Một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ tim của bạn là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó có thể giúp kiểm soát cân nặng, quản lý huyết áp, giảm mức cholesterol và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim sẽ có hiệu quả nếu bạn biến nó thành một lối sống thay vì chỉ là một kế hoạch ăn kiêng ngắn hạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Ăn thực phẩm tốt cho tim mạch
Bước 1. Bảo vệ tim và động mạch của bạn bằng thực phẩm ít chất béo
Thực phẩm chứa nhiều chất béo làm tăng nguy cơ béo phì, cao huyết áp, tắc nghẽn động mạch, đau tim, bệnh tim và đột quỵ. Không ăn quá 3 khẩu phần chất béo trong một ngày. Một muỗng canh bơ là một khẩu phần ăn. Một số cách bạn có thể làm điều này bao gồm:
- Kiểm tra bao bì thực phẩm để xem loại chất béo có trong đó. Chất béo bão hòa thường là chất béo rắn như bơ và shortening (thường được gọi là bơ trắng). Những thực phẩm này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tăng mức cholesterol. Cố gắng ăn không quá 14 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
- Chất béo chuyển hóa cũng có thể làm tăng mức cholesterol, và làm tăng nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và đau tim. Không ăn nhiều hơn hai gam chất béo chuyển hóa trong một ngày. Nếu bao bì thực phẩm của bạn nói rằng nó chứa chất béo "đã được hydro hóa một phần", nó có thể là chất béo chuyển hóa.
- Chất béo được coi là lành mạnh hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này có thể được lấy từ quả bơ, dầu, hạt và quả hạch.
- Mayo Clinic khuyến nghị các nguồn chất béo sau: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu thực vật và dầu đậu phộng; trái bơ; quả hạch; hạt; bơ thực vật không có chất béo chuyển hóa; cũng như bơ thực vật làm giảm cholesterol như Benecol, Smart Balance và Promise Activ. Một số chất béo ít lành mạnh hơn bao gồm: bơ, mỡ lợn, mỡ thịt xông khói, nước thịt, nước sốt kem, kem không sữa, bơ thực vật hydro hóa, shortening được hydro hóa, bơ ca cao (bơ ca cao), dừa, sô cô la, hạt bông, dầu cọ và nhân cọ dầu.
Bước 2. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả
Nhiều người không ăn đủ rau và trái cây. Cố gắng ăn 4 đến 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Một phần ăn tương đương với nửa cốc. Ngoài ít chất béo, rau và trái cây còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào.
- Một cách lành mạnh để có được rau và trái cây là ăn chúng tươi hoặc đông lạnh. Nếu bạn mua trong hộp, hãy chọn trái cây và rau có hàm lượng natri thấp được đóng hộp dưới dạng nước trái cây hoặc nước.
- Không ăn rau được chiên, nấu trong hỗn hợp bánh mì, hoặc cho nhiều sốt kem. Nó chứa nhiều chất béo. Trái cây đóng hộp trong xi-rô ngọt hoặc đông lạnh có thêm đường sẽ làm tăng lượng calo của bạn.
- Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh gồm rau và trái cây tươi và để sẵn bên cạnh như một bữa ăn nhẹ khi đói. Bạn có thể mang đi học hoặc đi làm như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Một số ví dụ về đồ ăn nhẹ ngon miệng và đầy đủ để mang theo khi di chuyển bao gồm chuối, táo, dưa chuột, cà rốt và ớt xanh.
Bước 3. Ăn thịt nạc, không ăn thịt mỡ
Một số nguồn thịt nạc tốt bao gồm cá và thịt gia cầm. Bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ nhiều mỡ. Cholesterol và chất béo tích tụ trong các động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và các cơn đau tim. Hạn chế ăn thịt không quá 6 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 28 gram thịt hoặc một quả trứng.
- Loại bỏ mỡ và da khỏi thịt bạn đang nấu. Thường có một lớp mỡ dưới da.
- Không nướng hoặc nướng thịt, không chiên.
- Một số nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt như cá hồi, cá hồi, cá trích và cá ngừ có thể giúp kiểm soát cholesterol. Tiêu thụ những thực phẩm này ít nhất hai lần một tuần và không ăn các loại thịt khác.
- Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có cholesterol cao, huyết áp hoặc các nguy cơ bệnh tim khác.
Bước 4. Kiểm soát cân nặng của bạn bằng cách ăn 6 đến 8 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng hơn để bạn cảm thấy no nhanh hơn bánh mì trắng đã qua tinh chế. Điều này rất hữu ích để kiểm soát kích thước khẩu phần bạn nên tiêu thụ. Một khẩu phần là nửa chén cơm hoặc một lát bánh mì. Để tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt bạn ăn, hãy thử thay thế như ví dụ sau:
- Mua bột mì nguyên cám thay vì bột mì trắng.
- Ăn mì ống và bánh mì nguyên cám thay vì ăn bột mì trắng.
- Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.
- Các nguồn ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ tốt bao gồm lúa mạch và kiều mạch.
- Ăn bột yến mạch để thay thế các loại ngũ cốc chế biến sẵn ở nhà máy. Nếu bạn phải ăn ngũ cốc sản xuất tại nhà máy, hãy tìm các sản phẩm cung cấp ít nhất 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.
- Tránh bánh nướng xốp, bánh rán, bánh quế đông lạnh, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì nhanh, bánh nướng và mì trứng.
Bước 5. Kiểm soát lượng chất béo bằng cách tiêu thụ các sản phẩm sữa ít chất béo
Sản phẩm này chứa nhiều canxi và vitamin D, rất hữu ích để duy trì sức khỏe của xương. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo và ít muối để không gây hại cho tim mạch. Quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp, trong khi quá nhiều chất béo có thể làm tăng cholesterol và nguy cơ đau tim. Các sản phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo, chẳng hạn như sữa chua và pho mát, có nhiều chất béo bão hòa và natri. Một phần ăn là một cốc. Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ sữa của bạn không quá ba khẩu phần mỗi ngày.
- Chỉ tiêu thụ pho mát ít natri.
- Uống sữa tách béo hoặc ít béo, ăn sữa chua tách béo hoặc ít béo, và tránh nước sốt kem. Các nhà hàng thường phục vụ các loại sốt kem với kem béo béo.
Bước 6. Giảm nguy cơ tăng huyết áp với chế độ ăn ít muối
Tăng huyết áp hoặc huyết áp cao làm tăng khả năng phát triển bệnh tim. Hạn chế ăn muối để giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim. Cố gắng tiêu thụ không quá 2.300 mg muối mỗi ngày. Một số cách dễ dàng để giảm lượng muối bao gồm:
- Đừng đặt muối trên bàn. Nhiều người thêm muối vào thức ăn trước khi ăn. Hãy thử loại bỏ lượng muối thừa này.
- Không thêm muối vào gạo hoặc mì ống khi bạn nấu. Nếu công thức yêu cầu muối, bạn vẫn có thể thêm muối, nhưng giảm lượng ít nhất một nửa. Nếu bạn đang làm bánh mì sẽ nổi lên sau đó, bạn có thể cần một chút muối, nhưng bạn vẫn có thể giảm lượng.
- Kiểm tra bao bì thực phẩm đóng hộp của bạn. Nhiều loại thực phẩm đóng hộp có thêm muối. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng mua thực phẩm đóng hộp với một ít muối. Vì muối có chứa natri, sản phẩm có thể ghi "natri thấp" trên bao bì.
- Thay thế đồ ăn vặt mặn bằng rau và trái cây. Hãy thử ăn cà rốt hoặc táo thay cho khoai tây chiên, bánh quy giòn (bánh ngọt mặn) hoặc các loại hạt muối.
Bước 7. Hạn chế lượng thức ăn có đường bạn tiêu thụ
Đường chứa nhiều calo, nhưng lại thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là đường có thể khiến bạn dễ bị ăn quá nhiều khi bạn ăn thức ăn có đường. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim, vì vậy bạn nên giảm thiểu lượng đường đã qua chế biến. Tiêu thụ thực phẩm ngọt tối đa là năm phần một tuần. Một phần ăn tương đương với một muỗng canh đường hoặc thạch.
- Mức độ cao của carbohydrate (sẽ được cơ thể chuyển hóa thành đường) có tác động tiêu cực đến mức chất béo trung tính, điều này sẽ tác động trực tiếp đến tim mạch.
- Không ăn đồ ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh pudding, bánh nướng và bánh ngọt.
- Không thêm đường vào trà hoặc cà phê của bạn.
- Uống nước, không uống nước ngọt có đường.
- Không tiêu thụ quá nhiều chất làm ngọt nhân tạo như NutraSweet, Splenda và Equal.
Phương pháp 2/2: Thay đổi lối sống liên quan đến chế độ ăn uống
Bước 1. Theo dõi khẩu phần thức ăn của bạn
Theo dõi bạn ăn bao nhiêu khẩu phần và không ăn lần thứ hai. Nếu cần, hãy đo lượng thức ăn bằng cốc đo lường để bạn được đào tạo để ước lượng số lượng một cách chính xác.
- Một số người thấy hữu ích khi sử dụng một chiếc đĩa hoặc bát nhỏ để ngăn họ ăn quá nhiều.
- Không ăn hết thức ăn khi đi ăn ở ngoài. Các nhà hàng thường ưu tiên hương vị chứ không phải đồ ăn tốt cho sức khỏe. Nếu bạn thích món ăn, hãy mang nó về nhà và ăn vào ngày hôm sau.
Bước 2. Giảm uống rượu
Rượu chứa rất nhiều calo. Uống quá nhiều rượu khiến bạn dễ bị béo phì, do đó sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Uống có chừng mực.
- Đàn ông và phụ nữ trên 65 tuổi không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày.
- Đàn ông dưới 65 tuổi nên hạn chế uống rượu, tối đa là hai ly mỗi ngày.
- Một lần uống tương đương với 355 ml bia, 148 ml rượu vang hoặc 44 ml rượu.
Bước 3. Không sử dụng thuốc lá để ngăn chặn sự thèm ăn của bạn
Nhiều người không muốn bỏ thuốc vì họ sợ nó sẽ khiến họ tăng cân. Hút thuốc và nhai thuốc lá có thể làm tăng nguy cơ hẹp và cứng động mạch. Điều này sẽ làm tăng huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Nếu bạn muốn bỏ hút thuốc và kiểm soát cân nặng của mình đồng thời, có một số điều bạn có thể làm:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc đến gặp chuyên gia tư vấn
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lên kế hoạch ăn uống phù hợp với thể trạng của bạn
- Tham gia nhóm hỗ trợ hoặc gọi đường dây nóng dịch vụ
- Thảo luận về thuốc hoặc liệu pháp thay thế nicotine với bác sĩ của bạn
Bước 4. Tăng số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách tập thể dục
Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó. Ngoài ra, tập thể dục cũng rất hữu ích để giảm huyết áp và cholesterol.
- Dành 75 đến 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Bạn có thể chia thời gian theo lịch trình hoạt động khác của mình. Một số ví dụ tốt và rẻ tiền của các môn thể thao bao gồm chạy, đi bộ, bơi lội, đi xe đạp và chơi các môn thể thao cạnh tranh như bóng đá hoặc bóng rổ.
- Nếu bạn muốn giảm cholesterol và huyết áp, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 40 phút hoạt động thể chất từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Bạn có thể ngạc nhiên về việc cơ thể bạn cảm thấy bồn chồn nhanh như thế nào.
