Nhiều người cảm thấy khó khăn khi dành thời gian để tập thể dục do lịch trình hoạt động hàng ngày dày đặc. Đừng để điều này trở thành vấn đề vì bạn có thể tập thể dục 10 phút vài lần mỗi ngày nếu bạn gặp khó khăn trong việc phân bổ thời gian đủ dài. Sau khi phân bổ thời gian để tập thể dục, hãy quyết định tập ở đâu và như thế nào. Thực hiện nhiều bài tập và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh.
Bươc chân
Phần 1/5: Xác định thời gian và địa điểm thực hành
Bước 1. Lập lịch trình hoạt động hàng ngày
Viết tất cả các công việc và hoạt động hàng ngày vào lịch được sử dụng để lập lịch trình. Bạn có thể sử dụng một mảnh giấy hoặc một thiết bị điện tử. Liệt kê từng hoạt động cụ thể và chi tiết, ví dụ như khi bạn làm việc ở văn phòng hoặc trường học, các cuộc họp, mua sắm tạp hóa, giao lưu, hẹn hò, v.v. Viết ra tất cả các hoạt động bạn phải hoặc muốn làm.
Bước 2. Xác định khi nào bạn có thời gian rảnh
Có thể bạn có 1 giờ sau giờ làm việc trước khi đi uống cà phê với bạn bè hoặc bạn có nhiều thời gian rảnh để nghỉ ngơi trong ngày. Cân nhắc thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục. Hãy nhớ rằng lịch trình và thời gian luyện tập không nhất thiết phải giống nhau mỗi ngày.
Bước 3. Xác định một lịch trình khả thi
Chỉ có bạn mới biết rõ nhất sở thích và nhu cầu của mình. Nếu bạn không thích dậy sớm, đừng lên lịch tập luyện lúc 5:00 sáng vì điều này sẽ khiến bạn mất tinh thần trước khi bạn bắt đầu. Tương tự, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi mỗi khi đi làm về đến mức chỉ muốn thư giãn trên chiếc ghế dài, thì tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng.
Bước 4. Quyết định nơi thực tập
Có thể bạn có hoặc muốn tham gia một phòng tập thể dục. Một lựa chọn hữu ích khác là tập thể dục trong nhà hoặc ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy trong công viên gần văn phòng. Bạn có thể tập thể dục theo nhiều cách khác nhau và ở những nơi khác nhau mỗi ngày.
Phần 2/5: Học Một số Động tác Cơ bản
Bước 1. Thực hiện chống đẩy
Bài tập này rất hữu ích để kích hoạt các cơ phía trước của cơ thể, đặc biệt là cơ tay và cơ ngực. Đầu tiên, thực hiện tư thế plank bằng cách đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai. Trong khi duỗi thẳng lưng, hạ thấp cơ thể xuống sàn đồng thời uốn cong khuỷu tay sau đó nâng cao trở lại vị trí ban đầu đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay.
Bước 2. Thực hiện tư thế ngồi lên
Động tác này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn sau đầu để hỗ trợ đầu của bạn. Kích hoạt cơ bụng trong khi thở ra và nâng cơ thể lên khỏi sàn. Trong khi ngồi lên, hãy giữ cho cổ và đầu của bạn thẳng. Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn trở lại sàn trong khi hít vào.
Bước 3. Thực hiện squat
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và mở rộng hai tay trước mặt bằng vai. Đảm bảo rằng đùi và cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Cố gắng giữ thẳng lưng và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng về phía trước nhiều hơn các ngón chân.
Bước 4. Thực hiện chuyển động bản lề hông
Động tác này rất hữu ích để kéo căng cơ hông và làm việc phần thân dưới, nhưng cách thực hiện khác với động tác trước. Ngả người về phía trước trong khi giữ thẳng lưng song song với sàn và đưa cánh tay trên lên tai với lòng bàn tay úp xuống. Đảm bảo bạn di chuyển từ hông khi nghiêng người về phía trước.
Bước 5. Thực hiện động tác ngửa người ra sau
Ngoài việc kích hoạt các cơ bắp chân, động tác này rất hữu ích để tăng cường các cơ cốt lõi. Bước lùi bằng chân phải và hạ đầu gối phải xuống cho đến khi gần chạm sàn. Đưa chân phải về vị trí ban đầu rồi thực hiện động tác tương tự bằng cách bước chân trái ra sau.
Bước 6. Thực hiện ép trên đầu
Động tác này rất hữu ích để tăng cường các cơ ở vai, lưng trên và sau cổ. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt lòng bàn tay của bạn cạnh vai trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn. Duỗi thẳng cánh tay lên với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nếu cảm thấy thoải mái, hãy thực hiện động tác này khi cầm tạ nhẹ, 1 tay cầm 1 quả tạ.
- Điều chỉnh vị trí của hai tay khi bạn kéo dây kháng lực để tăng cường cơ vai, lưng trên và cổ sau. Nếu động tác được thực hiện trong khi nắm chặt tay, hãy đảm bảo hai lòng bàn tay hướng vào nhau và duỗi thẳng cánh tay lên.
Phần 3/5: Quyết định cách luyện tập
Bước 1. Chuẩn bị dụng cụ cần thiết khi tập thể dục
Đối với những bạn muốn tập luyện tại trung tâm thể dục, các thiết bị tập luyện thường có sẵn. Nếu bạn muốn tập tại nhà, hãy mua một số thiết bị, chẳng hạn như thảm tập yoga, tạ, dây kháng lực, bóng tập thể dục, máy tập hình elip hoặc xe đạp tĩnh.
Bước 2. Bắt đầu tập thể dục với một buổi tập thể lực đầy đủ
Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo những người mới bắt đầu tập thể dục thể thao kỹ lưỡng 2-3 lần / tuần. Điều này sẽ giúp bạn khỏe mạnh và nhanh nhẹn hơn để bạn sẵn sàng cho những bài tập khó hơn hoặc tập luyện chuyên sâu hơn.
Bắt đầu tập thể dục với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các chương trình tập thể dục và cung cấp huấn luyện viên để giúp bạn đạt được thành công mục tiêu tập luyện của mình
Bước 3. Chọn một chương trình tập thể dục phù hợp với nhu cầu của bạn
Nhiều trang web cung cấp các chương trình tập thể dục bao gồm hướng dẫn thực hành từng bước. Tìm hiểu về các tùy chọn chương trình tập thể dục khác nhau bằng cách truy cập vào trang web Muscostrength.com, đọc các tùy chọn khác nhau về cách tập luyện phù hợp với khả năng của bạn qua trang web works.com hoặc sử dụng makeourbodywork.com để xác định chương trình tập thể dục mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà.
- Bắt đầu tập thể dục bằng cách thực hiện các động tác cơ bản và sau đó tăng cường độ tập với các động tác khó hơn.
- Thực hiện các động tác cô lập để tăng cường sức mạnh cho một số bộ phận cơ thể.
Bước 4. Tập thể dục rèn luyện tim mạch
Bài tập này rất hữu ích để tăng tốc độ nhịp tim và rất hữu ích nếu bạn muốn giảm cân. Bạn có thể rèn luyện tim mạch bằng cách tập thể dục nhịp điệu, chạy, khiêu vũ và sử dụng máy chạy bộ 1,5-2 giờ / tuần.
Bước 5. Tập sử dụng tạ
Tập tạ có lợi để mở rộng cơ bắp và định hình các bộ phận cơ thể nhất định, chẳng hạn như thực hiện động tác ép ghế, ép tạ và các động tác cuộn tròn khác nhau để xây dựng cơ bắp. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này 2 lần một tuần.
Bước 6. Tập xen kẽ các nhóm cơ lớn
Bạn cần phải hoạt động tay, chân và các cơ cốt lõi. Phân bổ 1 ngày nhất định để tập 1 nhóm cơ, ví dụ thứ 2 tập cơ chân, thứ 4 tập cơ tay, thứ 6 tập cơ lõi. Tuần sau, hãy thay đổi thứ tự để các bài tập không đơn điệu.
- Rèn luyện cơ chân của bạn bằng cách thực hiện squat và lunge, wall sit (tư thế ngồi dựa vào tường), nâng bắp chân và nâng chân.
- Rèn luyện cơ tay của bạn bằng cách chống đẩy, kéo lên và gập bụng.
- Rèn luyện các cơ cốt lõi của bạn bằng cách plank (tư thế plank), ngồi lên và tư thế siêu nhân.
Bước 7. Làm nhiều bài tập khác nhau
Để có kết quả tối đa, hãy xen kẽ giữa các bài tập tăng cường cơ bắp và tim mạch. Đừng tập cùng một bài tập mỗi ngày trong nhiều tháng. Cơ thể sẽ quen với một bài tập đơn điệu không cho kết quả như mong đợi. Tập kickboxing vào thứ Hai hàng tuần, tăng cường cơ bắp vào thứ Tư hàng tuần và bơi lội vào thứ Sáu hàng tuần.
Phần 4/5: Bắt đầu bài tập
Bước 1. Thực hành hết khả năng của bạn
Nếu bạn mới bắt đầu, đừng lên lịch chạy marathon 2 giờ mỗi ngày. Điều này có thể khiến bạn rất mệt mỏi và có nguy cơ bị thương. Bắt đầu tập 30 phút sau mỗi 2 ngày cho đến khi sức chịu đựng của bạn tăng lên.
Bước 2. Dành thời gian để nghỉ ngơi
Ngoài việc nghỉ ngơi mỗi khi tập xong, bạn nên nghỉ ngơi 1 ngày sau khi tập. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi đầy đủ vì quá trình tạo cơ diễn ra khi bạn nghỉ ngơi. Sau khi tập nên nghỉ ngơi 24-48 giờ trước khi tập lại.
Bước 3. Tập luyện để tăng sức bền của cơ
Khi bạn tập thể dục, bạn thường thực hiện lặp đi lặp lại một số động tác nhất định. Số lần lặp lại động tác cho kết quả khác nhau. Để tăng sức bền và săn chắc cơ, hãy thực hiện 2-3 hiệp trở lên, mỗi hiệp 12 lần với mức tạ nhẹ. Để làm nở cơ và tăng sức mạnh của cơ, hãy thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần với mức tạ không quá nặng đến nặng. Để tăng sức mạnh cơ bắp, hãy thực hiện 5-6 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần với mức tạ rất nặng.
Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, sử dụng tạ nhẹ để hình thành bộ nhớ cơ với mô hình chuyển động chính xác và tăng cường sức mạnh của gân và dây chằng mà không gây căng cơ
Bước 4. Chọn một cách luyện tập hữu ích
Bạn không cần phải chạy một chương trình tập thể dục khó chịu. Đánh giá xem lịch trình đã được thực hiện hoặc chương trình tập thể dục bạn chọn không thể áp dụng được hay không. Đưa ra quyết định của bạn xem xét kết quả tốt nhất có thể và lịch trình của bạn.
Phần 5/5: Hoàn thành bài tập
Bước 1. Uống nước khi cần thiết
Đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước trong khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn tập thể dục ngoài trời với khí hậu nóng. Uống nước là cách tốt nhất để cung cấp nước cho cơ thể. Bạn có thể uống nước tăng lực, nhưng hãy tìm hiểu thành phần của nó vì nhiều loại trong số chúng có chứa đường và natri.
Bước 2. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Tập thể dục sẽ ít hữu ích hơn nếu bạn tiếp tục ăn các loại thực phẩm không dinh dưỡng. Ăn thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa. Tránh thức ăn mặn (chẳng hạn như khoai tây chiên), đồ ăn nhẹ có đường, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.
Bước 3. Uống thuốc bổ sung nếu cần
Trước khi tiêu thụ, hãy thu thập thông tin để tìm hiểu các thành phần có trong chất bổ sung và lợi ích của chúng. Chọn thực phẩm bổ sung có chứa carbohydrate, khoáng chất, vitamin và axit amin thiết yếu. Hãy cân nhắc kỹ trước khi dùng những loại thực phẩm chức năng có quảng cáo rất hoành tráng vì chúng chưa hẳn đã hữu ích.
