Nhiều người cảm thấy lo lắng khi nói trước khán giả. Nếu bạn lo lắng rằng mình có thể run khi đứng trên bục giảng, hãy cố gắng giải quyết tình trạng căng thẳng của mình theo hướng dẫn trong bài viết này. Trước khi thực hiện một bài thuyết trình hoặc bài phát biểu, ngay cả những diễn giả chuyên nghiệp trước đám đông thường cần bình tĩnh (hoặc động viên bản thân). Nếu bạn bắt đầu run, hãy hít thở đều đặn và co các cơ nhất định để chống lại nó. Để chuẩn bị cho bản thân, hãy thực hiện các hoạt động thư giãn khác nhau và tập thể dục để bơm adrenaline. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ đêm chất lượng. Cuối cùng, hãy áp dụng những mẹo hữu hiệu này để đối phó với sự lo lắng khi bạn nói chuyện trước khán giả.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Dừng lắc
Bước 1. Dành thời gian để tập thở chiến thuật
Kỹ thuật thở này được các binh sĩ sử dụng để bình tĩnh vì nó rất hiệu quả trong việc thư giãn cơ thể khi đối mặt với những tình huống căng thẳng. Ngay cả khi bạn cảm thấy bình tĩnh, hãy dành vài phút để tập thở chiến thuật để sẵn sàng sử dụng khi bạn cảm thấy lo lắng.
- Hít sâu bằng mũi trong 4 lần đếm chậm.
- Giữ hơi thở của bạn trong 4 lần đếm chậm.
- Từ từ thở ra bằng miệng đếm chậm 4.
- Giữ hơi thở của bạn trong 4 lần đếm chậm.
- Hít thở theo các hướng này trong 4 nhịp thở.
Bước 2. Co cơ mông hoặc gân kheo của bạn
Nhiều người có thể kiểm soát bàn tay của mình để không bị rung bằng cách co cơ mông hoặc gân kheo. Điều này sẽ giúp bạn ngừng run tay hoặc các bộ phận khác trên cơ thể mà khán giả không biết.
Bước 3. Nhẹ nhàng ấn lòng bàn tay của bạn gần gốc ngón tay cái của bạn
Khi bị căng thẳng, bạn có thể cảm thấy thoải mái khi nhẹ nhàng xoa bóp trán hoặc lòng bàn tay. Việc xoa bóp này sẽ kích thích các mô thần kinh và làm cho cơ thể sản sinh ra hormone cortisol, giúp thư giãn các dây thần kinh. Để cảm thấy thư giãn khi đứng trên bục, hãy xoa bóp phần mềm của lòng bàn tay giữa ngón trỏ và ngón cái.
Để tránh bị khán giả nhìn thấy, hãy xoa bóp lòng bàn tay của bạn trên lưng dưới hoặc phía sau bục khi bạn nói
Bước 4. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu bạn run rẩy vì lo lắng, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này. Nhà trị liệu có thể thực hiện liệu pháp và giải thích cách ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng rung lắc trở nên tồi tệ hơn hoặc do các nguyên nhân khác gây ra.
Run có thể xảy ra khi bạn lo lắng hoặc vì những lý do khác. Các bác sĩ có thể tìm ra lý do tại sao bạn bị run
Phương pháp 2/3: Bình tĩnh bản thân trước khi phát biểu
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon
Cơ thể dễ run rẩy hơn nếu bạn thiếu ngủ. Tập thói quen đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên nên ngủ ít nhất 9 giờ mỗi ngày.
Bước 2. Thực hành phát biểu trước một người bạn hoặc thành viên trong gia đình
Khi diễn thuyết trước khán giả, bạn có thể cảm thấy lo lắng vì không có ai khác đang diễn tập. Vì vậy, hãy luyện tập thường xuyên trước mặt bạn bè, thành viên gia đình, đồng nghiệp và một vài người khác.
- Hãy luyện tập mỗi ngày, nhưng nếu bạn có bài phát biểu vào ngày mai, đừng luyện tập vào buổi tối. Thay vào đó, hãy dành thời gian của buổi tối để thư giãn.
- Dành nhiều thời gian hơn để luyện lại những phần bài phát biểu khiến bạn cảm thấy rất lo lắng. Ví dụ, nếu bạn luôn cảm thấy lo lắng khi bắt đầu bài phát biểu, hãy luyện tập phần này thường xuyên nhất có thể.
Bước 3. Đến vị trí của bài phát biểu
Nếu có thể, hãy dành thời gian đến nơi bạn sẽ phát biểu và sau đó thực hành ở đó. Nếu địa điểm là ở cơ quan hoặc trường học, hãy ghé thăm thường xuyên để luyện tập và thích nghi. Nếu bạn không thể đến trước ngày D, hãy cố gắng có mặt tại địa điểm phát biểu trước đó vài giờ để điều chỉnh cho phù hợp với điều kiện phòng.
Bước 4. Dành thời gian để thư giãn
Tránh những tác nhân gây căng thẳng một vài ngày trước bài phát biểu của bạn và trong ngày. Đừng tiếp xúc với những người khiến bạn cảm thấy lo lắng. Hãy tận hưởng "thời gian dành cho tôi" trong khi thực hiện các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài.
Bước 5. Chuẩn bị cho mình bằng cách tập thể dục
Chạy và các môn thể thao tiêu tốn năng lượng khác có thể kích thích adrenaline. Vào buổi sáng trước khi phát biểu, hãy dành thời gian để chạy bộ, đạp xe hoặc khiêu vũ để tạo động lực cho bản thân. Nếu bạn không thể tập thể dục cường độ cao, hãy dành thời gian đi bộ nhanh.
Bước 6. Viết ra những điều khiến bạn cảm thấy lo lắng
Viết ra lý do tại sao bạn cảm thấy lo lắng trong bài phát biểu của mình và giải quyết từng vấn đề một. Hãy tự hỏi bản thân: điều tồi tệ nhất mà bạn phải đối mặt và bạn sẽ làm gì nếu điều đó xảy ra?
- Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc tưởng tượng rằng bạn quên câu tiếp theo, hãy tự nói với chính mình, "Tôi sẽ đọc ghi chú."
- Không sử dụng bước này nếu bạn có xu hướng phóng đại vấn đề hoặc tưởng tượng ra sự thất bại vì phương pháp này sẽ không hiệu quả với bạn.
Bước 7. Hạn chế tiêu thụ caffeine
Thay vì gây ra lo lắng, caffeine có thể có tác dụng tích cực, nhưng bạn sẽ run nếu tiêu thụ quá nhiều caffeine (hơn 300 mg mỗi ngày). Do đó, hãy hạn chế tiêu thụ caffein xuống còn 1-2 cốc mỗi ngày.
Phương pháp 3/3: Nói trước khán giả
Bước 1. Sử dụng thẻ ghi chú hoặc thiết bị khi phát biểu hoặc thuyết trình, thay vì sử dụng tờ giấy
Nếu tay của bạn đang run khi nói trước khán giả, đừng cầm tờ giấy foo vì run tay sẽ làm nhăn tờ giấy khiến bạn càng run hơn. Đọc ghi chú từ thẻ hoặc thiết bị đặt trên bục hoặc trên bàn trước mặt bạn.
Bước 2. Chú ý đến khán giả, thay vì nghĩ về bản thân
Ưu tiên truyền tải thông tin đến khán giả vì bạn sẽ trở nên lo lắng và căng thẳng hơn nếu chỉ tập trung vào bản thân. Hãy nhìn vào khuôn mặt của khán giả nếu bạn có thể nhìn thấy họ. Hãy mỉm cười mọi lúc mọi nơi và thể hiện cảm xúc của bạn theo thông tin bạn truyền tải. Bằng cách đó, bạn có thể thu hút sự chú ý của khán giả để họ không nhìn thấy những cái bắt tay.
Nếu khán giả không quá lớn, hãy pha trò, đặt câu hỏi, kể một câu chuyện hài hước hoặc một giai thoại
Bước 3. Tự tin tỏa sáng xuyên qua ngôn ngữ cơ thể.
Thay vì nghĩ về phần cơ thể đang rung lắc, hãy tập trung tâm trí vào tư thế và tài liệu thuyết trình / bài phát biểu của bạn. Dành toàn bộ sự chú ý của bạn cho khán giả. Đứng thẳng như thể có một sợi dây ở vương miện kéo bạn lên. Thư giãn vai của bạn.
Bước 4. Kiểm soát chuyển động của cơ thể
Đừng di chuyển quá mức vì bạn muốn nhấn mạnh khi truyền tải thông tin. Thay vào đó, hãy đặt lòng bàn tay của bạn trên bục hoặc duỗi thẳng hai bên càng thường xuyên càng tốt. Di chuyển tay của bạn theo các cử chỉ đơn giản để nhấn mạnh các vấn đề quan trọng.
Đừng cử động tay nếu bắt tay làm bạn phân tâm. Nắm chặt các ngón tay của bạn trên lưng dưới của bạn hoặc đặt lòng bàn tay của bạn trên bục
Bước 5. Tạm dừng một chút để giảm bớt căng thẳng
Kiểm soát khi bạn nói trước khán giả bằng cách theo dõi rung tay. Nếu các triệu chứng lo lắng khiến bạn chóng mặt, bối rối hoặc không thể suy nghĩ, hãy nghỉ ngơi và hít thở sâu một vài lần. Uống nước và nhắc nhở bản thân rằng bạn vẫn ổn.
Nói thầm tên của bạn để lấy lại bình tĩnh, chẳng hạn như "Bình tĩnh nào Jim. Bạn có thể làm được!"
Bước 6. Không đeo bất kỳ phụ kiện lắt léo nào
Nếu bạn di chuyển nhiều, đừng đeo vòng tay, đồng hồ hoặc các phụ kiện khác có thể gây tiếng ồn. Hoàn thiện vẻ ngoài của bạn bằng cách đeo một chiếc nhẫn, vòng cổ và cà vạt / khăn quàng cổ xinh đẹp.
