Chứng ngủ rũ là một tình trạng mãn tính hiếm gặp, gây ra những thay đổi trong cách ngủ bình thường khiến bạn buồn ngủ tột độ và những cơn buồn ngủ đột ngột vào ban ngày. Chứng ngủ rũ có thể là một tình trạng rất khó chịu hoặc thậm chí nguy hiểm, vì vậy bạn cần điều trị càng sớm càng tốt. Để điều trị chứng ngủ rũ theo cách tự nhiên, hãy làm theo một số bước đơn giản sau đây và học cách duy trì mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày, quản lý giấc ngủ vào ban đêm và thay đổi chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng thảo mộc có lợi để giúp bạn tỉnh táo.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn và tránh căng thẳng có thể dẫn đến buồn ngủ. Tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải, đặc biệt là vào buổi chiều, cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Những gì được khuyến nghị là 30-45 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình như đi bộ nhanh, chạy và bơi lội hoặc 15 phút hoạt động thể chất cường độ cao, chẳng hạn như bóng đá, bóng rổ và tập luyện cơ bắp, mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ hoặc người hướng dẫn thể dục của bạn để phát triển một kế hoạch hoạt động thể dục có thể giúp kiểm soát chứng ngủ rũ của bạn.
- Nếu bạn cũng mắc chứng cataplexy hoặc lo lắng về việc ngủ gật trong khi tập thể dục, hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên thể dục hoặc nhờ bạn bè giúp đỡ trong quá trình tập luyện.
- Tránh tập thể dục ba hoặc bốn giờ trước khi ngủ, vì điều này có thể khiến bạn không thể ngủ ngon.
Bước 2. Đi dạo vào buổi sáng sớm
Ánh sáng mặt trời gửi một thông điệp đến não của bạn rằng đã đến lúc phải thức dậy và tăng cường sự tỉnh táo cho tinh thần của bạn. Ra khỏi nhà vào buổi sáng để đi dạo sẽ giúp bạn tỉnh táo và nhận được nhiều vitamin D. Bổ sung đủ vitamin D mỗi ngày có thể giúp tăng cường mức năng lượng của bạn. Để có đủ vitamin D, những người có làn da sáng hoặc nhợt nhạt chỉ cần phơi nắng khoảng 45 phút, trong khi những người có làn da sẫm màu cần đến ba giờ.
- Nếu bạn ở nhà, hãy dành thời gian mỗi ngày để làm những việc bên ngoài, chẳng hạn như dắt chó đi dạo, làm vườn hoặc tập thể dục. Nếu làm việc tại nhà, bạn cũng có thể ngồi ngoài hiên hoặc ngoài sân khi làm việc, để tiếp xúc với vitamin D. Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy xin phép sếp ngồi cạnh cửa sổ và mở rèm cho. ánh sáng mặt trời trong phòng.
- Đi bộ với cường độ nhẹ đến trung bình trong 20-30 phút cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hô hấp, cũng như giúp kiểm soát trọng lượng dư thừa có thể dẫn đến mệt mỏi.
Bước 3. Duy trì hoạt động suốt cả ngày
Các bài tập ngắn trong ngày sẽ giúp tăng mức năng lượng của bạn, do đó giúp bạn không bị mất ngủ đột ngột trong ngày. Nghỉ ngơi năm phút sau mỗi 20 phút làm việc sẽ giúp bạn xua tan mệt mỏi. Một bài tập đơn giản như nhảy hoặc kéo căng cũng có hiệu quả.
Cũng cố gắng đứng lên đọc khi bạn đang trên đường đi học hoặc đi làm. Điều này có thể giúp bạn chống lại cơn buồn ngủ đột ngột, vì tâm trí của bạn đang tập trung vào một việc
Bước 4. Không lái xe khi bạn buồn ngủ hoặc căng thẳng
Một trong những khía cạnh nguy hiểm nhất của chứng ngủ rũ là cơn buồn ngủ khởi phát đột ngột khi đang lái xe. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn dễ bị các cơn buồn ngủ đột ngột tấn công khi căng thẳng, vội vàng, buồn bã hoặc tức giận. Nếu vậy, hãy tránh lái xe khi đang gặp những điều này. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi lái xe, hãy dừng lại bên đường để nghỉ ngơi trước.
Cũng cố gắng tránh náo động trên đường phố. Cảm giác tức giận khi lái xe vì điều kiện giao thông hoặc những người lái xe khác sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng hơn và sự căng thẳng này có thể gây ra các cơn buồn ngủ đột ngột
Bước 5. Hạn chế căng thẳng của bạn
Căng thẳng quá mức có thể dẫn đến lo lắng, thiếu ngủ và buồn ngủ vào ban ngày. Khi chúng ta già đi, việc trở lại phản ứng thư giãn sau một sự kiện căng thẳng trở nên khó khăn hơn. Để tránh căng thẳng, hãy thực hành các bài tập thiền như yoga và taichi, dành thời gian để giải trí và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ.
- Các cách khác dễ dàng hơn để giảm căng thẳng là hít thở sâu chậm rãi trong một môi trường yên tĩnh, tập trung vào kết quả tích cực, đặt lại các ưu tiên và loại bỏ các nhiệm vụ không cần thiết, và nghe nhạc thư giãn.
- Bạn cũng có thể sử dụng sự hài hước trong suốt cả ngày để giảm bớt căng thẳng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hài hước là một cách hiệu quả để đối phó với căng thẳng đột ngột.
Bước 6. Nói với người khác về tình trạng ngủ rũ của bạn
Thảo luận về chứng ngủ rũ với giáo viên, giáo sư hoặc sếp tại nơi làm việc có thể là một quyết định khó khăn. Tuy nhiên, nếu không có sự cởi mở và hiểu biết từ những người khác về chứng ngủ rũ, giáo viên hoặc sếp của bạn có thể hiểu nhầm cơn buồn ngủ của bạn và nghĩ đó là sự quan tâm hoặc động lực thấp. Vì hầu hết mọi người không quen thuộc với tình trạng ngủ rũ, hãy chuẩn bị để mô tả ngắn gọn về rối loạn và các triệu chứng có thể xảy ra ở trường học hoặc nơi làm việc.
Cân nhắc yêu cầu chứng chỉ từ chuyên gia giấc ngủ điều trị cho bạn. Đây sẽ là một cách hữu ích để chính thức xác định chẩn đoán của bạn và giải thích thêm về các triệu chứng
Bước 7. Tập taichi
Taichi là một chương trình tập luyện thể chất nhẹ nhàng bắt nguồn từ võ thuật và bao gồm các động tác chậm rãi, có mục đích, thiền định và hít thở sâu. Những người luyện tập Thái cực quyền thường xuyên có tinh thần minh mẫn hơn, có tư thế tốt và linh hoạt, ngủ ngon hơn vào ban đêm. Thái cực quyền cũng có lợi cho việc cải thiện sức khỏe thể chất và sự bình yên trong cảm xúc. Taichi nên được thực hành trong 15-20 phút mỗi ngày tại nhà, và an toàn cho mọi người, bất kể tuổi tác hay thể chất.
- Taichi thường được giảng viên dạy dưới dạng các buổi hàng tuần, mỗi buổi một giờ. Các yếu tố chính của taichi là các chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi, bao gồm việc sử dụng tất cả các nhóm cơ và khớp chính. Thiền cũng là một phần của thái cực quyền, và được thực hiện dưới hình thức các hoạt động làm dịu tâm trí, tăng khả năng tập trung, giảm lo lắng, đồng thời giảm huyết áp và nhịp tim. Ngoài ra, thiền còn bao gồm việc hít thở sâu, được thực hiện bằng cách thở ra hết không khí và các chất độc hại ra khỏi phổi và hít thở luồng không khí mới trong lành để tăng dung tích phổi, kéo giãn cơ hô hấp, giảm căng thẳng.
- Thái cực quyền cải thiện sự cân bằng, nhanh nhẹn, sức mạnh, tính linh hoạt, sức chịu đựng, cơ bắp và sự phối hợp. Bài tập này cũng giúp tăng cường xương và làm chậm quá trình mất xương, do đó ngăn ngừa loãng xương. Một lợi ích khác là nó làm tăng lưu thông máu lên não, và do đó làm tăng sự tỉnh táo của tinh thần. Tương tự, bài tập này cung cấp một nguồn cung cấp oxy và chất dinh dưỡng trong lành cho khắp cơ thể.
Bước 8. Bỏ thuốc lá
Các sản phẩm thuốc lá như thuốc lá điếu và xì gà có chứa nicotine, có thể kích thích hệ thần kinh và gây rối loạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ, buồn ngủ vào ban ngày và các cơn buồn ngủ vào ban ngày. Nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc cũng khó đi vào giấc ngủ hơn và thường khó ngủ ngon.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các cách để bỏ hút thuốc, chẳng hạn như với miếng dán, thuốc, nhóm hỗ trợ, thuốc tiêm và thuốc theo toa
Phương pháp 2/5: Ngủ đủ giấc
Bước 1. Cố gắng ngủ qua đêm mà không thức dậy
Ngủ cả đêm mỗi đêm giúp bạn không bị buồn ngủ và dễ bị các cơn buồn ngủ tấn công vào ban ngày. Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, hãy cố gắng ngủ tiếp và đừng thức giấc. Nếu cần, hãy thay đổi và điều chỉnh môi trường phòng ngủ để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Số lượng giấc ngủ bạn cần mỗi đêm phụ thuộc vào tuổi tác, lối sống và các yếu tố khác. Nhìn chung, trẻ em ở độ tuổi đi học cần ngủ 9-11 giờ, trong khi người lớn trên 18 tuổi thường cần ngủ 7-8 giờ.
Tránh uống rượu và thức ăn có đường trong vòng 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Những loại tiêu thụ này có thể là chất kích thích khiến bạn tỉnh táo
Bước 2. Tạo một lịch trình ngủ cho chính mình
Đặt một thời gian cố định để thức dậy và ngủ vào ban đêm. Cố gắng tuân thủ lịch trình này càng nghiêm ngặt càng tốt để giúp cơ thể bạn hình thành thói quen ngủ đều đặn. Bạn không cần phải đi ngủ quá sớm nhưng hãy đảm bảo rằng giờ giấc đều đặn. Bằng cách này, bạn sẽ rèn luyện cơ thể và não bộ của mình để tuân theo lịch trình ngủ, để bạn không bị ngủ quên trong lịch trình thức dậy của mình.
Ví dụ, lên lịch thức dậy lúc 7 giờ mỗi sáng và đi ngủ lúc 11 giờ 30 mỗi tối. Bạn cũng có thể ngủ lúc 1 giờ sáng và thức dậy lúc 9 giờ sáng. Điều quan trọng nhất là duy trì đều đặn mỗi ngày trong tuần, để cơ thể quen với việc thức dậy và đi ngủ vào những giờ nhất định
Bước 3. Giảm độ sáng của đèn và làm cho phòng ngủ của bạn tối và ấm cúng
Cố gắng tạo ra bầu không khí giúp bạn dễ ngủ. Giảm phần ánh sáng và âm thanh trong phòng ngủ càng nhiều càng tốt. Đóng rèm cửa sổ để làm tối phòng ngủ của bạn. Bạn cũng có thể đeo miếng che mắt để chặn ánh sáng từ bên ngoài. Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ và thoải mái, thường là khoảng 25 độ C (ở hầu hết các thành phố ở Indonesia, là một khu vực nhiệt đới). Phòng ngủ của bạn cũng cần được thông gió tốt để không cảm thấy ngột ngạt.
Trong môi trường tối, não của bạn sẽ bắt đầu kích thích sản xuất melatonin, một loại hormone điều chỉnh hoạt động của giấc ngủ
Bước 4. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Ánh sáng từ màn hình thiết bị điện tử làm giảm sản xuất melatonin trong não của bạn. Trên thực tế, melatonin là một chất hóa học mà não tạo ra để khiến bạn đi vào giấc ngủ. Cuối cùng, mức độ melatonin thấp có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, hãy tránh các thiết bị điện tử như điện thoại di động (cả điện thoại thông thường và điện thoại thông minh), tivi và máy tính ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
Bước 5. Không sử dụng giường cho các hoạt động khác
Nếu bạn thường ngồi trên giường trong khi thực hiện nhiều hoạt động khác, hãy thay đổi thói quen này. Nếu giường của bạn được sử dụng cho những việc khác ngoài giấc ngủ, bộ não của bạn sẽ nghĩ đó là nơi để thức và hoạt động chứ không phải là nơi để ngủ. Tình trạng này sẽ khiến bạn khó ngủ hơn và thức dậy theo lịch trình đã định trước.
Đừng làm việc, ăn uống hoặc xem tivi trên giường nếu có thể
Bước 6. Cố gắng thư giãn khi bạn đã ở trên giường
Nếu bạn khó ngủ, các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm bớt căng thẳng về thể chất và tâm lý mà bạn đang gặp phải. Các hoạt động gây căng thẳng về thể chất và tâm lý có thể khiến cơ thể tiết ra một loại hormone căng thẳng gọi là cortisol, có liên quan đến việc tăng cường sự tỉnh táo. Một khi bạn tìm thấy những thứ có thể giúp bạn thư giãn, hãy biến chúng thành một nghi thức trước khi đi ngủ.
Để thư giãn trước khi đi ngủ, hãy thử đọc sách, nghe nhạc yên tĩnh hoặc tập thở. Nếu bạn đã ở trên giường 20 phút mà không ngủ được, hãy đi sang phòng hoặc góc khác trong nhà mà không bật đèn sáng. Làm điều gì đó giúp bạn thư giãn trong một thời gian, cho đến khi bạn mệt mỏi và sẵn sàng quay trở lại giường để cố gắng ngủ
Bước 7. Ngủ nghiêng
Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào về hô hấp vào ban đêm, bạn nên thay đổi tư thế ngủ. Nằm nghiêng, đặc biệt nếu bạn có xu hướng bị trào ngược axit, ngưng thở khi ngủ hoặc thậm chí cảm lạnh nhẹ, có thể giúp bạn thở thoải mái hơn. Nhờ đó, bạn có thể ngủ ngon hơn. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó thở, hãy thử kê đầu lên bằng một chiếc gối để hỗ trợ đường cong tự nhiên của cổ và lưng, giúp luồng không khí lưu thông dễ dàng hơn.
Đừng nằm sấp khi ngủ vì điều này có thể làm tắc thở, khuyến khích trào ngược axit và gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể
Bước 8. Ngừng nhấn nút báo lại trên báo thức của bạn
Khi báo thức reo vào buổi sáng, hãy cố gắng ra khỏi giường mà không cần nhấn nút báo lại. Tiếp tục ngủ chỉ trong vài phút có thể phá hỏng lịch trình giấc ngủ của bạn và khiến bạn buồn ngủ hơn cả ngày so với khi bạn thực sự thức dậy vào lần đầu tiên chuông báo thức kêu.
Bước 9. Lên lịch cho một giấc ngủ ngắn
Ngủ trưa 2-3 lần một ngày có thể cải thiện tình trạng buồn ngủ vào ban ngày. Đảm bảo rằng bạn lên lịch chợp mắt vào những giờ bạn thường dễ ngủ nhất, hoặc nửa giờ sau bữa ăn. Một giấc ngủ ngắn sẽ giúp bạn sảng khoái và tăng cường sự tỉnh táo. Chỉ nên ngủ trưa không quá 15-20 phút mỗi lần.
Đừng ngủ trưa hơn một giờ hoặc chợp mắt vào ban đêm. Điều này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ trong lịch trình ngủ hàng đêm của mình
Bước 10. Kiểm soát cơn buồn ngủ tại nơi làm việc
Với chứng ngủ rũ, bạn có thể bị buồn ngủ khi làm việc, đặc biệt nếu bạn làm việc trên bàn với hoạt động thể chất ít / không thường xuyên. Hãy nghĩ đến các công cụ và khu vực làm việc có thể giúp bạn làm việc tốt hơn, chẳng hạn như giấc ngủ ngắn theo lịch trình giữa giờ làm việc hoặc giờ làm việc linh hoạt hơn mỗi ngày. Cân nhắc thảo luận những điều này với sếp của bạn để giúp cải thiện tình hình của bạn một cách tốt nhất.
Giữ cho khu vực làm việc của bạn mát mẻ và đủ ánh sáng cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo. Cố gắng tập trung vào công việc tẻ nhạt hơn khi bạn đang ở trạng thái tỉnh táo và minh mẫn nhất
Phương pháp 3/5: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn sáng lành mạnh
Bỏ qua bữa sáng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi cả ngày. Đây là lý do tại sao bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Thực đơn bữa sáng tốt nên chứa protein lành mạnh như sữa chua hoặc trứng, trái cây tươi hoặc rau, và một lượng nhỏ carbohydrate giàu chất xơ nhưng ít đường như ngũ cốc hoặc yến mạch nguyên hạt. Thêm một chút hạnh nhân hoặc quả óc chó để tăng lượng chất tăng cường năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách cung cấp nguồn cung cấp axit béo omega-3.
Hãy thử làm sinh tố cho bữa sáng với hỗn hợp trái cây, sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt và các thành phần khác trong máy xay sinh tố, thêm một vài viên đá như một lựa chọn bữa sáng nhanh giàu năng lượng
Bước 2. Ăn các phần nhỏ hơn
Đừng ăn ba bữa lớn mỗi ngày, nhưng hãy tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng của bạn bằng cách ăn các phần nhỏ hơn và thường xuyên hơn trong ngày. Bộ não của bạn cần một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng ổn định để luôn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Các bữa ăn lớn cũng làm tăng sản xuất tryptophan của cơ thể, một axit amin thiết yếu kích thích giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều bữa nhỏ hơn, đặc biệt là vào buổi chiều, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn.
Cố gắng ăn 4-5 lần một ngày, với thực đơn chủ yếu là trái cây tươi, rau và các loại hạt để tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa cơn buồn ngủ vào ban ngày
Bước 3. Áp dụng chế độ ăn giàu protein
Protein cũng tăng cường năng lượng vì nó cần thiết trong nhiều quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, protein cũng là một chất ức chế sản xuất tryptophan, một axit amin gây buồn ngủ được tìm thấy chủ yếu trong các loại carbohydrate như bánh mì, đồ ăn nhẹ và đồ chiên rán hoặc có đường. Ăn một bữa sáng hoặc bữa trưa giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày, nếu nó không được bổ sung carbohydrate. Tránh các loại thịt chế biến sẵn, thịt đỏ và bơ thực vật, vì tất cả các loại thực phẩm này có thể làm tăng mức cholesterol, làm chậm quá trình trao đổi chất và gây buồn ngủ.
Chọn thực phẩm lành mạnh, giàu protein như trứng, chim cút, gà, gà tây, cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, đậu phụ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, pho mát tự nhiên và sữa chua Hy Lạp
Bước 4. Giảm lượng carbohydrate
Ăn quá nhiều carbohydrate sẽ làm cho tryptophan lắng đọng trong não nhiều hơn, do đó bạn dễ buồn ngủ hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn hoàn toàn không nên ăn carbohydrate. Cố gắng không ăn nhiều carbohydrate vào buổi sáng hoặc buổi chiều, và chọn một bữa ăn nhẹ tiện dụng trước khi đi ngủ như bánh quy giòn, ngũ cốc với sữa hoặc bánh mì nướng với bơ đậu phộng.
Cân nhắc loại bỏ một số yếu tố carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn, cụ thể là bánh mì trắng, mì ống trắng tinh chế, đường cát, kẹo đặc, thạch, thực phẩm có thêm đường như ngũ cốc có đường, trái cây sấy khô, mứt, đồ ngọt, khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh gạo
Bước 5. Tránh thức ăn và đồ uống nhiều đường
Thực phẩm và đồ uống giàu đường giúp tăng cường năng lượng ngay lập tức, nhưng chúng cũng khiến bạn mệt mỏi hơn sau cả ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nên tránh các thanh kẹo và thực phẩm thể thao tăng cường năng lượng nói riêng vì chúng không có hiệu quả trong việc cung cấp năng lượng ổn định trong cả ngày và thực sự có thể dẫn đến béo phì.
- Kiểm tra hàm lượng đường trên nhãn bao bì thực phẩm và đồ uống trước khi mua. Đảm bảo rằng lượng đường không vượt quá 50 gam mỗi khẩu phần.
- Một cách khác để tránh đường là chọn nước ép trái cây tươi hoặc sinh tố thay vì cô đặc.
Bước 6. Uống nhiều nước
Nước là thành phần chính trong máu và cần thiết để mang chất dinh dưỡng đến tất cả các tế bào cơ thể và loại bỏ các chất không còn cần thiết. Cơ thể thiếu nước sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Cố gắng uống ít nhất 227 ml (khoảng một ly) nước sau mỗi hai giờ. Đồ uống thể thao có chất điện giải không đường và không chứa caffeine cũng có lợi cho việc duy trì lượng nước trong cơ thể.
- Để duy trì năng lượng khi tập thể dục, hãy uống một cốc nước trước khi bắt đầu và sau khi kết thúc. Nếu bạn tập thể dục liên tục trên 30 phút, hãy uống một chút nước sau mỗi 15-30 phút.
- Người lớn trung bình nên uống khoảng hai lít nước mỗi ngày. Nếu bạn uống đồ uống có chứa cafein, hãy tăng lượng nước của bạn lên một lít nước cho mỗi ly đồ uống có chứa cafein mà bạn tiêu thụ.
Bước 7. Hạn chế uống caffeine
Đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà rất hữu ích để giúp những người mắc chứng ngủ rũ tỉnh táo. Tuy nhiên, khi kết hợp với một số loại thuốc kích thích, caffeine có thể gây run, tiêu chảy, lo lắng hoặc tim đập nhanh. Nói chung, hãy cố gắng hạn chế lượng caffein của bạn không quá hai tách trà hoặc một tách cà phê trước buổi tối.
Nếu cà phê là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn, tốt nhất bạn nên tránh uống sau 4 giờ chiều. Uống caffeine trước hoặc vào ban đêm sẽ khiến bạn khó ngủ ngon vào ban đêm
Bước 8. Hạn chế uống rượu
Mọi người đều hiểu rằng uống rượu trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, thực sự phương pháp này sẽ giúp bạn thư giãn trong chốc lát, nhưng đồng thời phá hỏng giấc ngủ của bạn suốt đêm. Ngoài ra, nó cũng ngăn chặn giấc ngủ không yên giấc để bạn thực sự buồn ngủ hơn trong ngày. Cố gắng ngừng uống rượu để ngăn ngừa các cơn buồn ngủ đột ngột và giảm chứng ngủ rũ.
- Lượng rượu được khuyến nghị hàng ngày đối với hầu hết mọi người là hai ly cho nam giới và một ly cho phụ nữ.
- Bạn nên cân nhắc hỏi bác sĩ về lượng rượu có thể uống dựa trên tình trạng của bản thân.
Phương pháp 4/5: Sử dụng thuốc thảo dược
Bước 1. Pha trà hoa cúc
Hoa cúc la mã là một loại thảo mộc thường được sử dụng để giảm lo lắng, buồn nôn và mất ngủ. Uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, ngủ ngon suốt đêm và giảm nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày. Pha trà hoa cúc bằng cách trộn một muỗng canh (2-3 gam) hoa cúc khô vào một cốc nước sôi và để trong 10 phút. Lọc và uống hỗn hợp này trước khi bạn đi ngủ.
- Hỏi bác sĩ về việc sử dụng trà hoa cúc nếu bạn đang dùng thuốc hoặc dùng các loại thuốc khác để điều trị chứng mất ngủ, hoặc nếu bạn bị huyết áp thấp hoặc đang mang thai.
- Tránh dùng hoa cúc nếu bạn bị dị ứng với hoa cúc.
Bước 2. Dùng nước cốt chanh
Tía tô đất là một loại thảo mộc thường được sử dụng để giảm lo lắng và giúp dễ ngủ. Loại thảo mộc này cũng thường được kết hợp với các loại thảo mộc khác cũng có tác dụng làm dịu, chẳng hạn như valerian và hoa cúc, để tăng cường hiệu quả thư giãn. Tía tô đất có sẵn trong viên nang bổ sung chế độ ăn uống, với liều lượng khuyến nghị là 300-500 gram viên uống ba lần một ngày hoặc khi cần thiết.
- Bạn cũng có thể pha trà tía tô đất bằng cách pha một muỗng cà phê tía tô chanh khô vào một cốc nước sôi và để trong năm phút. Lọc và uống hỗn hợp này trước khi bạn ngủ.
- Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng húng chanh.
Bước 3. Uống trà nữ lang
Valerian là một sự thay thế phổ biến cho các loại thuốc kê đơn cho các tình trạng lo âu và mất ngủ. Loại thảo mộc này được phân loại là an toàn và nhẹ nhàng, và làm giảm cả hai tình trạng này. Ngoài ra, loại thảo mộc này rất hữu ích để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn mỗi đêm. Nhận những lợi ích này bằng cách pha trà nữ lang. Trộn một thìa cà phê rễ cây nữ lang khô trong một cốc nước sôi và để trong 10 phút. Uống một cốc hỗn hợp này trước khi ngủ.
- Valerian cũng có sẵn dưới dạng chiết xuất chất lỏng hoặc bột.
- Không dùng valerian mà không hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào hoặc dùng các loại thảo mộc để điều trị các vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm. Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi bạn cho con bạn sử dụng cây nữ lang.
Bước 4. Uống rượu Saint John's wort
Chứng ngủ rũ thường khiến bạn có nguy cơ bị lo lắng và trầm cảm. NS. John's wort là một loại thảo mộc được sử dụng để điều trị chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình. Loại thảo mộc này có sẵn ở dạng chiết xuất chất lỏng, viên nang, viên nén và trà hòa tan do nhà máy sản xuất. Hãy nhờ bác sĩ tư vấn về hình thức phù hợp nhất cho bạn. Thực phẩm bổ sung thảo dược này thường chứa nồng độ hypericin là 0,3%. Yếu tố này là thành phần hoạt động trong loại thảo mộc này. Uống bổ sung thảo dược này với liều 300 mg ba lần một ngày. Cải thiện đáng kể sẽ được nhìn thấy sau 3-4 tuần.
- Đừng ngay lập tức ngừng dùng St. John's wort ở tất cả, vì nó sẽ gây ra tác dụng phụ khó chịu. Giảm liều dần dần trước khi ngừng.
- NS. John's wort không nên được sử dụng để điều trị chứng trầm cảm nặng. Nếu bạn có ý nghĩ bạo lực hoặc tự sát, hãy gọi số điện thoại khẩn cấp hoặc đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
- Nếu bạn buồn ngủ hoặc gặp các cơn buồn ngủ đột ngột thường xuyên hơn, hãy ngừng sử dụng.
- Những người bị rối loạn thiếu tập trung (ADD) hoặc rối loạn lưỡng cực không nên dùng St. John's wort.
- Không sử dụng St. John's wort nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần, thuốc tránh thai hoặc thuốc chữa dị ứng. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng không nên dùng St. John's wort.
Bước 5. Thử dùng hương thảo
Hương thảo là một loại thảo mộc phổ biến trong vườn rất hữu ích để giảm sự tái phát của chứng ngủ rũ bằng cách cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Hãy thử kết hợp hương thảo trong chế độ ăn uống của bạn trong 3-4 tháng để giảm sự tái phát của chứng ngủ rũ. Hương thảo cũng có thể cải thiện lưu thông máu và hệ tiêu hóa, do đó làm tăng khả năng tỉnh táo.
- Tổng lượng hàng ngày, dưới dạng hỗn hợp trong thức ăn hoặc trong viên nang của thực phẩm chức năng, không được vượt quá 4-6 gam.
- Hương thảo có thể gây mất nước và chỉ nên dùng khi có khuyến cáo của chuyên gia chăm sóc sức khỏe điều trị cho bạn.
Phương pháp 5/5: Tìm kiếm trợ giúp y tế chuyên nghiệp
Bước 1. Quan sát xem bạn có nguy cơ mắc bệnh cao không
Chứng ngủ rũ thường do mức độ thấp của hypocretin, một chất hóa học trong não giúp tăng cường trạng thái tỉnh táo trong cơ thể. Các chuyên gia lập luận rằng có một số yếu tố cùng nhau gây ra sự thiếu hụt hypocretin này, chẳng hạn như di truyền, chấn thương não, rối loạn tự miễn dịch và mức độ histamine thấp, ngoài các yếu tố độc hại bên ngoài. Chỉ riêng các yếu tố di truyền không có khả năng gây ra chứng ngủ rũ.
- Nhiều rối loạn giấc ngủ khác liên quan đến chứng ngủ rũ, chẳng hạn như hội chứng mệt mỏi mãn tính, chứng ngủ quá nhiều (ngủ quá nhiều), mất ngủ, tê liệt khi ngủ ("chồng chéo") và ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng ngủ rũ.
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn mắc chứng ngủ rũ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó và được chẩn đoán y tế chính thức và lập kế hoạch điều trị càng sớm càng tốt.
Bước 2. Nhận biết các triệu chứng
Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn khá hiếm gặp, vì vậy thường chẩn đoán mới được chính thức đưa ra sau khi người mắc bệnh đã trải qua các triệu chứng trong 10-15 năm. Một số người mắc chứng ngủ rũ trải qua các cơn khi họ đột ngột rơi vào giấc ngủ, mất vận động cơ, ảo giác và "ép chặt". Buồn ngủ vào ban ngày là triệu chứng rõ ràng nhất của chứng ngủ rũ, được đặc trưng bởi cảm giác mờ mịt về tinh thần, suy giảm trí nhớ và trầm cảm. Ngủ gật có thể xảy ra khi đang thực hiện bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như trò chuyện, ăn uống, đọc sách, xem tivi hoặc tham gia một cuộc họp. Mỗi “cơn” ngủ này có thể kéo dài đến 30 phút.
- Rối loạn giấc ngủ hypers mất ngủ có thể cùng tồn tại với chứng ngủ rũ, và được đặc trưng bởi cơn buồn ngủ ban ngày lặp đi lặp lại. Những cảm xúc mạnh như tức giận, sợ hãi, cười hoặc phấn khích cũng có thể gây buồn ngủ.
- Cataplexy là một triệu chứng khác của chứng ngủ rũ, là cảm giác mất trương lực cơ khi bạn thức, khiến bạn khó cử động đầu hoặc nói. Một số người cũng sẽ bị mất sức ở tất cả các cơ, dẫn đến làm rơi đồ vật hoặc thậm chí tự ngã. Các "cơn" thường kéo dài vài giây hoặc vài phút, và thường xảy ra vài tuần hoặc vài năm sau cơn buồn ngủ ban ngày cực độ đầu tiên.
- Ảo giác có thể xảy ra khi bạn đang ngủ, đang thức hoặc nửa ngủ. Những ảo giác này sẽ cảm thấy rất thực, như thể bạn có thể nhìn, nghe, ngửi và cảm nhận được nội dung của chúng.
- Những người mắc chứng ngủ rũ có thể bị buồn ngủ nghiêm trọng, khó khăn trong học tập và các vấn đề về trí nhớ. Họ có thể ngủ gật khi đang nói chuyện, ăn uống hoặc tham gia các sự kiện xã hội hoặc hoạt động thể thao. Chúng cũng có thể tỏ ra hiếu động.
- Các triệu chứng này từ nhẹ đến nặng theo từng "đợt" của sự kiện. Hầu hết những người mắc chứng ngủ rũ khó đi vào giấc ngủ và trằn trọc suốt đêm, khiến họ buồn ngủ hơn vào ban ngày.
Bước 3. Sử dụng nhật ký giấc ngủ
Nếu bạn nghĩ mình mắc chứng ngủ rũ, hãy ghi lại chi tiết giấc ngủ của bạn vào nhật ký giấc ngủ trước khi đến gặp bác sĩ. Bác sĩ sẽ hỏi bạn khi lần đầu tiên bạn nhận thấy các dấu hiệu và triệu chứng và liệu chúng có ảnh hưởng đến giấc ngủ và thói quen hàng ngày của bạn hay không. Bác sĩ cũng sẽ hỏi về thói quen ngủ, cảm giác của bạn và những việc bạn làm trong ngày. Sử dụng nhật ký giấc ngủ trong một vài tuần trước khi gặp bác sĩ để ghi nhật ký về mức độ dễ dàng / khó ngủ của bạn và ngủ vào ban đêm, và bạn cảm thấy tỉnh táo như thế nào trong ngày.
Ngoài ra, hãy xem xét bất kỳ yếu tố nào khác có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng ngủ rũ, chẳng hạn như tiền sử gia đình mắc chứng ngủ rũ, chấn thương não trước đây hoặc tiếp xúc với các chất độc hại và bất kỳ rối loạn tự miễn dịch hoặc rối loạn giấc ngủ nào khác mà bạn mắc phải
Bước 4. Gặp bác sĩ của bạn
Bác sĩ sẽ khám cho bạn để xem liệu tình trạng khác có gây ra các triệu chứng của bạn hay không. Nhiễm trùng, một số bệnh tuyến giáp, sử dụng ma túy và rượu, và các rối loạn về giấc ngủ hoặc y tế khác đều có thể gây ra các triệu chứng tương tự như chứng ngủ rũ. Nói với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc, thảo mộc hoặc chất bổ sung nào bạn đang sử dụng, vì một số chúng có thể gây buồn ngủ ban ngày quá mức.
Bác sĩ có thể đề nghị bạn làm xét nghiệm hypocretin để đo nồng độ chất này trong chất lỏng bao quanh tủy sống của bạn. Để lấy một mẫu dịch tủy sống của bạn, chất lỏng sẽ được hút ra bằng cách bác sĩ đưa một cây kim vào vùng lưng dưới và sau đó hút ra một mẫu nhỏ chất lỏng
Bước 5. Thực hiện xét nghiệm polysomnogram (PSG)
Nếu bác sĩ nghi ngờ bạn mắc chứng ngủ rũ, bác sĩ có thể đề nghị bạn đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Chuyên gia này sẽ khuyên bạn nên trải qua một bài kiểm tra nghiên cứu giấc ngủ được gọi là polysomnogram (PSG). Bài kiểm tra PSG ghi lại hoạt động của não, chuyển động của mắt, nhịp tim và huyết áp trong khi bạn ngủ.
Thông thường, bạn sẽ cần phải ở lại phòng khám vấn đề về giấc ngủ để làm bài kiểm tra PSG. Bài kiểm tra PSG sẽ giúp bạn tìm ra liệu mình có xu hướng đi vào giấc ngủ nhanh, bước vào giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) ngay sau khi chìm vào giấc ngủ hay không và thức dậy trong một đêm
Bước 6. Chạy kiểm tra độ trễ nhiều chế độ ngủ (MSLT)
MSLT là một bài kiểm tra giấc ngủ ban ngày để đo mức độ buồn ngủ của bạn. MSLT được thực hiện vào ngày sau khi kiểm tra PSG. Trong quá trình kiểm tra, bạn được yêu cầu ngủ một giấc ngắn 20 phút sau mỗi hai giờ trong ngày. Tổng cộng bạn sẽ ngủ 4-5 lần và trong khi đi ngủ, kỹ thuật viên sẽ kiểm tra hoạt động não của bạn và ghi lại tốc độ bạn ngủ và thời gian bạn đạt được các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ.
MSLT cố gắng tìm xem bạn đi vào giấc ngủ nhanh như thế nào trong ngày sau một đêm ngủ yên giấc. Bài kiểm tra này cũng cho thấy liệu bạn có thể bước vào giai đoạn REM ngay sau khi chìm vào giấc ngủ hay không
Bước 7. Hỏi bác sĩ về chứng ngưng thở khi ngủ
Nếu bạn bị khó thở khi ngủ, một tình trạng được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, hãy hỏi bác sĩ để giới thiệu các phương án điều trị. Các vấn đề về hô hấp sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và điều này có thể dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày, đau đầu và suy giảm khả năng tập trung. Bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị phẫu thuật hoặc áp lực đường thở dương liên tục (CPAP) như một phương pháp điều trị.
CPAP là một liệu pháp phổ biến cho chứng ngưng thở khi ngủ, sử dụng một máy nhỏ để thổi ra nguồn cung cấp không khí ổn định ở áp suất không đổi, một ống và mặt nạ miệng hoặc mũi. Một số thiết bị CPAP được trang bị máy làm ẩm được sưởi ấm, dành cho bệnh nhân bị nhiễm trùng đường hô hấp mãn tính như viêm phế quản hoặc viêm xoang
Bước 8. Thảo luận về phương pháp điều trị với bác sĩ của bạn
Không có cách chữa trị chứng ngủ rũ vĩnh viễn, nhưng một số loại thuốc do bác sĩ kê đơn có thể giúp bạn kiểm soát nó. Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc kích thích như modafinil, ít gây nghiện hơn các chất kích thích khác và không gây rối loạn tâm trạng. Tác dụng phụ của Modafinil rất hiếm, và thường bao gồm nhức đầu, buồn nôn và khô miệng. Một số người cần điều trị bằng các loại amphetamine, cũng có hiệu quả nhưng có thể gây ra tác dụng phụ như lo lắng và tim đập nhanh.
- Thuốc ức chế serotonin cũng có thể được kê đơn để ngăn chặn giấc ngủ REM suốt cả ngày, để làm giảm các triệu chứng của chứng cataplexy, "ép chặt" và ảo giác. Các tác dụng phụ, ví dụ, là rối loạn chức năng tình dục và khó tiêu.
- Thuốc chống trầm cảm ba vòng có hiệu quả đối với những người mắc chứng cataplexy, nhưng thường gây ra tác dụng phụ là khô miệng và đau đầu. Sodium oxybate cũng rất hiệu quả đối với những người mắc chứng cataplexy vì nó cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và kiểm soát cơn buồn ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, chất thứ hai có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như đái dầm, buồn nôn và làm trầm trọng thêm chứng mộng du. Nếu dùng chung với thuốc ngủ, thảo mộc, thực phẩm chức năng, rượu, hoặc các loại thuốc giảm đau khác, những chất này có thể gây khó thở, hôn mê, thậm chí tử vong.
- Một số loại thuốc không kê đơn, chẳng hạn như thuốc dị ứng và thuốc cảm, có thể gây buồn ngủ. Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ, bác sĩ rất có thể sẽ khuyên bạn tránh những loại thuốc này.
