Ngủ đủ giấc là rất quan trọng. Về lâu dài, thiếu ngủ có thể dẫn đến các vấn đề như béo phì, tiểu đường, tim mạch, suy giảm khả năng phán đoán (suy giảm khả năng phán đoán), khó tập trung. Tuy nhiên, nếu bạn muốn hoặc thỉnh thoảng phải thức, điều này có thể được thực hiện. Bạn có thể tăng cơ hội thành công bằng cách lập kế hoạch trước, giữ cho cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và luôn tỉnh táo.
Bươc chân
Phần 1/4: Thiết lập Môi trường
Bước 1. Đừng làm cho mình quá thoải mái
Nếu bạn đang cố thức lâu hơn bình thường, hãy chống lại sự cám dỗ của giấc ngủ. Ra khỏi giường, không mặc đồ ngủ và tránh bất cứ điều gì bạn thường làm trước khi đi ngủ. Làm cho nhiệt độ phòng đủ ấm hoặc đủ lạnh để khiến bạn cảm thấy hơi khó chịu và có thể sẽ không ngủ được.
Bước 2. Làm cho môi trường xung quanh bạn tươi sáng
Chu kỳ giấc ngủ của cơ thể được kết nối với ánh sáng vào ban ngày và bóng tối vào ban đêm. Điều này có nghĩa là ánh sáng mờ có thể khiến bạn buồn ngủ, đặc biệt là nếu bạn không ngủ theo lịch trình ngủ bình thường của mình. Ánh sáng rực rỡ có thể làm tăng sự tỉnh táo. Để tránh buồn ngủ, hãy bật đèn và các nguồn sáng khác.
Bước 3. Nhờ người khác đi cùng bạn
So với việc ở một mình, thức khuya sẽ dễ dàng hơn nếu bạn làm cùng người khác. Trò chuyện, học tập, nghe nhạc và nghỉ ngơi với người khác có thể kích thích và giúp thời gian cảm thấy ngắn lại.
Bước 4. Đặt báo thức
Báo thức có thể là một hỗ trợ tuyệt vời khi bạn đang cố gắng thức khuya, đặc biệt nếu bạn phải làm việc đó một mình. Thử đặt một (hoặc nhiều) báo thức vào những khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như nửa giờ một lần. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể thức dậy ngay lập tức nếu chẳng may ngủ quên.
Bước 5. Kết hợp các hoạt động của bạn
Nếu bạn đang cố gắng thức khuya để làm bài tập hoặc bài tập về nhà, hãy thử chuyển đổi công việc đôi lần. Sự thay đổi này sẽ kích thích tinh thần, đặc biệt nếu bạn chuyển địa điểm (thay phòng, hoặc chuyển từ trong nhà ra ngoài trời chẳng hạn).
Phần 2/4: Ăn để giữ năng lượng cho cơ thể
Bước 1. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ giàu protein và rau, có thể là những lựa chọn tuyệt vời để ăn khi bạn đang cố gắng thức khuya. Tuy nhiên, tránh đồ ăn nhẹ ngọt và đồ ngọt. Mặc dù nó cung cấp cho bạn một lượng năng lượng ngắn, nhưng một bữa ăn nhẹ có thể khiến bạn mệt mỏi trở lại. Một lựa chọn tốt hơn là protein và carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể. Các lựa chọn thực phẩm có thể giúp bạn tỉnh táo là:
- Bơ đậu phộng và bánh quy giòn hoặc cần tây
- Sữa chua
- Đậu phụng
- Trái cây tươi
- Cần tây và cà rốt
- Ngũ cốc nguyên hạt
Bước 2. Uống nhiều nước
Nếu bạn bị mất nước, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Đảm bảo uống nhiều nước trước và vào ban đêm.
Bước 3. Không uống quá nhiều caffeine
Đồ uống có chứa caffeine (chẳng hạn như cà phê, trà và một số đồ uống có ga) có thể cung cấp cho bạn năng lượng và sự tập trung trong thời gian ngắn, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để uống khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần lấy lại năng lượng. Tuy nhiên, tác dụng của caffeine chỉ có thể kéo dài trong vài giờ và khiến bạn mệt mỏi hơn sau đó.
- Lượng caffeine an toàn là 400 mg mỗi ngày (khoảng 4 tách cà phê) đối với người lớn và 100 mg mỗi ngày đối với trẻ em và thanh thiếu niên (khoảng 1 tách cà phê). Trong khi cố gắng tỉnh táo, hãy hạn chế uống caffeine để bạn không bị bồn chồn và gặp phải sự cố nghiêm trọng.
- Chờ cho đến khi bạn thực sự cần và không uống caffein vào ngày hôm trước. Điều này sẽ giúp tối đa hóa hiệu ứng và giảm thiểu “sự cố”.
- Trà xanh có thể là một lựa chọn tốt hơn cà phê vì nó chứa ít caffeine và giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Bước 4. Tránh đồ uống có cồn
Rượu là một chất gây trầm cảm và sẽ khiến bạn buồn ngủ. Đồ uống có cồn cũng sẽ cản trở khả năng phán đoán của bạn. Khi cố gắng thức khuya, hãy tránh đồ uống có cồn để bạn có thể tập trung.
Phần 3/4: Bài tập
Bước 1. Tập thể dục trước khi thức khuya
Tập thể dục có tác dụng kích thích và có thể giúp bạn tỉnh táo. Tác dụng của việc tập thể dục cũng có thể kéo dài trong vài giờ. Khi bạn phải thức khuya, hãy cố gắng thực hiện một số hoạt động thể chất trước khi cảm thấy buồn ngủ.
Bạn cũng có thể thử thực hiện các bài tập ngắn. Ví dụ như nhảy giắc hoặc thỉnh thoảng chống đẩy có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng
Bước 2. Đi bộ ngắn
Đi bộ ngắn có thể làm tăng lượng oxy cung cấp cho não và cơ bắp của bạn, cung cấp năng lượng và giúp bạn tỉnh táo. Tác dụng có thể kéo dài trong vài giờ, vì vậy hãy cố gắng đi bộ 10 phút sau mỗi 2 giờ.
Bất kể vị trí nào (trong nhà hay ngoài trời), bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích
Bước 3. Thử các bài tập thở
Oxy ảnh hưởng đến năng lượng của cơ thể và sự tỉnh táo của tinh thần. Để tỉnh táo, thỉnh thoảng hãy thử thực hiện một trong các bài tập thở sau:
- Ngồi thẳng lưng. Đặt một tay lên bàn tay của bạn và tay kia trên ngực của bạn. Hít sâu bằng mũi. Bàn tay đặt trên bụng sẽ cảm thấy được nâng lên, nhưng bàn tay trên ngực không được di chuyển. Thở ra từ từ trong khi mở miệng nhẹ. Bạn cũng có thể đẩy không khí ra ngoài bằng cách dùng tay đặt trên bụng. Lặp lại kỹ thuật này mười lần.
- Hít vào và thở ra nhanh chóng bằng mũi (khoảng ba nhịp thở mỗi giây), ngậm miệng lại. Sau đó, thở bình thường. Lặp lại quá trình này trong 15 giây hoặc hơn.
Phần 4/4: Nghỉ ngơi
Bước 1. Lập kế hoạch cho chương trình lưu trú tại nhà của bạn
Trước khi thức khuya quá lâu, hãy nhớ nghỉ ngơi đầy đủ trước đó. Tốt nhất là bạn nên ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước. Tuy nhiên, một giấc ngủ ngắn cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo.
Bước 2. Cho mắt nghỉ ngơi
Nếu bạn thức khuya vì phải làm việc trên máy tính hoặc tập trung vào một việc gì đó trong thời gian dài, hãy đảm bảo cho mắt của bạn được nghỉ ngơi. Cứ sau khoảng 20 phút, hãy dành một phút để mắt được nghỉ ngơi bằng cách nhìn vào vật gì đó ở xa. Điều này giúp bạn tập trung và chống lại sự mệt mỏi.
Bước 3. Cố gắng chợp mắt
Những giấc ngủ ngắn có thể tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo cho bạn khi cố gắng thức khuya. Tuy nhiên, chỉ nên thực hiện giấc ngủ ngắn từ 5-25 phút và không nên thực hiện nhiều hơn một lần mỗi ngày.
- Hãy nhớ đặt báo thức để bạn có thể thức dậy sau khi tận hưởng giấc ngủ ngắn.
- Bạn có thể cảm thấy chóng mặt khi thức dậy sau một giấc ngủ ngắn. Vì vậy, hãy nghỉ ngơi để tình trạng của cơ thể trở lại bình thường.
- Nếu bạn không thể ngủ, nhắm mắt và nghỉ ngơi dù chỉ 10 phút cũng có thể cung cấp lại năng lượng cho bạn.
Bước 4. Thức khuya xong, hãy nghỉ ngơi một chút để bù lại tình trạng thiếu ngủ
Không ngủ trong 24 giờ, ngay cả khi nó đã được lên kế hoạch từ trước, sẽ khiến bạn rất kiệt sức. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể bù đắp tình trạng thiếu ngủ bằng cách ngủ nhiều hơn sau đó. Vào ngày hoặc đêm sau khi bạn thức khuya, hãy cho mình cơ hội để ngủ lâu hơn bình thường.
Hầu hết người lớn nên ngủ 7-8 giờ mỗi ngày
Cảnh báo
- Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề, chẳng hạn như mệt mỏi, nhạy cảm với cảm xúc, thời gian phản ứng kém hơn và khó tập trung, nói và đưa ra quyết định.
- Khi bạn buồn ngủ, không thực hiện các hoạt động có thể gây hại cho bản thân hoặc người khác, chẳng hạn như lái xe. Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn có thể mệt mỏi hơn bạn cảm thấy.
