Đau cổ tay có xu hướng là một phàn nàn phổ biến của mọi người. Nếu bạn đã từng mắc phải chứng này trước đây, bạn nên kiểm tra tư thế của mình trước để đảm bảo không có gì sai sót khiến cổ tay ấn sai. Nếu không có sai sót trong tư thế của bạn, hoặc cơn đau vẫn còn ngay cả sau khi lỗi đã được sửa chữa, có những cách để thay đổi bài tập và ngăn ngừa đau cổ tay. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo cơn đau không phải do chấn thương cổ tay.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Hoàn thiện thái độ của bạn
Bước 1. Làm ấm cổ tay và bàn tay của bạn
Bạn có thể khởi động trước khi bắt đầu tập luyện, nhưng cũng nên làm nóng bàn tay và cổ tay nếu bạn định chống đẩy, đặc biệt nếu cổ tay của bạn bị đau khi tập luyện.
- Làm ấm cổ tay và bàn tay của bạn và xây dựng sức mạnh cổ tay linh hoạt, giữ một bàn tay và dang rộng các ngón tay của bạn.
- Lần lượt bắt đầu bằng ngón tay cái, xoay từng ngón tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó nhiều lần ngược chiều kim đồng hồ. Giả sử bạn đang vẽ một vòng tròn bằng ngón tay đó. Tập trung vào việc không di chuyển ngón tay kia.
- Nếu bạn không thể vẽ một vòng tròn bằng một ngón tay mà không di chuyển ngón tay kia, điều này có thể cho thấy điểm yếu ở bàn tay và cơ cổ tay sẽ cần được khắc phục theo thời gian. Tiếp tục bằng một tay và cố gắng hết sức để chỉ di chuyển ngón tay đã xoay. Sau đó, chuyển sang tay khác.
- Sau khi hoàn thành bài khởi động đơn giản này, cổ tay và bàn tay của bạn sẽ cảm thấy ấm áp, mềm nhũn và tươi tắn hơn trước.
Bước 2. Kiểm tra vị trí của hai bàn tay
Đặt tay quá xa hoặc quá gần trước mặt có thể gây thêm căng thẳng cho cổ tay của bạn. Việc xoay bàn tay ra hoặc vào cũng đặt cổ tay ở một góc khó xử và có thể gây ra căng thẳng không cần thiết.
- Trong khi ở tư thế chống đẩy bình thường, hãy dừng lại và nhìn vào tay của bạn. Cả hai đều phải hướng về phía trước, với tất cả các bộ phận của bàn tay và ngón tay đặt trên sàn.
- Nếu hai lòng bàn tay đan vào nhau hoặc bạn nhấc ngón tay lên, tất cả áp lực sẽ dồn lên lòng bàn tay và gây đau.
- Đảm bảo cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, không ở phía trước hoặc phía sau bạn. Bạn nên nhờ người khác xem xét thái độ của bàn tay bạn và sửa chữa bất kỳ sai lầm nào.
Bước 3. Tránh lan rộng khuỷu tay của bạn
Khi mới bắt đầu, bạn có thể muốn chống đẩy bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên thay vì giữ sát và uốn cong về phía sau cơ thể.
- Ngay cả khi bạn thực hiện động tác này để chống đẩy dễ dàng hơn, nhưng nếu bạn tiếp tục tư thế này, nó sẽ khiến cổ tay của bạn bị căng quá nhiều. Việc xoạc cùi chỏ cũng có thể gây chấn thương khuỷu tay hoặc vai nếu không được khắc phục.
- Khi thực hiện chống đẩy, cả hai khuỷu tay phải được uốn cong về phía sau, áp sát vào hai bên, một góc khoảng 45 độ.
- Nếu bạn không chắc khuỷu tay của mình ở đâu, hãy thực hiện một vài động tác chống đẩy và nhờ người khác quan sát và theo dõi khuỷu tay của bạn. Anh ấy sẽ có thể theo dõi thái độ tập luyện của bạn tốt hơn.
- Thực hành đúng kỹ thuật bằng cách chống vào tường khi đứng. Bằng cách này, bạn có thể cảm nhận được cảm giác gập khuỷu tay chính xác trong quá trình chống đẩy và hiểu rõ hơn về nó.
Bước 4. Tham gia vào các cơ cốt lõi
Chống đẩy không chỉ là một bài tập thân trên. Nếu bạn thực hiện chống đẩy chỉ sử dụng sức mạnh của phần trên cơ thể mà không sử dụng các cơ cốt lõi, thì áp lực tăng thêm lên cổ tay của bạn có thể gây đau.
- Bạn đang không hoạt động các cơ cốt lõi của mình đúng cách nếu một phần của cơ thể bạn di chuyển chậm hơn phần còn lại của cơ thể khi thực hiện chống đẩy. Ví dụ, nếu thắt lưng của bạn thõng xuống hoặc phần dưới của bạn nhô lên sau phần thân trên.
- Nếu nhận thấy lưng lắc lư hoặc cong lưng dưới, bạn sẽ cần luyện tập thêm để xây dựng sức mạnh cốt lõi trước khi tiếp tục chống đẩy để có thể thực hiện bài tập một cách chính xác mà không gây căng thẳng quá nhiều cho cổ tay.
- Tập plank thay vì chống đẩy để tăng cường sức mạnh cốt lõi. Bạn nên bắt đầu với động tác nửa ván, nghĩa là cúi xuống bằng cẳng tay, thay vì lòng bàn tay hạn chế áp lực lên cổ tay.
Phương pháp 2/3: Thay đổi bài tập
Bước 1. Thử cuộn cổ tay của bạn
Lăn cổ tay trong khi chống đẩy sẽ giúp cổ tay của bạn nhẹ nhõm hơn đồng thời tăng cường sức mạnh cho cẳng tay và cổ tay. Nhờ cổ tay và cẳng tay khỏe hơn, bạn có thể chống đẩy thường xuyên mà không bị đau.
- Nắm đấm và bắt đầu chống đẩy bằng cách đặt các khớp ngón tay của bạn trên sàn. Cuộn nắm tay của bạn về phía trước và cố gắng chạm đầu ngón tay cái của bạn xuống sàn. Cả hai cánh tay sẽ thẳng ở vị trí này.
- Khi lăn trở lại, đảo ngược chuyển động lăn tương tự, nhưng lần này cố gắng dính phần gốc của nắm tay xuống sàn. Khuỷu tay của bạn sẽ uốn cong, làm việc cơ tam đầu và bạn có thể cảm thấy căng ở cổ tay. Để thực hiện động tác cuộn cổ tay chống đẩy, chỉ cần tiếp tục động tác cuộn qua lại này với số lần tương tự như động tác chống đẩy thông thường.
- Bạn nên bắt đầu biến thể chống đẩy này từ tư thế bò để hỗ trợ trọng lượng của bạn vững chắc hơn. Dần dần di chuyển đầu gối của bạn về phía sau cho đến khi bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế chống đẩy hoàn toàn trên đầu ngón tay.
Bước 2. Chuyển trọng lượng của bạn sang đầu ngón tay
Để làm được điều này, hãy giả sử rằng bạn đang cố gắng giữ chặt một quả bóng rổ khi bắt đầu tư thế chống đẩy và dùng các đầu ngón tay chống xuống sàn.
- Giữ lòng bàn tay phẳng, không khum. Bạn chỉ cần chuyển trọng lượng ra khỏi cổ tay để không bị quá sức bởi trọng lượng hoặc lực đẩy lên.
- Hãy chắc chắn rằng cũng giữ cho các ngón tay phẳng. Không cuộn các ngón tay trên sàn vì điều này có thể gây áp lực không cần thiết lên các khớp ngón tay.
Bước 3. Nâng cao phần trên cơ thể của bạn
Thay đổi vị trí của tay có thể giúp hạn chế đau cổ tay khi chống đẩy và plank. Nâng cao phần trên cơ thể của bạn sẽ làm giảm phần trăm trọng lượng mà bàn tay và cổ tay của bạn phải gánh một cách tự nhiên.
- Ví dụ, bạn có thể đặt tay lên ghế dài hoặc bậc thang cách sàn vài inch. Phần còn lại, động tác giống như chống đẩy thông thường.
- Đừng quên rằng bạn vẫn phải theo dõi một thái độ tốt. Khuỷu tay phải cong về phía sau, và thẳng lưng để toàn bộ cơ thể di chuyển lên xuống như một đơn vị.
Bước 4. Sử dụng tạ
Giữ tạ khi chống đẩy để giữ cổ tay thẳng và giảm áp lực bạn đang gánh. Kích thước hoặc trọng lượng của quả tạ không quan trọng vì chúng sẽ nằm yên trên sàn. Các quả tạ chỉ cần đủ lớn để có thể nắm thoải mái và nặng để chúng không bị xê dịch khi bạn tập luyện.
- Có một quả tạ trên mỗi vai. Khi bạn vào tư thế chống đẩy, hãy nắm chặt tay cầm của quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nếu tay cầm của quả tạ cọ vào lòng bàn tay của bạn quá mạnh, hãy quấn nó trong một chiếc khăn để dễ cầm nắm hơn.
Phương pháp 3/3: Kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cổ tay
Bước 1. Thực hiện xung ngón tay hoặc xung lòng bàn tay
Bài tập này có thể giúp tăng cường các cơ ở bàn tay và cổ tay của bạn. Ngoài việc được sử dụng để tập luyện sức mạnh riêng biệt, bạn cũng có thể sử dụng nó để làm nóng bàn tay, ngón tay và cẳng tay trước khi thực hiện chống đẩy.
- Để thực hiện động tác bắt mạch bằng ngón tay, hãy đặt các đầu ngón tay của bạn trên sàn với lòng bàn tay úp và sau đó đẩy. Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi hoặc bò để hỗ trợ trọng lượng của mình. Không thực hiện từ tư thế chống đẩy. Cảm nhận các cơ gấp ngón tay duỗi ra và thả ra theo từng lực đẩy. Thực hiện bài tập này nhẹ nhàng trong khoảng 12 lần lặp lại.
- Động tác lòng bàn tay tương tự như động tác nâng bắp chân, trong đó bạn nâng gót chân lên trong khi vẫn giữ các ngón chân và trụ trên sàn; sự khác biệt, xung lòng bàn tay huấn luyện cẳng tay. Cẳng tay mạnh mẽ có thể giúp ngăn ngừa đau cổ tay khi chống đẩy.
- Để thực hiện động tác đập lòng bàn tay, cả hai tay phải đặt phẳng và đặt chắc trên sàn, ngay dưới vai như khi bạn chống đẩy bình thường. Bạn có thể thực hiện động tác này từ đầu gối để hỗ trợ trọng lượng của mình. Nâng cao lòng bàn tay của bạn trong khi giữ các ngón tay và cơ sở các đốt ngón tay của bạn phẳng trên sàn, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống. Thực hiện 12-14 lần lặp lại.
Bước 2. Thả cổ tay
Thả cổ tay có thể được thực hiện trong khi đứng hoặc ngồi, và sẽ giúp kéo căng cổ tay và các cơ ở bàn tay. Thư giãn cổ tay của bạn để chúng có thể xử lý áp lực khi thực hiện chống đẩy.
- Duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Gập cổ tay phải xuống và ra sau sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn và các ngón tay hướng xuống sàn.
- Tách các ngón tay ra, sau đó sử dụng các ngón tay của bàn tay trái để kéo ngón tay cái lại cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Giữ nguyên tư thế này, hít thở sâu và dang rộng các ngón tay ra. Các ngón tay của bạn có thể có xu hướng siết chặt hoặc cuộn lại. Chống lại xu hướng này bằng cách giữ cho các ngón tay của bạn thẳng.
- Sau một vài nhịp thở, thả ngón tay cái ra và chuyển sang ngón trỏ. Tiếp tục động tác tương tự cho tất cả các ngón tay của bàn tay phải, sau đó hạ cánh tay phải xuống và duỗi thẳng cánh tay trái thực hiện tương tự.
Bước 3. Thử tư thế khỉ đột
Có những tư thế yoga có thể giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Tư thế khỉ đột được thực hiện bằng cách cúi sâu về phía trước cho đến khi cả hai lòng bàn tay nằm dưới lòng bàn chân.
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Cúi người về phía trước từ thắt lưng, uốn cong cả hai đầu gối sao cho cả hai tay có thể đặt chắc chắn trên sàn.
- Uốn cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng lên và lưng chống xuống đất. Nâng cao các ngón chân của bạn và trượt bàn tay của bạn dưới bàn chân của bạn. Các ngón tay của bạn nên hướng vào gót chân.
- Trong khi hít thở sâu, xoa bóp khớp cổ chân bằng các ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 20 nhịp thở trước khi trở lại tư thế đứng.
Bước 4. Tăng phạm vi chuyển động của cổ tay
Các cơ và gân ở bàn tay và cẳng tay cử động khớp cổ tay và ngón tay. Các bài tập chuyển động thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa đau cổ tay khi chống đẩy. Thực hiện bài tập với một cổ tay tại một thời điểm, và đừng quên vận động cổ tay còn lại.
- Dùng một chiếc khăn cuộn lại trên thành bàn làm gối, và dang hai tay dọc theo bàn sao cho hai tay ôm lấy mép bàn. Từ từ di chuyển bàn tay của bạn lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ra và giữ trong 5-10 giây, sau đó, thả tay về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần của bài tập, sau đó xoay cánh tay của bạn để lòng bàn tay hướng lên và thực hiện thêm 10 lần nữa.
- Bạn có thể tập tư thế ngửa cổ tay khi đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong một góc 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng xuống sàn. Xoay cẳng tay của bạn để xoay lòng bàn tay của bạn sao cho nó hướng lên, giữ trong 5-10 giây, sau đó quay trở lại. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập.
- Ulnar và lệch hướng tâm là những chuyển động sang một bên của cổ tay. Dùng một chiếc khăn cuộn lại trên thành bàn, đặt cẳng tay dọc theo bàn, lòng bàn tay hướng sang một bên như để bắt tay. Đưa tay lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ra, giữ trong 5-10 giây, sau đó hạ xuống trung tâm. Sau đó, di chuyển bàn tay của bạn xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Giữ căng trong 5-10 giây trước khi nâng lên giữa. Chuỗi chuyển động này là một lần lặp lại. Thực hiện 10 lần cho mỗi cổ tay.
Bước 5. Xây dựng sức mạnh bàn tay và ngón tay
Thực hiện các bài tập để tăng cường cơ và gân của bàn tay để chúng có thể hỗ trợ nhiều trọng lượng hơn khi ở tư thế chống đẩy và giảm căng thẳng cho cổ tay của bạn.
- Giữ hai bàn tay của bạn trước mặt trong khi dang rộng các ngón tay và ngón cái hướng ra ngoài, từ từ di chuyển ngón cái dọc theo lòng bàn tay. Giữ trong 5-10 giây, sau đó thả trở lại điểm bắt đầu. Thực hiện 10 lần để làm việc cong và mở rộng ngón tay cái của bạn.
- Đưa một tay ra và duỗi thẳng các ngón tay của bạn như thể để ra hiệu 'dừng'. Thực hiện móc nắm tay, giữ trong 5-10 giây, sau đó duỗi thẳng tay trở lại. Nắm tay đầy đủ, giữ trong 5-10 giây, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn trở lại. Cuối cùng, nắm tay thẳng (giống như nắm đấm đầy đủ, chỉ có các ngón tay của bạn thẳng và khép lại trong lòng bàn tay thay vì uốn cong), giữ trong 5-10 giây, sau đó lại duỗi thẳng cánh tay của bạn. Thực hiện 10 lần cho toàn bộ bài tập, sau đó lặp lại với tay kia.
