Dù bạn chơi bóng chuyền ở đâu: ở trường, ở phòng tập thể dục hay ở bãi biển, hãy cố gắng hết sức để trở thành cầu thủ giỏi nhất có thể. Chuyển từ một người chơi trung bình sang một người chơi giỏi đòi hỏi sự cống hiến, kiên nhẫn và tập trung để cải thiện. Bạn có thể trau dồi kỹ năng của mình bằng cách liên tục học hỏi, thay đổi chiến thuật và luyện tập thường xuyên.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Thực hành các kỹ thuật cơ bản
Bước 1. Nhận thiết bị tốt
Để bạn có thể tập bóng chuyền, hãy tìm trang bị tốt, ví dụ: quần áo thoải mái cho phép bạn di chuyển tự do, giày được thiết kế riêng cho bóng chuyền và một quả bóng chuyền chất lượng tốt. Ngoài ra, bạn cũng phải có lưới và quyền sử dụng sân bóng chuyền.
- Đối với nam giới, đặc biệt là những người cao, có lẽ họ nên đi giày bóng rổ thay vì giày bóng chuyền.
- Để thực hiện một số bài tập bóng chuyền, bạn có thể tập bằng cách sử dụng tường cao với bề mặt nhẵn hoặc vòng bóng rổ.
Bước 2. Tập các thế bóng chuyền cơ bản
Khi chơi bóng chuyền hơi, bạn phải đứng ở tư thế sẵn sàng cơ bản. Đứng hai chân rộng bằng vai và uốn cong đầu gối. Đặt trọng lượng của bạn lên quả bóng của bàn chân để bạn sẵn sàng di chuyển nhanh chóng. Mở rộng cánh tay của bạn thư giãn ở phía trước cơ thể của bạn.
Bước 3. Thực hiện bài tập chuyển chân
Nhiều động tác trong bóng chuyền đòi hỏi bạn phải di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia. Giảm thiểu số lượng chuyển động (và năng lượng cần thiết) bằng cách trượt bàn chân từ bên này sang bên kia. Đứng ở tư thế sẵn sàng cơ bản và sau đó di chuyển sang ngang trên một đường thẳng. Giữ cơ thể của bạn thấp về phía sàn nhà.
- Tránh bắt chéo chân khi chuyển vị trí. Điều này có thể giúp bạn thăng tiến.
- Khi bạn đã thuần thục chuyển động trượt chân, hãy bắt đầu kết hợp các kỹ năng này vào các bài tập khác, chẳng hạn như chuyền bóng cho người chơi khác.
Bước 4. Tìm hiểu cách phục vụ
Giao bóng được thực hiện từ góc sau của sân. Bóng phải được đánh qua lưới. Điều này cho thấy rằng bóng đang chơi. Để giao bóng, hãy ném bóng lên bằng một tay. Di chuyển tay còn lại của bạn qua đầu để đánh vào tâm quả bóng. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và đánh bóng khi cánh tay của bạn dang ra. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng quả bóng ở phía trước cơ thể của bạn khi bạn đánh nó. Tiếp tục di chuyển cánh tay của bạn xuống để theo dõi đột quỵ của bạn. Động tác bằng chân cũng rất quan trọng, vì nó có thể quyết định độ khó của bạn đánh bóng và liệu bóng có đi qua lưới hay không. Bạn có thể bắt đầu với bàn chân đối diện với tay bạn đang đánh hoặc cùng phía với tay bạn đang đánh. Nếu bạn bắt đầu với chân của bạn ở cùng phía với tay đánh của bạn, bạn sẽ cần phải thực hiện thêm một bước, dựa vào bàn chân còn lại để nâng cơ thể của bạn. Nếu bạn bắt đầu với bàn chân đối diện với tay bạn đang đánh, hãy nghiêng người về phía trước khi bạn đánh bóng. Bạn phải tìm ra cái nào phù hợp với mình và cũng phải tập đúng giờ trong việc lựa chọn thời gian.
Bước 5. Học cách chuyền bóng
Đứng ở tư thế sẵn sàng cơ bản khi bóng hướng xuống dưới. Vị trí của bạn ngay sau quả bóng khi nó chạm sàn. Bạn càng sẵn sàng đánh bóng sớm, bạn càng có nhiều thời gian để điều chỉnh.
- Đưa cánh tay của bạn về phía trước cơ thể của bạn với hai khuỷu tay của bạn gần nhau. Nắm lấy mu bàn tay bằng lòng bàn tay kia, đồng thời ấn và ép các ngón tay cái vào nhau. Đừng vung tay; nhưng di chuyển vai của bạn để chuyền bóng.
- Sử dụng sức mạnh giữa và dưới cơ thể của bạn để di chuyển bóng theo đúng hướng.
Bước 6. Học cách chuyền bóng
Chuyền bóng là động tác mà một cầu thủ thực hiện khi chạm bóng, sau đó đưa bóng cho một cầu thủ khác thực hiện cú đập. Chuyền bóng bằng cách giơ hai tay lên trên đầu. Chạm tất cả các đầu ngón tay vào nhau, sau đó trải rộng tất cả các ngón tay ra ngoài để có đủ chỗ cho quả bóng. Khi bóng bay qua lưới hoặc được chuyền từ một cầu thủ khác trong đội của bạn, hãy đặt mình xuống dưới bóng và dùng các đầu ngón tay lấy bóng dội lại.
- Không dùng lòng bàn tay để chạm vào bóng. Bạn chỉ cần các đầu ngón tay cái, ngón giữa và ngón trỏ để chuyền bóng đúng cách.
- Thực hiện thực hành chuyền bóng chính xác bằng cách bắt bóng giữa các đầu ngón tay. Khi bạn đã thành thạo cách chuyền bóng mượt mà và đều, hãy bắt đầu ném bóng lên bằng các đầu ngón tay của bạn.
Bước 7. Tìm hiểu cách thực hiện một sms
Smes là kỹ thuật đánh bóng mạnh vào lưới để đối phương khó trả bóng lại. Đập bóng sau khi một cầu thủ khác trong đội của bạn đã chuyền bóng. Khi quả bóng ở trên không, hãy nhảy xuống để gặp quả bóng ở điểm cao nhất của nó. Đánh vào đỉnh của quả bóng bằng cách sử dụng chính giữa lòng bàn tay của bạn. Chuyển động này tạo ra một xoáy mạnh trên đầu quả bóng để quả bóng có thể trôi qua lưới.
Bạn cần chọn đúng thời điểm để thực hiện sms hiệu quả. Nếu bạn nhảy quá nhanh hoặc quá chậm, bạn sẽ không có được vị trí tốt nhất để đánh bóng. Thực hành đập để trau dồi kỹ năng của bạn để bạn có thể đặt thời gian phù hợp
Bước 8. Tăng cường khả năng sắp xếp thời gian của bạn
Bóng chuyền là môn thể thao đòi hỏi bạn phải luôn để mắt đến bóng và biết khi nào thì chuyền bóng, đập bóng hay đánh bóng qua lưới. Có khả năng căn thời gian tốt có thể củng cố khả năng phòng thủ của bạn.
Tăng cường kỹ năng tính thời gian của bạn bằng cách thực hiện các bài tập tập trung vào thời gian, ví dụ như cản bóng trước lưới. Chặn bóng đòi hỏi bạn phải quan sát bóng chặt chẽ và để ý đến chuyển động của các cầu thủ khác
Phương pháp 2/5: Thực hành kỹ thuật
Bước 1. Thực hiện các bài tập giao bóng hướng tới mục tiêu
Đặt một mục tiêu, chẳng hạn như rổ bóng, ở góc sau của sân đối phương. Thực hành giao bóng bằng cách hướng bóng đến mục tiêu. Đếm bao nhiêu lần bóng đi trúng đích hoặc vào rổ.
Bước 2. Thực hành sử dụng vòng bóng rổ
Vòng bóng rổ là một công cụ tuyệt vời để luyện tập các kỹ thuật như chuyền, chuyền và giao bóng.
- Chuyền hoặc chuyền bóng vào vòng rổ. Đứng ở vạch phạm lỗi, hoặc cách võ đài khoảng 5 mét. Ném bóng lên và chuyền hoặc chuyền bóng về phía vòng cung. Cố gắng đưa bóng vào khi bạn chuyền.
- Phục vụ và nhắm vào vòng bóng rổ. Bắt đầu ở vạch phạm lỗi, hoặc cách sàn đấu khoảng 5 mét. Cố gắng đưa bóng đến bảng hình vuông phía sau cái vòng và cố gắng đập vào bảng 10 lần liên tiếp.
Bước 3. Thực hiện bài tập trước một bức tường
Nếu bạn không có bạn tập, hãy sử dụng một bức tường cứng và nhẵn cho một cặp tưởng tượng. Thực hiện bài tập bằng cách chuyền bóng về phía tường, sau đó đánh lại khi bóng bật về phía bạn.
Bước 4. Thực hiện bài tập như thể bạn đang thi đấu
Nếu bạn có thể tập luyện với một người bạn trên sân bóng chuyền có lưới, hãy tập luyện như thể bạn đang chơi một trận đấu. Ví dụ, nếu bạn đang luyện tập chuyền bóng, hãy nhờ bạn của bạn ném bóng qua lưới về phía bạn. Nếu bạn đang tập đập bóng, hãy thực hiện bằng cách đánh bóng qua lưới.
Bước 5. Thực hiện một bài tập khác
Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập kết hợp khác nhau kết hợp giữa chuyền, giao bóng, chuyền và các kỹ năng khác. Nhận hướng dẫn từ internet hoặc nói chuyện với huấn luyện viên để tìm hiểu về các loại bài tập khác.
Phương pháp 3/5: Khắc phục độ cao bước nhảy
Bước 1. Đo chiều cao nhảy theo chiều dọc hiện tại của bạn
Nhảy cao theo chiều dọc có thể khiến bạn trở thành một cầu thủ cừ khôi và giúp bạn có lợi thế hơn so với đối thủ. Nhảy cao với bài tập plyometric, đây là động tác được thực hiện với lực lớn và rất nhanh. Trước tiên, hãy đo chiều cao nhảy hiện tại của bạn để xem bạn đã cải thiện được bao nhiêu. Một số cách bạn có thể đo chiều cao nhảy của mình bao gồm:
- Nhờ ai đó quan sát bạn. Nhảy cao nhất có thể đến gần bức tường trong khi mở rộng cánh tay của bạn lên. Yêu cầu người đang quan sát bạn đánh dấu độ cao bạn nhảy lên tường, sau đó đo độ cao.
- Bạn cũng có thể thoa phấn lên tay. Khi nhảy trước một bức tường, hãy mở rộng cánh tay của bạn lên và chạm vào bức tường ở điểm cao nhất mà bạn có thể với tới. Đo chiều cao.
Bước 2. Nhảy qua hộp hoặc băng ghế
Sử dụng một vật cách mặt đất khoảng 60 cm, chẳng hạn như hộp nhảy hoặc băng ghế. Đối mặt với chiếc hộp và nhảy lên nó, sau đó tiếp đất bằng cả hai chân bằng phẳng và cân bằng. Thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi ngày. Khi bạn đã vượt qua độ cao đó một cách dễ dàng, hãy tăng chiều cao của chiếc hộp và thực hiện một thử thách khó khăn hơn.
Bước 3. Thực hiện động tác nhún nhảy
Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ tạ 5 kg ở mỗi tay ở hai bên. Gập đầu gối của bạn và nhảy lên. Đồng thời nâng vai lên để giúp nâng tạ. Tiếp đất trên sàn với cả hai chân cân bằng. Thực hiện 3 hiệp 25 lần mỗi ngày.
- Nếu tải đã nhẹ thì tăng dần khối lượng của tải thêm 2,5 kg.
- Cách khác, sử dụng bóng tập thể dục (bóng thuốc) để thay thế tạ. Nâng quả bóng tập thể dục trên cao khi bạn nhảy. Hạ quả bóng tập trở lại ngực khi bạn tiếp đất trên sàn.
Bước 4. Thử nhảy dây
Giữa các bài tập khác, hãy nhảy dây nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian 30 giây. Điều này không chỉ cải thiện khả năng nhảy nhanh và cao, mà còn có thể cải thiện sức bền và hiệu suất tim mạch.
Bước 5. Tăng cường sức mạnh cho cơ chân của bạn
Vận động cơ chân có thể giúp bạn nhảy cao hơn với nhiều lực hơn. Thực hiện các bài squat, deadlifts và rèn luyện sức mạnh cho chân còn lại 2 đến 3 lần một tuần.
Bước 6. Đo lại chiều cao nhảy của bạn sau 2 tuần
Sau hai tuần tập luyện nhảy, hãy đo lại chiều cao nhảy của bạn để xem bạn đã đạt được bao nhiêu tiến bộ. Nếu không có chuyển biến gì đáng kể, hãy tiếp tục thực hiện các bài tập tăng chiều cao khi bật nhảy.
Phương pháp 4/5: Có được thân hình hoàn hảo
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Thực hiện nhiều bài tập khác nhau, từ tập tim mạch đến rèn luyện sức mạnh, có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng để chơi bóng chuyền hiệu quả. Cố gắng tập thể dục trong một giờ 4 đến 5 lần một tuần.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục
Bước 2. Tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn
Bạn cần phải có một phần trên cơ thể mạnh mẽ để chặn và đập một cách mạnh mẽ. Thực hiện các bài tập có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp ở vai, ngực, cánh tay, vùng giữa, chẳng hạn như chèo thuyền, ép ghế và đẩy tạ. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần giữa như Pilates cũng rất hữu ích.
Bước 3. Tăng cường sức mạnh cho cơ chân
Vận động cơ chân có thể khiến bạn nhảy cao hơn với sức mạnh lớn. Thực hiện các bài squat, deadlifts với tạ và các bài tập sức mạnh chân khác từ 2 đến 3 lần một tuần.
Bước 4. Dành thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục
Cơ bắp cần được nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao, vì vậy bạn nên lên lịch ngày để phục hồi. Ví dụ, nếu bạn tập luyện chăm chỉ vào thứ Sáu, hãy cho mình nghỉ ngơi vào thứ Bảy.
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Nghỉ ngơi đầy đủ có thể phục hồi năng lượng mỗi ngày để bạn có thể phát huy hết khả năng của mình trên sân. Ngủ khoảng 7 đến 8 giờ mỗi đêm và thêm 1 đến 2 giờ mỗi đêm nếu bạn là thanh thiếu niên.
Bước 6. Thực hiện một chế độ ăn uống tốt
Cung cấp cho cơ thể những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin. Ăn nhiều rau và trái cây, bổ sung protein và ngũ cốc nguyên hạt. Không ăn đường và carbohydrate tinh chế.
Bước 7. Uống nhiều nước
Đừng để bạn thiếu chất lỏng, đặc biệt là khi vận động mạnh mỗi ngày. Uống thêm 700 đến 900 ml nước trước khi tập, sau đó uống 250 ml nước sau mỗi 15 phút trong khi tập.
Phương pháp 5/5: Học hỏi từ những người khác
Bước 1. Thực hiện các bài tập với huấn luyện viên
Hãy tìm một huấn luyện viên có năng lực, người sẵn sàng huấn luyện bạn về cả thể chất và kỹ thuật một cách riêng tư. Tham khảo ý kiến của ban huấn luyện tại trường học, nhà thi đấu thể thao hoặc trại huấn luyện bóng chuyền địa phương của bạn để tìm một huấn luyện viên sẵn sàng huấn luyện bạn trên cơ sở riêng.
Ngoài ra, hãy tìm một vận động viên bóng chuyền có kinh nghiệm hơn bạn. Có thể anh ấy sẵn sàng hướng dẫn và giúp bạn cải thiện kỹ năng của mình
Bước 2. Tham gia nhóm
Các đội bóng chuyền thường được tổ chức bởi các trường học, trung tâm cộng đồng, hoặc các đấu trường thể thao. Tham gia một đội hoặc liên đoàn để bạn có thể đào tạo thường xuyên và tham gia các khóa đào tạo hoặc các trận đấu.
Bước 3. Đến trại huấn luyện
Hãy hỏi đồng đội hoặc huấn luyện viên của bạn để được tư vấn về các trại huấn luyện hoặc các bài tập ngắn mà bạn có thể tham gia. Đây có thể là một buổi tập luyện ngắn trong một ngày hoặc một trại huấn luyện kéo dài một tuần. Tìm kiếm trên internet các trại huấn luyện hoặc các bài tập ngắn trong khu vực của bạn.
Bước 4. Xem một trận đấu bóng chuyền trực tiếp hoặc trên truyền hình
Quan sát cách chơi của các vận động viên chuyên nghiệp. Chú ý đến chiến lược, điểm yếu, điểm mạnh và tương tác của họ với những người chơi khác.
