Căng thẳng có ở khắp mọi nơi và đã trở thành một phần của cuộc sống hiện đại. Căng thẳng có tác động tiêu cực đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả hệ thống cơ xương khớp. Căng thẳng được biết là làm tăng căng cơ, thay đổi huyết áp và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone và chất dẫn truyền thần kinh khác nhau. Đi bộ là một cách đơn giản, tự nhiên và không tốn kém để chống lại căng thẳng, mặc dù nó có thể gây căng thẳng hoặc khó chịu cho bàn chân của bạn - đặc biệt nếu bạn không quen với việc này. Có nhiều cách để giữ cho đôi chân của bạn thoải mái, có thể ở nhà hoặc nhờ sự chăm sóc của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Bươc chân
Phần 1/3: An ủi đôi chân của bạn tại nhà
Bước 1. Nâng cao chân của bạn trong khi bạn nghỉ ngơi
Một trong những nguyên nhân gây đau chân là do sử dụng chân quá nhiều và sưng tấy. Nâng cao chân trong khi thư giãn ở nhà sẽ giúp loại bỏ trọng lực và cho phép máu và chất lỏng bạch huyết thoát ra khỏi cẳng chân và lưu thông trở lại. Loại bỏ tất hoặc tất chân cũng sẽ giúp giảm sưng tấy, từ đó giúp chân bạn thoải mái hơn.
- Nâng cao chân song song hoặc cao hơn vị trí của tim rất tốt cho việc cải thiện tuần hoàn.
- Sử dụng gối mềm để kê cao chân khi bạn nằm trên ghế sa lông, nhưng không cản trở lưu lượng máu bằng cách bắt chéo chân hoặc mắt cá chân.
Bước 2. Cân nhắc ngâm chân trong dung dịch muối Epsom
Ngâm chân trong nước ấm pha với muối Epsom có thể giảm đau và sưng đáng kể, đặc biệt nếu cơn đau do căng cơ. Thành phần magiê trong muối giúp thư giãn các cơ. Đảm bảo nước không quá nóng để tránh bị bỏng, nhưng hãy cố gắng giữ nước càng ấm càng tốt. Nước càng ấm thì muối Epsom càng hiệu quả. Không ngâm chân quá 30 phút vì nước muối hút chất lỏng ra khỏi cơ thể và có thể làm bạn mất nước.
- Nếu sưng chân là vấn đề lớn, sau khi ngâm chân vào nước muối, hãy tiếp tục ngâm chân vào nước đá cho đến khi chân hết tê (khoảng 15 phút).
- Luôn nhớ lau thật khô chân sau khi ngâm để không bị trượt, ngã.
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi chân
Nếu bạn đi bộ rất lâu, có thể là chân bạn bị căng do căng cơ. Căng cơ nhẹ có thể được điều trị bằng một số động tác kéo giãn nhẹ vì việc kéo giãn làm giảm căng cơ và cải thiện lưu lượng máu. Nên tập trung vào ba nhóm cơ chính: bắp chân, cơ mông và gân kheo. Nói chung, giữ căng (không nảy) trong 30 giây. Thực hiện động tác này từ ba đến năm phút mỗi ngày, cho đến khi cảm giác khó chịu ở bàn chân của bạn giảm bớt.
- Để thực hiện động tác căng cơ tứ đầu khi đứng, hãy bám chặt vào tường, gập đầu gối và cố gắng kéo bàn chân lên sao cho gót chân chạm vào mông.
- Để kéo giãn gân kheo khi đứng, hãy uốn cong ở thắt lưng và cúi người xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn.
- Khởi động và kéo căng cơ chân trước khi đi bộ hoặc tham gia vào bất kỳ hoạt động thể thao nào có thể giúp ngăn ngừa chấn thương như căng cơ, bong gân và chuột rút.
Bước 4. Uống thuốc
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen hoặc aspirin là những giải pháp ngắn hạn để giúp bạn đối phó với căng thẳng, đau hoặc viêm ở bàn chân. Hãy nhớ rằng những loại thuốc này có thể ảnh hưởng xấu đến dạ dày, thận và gan, vì vậy tốt nhất bạn không nên dùng chúng liên tục hơn hai tuần.
- Liều người lớn thường là 200-400 mg, uống mỗi bốn đến sáu giờ.
- Hoặc bạn có thể thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen (Tylenol) để làm dịu bàn chân, nhưng không bao giờ dùng thuốc cùng lúc với NSAID.
- Chú ý không dùng thuốc lúc đói vì có thể làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày tá tràng.
Bước 5. Thay giày của bạn
Những đôi giày không vừa hoặc quá nặng cũng góp phần gây mỏi hoặc đau chân. Do đó, hãy mang giày ổn định, nhẹ và phù hợp với loại hình công việc, thể thao hoặc hoạt động của bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên đi giày có gót không quá 1,5 cm. Giày cao gót ép chặt các ngón chân vào nhau và tăng sức căng cho cơ bắp chân và gân Achilles. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ nghiêm túc, hãy thay giày chạy bộ sau khi chạy 560-800 km hoặc ba tháng một lần, tùy điều kiện nào đến trước.
- Hãy nhớ luôn buộc chặt giày vì giày rộng hoặc dép xỏ ngón sẽ gây căng thẳng hơn cho bàn chân và cơ bắp chân của bạn.
- Chấn thương nhẹ ở bàn chân như nẹp ống chân thường do đi bộ (hoặc chạy) lên dốc, qua địa hình không bằng phẳng hoặc trên bề mặt cứng như nhựa đường hoặc bê tông. Do đó, hãy thay đổi tuyến đường của bạn và chọn một loại bề mặt khác để đi bộ, ví dụ như chuyển sang bãi cỏ hoặc bụi bẩn.
Bước 6. Giảm cân
Giảm cân giúp ngăn ngừa các vấn đề về cơ xương khớp khác nhau do sự căng thẳng gây áp lực lên xương và cơ bắp chân và lòng bàn chân được giảm bớt. Đối với hầu hết phụ nữ, tiêu thụ ít hơn 2.000 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm cân mỗi tuần, nếu bạn chỉ tập thể dục nhẹ. Hầu hết đàn ông sẽ giảm cân nếu họ ăn ít hơn 2.200 calo mỗi ngày.
- Thay thế chế độ ăn uống của bạn bằng thịt nạc và cá, ngũ cốc nguyên hạt, đồ tươi và uống nhiều nước để có kết quả giảm cân tốt nhất.
- Nhiều người thừa cân có bàn chân phẳng và có xu hướng phát triển quá mức ở mắt cá chân của họ, vì vậy việc chọn giày có hỗ trợ vòm tốt nhất là rất quan trọng.
Phần 2 của 3: Nhận Thuốc Thay thế
Bước 1. Xoa bóp bàn chân của bạn
Tìm một chuyên gia mát-xa có thể mát-xa toàn diện cho bàn chân, tập trung vào bắp chân, cẳng chân, mông và gân kheo. Mát xa làm giảm căng cơ và viêm, giúp phá vỡ mô sẹo và cải thiện lưu lượng máu. Nhà trị liệu nên bắt đầu gần đùi trong, và làm việc theo cách của bạn xuống, sau đó làm việc theo cách của bạn trở lại phía trên của chân để giải phóng bạch huyết đúng cách.
- Yêu cầu chuyên gia trị liệu thoa các loại tinh dầu (chẳng hạn như hoa oải hương) vào chân của bạn, vì hoa oải hương có thể giúp làm dịu bạn và giảm căng thẳng.
- Đừng quên uống nhiều nước sau khi massage để thải các sản phẩm phụ gây viêm, axit lactic và độc tố ra khỏi cơ thể. Nếu điều này không được thực hiện, bạn có thể bị đau đầu và buồn nôn nhẹ.
Bước 2. Cân nhắc châm cứu
Châm cứu được thực hiện bằng cách đưa các kim rất mỏng vào các điểm năng lượng cụ thể trên da nhằm giảm đau và viêm. Châm cứu để giảm căng thẳng hoặc khó chịu ở bàn chân có thể có hiệu quả, đặc biệt nếu được thực hiện vào thời điểm các triệu chứng mới xuất hiện. Dựa trên các nguyên tắc của y học cổ truyền Trung Quốc, châm cứu hoạt động bằng cách giải phóng các chất khác nhau bao gồm endorphin và serotonin có tác dụng giảm đau.
Tìm một chuyên gia châm cứu được cấp phép và nhờ bạn bè giới thiệu. Nhiều quốc gia yêu cầu các bác sĩ châm cứu phải được cấp chứng chỉ trước khi được hành nghề. Một trong những cơ sở cấp loại chứng chỉ này ở Indonesia là Viện Chứng nhận Năng lực Kế toán Indonesia (LSKAI)
Bước 3. Yêu cầu một chỉnh hình được thực hiện
Nếu bạn có bàn chân bẹt hoặc ống chân bị nẹp và dành nhiều thời gian để đứng hoặc đi bộ, hãy cân nhắc sử dụng một đôi nẹp chỉnh hình. Chỉnh hình là miếng lót giày hỗ trợ vòm bàn chân và thúc đẩy cơ sinh học tốt hơn khi đứng, đi bộ và chạy. Điều này giúp ngăn ngừa căng thẳng và căng thẳng tích tụ ở cơ chân. Chỉnh hình cũng sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển các vấn đề với các khớp khác như mắt cá chân, đầu gối và hông.
- Các chuyên gia y tế có thể thực hiện chỉnh hình tùy chỉnh bao gồm bác sĩ chuyên khoa chân và một số bác sĩ nắn xương và chỉnh hình.
- Để thay thế cho dụng cụ chỉnh hình tùy chỉnh, hãy cân nhắc mua một đôi miếng lót giày chỉnh hình bán sẵn trên thị trường. Phương pháp thay thế này rẻ hơn nhiều và có thể cung cấp giải pháp nhanh chóng.
Bước 4. Làm vật lý trị liệu
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh đặc biệt và tùy chỉnh cho chân, và nếu cần, hãy điều trị cơn đau cơ của bạn bằng liệu pháp điện như siêu âm trị liệu hoặc kích thích cơ điện tử. Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể thiết kế một chương trình / thói quen tập thể dục giúp bạn giảm cân. Điều này giúp giảm căng thẳng.
- Thường thì bạn sẽ cần vật lý trị liệu hai đến ba lần mỗi tuần trong bốn đến sáu tuần để có tác động tích cực đến các vấn đề về cơ xương khớp.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh tốt cho chân, ngoài đi bộ, bao gồm đi xe đạp, trượt patin, bóng chuyền bãi biển, bơi lội và tập tạ.
Phần 3/3: Khắc phục sự cố biến chứng
Bước 1. Đến gặp bác sĩ nắn khớp xương hoặc bác sĩ nắn xương
Nếu cơn đau chân của bạn là mãn tính, trở nên tồi tệ hơn khi đi bộ hoặc rất nghiêm trọng, bạn có thể muốn gặp bác sĩ chỉnh hình hoặc bác sĩ nắn xương. Bác sĩ nắn khớp xương và bác sĩ nắn xương là những chuyên gia về cột sống, những người tập trung vào việc thiết lập chuyển động bình thường và chức năng của các khớp cột sống kết nối cột sống bằng cách thực hiện các điều chỉnh thủ công. Các vấn đề ở cột sống, chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm (thoát vị cột sống), dây thần kinh bị "chèn ép" hoặc viêm khớp thoái hóa, có thể gây đau, tê và / hoặc yếu ở chân gây khó khăn trong việc đi lại.
- Đôi khi một lần điều chỉnh cột sống duy nhất có thể giải quyết hoàn toàn vấn đề, nhưng rất có thể bạn sẽ cần từ ba đến năm lần điều trị để có được kết quả đáng kể.
- Các bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ nắn xương cũng sử dụng nhiều liệu pháp khác nhau được thiết kế nhiều hơn để điều trị căng cơ để chúng có thể phù hợp hơn với vấn đề ở chân của bạn.
Bước 2. Gặp bác sĩ chuyên khoa
Có thể cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa để loại trừ các nguyên nhân nghiêm trọng nhất gây ra các vấn đề mãn tính ở chân, chẳng hạn như bệnh thần kinh do tiểu đường, suy tĩnh mạch (rò rỉ tĩnh mạch ở cẳng chân), gãy xương do căng thẳng (xương chày), nhiễm trùng, xương. ung thư, hội chứng khoang mãn tính (sưng cơ bắp chân) hoặc tắc động mạch cổ chân. Tình trạng này chắc chắn không phải là nguyên nhân phổ biến khiến bàn chân mệt mỏi hoặc đau nhức, nhưng nếu các phương pháp điều trị tại nhà và các liệu pháp bảo tồn không hiệu quả để làm thoải mái đôi chân của bạn, bạn nên xem xét điều gì đó nghiêm trọng hơn.
- Chụp X-quang, quét xương, chụp MRI và CT, siêu âm chẩn đoán và nghiên cứu dẫn truyền thần kinh là các xét nghiệm và phương pháp chẩn đoán mà bác sĩ chuyên khoa có thể sử dụng để giúp chẩn đoán vấn đề về bàn chân của bạn.
- Bác sĩ cũng có thể yêu cầu xét nghiệm máu để loại trừ bệnh tiểu đường, viêm khớp hoặc nhiễm trùng xương.
- Bạn có thể được yêu cầu mang vớ nén nếu các tĩnh mạch ở cẳng chân của bạn yếu hoặc bị rò rỉ.
Bước 3. Hẹn gặp với chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu mức độ căng thẳng trong cuộc sống của bạn quá cao và gây ra các vấn đề về cơ xương và / hoặc cảm xúc, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bên cạnh việc có thể giúp đối phó với căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, liệu pháp hành vi nhận thức cũng có thể giúp giảm đau cơ xương.
- Các chuyên gia sức khỏe tâm thần đôi khi khuyến nghị các loại thuốc thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống cơ xương.
- Các cách tự nhiên hơn để giảm căng thẳng bao gồm thiền, yoga, tập taici và hít thở sâu.
Lời khuyên
- Nâng cao chân khi bạn xem tivi. Bước này có thể cải thiện lưu thông ở chân và giảm thiểu nguy cơ hình thành cục máu đông và giãn tĩnh mạch.
- Không sử dụng dép xỏ ngón khi đi bộ hoặc chơi thể thao. Dép xỏ ngón không có đủ khả năng hấp thụ sốc cho bàn chân, cũng như không có hỗ trợ và bảo vệ vòm.
- Thiếu khoáng chất trong chế độ ăn hàng ngày có thể gây ảnh hưởng xấu đến hoạt động của cơ bắp. Bổ sung đủ lượng canxi cần thiết để co cơ, trong khi magiê cần thiết để thư giãn.
- Tập trung uống nhiều nước tinh khiết hơn trước khi bạn đi bộ dài vì mất nước thường gây ra chuột rút cơ bắp.
- Bỏ thuốc lá. Hút thuốc có thể cản trở lưu lượng máu, khiến cơ và các mô khác thiếu oxy và chất dinh dưỡng.
