Đá cầu là một kiểu uốn lưng được thực hiện trong thể dục dụng cụ hoặc hoạt động cổ vũ. Động tác này được thực hiện bằng cách uốn cong lưng và dùng đà đá hai chân qua người và tiếp đất bằng chân. Đối với người mới bắt đầu, động tác này rất khó, nhưng bài viết này sẽ giúp bạn cách chuẩn bị và thực hiện động tác này. Đừng quên vui vẻ và luôn yêu cầu sự giám sát từ huấn luyện viên của bạn.
Bươc chân
Phần 1/2: Khởi động
Bước 1. Thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản
Điều quan trọng là phải làm nóng và duỗi thẳng người đúng cách trước khi bắt đầu uốn cong lưng.
- Duỗi cánh tay, cổ, vai, lưng, xương chậu và chân.
- Giữ căng trong ít nhất 15-20 giây.
- Đừng quá căng thẳng vì bạn có nguy cơ bị thương.
Bước 2. Vào vị trí Rắn hổ mang
Tư thế yoga này được thực hiện bằng cách uốn cong lưng của bạn khi bụng của bạn hướng xuống thảm.
- Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt trên sàn và rộng bằng vai và hơi đặt trước đầu.
- Đẩy lên thảm bằng cả hai tay để nâng nửa trên của bạn lên khỏi thảm. Cả bàn chân và xương chậu vẫn phải chạm sàn.
- Kéo dài hết mức có thể.
- Người mới bắt đầu thường không thể đẩy cho đến khi tay hoàn toàn thẳng. Cách duy nhất để khắc phục là tập tư thế này và kéo căng thường xuyên.
Bước 3. Thực hiện trò chơi bập bênh
Lưng của bạn sẽ được kéo căng nhẹ nhàng. Ban đầu sẽ khá khó khăn nhưng sau một thời gian luyện tập bạn sẽ quen.
- Nằm sấp và duỗi thẳng tay chân.
- Đưa tay sang ngang về phía chân.
- Gập cả hai đầu gối và dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nâng phần trên và phần dưới của bạn lên khỏi thảm và từ từ đung đưa qua lại.
- Động tác này rất khó đối với những người có cơ thể căng cứng. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập kéo căng hoặc yoga trước để tăng tính linh hoạt
Phần 2/2: Thực hiện Cú đá cầu
Bước 1. Thực hiện vị trí cầu (bridge)
Bạn có thể bắt đầu từ tư thế đứng hoặc nằm.
- Nằm xuống thảm và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Bàn chân phải được đặt chắc chắn trên thảm.
- Đặt bàn tay của bạn trên bàn chân của bạn đến tai của bạn và các ngón tay của bạn hướng vào bàn chân của bạn. Cả hai khuỷu tay phải hướng lên trần nhà.
- Dùng chân đẩy lưng ra khỏi thảm và đặt hai tay lên thảm. Động tác gập người qua cầu là hoàn hảo khi cả tay và chân đều thẳng.
- Lúc đầu, bạn có thể không tạo được vị trí hoàn hảo. Tuy nhiên, càng luyện tập nhiều, bạn sẽ càng quen.
- Hầu hết mọi người không hoàn thành tư thế này vì đặt chân sai vị trí. Thường thì bàn chân ở phía trước quá xa nên đòn bẩy không chính xác. Đảm bảo bàn chân của bạn ở ngay dưới đầu gối khi lưng bạn được đẩy ra khỏi thảm.
- Ngoài ra, cũng kiểm tra vị trí của hai tay không quá xa đầu.
- Bạn cũng có thể hạ mình xuống vị trí tương tự từ tư thế đứng ngửa. Điều này sẽ tạo thêm động lực cho bạn.
Bước 2. Đi bộ bằng cả hai tay gần chân
Điều này sẽ giúp có đủ đòn bẩy cho cú đánh đầu.
- Đảm bảo lưng của bạn được uốn cong và không bị sụp xuống sàn.
- Không ép lưng ở tư thế này để tránh chấn thương.
- Giữ cho cổ linh hoạt để ngăn ngừa co thắt.
Bước 3. Chuyển trọng lượng về phía trước
Bạn cần chuyển trọng lượng về phía trước để lấy đà.
- Đảm bảo vị trí cầu sau của cơ thể bạn là chính xác trước khi đá.
- Chỉnh lại tư thế và vị trí tay nếu cần thiết.
- Yêu cầu người giám sát của bạn để đảm bảo rằng không có người hoặc đồ vật nào cản đường bạn.
Bước 4. Đá bằng chân thuận của bạn
Đừng quên thúc đẩy về phía trước.
- Đây là phần thử thách nhất vì bạn phải có đủ độ dẻo và đà để cú đá vượt qua cơ thể.
- Một vấn đề phổ biến là trọng lượng không đủ nâng cao để cung cấp động lực cho cú đá. Nếu bạn không thể hoàn thành động tác, hãy thử di chuyển trọng lượng về phía trước và đẩy mạnh xuống sàn.
Bước 5. Thực hiện các điều chỉnh nếu bạn gặp sự cố
Một vấn đề phổ biến đối với những người mới bắt đầu là họ không có đủ sức mạnh và sự linh hoạt để hoàn thành phần kick-over của động tác này.
- Hãy thử sử dụng một bức tường để giúp bạn thực hành các cú kick-overs.
- Thực hiện tư thế gập lưng với chân của bạn dựa vào tường và sử dụng tường để đi lên và sau đó đẩy chân của bạn ra khỏi tường. Bằng cách đó, bạn có được động lực để thực hiện cú hích.
- Bạn cũng có thể sử dụng một tấm đệm nêm làm đòn bẩy nếu bạn chưa thể bắt đầu.
- Đứng trên mặt dày của tấm thảm và thực hiện động tác gập lưng. Các mặt dày giúp tăng thêm chiều cao và giúp cho việc kick-over dễ dàng hơn
- Sử dụng điều chỉnh này cho đến khi thực hiện thành công cú đánh đầu. Sau đó, thực hiện mà không cần sự trợ giúp của điều chỉnh này.
Lời khuyên
- Khi bạn thực hiện động tác này, hãy chắc chắn rằng bạn đã kéo căng đủ để không bị đau.
- Thực hiện bài tập trên bề mặt mềm.
- Bạn có thể vì nó bình thường.
- Hãy thử thực hiện động tác trồng cây chuối với cây cầu trước khi thử động tác này. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng vai của bạn phù hợp với cánh tay của bạn!
- Trước khi thực hiện một cú đá ngược, bạn phải có thể đá chân lên và sau đó giữ thăng bằng cho bản thân.
- Mặc quần áo thể thao và giày chạy bộ.
- Thực hiện các bài tập trên thảm
- Hãy coi mình là một người tham gia Olympic! Điều này rất hữu ích!
- Đối với người mới bắt đầu, bạn phải có người giám sát đi cùng.
Cảnh báo
- Duỗi cổ tay và ra sau trước.
- Đừng để trẻ nhỏ thử động tác này mà không có sự trợ giúp của người lớn!
