể chất. Tuy nhiên, ngưỡng này vẫn phải được xem xét.
- Bạn nên đọc nhãn thực phẩm, đếm lượng calo và đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ càng gần với lượng protein phù hợp càng tốt. Bạn phải ăn rất nhiều, nhưng mọi thứ đều có giới hạn.
Phần 2/3: Phương pháp tiếp cận có thể hiệu quả
Bước 1. Lâu lâu lại gian lận
Không có gì sai khi lập kế hoạch gian lận một lần. Nếu bạn biết rằng bạn sắp ăn gian, hãy nói một lần một tuần, điều này có thể giúp kiểm soát sự cám dỗ gian lận vào những lúc khác.
Sử dụng thức ăn "ăn gian" như một phần thưởng nếu bạn có thể đạt được một số thành tích nhất định trong huấn luyện. Điều này có thể được sử dụng như một động lực mạnh mẽ
Bước 2. Ăn nhẹ protein micellar casein trước khi đi ngủ
Ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn đồ ăn vặt không lành mạnh vào giữa đêm. Một số vận động viên thể hình tin tưởng chắc chắn vào hiệu quả của protein micellar casein, cả ở dạng bổ sung và trong pho mát. Lý do là vì protein này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy nó sẽ hữu ích cho quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm hơn vào ban đêm.
Bước 3. Thử thay đổi loại chất béo bạn tiêu thụ
Chất béo tồn tại ở nhiều dạng calo với lượng nhỏ, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu về thực phẩm khi tăng cơ. Bạn cần một số loại chất béo để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Câu hỏi đặt ra là loại chất béo nào? Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn và axit béo Omega-3, có nhiều trong quả bơ và cá. Chất béo bão hòa thường được coi là không lành mạnh, nhưng một số vận động viên thể hình khuyên bạn nên tiêu thụ nó với lượng nhỏ.
Axit béo omega-3 và axit béo không bão hòa đơn là những thành phần rất quan trọng để phát triển cơ bắp. Bạn có thể lấy nó trong các loại thực phẩm như bơ và cá
Bước 4. Thử dùng thực phẩm bổ sung
Khi được sử dụng điều độ, thực phẩm chức năng có thể giúp lấp đầy khoảng trống trong chế độ ăn uống của bạn. Các chất bổ sung được thiết kế đặc biệt để xây dựng cơ bắp, cùng với bột protein tốt, có thể bổ sung cho thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Tuy nhiên, đừng quên rằng bạn không nên phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm bổ sung. Hầu hết lượng dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể nên đến từ thực phẩm tươi sống, vì điều này sẽ tốt hơn cho cơ thể.
Người bán bổ sung thường đưa ra các tuyên bố không chính xác. Hầu hết sẽ không gây ra tác dụng có thể thay thế các thành phần thực phẩm tốt và tốt cho sức khỏe
Phần 3/3: Làm sáng tỏ huyền thoại
Bước 1. Chọn lịch ăn dựa trên thời gian phù hợp nhất với bạn
Một lầm tưởng phổ biến là bạn phải ăn từ 6 bữa trở lên mỗi ngày để thúc đẩy quá trình lưu trữ glycogen, bổ sung axit amin, hoặc ngăn ngừa quá trình dị hóa. Có nhiều bằng chứng để làm suy yếu giả định này. Điều quan trọng nhất là số lượng chất dinh dưỡng và calo bạn tiêu thụ chứ không phải số lần bạn ăn một bữa trong ngày. Nếu bạn thích và có thể tập luyện chăm chỉ hơn bằng cách ăn thức ăn từ 3 đến 4 lần một ngày, hãy cứ làm như vậy.
Bước 2. Đối xử với bữa sáng như bất kỳ bữa ăn nào khác
Nhiều vận động viên thể hình đánh giá quá cao tầm quan trọng của bữa sáng. Trên thực tế, ăn vào buổi sáng không có tác dụng bổ sung khối lượng cơ bắp so với ăn vào các thời điểm khác. Bạn nên ăn một bữa sáng đầy đủ protein lành mạnh, nhưng hãy chọn khẩu phần và thời gian phù hợp với bạn dựa trên những điều có thể giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng tập thể dục.
Lời khuyên
- Nấu thức ăn của riêng bạn. Tự nấu các bữa ăn trước một tuần sẽ giúp bạn dễ dàng ăn uống đúng cách để xây dựng cơ thể.
- Tiêu thụ hỗn hợp whey protein có chứa ít carbohydrate, ít chất béo và ít đường (ví dụ: 3 gam hoặc ít hơn). Nhiều cửa hàng có các mẫu thực phẩm, vì vậy bạn có thể mang về nhà trước khi mua. Có một số loại protein lắc thực sự không tốt.
- Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Cảnh báo
- Sữa lắc whey protein có thể không phù hợp nếu bạn bị dị ứng với sữa. Hãy tìm một loại thức uống có protein mà không cần sử dụng sữa.
- Trẻ em và phụ nữ có thai, phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc cho con bú nên cẩn thận không dùng quá nhiều thủy ngân. EPA (Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ) khuyến cáo rằng họ không nên ăn quá 340 gam cá hồi hoặc cá ngừ nhỏ mỗi tuần (170 gam nếu là cá ngừ albacore) và nên tránh hoàn toàn cá mập, cá kiếm, cá ngói và cá thu. Cũng tránh các loại cá khác được bác sĩ địa phương khuyến cáo.
- Tránh các nhóm thực phẩm chính và thay thế chúng bằng protein lắc hoặc bột protein đã qua chế biến có thể làm tăng nguy cơ bị cholesterol cao, huyết áp cao, một số bệnh, thiếu máu, rối loạn chức năng dạ dày-ruột và các tác dụng phụ khó chịu khác.
- Luôn làm theo hướng dẫn của bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
- Ăn quá nhiều protein có thể làm tăng cholesterol. Nếu bạn có lượng cholesterol cao hoặc có nguy cơ mắc bệnh cholesterol, không nên tuân theo kế hoạch này.
