Tư thế đúng khiến bạn trông hấp dẫn hơn và tâm trạng cũng tốt hơn. Tuy nhiên, việc cải thiện tư thế không hề đơn giản. Nếu gần đây cơ thể bạn đang chùng xuống nhiều, hãy cố gắng khôi phục lại tư thế khi bạn thực hiện cuộc sống hàng ngày, bắt đầu bằng việc cải thiện cách bạn đi bộ đến tư thế ngủ của mình. Quá trình này mất rất nhiều thời gian, nhưng bạn có thể sử dụng các mẹo tinh thần và thực hiện một số động tác để tăng cường cơ bắp.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Cải thiện khả năng đứng và đi bộ
Bước 1. Tìm điểm cân bằng bằng cách đứng thẳng đồng thời duỗi thẳng lưng
Giữ đầu thẳng sao cho cằm hướng xuống sàn, hơi kéo vai về phía sau và kéo rốn về phía cột sống. Để cánh tay buông thõng ở hai bên.
- Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai như thể bắt đầu tập thể dục.
- Hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo cơ thể bạn lên. Trong khi đứng thẳng, hãy tưởng tượng một sợi dây từ trần nhà xuống cho đến khi nó chạm vào vương miện và sau đó kéo cơ thể của bạn lên. Cố gắng hướng xương cụt về phía sàn và không di chuyển các ngón chân. Sử dụng hình ảnh trực quan này như một hướng dẫn để khám phá cảm giác sẽ như thế nào nếu bạn đứng với tư thế chính xác.
Bước 2. Sử dụng bức tường để tìm ra tư thế chính xác
Đứng quay lưng vào cửa hoặc tường. Chỉ để phần sau của đầu, vai và mông chạm vào tường. Chừa khoảng cách 5-10 cm giữa gót chân và tường. Trượt lòng bàn tay vào giữa tường và lưng để kiểm tra khoảng trống.
- Đảm bảo bạn vẫn có thể úp lòng bàn tay ra sau lưng nhưng chỉ hơi nhẹ. Nếu khoảng cách vẫn đủ rộng, hãy kéo rốn về phía cột sống để lưng thẳng hơn.
- Nếu bạn không thể úp lòng bàn tay vào trong, hãy hơi cong lưng.
- Giữ nguyên tư thế này khi bước ra khỏi bức tường và tiếp tục kiểm tra tư thế của bạn nếu cần.
Bước 3. Nhờ ai đó dán băng hình chữ X lên lưng bạn để cải thiện tư thế
Yêu cầu anh ta dán băng dính từ vai phải sang eo trái và từ vai trái sang eo phải để tạo thành một chữ X trên lưng. Cũng dán băng ngang nối vai trái và phải ở đầu trên cùng của chữ X. Để băng giữ nguyên cả ngày để giữ vị trí lưng không bị thay đổi.
- Kỹ thuật này hiệu quả nhất nếu bạn kéo vai về phía sau trước khi dán băng.
- Sử dụng một loại thạch cao đặc biệt cho da, chẳng hạn như thạch cao để băng vết thương.
- Ngoài việc sử dụng miếng dán, bạn có thể mua các công cụ để cải thiện tư thế trực tuyến.
Bước 4. Dùng quả bóng của bàn chân làm điểm tựa khi đứng
Cơ thể của bạn có xu hướng chùng xuống nếu bạn đứng dùng gót chân làm điểm tựa. Do đó, hãy tập thói quen đứng thẳng lưng đồng thời di chuyển điểm tựa về phía trước một chút.
Bây giờ, xoay người về phía sau để trọng lượng của bạn dồn vào gót chân. Để ý xem tư thế hiện tại của bạn có bị cong chỉ khi thực hiện động tác này
Bước 5. Giữ thăng bằng giống như bạn đang đội một cuốn sách trên vương miện
Hãy tưởng tượng bạn đặt một cuốn sách dày trên đầu và đi vòng quanh để cố gắng giữ thăng bằng. Để dễ dàng hơn, hãy sử dụng một cuốn sách dày bạn có ở nhà để luyện tập trong vài phút.
- Giữ đúng tư thế trong khi đi bộ. Đi bộ đúng tư thế là sự tiếp nối của việc đứng đúng tư thế. Ngẩng đầu, kéo vai về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng về phía trước khi bạn bước đi.
- Đừng nghiêng đầu về phía trước.
Bước 6. Mang giày dép hỗ trợ khi đứng và đi bộ
Chọn giày có đế đủ dày để nâng đỡ cơ thể để bạn có thể đứng thẳng. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng có hỗ trợ vòm trên đế giày. Tư thế tốt nên bắt đầu từ lòng bàn chân.
- Không đi giày cao gót vì có thể gây ra các vấn đề về tư thế.
- Nếu bạn muốn đứng đủ lâu, hãy chắc chắn rằng có những miếng đệm hỗ trợ lòng bàn chân để đôi chân của bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh vị trí ngồi
Bước 1. Điều chỉnh vị trí của cơ thể khi ngồi sao cho lưng tạo thành một góc vuông với đùi
Đảm bảo rằng đùi của bạn tạo thành một góc vuông với bắp chân của bạn. Ngồi với vai về phía sau, cơ thể hướng thẳng về phía trước, ngẩng cao đầu trong khi đảm bảo cổ, lưng và gót chân của bạn nằm trên một đường thẳng dọc.
Căn chỉnh lưng của bạn với lưng ghế văn phòng của bạn để bạn không cúi xuống hoặc ngả ra sau. Điều này có thể thường xảy ra sau khi bạn đã ngồi làm việc trong một thời gian dài
Bước 2. Kiểm tra tư thế của bạn bằng cách ngồi trên lòng bàn tay của bạn
Ngồi trên sàn và đặt lòng bàn tay của bạn dưới xương ngồi. Hướng lòng bàn tay của bạn về phía sàn. Điều chỉnh vị trí của hai bàn tay cho đến khi bạn có thể cảm thấy trọng tâm của mình ở chính giữa lòng bàn tay. Đây là vị trí ngồi tốt nhất.
Bước 3. Điều chỉnh bàn chân của bạn và giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn khi ngồi
Đảm bảo cả hai chân chạm sàn và hướng thẳng về phía trước. Không ngồi vắt chéo đùi hoặc mắt cá chân. Để hai đùi song song với sàn.
Nếu chân của bạn không thể chạm sàn, hãy sử dụng một giá để chân làm điểm tựa
Bước 4. Tìm một chiếc ghế hỗ trợ để bạn có thể duy trì tư thế tốt
Sử dụng ghế làm việc vì nó được thiết kế để hỗ trợ cơ thể tốt nhất có thể bắt đầu từ lưng trên đến vòm của mông. Ngoài ra, hãy chọn ghế có kích thước phù hợp với chiều cao và cân nặng của bé.
Nếu không có sẵn ghế làm việc, hãy kê một chiếc gối nhỏ ở lưng ghế để tựa lưng
Bước 5. Điều chỉnh vị trí của màn hình máy tính để duy trì tư thế tốt
Nếu bạn thường xuyên làm việc trên máy tính, hãy nghiêng nhẹ màn hình máy tính lên trên để bạn buộc phải ngồi thẳng lưng. Tuy nhiên, đừng nghiêng nhiều đến mức phải hếch cằm lên mới thấy được.
- Điều chỉnh độ cao của ghế bằng cách di chuyển giá đỡ ghế lên và xuống nếu không thể điều chỉnh vị trí màn hình máy tính.
- Điều chỉnh độ cao của ghế và vị trí cơ thể để bạn có thể ngồi cong khuỷu tay thay vì duỗi thẳng. Để khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 75-90 ° vì bạn ngồi quá xa về phía sau nếu khuỷu tay của bạn duỗi thẳng. Nếu bạn uốn cong hơn 90 °, bạn có thể đang ngồi quá về phía trước hoặc chùng xuống.
Bước 6. Điều chỉnh vị trí ghế để giữ tư thế tốt khi điều khiển xe
Điều chỉnh ghế ô tô để điều chỉnh khoảng cách phù hợp giữa thân xe với bàn đạp và vô lăng. Nếu cơ thể bạn đang nghiêng về phía trước, các ngón chân của bạn mở rộng về phía trước hoặc bạn đang giữ vô lăng trong khi duỗi thẳng khuỷu tay, bạn đang ngồi quá xa về phía sau. Bạn đang ngồi quá về phía trước nếu khuỷu tay của bạn bị cong và cằm của bạn ở trên vô lăng.
- Sử dụng giá đỡ vòm thắt lưng càng nhiều càng tốt. Điều chỉnh vị trí của tựa đầu để phần sau của đầu có thể tựa vào giữa tựa. Khi lái xe, đảm bảo rằng khoảng cách giữa phần sau của đầu và phần tựa đầu không quá 10 cm. Tựa lưng vào lưng ghế ô tô và tựa đầu vào tựa đầu.
- Cả hai đầu gối phải ngang bằng với hông hoặc cao hơn một chút.
- Tư thế tốt đóng một vai trò quan trọng đối với sự an toàn của người lái xe ô tô. Hệ thống bảo vệ an toàn cho người lái sẽ hoạt động hiệu quả nhất nếu bạn ngồi đúng tư thế trên ghế ô tô.
Bước 7. Dành một chút thời gian để đứng lên nghỉ ngơi một lúc sau khi ngồi lâu
Ngay cả khi bạn ngồi với tư thế hoàn hảo, hãy dành thời gian để đứng lên và vươn vai hoặc đi bộ sau khi ngồi khoảng 1 giờ. Bạn có thể đi bộ xung quanh hoặc ra khỏi xe trong vài phút.
- Nếu bạn là một người nghiện công việc, hãy đặt báo thức để nhắc bạn nghỉ ngơi.
- Ngoài ra, nghỉ ngơi có lợi cho sức khỏe vì cơ thể cần vận động trong các hoạt động hàng ngày.
Phương pháp 3/4: Duy trì tư thế tốt khi ngủ
Bước 1. Chuẩn bị một chiếc gối để kê lưng khi ngủ
Cho dù bạn thích ngủ ở tư thế nào, nằm ngửa, nằm sấp hay nằm nghiêng, một chiếc gối hỗ trợ luôn hữu ích. Đặt một chiếc gối nếu có khoảng cách giữa cơ thể và nệm.
- Ví dụ, nếu bạn thường nằm sấp khi ngủ (tư thế xấu nhất cho lưng và tư thế của bạn), hãy đặt một chiếc gối phẳng dưới bụng để hỗ trợ. Sử dụng gối phẳng hoặc ngủ mà không cần gối đầu.
- Nếu bạn đã quen với tư thế nằm ngửa khi ngủ, hãy kê một chiếc gối nhỏ sau đầu gối và sử dụng một chiếc gối kê đầu để hỗ trợ tốt cho đầu của bạn.
- Nếu bạn quen nằm nghiêng khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối và kéo về phía ngực. Chọn một chiếc gối đầu có tác dụng giữ thẳng lưng hoặc dùng một chiếc gối để nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Bước 2. Điều chỉnh vị trí của cơ thể để nó trở thành một thể thống nhất khi nằm
Đừng ngủ với hông của bạn bị trẹo. Nếu bạn muốn thay đổi tư thế ngủ, hãy giữ lưng thẳng và kích hoạt cơ bụng và di chuyển cơ thể thẳng từ vai xuống bụng dưới.
Bước 3. Tập thói quen ngủ với tư thế tốt, sử dụng nệm êm ái
Nhiều nhà sản xuất nệm quảng cáo sản phẩm của họ như là tấm nệm tốt nhất để duy trì lưng khỏe mạnh. Xét cho cùng, một tấm nệm có khả năng mang lại sự thoải mái khi ngủ và không gây đau nhức khi thức dậy vào buổi sáng chính là tấm nệm tốt nhất dành cho bạn.
- Thay đệm vài năm một lần.
- Nếu nệm bạn đang sử dụng không có khả năng nâng đỡ cơ thể tốt, hãy kẹp tấm ván vào giữa lò xo và cao su xốp để bề mặt nệm không bị lõm.
Phương pháp 4/4: Bài tập
Bước 1. Tập các cơ cốt lõi của bạn thông qua các động tác căng cơ bụng với cường độ cao
Nằm ngửa, đầu gối cong 90 ° và bàn chân đặt trên sàn. Kéo rốn vào ngực và giữ trong 10 giây.
- Cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cơ thể. Vì vậy, tư thế của bạn sẽ tốt hơn nếu các cơ cốt lõi của bạn được tập luyện đúng cách.
- Thực hiện các bài tập cốt lõi 8 lần một ngày.
- Hít thở bình thường trong khi tập luyện vì bạn đang vận động các cơ cốt lõi của mình để duy trì chúng hoạt động trong các hoạt động hàng ngày.
Bước 2. Thực hiện động tác ngang vai
Ngồi trên ghế với tư thế thẳng và đưa hai bả vai lại gần nhau. Giữ số đếm 5 rồi thư giãn trở lại. Thực hiện động tác này 3-4 lần mỗi ngày.
Bước 3. Cải thiện tư thế của bạn bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp
Bạn có thể duy trì tư thế tốt bằng cách tập tăng cường sức mạnh cho lưng trên và vai. Thực hiện các động tác sau khi cầm hoặc không cầm tạ:
- Đứng thẳng và đảm bảo toàn bộ cơ thể hướng về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng lên trên. Gập khuỷu tay và đưa lòng bàn tay lên vai trong khi cố gắng dùng các ngón tay chạm vào bả vai.
- Thực hiện động tác này 10 lần với cả hai tay, sau đó thực hiện thêm 10 lần mỗi lần với tay phải và tay trái luân phiên.
Bước 4. Hãy tưởng tượng rằng bạn giống như một chú chim cánh cụt đang muốn vươn vai
Trong khi chờ tải xuống trang web hoặc nướng bánh mì, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên. Sau đó, chạm vào vai từ một bên bằng lòng bàn tay của bạn để cánh tay của bạn trông giống như "cánh chim cánh cụt". Đảm bảo rằng cánh tay của bạn ở dưới tai. Nâng cao khuỷu tay của bạn trong khi đếm 1, 2, sau đó hạ xuống một lần nữa trong khi đếm 1, 2.
Thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt trong khi vẫn chờ đợi. Hóa ra, bạn có thể thực hiện đủ chuyển động trong 30 giây để duỗi vai
Bước 5. Điều trị đau cổ hoặc lưng bằng cách kéo giãn
Nghiêng hoặc cúi đầu theo 4 hướng (trước, sau, trái, phải), sau đó nhẹ nhàng xoa bóp vùng cổ. Đừng di chuyển cổ bằng cách quay đầu theo hình tròn, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng cơ.
- Thực hiện một động tác khác trên sàn. Bắt đầu luyện tập từ tư thế cái bàn bằng cách đặt lòng bàn tay xuống sàn trong khi quỳ gối. Sau đó, cong lưng lên sao cho tư thế giống như một con mèo, sau đó ưỡn lưng xuống bằng cách đưa bụng xuống sàn.
- Lặp lại động tác này vài lần trong ngày. Nếu được thực hiện vào buổi sáng, bài tập này rất hữu ích để kéo căng các cơ trên toàn cơ thể để bạn không bị uể oải sau một đêm ngủ. Động tác kéo căng này có thể tăng cường năng lượng nếu được thực hiện vào những khoảng thời gian nhất định vài lần trong ngày.
Bước 6. Tập thói quen tập yoga vì tăng sự dẻo dai của cơ thể và cải thiện tư thế.
Yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện tư thế, duy trì sức khỏe và cải thiện sự cân bằng. Các bài tập yoga rất hữu ích để tăng cường các cơ cốt lõi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế tốt.
Yoga cũng dạy cách duy trì tư thế thẳng đứng khi ngồi, đứng và đi bộ. Tìm phòng tập yoga để tập trong lớp hoặc tải video hướng dẫn yoga từ YouTube
Lời khuyên
- Khi đọc, điều chỉnh vị trí của màn hình máy tính hoặc sách sao cho ngang tầm mắt. Đừng đọc khi nhìn xuống.
- Cân bằng tải trọng khi mang đồ để không bị căng thẳng và mệt mỏi. Ví dụ, sử dụng tay phải và tay trái luân phiên khi xách vali nặng.
- Cân nhắc khía cạnh công thái học khi làm việc, đặc biệt nếu bạn phải ngồi trước máy tính trong thời gian dài.
- Sử dụng lời nhắc để bạn không quên kiểm tra tư thế của mình thường xuyên, chẳng hạn như bằng cách đặt báo thức hoặc đặt báo thức bằng ứng dụng.
- Sử dụng một số màu sắc để nhắc nhở bạn kiểm tra tư thế của mình. Chọn một màu sắc hoặc đối tượng độc đáo để nhắc nhở. Kiểm tra tư thế của bạn mỗi khi bạn nhớ hoặc nhìn thấy màu sắc / đồ vật.
Cảnh báo
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị đau lưng dữ dội.
- Cải thiện tư thế thường khiến cơ thể cảm thấy đau nhức vì các cơ đang trải qua những thay đổi để thích nghi với điều kiện mới.
- Khi bạn muốn nâng một vật nặng hơn mèo lên khỏi sàn, bạn nên gập đầu gối chứ không phải hông. Nên dùng cơ chân và cơ bụng khi nâng tạ, không dùng cơ lưng.
