Cách chạy Marathon: 14 bước (có Hình ảnh)

2024 Tác giả: Jason Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 11:46

Bạn có ý tưởng thử chạy marathon? Nếu bạn thích tập thể dục, có thể trạng tốt và sẵn sàng trải qua quá trình đào tạo nghiêm ngặt và có hệ thống, thì marathon có thể là một mục tiêu thành tích tốt cho bạn. Chạy marathon là một môn thể thao vui nhộn dành cho nhiều người ở mọi tầng lớp trong xã hội. Một số người dành tất cả thời gian của họ để tập thể dục, trong khi những người khác xoay sở để tập thể dục giữa các hoạt động công việc hàng ngày và trách nhiệm. Dù động lực hay lý do thúc đẩy bạn chạy marathon là gì, với một kế hoạch tập luyện phù hợp và sự quyết tâm, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình.

Lưu ý: Bài viết này là tổng quan về sự chuẩn bị chung cho việc chạy marathon đầu tiên của bạn. Các chương trình đào tạo mẫu không được cung cấp ở đây vì chúng phải được điều chỉnh phù hợp với trình độ thể lực, nhu cầu cá nhân và điều kiện địa hình cũng như yêu cầu cuộc đua của mỗi cá nhân.

Bươc chân

Bước 1. Nâng cao thể lực

Tình trạng thể chất hiện tại của bạn như thế nào? Nếu bạn không thể chạy, đi bộ, đạp xe hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thể dục nhịp điệu nào khác trong ít nhất 30 phút, bạn nên giải quyết vấn đề này trước khi thử bất kỳ chương trình nào. Bước đầu tiên là tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá thể lực và giải thích ý định bắt đầu tập luyện marathon của bạn. Các bác sĩ là những người tốt nhất có thể tư vấn về những thách thức cụ thể đối với tình trạng cơ thể của bạn và các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra. Ngay cả khi kết quả thăm khám cho thấy tình trạng hiện tại của bạn không phù hợp, bạn cũng đừng nản lòng. Với việc luyện tập dần dần nhưng kiên trì, tình trạng thể chất của bạn sẽ nhanh chóng phục hồi và bạn có thể tiếp tục cải thiện.

• Lên lịch kiểm tra sức khỏe thường xuyên trong quá trình tập luyện để đảm bảo mọi thứ diễn ra tốt đẹp.

  

• Hãy nhớ rằng chạy bộ có thể gây ra những chấn thương cũ do chơi thể thao trong quá khứ. Nếu bạn đã từng bị chấn thương, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

  

• Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn là tối ưu. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ bổ sung cho thói quen tập thể dục của bạn. Vì vậy, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cân đối để đáp ứng nhu cầu của bạn. Đặc biệt, cả carbohydrate đơn giản và phức tạp đều là “nhiên liệu cho những người chạy đường dài”. Vì vậy, hãy tập trung vào một kế hoạch ăn kiêng bao gồm các nguồn carbohydrate lành mạnh. Bài viết này không có nghĩa là đi vào chi tiết về dinh dưỡng vận động viên, nhưng có rất nhiều tài nguyên trực tuyến tốt và sách liên quan mà bạn có thể đọc.

  

• Tìm kiếm một ứng dụng hoặc sách giải phẫu tốt. Sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu các cơ, cấu trúc và hệ thống xương của cơ thể thông qua hình dung và học cách chúng đóng góp vào sức khỏe tổng thể của cơ thể.

  

Bước 2. Mua thiết bị chạy phù hợp để tập luyện

May mắn thay, dụng cụ chạy bộ không quá đắt và nhiều cửa hàng thể thao bán các sản phẩm chất lượng tốt. Thiết bị quan trọng nhất là giày dép. Mặc dù một số vận động viên marathon thích chạy chân trần, nhưng hầu hết mọi người lại thích đi giày. Giày phải hỗ trợ và bảo vệ bàn chân. Vì vậy, bạn phải biết sự hỗ trợ mà đôi chân của bạn cần trước tiên. Có ba loại bàn chân cơ bản: pronator (chạm đất bằng mặt ngoài và phía sau của gót chân), supinator (tiếp đất bằng mặt ngoài và xoay ra ngoài) và trung tính (sự kết hợp của các yếu tố này). Mỗi vị trí của bàn chân khi chạm đất có khả năng bị thương khác nhau và giày dép phải có khả năng sửa chữa hoặc giảm thiểu thiệt hại do mô hình tự nhiên của bàn chân tiếp xúc với mặt đất càng nhiều càng tốt. Đặt cược tốt nhất của bạn là mua giày từ một cửa hàng giày chuyên về giày thể thao hơn là một cửa hàng bán nhiều loại sản phẩm. Bằng cách đó, rất có thể nhân viên bán hàng sẽ biết nhiều khía cạnh khác nhau cần biết về đôi giày được bán. Xin lưu ý rằng một số loại giày có thể được điều chỉnh theo nhu cầu của bàn chân để đạt hiệu quả tốt hơn. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu xem đôi giày bạn đang đi có phải là lý tưởng hay không.

• Tất: Hầu hết các vận động viên chạy marathon thích đi tất có khả năng thấm mồ hôi trong khi chạy để ngăn vết nứt do ma sát với giày. Có rất nhiều lựa chọn về tất tại các cửa hàng thể thao, nhưng hãy thử một loại làm từ sợi tự nhiên và tổng hợp để xem loại nào phù hợp nhất với bạn.

  

• Mũ: Đừng chạy mà không đội mũ. Chọn một chiếc mũ cho phép không khí lưu thông đầy đủ và sẽ không bay trong gió. Tấm che mặt có lẽ là lựa chọn tốt nhất để chạy trong thời tiết nóng bức vì nó cho phép nhiệt thoát ra ngoài dễ dàng.

  

• Quần áo: Nếu bạn là phụ nữ, hãy mua một chiếc áo lót thể thao có tác dụng nâng đỡ tốt. Nói chung, quần áo nên thích nghi với khí hậu mà bạn đang tập luyện. Đối với khí hậu lạnh, bạn nên mặc nhiều lớp quần áo để tránh nóng. Mặt khác, đối với những vùng có khí hậu nóng, bạn cần quần áo mỏng nhẹ để hơi nóng được thoát ra ngoài nhanh chóng. Có rất nhiều loại vải hiện đại được thiết kế để đáp ứng cả hai nhu cầu. Bạn có thể cân nhắc những sự kết hợp như áo vest / áo sơ mi chạy bộ và quần short, quần tây và áo khoác, áo bó sát và quần legging, v.v. Ghé thăm một cửa hàng thể thao chuyên về quần áo chạy bộ và thực hiện một số nghiên cứu về các loại vải và kiểu dáng có sẵn (hầu hết những người chạy bộ khuyên bạn nên tránh dùng vải cotton vì nó sẽ tăng cân do giữ lại mồ hôi). Hãy thử một vài bộ trang phục chạy bộ khác nhau để xem bộ nào thoải mái hơn và để xem bộ quần áo đó phản ứng như thế nào khi mặc.

• Kính: Nên đeo kính râm của Á hậu để bảo vệ mắt khỏi tia UV. Loại kính này có những đặc điểm đặc biệt, ví dụ như được trang bị tay cầm đặc biệt, lỗ thông gió, kính bên chống chói, chống vỡ nếu rơi, trọng lượng nhẹ, v.v.

  

• Phụ kiện: Một số vật dụng đặc biệt mà bạn có thể thích bao gồm: thắt lưng dành cho người chạy để đựng thức ăn, chất bổ sung và nước, chai nước, đèn pin để tập luyện vào ban đêm và tấm che nắng (kem chống nắng). Một số vận động viên chạy cũng thấy cần có đồng hồ của vận động viên để đo tốc độ trong cuộc đua.

  

Bước 3. Áp dụng một phong cách chạy phù hợp

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy đánh giá tư thế của bạn và cố gắng hoàn thành công việc ngay từ đầu. Mặc dù không có tư thế duy nhất nào được coi là đúng, nhưng bạn nên cố gắng thư giãn và giữ cho ngực thẳng và cột sống thẳng. Khi chạy, cố gắng giữ cho cánh tay của bạn được thả lỏng ở hai bên và không nhấc chúng lên hoặc bắt chéo chúng trước ngực vì điều này có thể làm hạn chế hô hấp. Chú ý đến cổ và vai vì sự căng thẳng ở những vùng này có thể gây căng thẳng trong khi chạy. Tìm cách nhắc nhở bản thân thư giãn khi chạy và bạn sẽ có một phong cách chạy mượt mà hơn nhiều.

Tập trung vào hơi thở. Hít vào sâu qua cơ hoành (khoang bụng) để đảm bảo hơi thở sâu và đều đặn sao cho tối đa hóa nhịp thở. Thở nông thường gây đau nhói ở gần xương sườn (người chạy nhảy). Cuối cùng, phong cách chạy của bạn là sự kết hợp của những gì bạn cảm thấy thoải mái nhất trong khi cố gắng giữ thư giãn và hít thở đúng cách

Bước 4. Bắt đầu

Bạn có thể bắt đầu tập luyện trên một con đường dễ dàng và tránh các địa hình nghiêng hoặc địa hình khiến việc chạy trở nên khó khăn và không thoải mái. Chọn một quãng đường ngắn để bắt đầu làm quen với hoạt động chạy. Hãy tìm những khu vực an toàn, vui vẻ và có tầm nhìn tuyệt vời để bạn có một trải nghiệm khá thú vị và bạn muốn lặp lại nó! Khi bắt đầu tập luyện, bạn sẽ có những lúc muốn chạy, sau đó đi bộ. Lúc đầu, hãy thực hiện mong muốn này vì đó là cách cơ thể nói với bạn rằng nó cần thời gian để điều chỉnh. Ít nhất bạn có quyết tâm để bắt đầu! Ngay cả những vận động viên marathon dày dạn kinh nghiệm cũng nhận thấy rằng thỉnh thoảng đi bộ trong quá trình luyện tập sẽ giúp giảm căng cứng. Ngoài ra, đừng cố tính thời gian hoặc cố gắng vượt qua một khoảng cách nhất định trong vài lần chạy đầu tiên của bạn. Nếu bạn không đạt được mục tiêu này, bạn có thể bị cám dỗ để bỏ cuộc. Tuy nhiên, mỗi khi bạn thực hiện một buổi tập, hãy dành cho mình 10 phút trước khi bỏ cuộc. Thông thường, 10 phút đầu tiên cung cấp cho bạn năng lượng và trí lực để tiếp tục chạy.

• Chạy với bạn bè nếu có thể. Thủ thuật này sẽ giúp bạn có động lực để chạy thường xuyên hơn và hoạt động này trở nên vui vẻ hơn vì được thực hiện cùng bạn bè. Mặt khác, nếu bạn có thể nói chuyện với bạn mình khi đang chạy, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang đặt đúng tốc độ.
• Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn ghi nhật ký đang chạy, trên giấy hoặc ở định dạng kỹ thuật số. Nhật ký sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình, thúc đẩy bạn và cuối cùng trở thành một phương tiện để thiết lập mục tiêu khi bạn cảm thấy tự tin hơn về việc chạy bộ. Nhật ký cũng có thể giúp bạn nhớ lại một mẫu bài tập phù hợp với bạn, một điều gì đó có thể khó nhớ nếu bạn không theo dõi. Tuy nhiên, đừng để mình bị nô lệ bởi các tạp chí. Tạp chí nên là công cụ linh hoạt, không phải nhà tuyển dụng kiểm soát bạn.
• Nếu bạn bao gồm việc kéo giãn cơ như một phần của thói quen chạy bộ của mình (không phải ai cũng đồng ý rằng việc kéo giãn cơ thể là quan trọng hoặc hữu ích), hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng cách. Tìm kiếm các hướng dẫn để kéo giãn đúng cách trên internet hoặc sách có liên quan và làm theo chúng một cách chính xác.

Bước 5. Cân nhắc tham gia một nhóm hoặc câu lạc bộ đang chạy

Ngay cả khi bạn không có kế hoạch tập luyện với câu lạc bộ thường xuyên, bước này cho phép bạn nhận được thông tin và lời khuyên đáng tin cậy và chắc chắn sẽ có một sự kiện mà bạn muốn tham gia để kiểm tra mức độ tiến bộ của bạn.. Tham gia câu lạc bộ cũng có thể là một nguồn động lực tuyệt vời vì bạn là một trong những người có chung mục tiêu và sở thích.

Bước 6. Đăng ký cuộc đua đầu tiên của bạn

Nhiều vận động viên chạy bộ nhận thấy việc tự luyện tập để chạy các cuộc đua cự ly dài hơn trên các cự ly ngắn hơn như một cách để đo lường sự tiến bộ của họ. Khoảng cách ngắn hơn cho phép bạn đánh giá hiệu suất và sự sẵn sàng của mình để thực hiện các khoảng cách xa hơn. Chạy bình thường 5K đến 10K có thể là một khởi đầu tuyệt vời, cũng như các cuộc đua đường dài ngắn hơn do câu lạc bộ hoặc nhóm chạy bộ tổ chức. Khi bước vào một cuộc đua, đừng chiếm thế trước mà hãy dành thời gian và điều chỉnh tốc độ sao cho bạn nằm trong số những người có năng lực ngang nhau. Bị kẹt giữa những chặng đua nước rút có thể khiến bạn kiệt sức và là một trải nghiệm lần đầu tiên chán nản. Với quyết tâm, cuối cùng bạn sẽ đạt được khả năng đó, nhưng hiện tại, mục tiêu là đặt tốc độ và cố gắng hoàn thành cuộc đua.

• Hầu hết các cuộc thi đều yêu cầu bạn phải đăng ký trước ngày đã định. Kiểm tra thông tin trên internet hoặc các nguồn thông tin khác và lập kế hoạch cho phù hợp.
• Trước cuộc đua, hãy kiểm tra xem thiết bị của bạn có phù hợp để sử dụng hay không. Đừng bắt buộc phải đi những đôi giày mới, chưa được thử nghiệm!
• Nhu cầu chất lỏng đầy đủ trước, trong và sau cuộc đua. Hầu hết các cuộc thi đều cung cấp một cột nước uống mà bạn có thể tận dụng.

Bước 7. Chuyển sang bán marathon

Khi bạn cảm thấy thoải mái với việc chạy đường dài ít nhất là 10 K, bước tiếp theo là thử tham gia bán marathon. Ở cấp độ này, bạn sẽ có thể chạy bán marathon và sẽ sớm sẵn sàng cho một cuộc chạy marathon đầy đủ. Tất nhiên, những cuộc đua này khó hơn nhiều so với những cuộc đua đường dài và quá trình luyện tập của bạn nên phản ánh điều đó. Tập trung phát triển sức chịu đựng của bạn với các bài chạy sức bền, chạy nửa cự ly, chạy đường dài và nghỉ ngơi. Lên lịch cho một ngày nghỉ ngơi trong một tuần tập thể dục là rất quan trọng để tự phục hồi. Có rất nhiều chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu, dù là bán marathon hay marathon toàn phần và bạn nên dành thời gian nghiên cứu các đề xuất khác nhau để có cách đào tạo phù hợp. Điều quan trọng cần nhấn mạnh là nên có những ngày nghỉ ngơi trong lịch trình tập luyện mỗi tuần và một mức độ linh hoạt nhất định. Khi tập luyện, hãy cố gắng kết hợp nhiều trải nghiệm chạy khác nhau, chẳng hạn như địa hình lên dốc và xuống dốc, đường mòn trên cát, chạy nhảy xa, tập luyện ngắt quãng và các buổi tập luyện tốc độ. Ngoài ra, tập luyện chạy thôi là chưa đủ. Bạn cũng sẽ cần phải đào tạo chéo. Bài tập này sẽ cải thiện thể chất tổng thể của bạn, đồng thời cung cấp cho các cơ đang chạy của bạn được nghỉ ngơi cần thiết. Một số hình thức tập luyện chéo mà bạn có thể thực hiện bao gồm: bơi lội, đạp xe, rèn luyện sức khỏe, đi bộ và khiêu vũ thể dục.

Các kế hoạch đào tạo từ 3 ngày mỗi tuần đến 7 ngày mỗi tuần

Bước 8. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc chạy và đã chứng minh rằng bạn có sức chịu đựng và khả năng chạy đường dài, hãy cân nhắc chạy marathon toàn phần

Chọn marathon nào bạn muốn chạy là một trong những cách tốt nhất để hiển thị kết quả của quá trình luyện tập liên tục của bạn. Bạn không chỉ thay đổi kế hoạch chung của mình (tham gia cuộc thi marathon) thành cụ thể hơn (tham gia cuộc thi Jakarta Marathon vào ngày 28 tháng 10), mà sau khi thanh toán phí đăng ký (thường khoảng 900.000 IDR), bạn sẽ có động lực tài chính để thực hiện nó. quá! Nói chung, khi bạn đã sẵn sàng chạy marathon, hãy đợi khoảng 18 tuần trước Ngày D để tập luyện ở mức độ phù hợp hoặc hơn nếu bạn cảm thấy cần thiết. Lưu ý: nếu bạn đã tham gia bán marathon như một phần trong quá trình chuẩn bị của mình, bạn sẽ cần đủ thời gian hồi phục từ cuộc đua trước ngày marathon.

• Khi chọn marathon lần đầu tiên, hãy chọn cuộc thi có ít chướng ngại vật nhất. Tránh địa hình quá dốc, thời tiết nóng hoặc ở độ cao lớn. Chọn một đường chạy marathon phù hợp với bạn, chứ không phải một đường chạy không, lý tưởng nhất là ở mực nước biển, trên đường chạy bằng phẳng, với thời tiết mát mẻ và sự ủng hộ của đông đảo mọi người.
• Tìm một người bạn để tham gia cuộc thi marathon. Bằng cách đó, các bạn có thể tạo động lực cho nhau!

Bước 9. Lập kế hoạch luyện tập cho cuộc chạy marathon

Một lần nữa, giống như bán marathon, bạn nên nghiên cứu để tìm ra một kế hoạch luyện tập phù hợp với thể lực, khả năng và địa hình của mình. Bạn phải có một kế hoạch bởi vì những người không thường xuyên không đến được vạch xuất phát. Bất kỳ kế hoạch tập luyện nào bạn chọn nên có chương trình tăng dần khoảng cách từ bán marathon. Một kế hoạch tốt bắt đầu với khoảng cách từ 3 đến 16 km dần dần phát triển và bao phủ nhiều loại địa hình khác nhau, chẳng hạn như đồi núi và bãi biển. Bạn phải thực sự hiểu rằng không có con đường tắt nào để đạt được sức bền cho quãng đường dài như vậy. Từ chối tất cả các đề nghị cho rằng bạn sẽ chuẩn bị trong vòng 2 tháng hoặc ít hơn. Cố gắng thay đổi một số lĩnh vực của bài tập. Sau một thời gian, bạn có thể cảm thấy buồn chán và việc thay đổi môi trường có thể giúp tăng nhiệt huyết và duy trì mục tiêu của bạn. Ngoài ra, tất cả các thiết bị sẽ được mặc vào ngày D phải được thử trước khi cuộc đua diễn ra. Điều này có nghĩa là bạn phải thử giày và quần áo, biết tốc độ của mình và thử tất cả các thiết bị.

• Bạn nên tăng dần quãng đường đi trong bất kỳ chương trình nào bạn chọn và không tăng quãng đường quá 8 km mỗi tuần.
• Tập trung nghiêm túc vào việc xây dựng tốc độ chạy marathon lành mạnh. Điều quan trọng là phải hiểu rằng những tốc độ này khác với tốc độ mà hầu hết mọi người tin là tốc độ “bình thường” và bạn phải điều chỉnh, thường bằng cách chậm lại một chút.
• Tập luyện quá sức cũng tệ như không tập luyện đủ. Bạn sẽ mất đi sự nhiệt tình nếu điều đó xảy ra. Đừng trả lời bằng cách tăng phần bài tập. Tốt nhất bạn nên dành thời gian cần thiết để nghỉ ngơi.
• Nên giảm dần phần vận động (không đột ngột) trong 2 tuần gần đây để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương và mệt mỏi. Trong tuần cuối cùng, bạn phải hủy bỏ lịch tập luyện trước cuộc đua 2 ngày.

Bước 10. Hãy nhớ rằng việc luyện tập chạy marathon của bạn sẽ ảnh hưởng đến những người khác và các sự kiện khác

Các phần khác trong cuộc sống của bạn sẽ tiếp tục khi bạn rèn luyện, chẳng hạn như công việc và cam kết gia đình vẫn giữ nguyên! Bạn có thể cần giải thích cho người khác về những gì bạn đang làm để giúp họ hiểu và đảm bảo rằng bạn có thể dành thời gian cần thiết để luyện tập. Ngoài ra, sự hỗ trợ tinh thần từ những người thân thiết nhất với bạn là rất quan trọng, cũng như sự sẵn sàng của họ để không gặp bạn quá thường xuyên.

Chấn thương và bệnh tật có thể xảy ra bất cứ lúc nào. Bạn cần linh hoạt và dành thời gian cho quá trình phục hồi. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn bỏ lỡ một ngày tập luyện hoặc thỉnh thoảng rút ngắn quãng đường đi. Điều quan trọng là bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện trở lại khi các điều kiện được cải thiện. Tập luyện cho một cuộc chạy marathon là một quá trình dài và chậm, nhưng đó là cách duy nhất để đạt được mục tiêu của bạn. Không bao giờ tập thể dục vào một ngày nghỉ ngơi theo lịch trình. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi để tránh bị thương hoặc ốm khi chạy. Một kế hoạch tập luyện tốt cần cung cấp sự cân bằng giữa tập luyện thể chất (căng thẳng) và nghỉ ngơi (phục hồi)

Bước 11. Chuẩn bị tâm lý

Huấn luyện marathon không chỉ là rèn luyện thể chất mà còn là tinh thần và bạn có thể làm rất nhiều điều để cải thiện khả năng hoàn thành cuộc đua. Dưới đây là một số đề xuất mà bạn có thể thử:

• Kiểm tra tuyến đường trước thời hạn. Nếu có thể, hãy thử vượt qua con đường marathon, bằng ô tô hoặc xe đạp trước cuộc đua. Bằng cách đó, bạn sẽ có một cái nhìn tổng quan và sẽ thấm nhuần tầm quan trọng của việc thiết lập tốc độ vì đó là một cuộc đua dài! Đặc biệt chú ý đến các đối tượng nhất định và lưu ý khoảng cách được chỉ ra bởi đồng hồ đo đường ô tô hoặc màn hình kỹ thuật số xe đạp.
• Ngay cả khi bạn không thể theo dõi thực tế lộ trình cuộc đua, hãy kiểm tra trực tuyến bằng Google Maps để tìm các đối tượng đặc biệt, địa hình, v.v. Bước này sẽ giúp bạn hình dung mình đang thực hiện cuộc đua. Đây là một phần quan trọng của việc chuẩn bị kim loại cho cuộc thi. Nghiên cứu bản đồ tuyến đường và hồ sơ của chúng, cho dù bạn có đang theo dõi một tuyến đường thực tế hay không để giúp thiết lập tốc độ tốt.
• Xem các cuộc chạy marathon trước để tìm cảm hứng hoặc thậm chí là các bộ phim có chủ đề về marathon.
• Nghe nhạc đầy cảm hứng.
• Suy nghĩ tích cực. Sử dụng lời khẳng định nếu bạn đã quen với việc đó và thuyết phục bản thân rằng bạn có thể làm được. Nghĩ cách đối phó với nỗi đau và sự tuyệt vọng trong cuộc đua: bạn sẽ nghĩ gì và tập trung vào điều gì để đánh lạc hướng?
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác. Các thành viên trong gia đình, bạn bè và những người tham gia cuộc đua khác là những người quan trọng có thể tiếp thêm năng lượng cho bạn trước và trong khi chạy marathon. Họ cũng tin tưởng vào khả năng của bạn.
• Làm điều gì đó mang lại cho bạn cảm giác có mục đích và sức mạnh mà không lãng phí năng lượng của bạn.

Bước 12. Đưa ra quyết định hợp lý về chế độ ăn uống trong những ngày trước khi chạy marathon

Ăn carbohydrate lành mạnh, nhưng lưu ý không ăn quá nhiều. Đừng để tăng cân trước cuộc đua. Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao là tăng lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn từ 65% đến tối đa 90%, và tiêu thụ đồ uống thể thao. Tuy nhiên, bạn nên nhận hướng dẫn từ những người mà bạn có thể tin tưởng, chẳng hạn như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc thông tin liên quan từ chuyên gia thể thao.

Các loại thực phẩm mà vận động viên chạy marathon thường ăn là bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, và các loại tương tự. Những thực phẩm này cung cấp glycogen sẽ được phân hủy thành glucose để tạo năng lượng trong khi chạy. Sau khi phá vỡ glycogen được lưu trữ trong cơ thể, lần lượt tiếp theo là glycogen trong gan, sau đó cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng và phá vỡ các phân tử chất béo thành glucose yêu cầu nguồn cung cấp oxy quý giá của bạn. Do đó, càng nhiều glycogen dự trữ trong cơ thể càng tốt

Bước 13. Chạy marathon

Vào ngày D, hãy chuẩn bị như thể bạn đang tham gia một cuộc thi bán marathon. Chuẩn bị tất cả các thiết bị và vật dụng phù hợp và đảm bảo rằng việc tập luyện trước cuộc đua giúp bạn sảng khoái và các cơ có cơ hội được nghỉ ngơi (bạn nên dừng tập luyện hai ngày trước cuộc đua). Chuẩn bị tâm lý. Tất cả các cuộc đua marathon sẽ khiến cơ thể đau nhức. Đó là một phần của kinh nghiệm và tất cả việc luyện tập thường xuyên cũng như các cuộc đua trước đó sẽ chuẩn bị cho bạn sức chịu đựng. Ghi nhớ mục tiêu của bạn. Đối với người mới bắt đầu, về cơ bản, đó là việc hoàn thành cuộc đua và đạt được sự hài lòng khi đạt đến đỉnh mục tiêu của bạn. Quan trọng nhất, ngay cả khi bạn trải qua nỗi đau không thể tránh khỏi, hãy cố gắng tận hưởng trải nghiệm đó. Những vận động viên chạy marathon có sự chuẩn bị tốt sẽ cảm thấy cuộc đua thú vị, đặc biệt vì cảm giác hồi hộp khi trở thành một người hâm mộ marathon sẽ giúp bạn tăng thêm sức mạnh. Vì vậy, hãy sử dụng cảm giác hưng phấn đó để khuyến khích đôi chân của bạn tiếp tục chạy. Thêm vào đó, rất nhiều cuộc thi mang đến sự giải trí trên đường đi và rất nhiều khán giả để tiếp thêm động lực cho bạn. Hãy tận hưởng tất cả những điều đó. Bạn đã thực hiện nhiều tháng đào tạo cho điều này. Khoảnh khắc này là của bạn!

• Cố gắng tham gia một nhóm khiến bạn cảm thấy thoải mái và giữa những người chạy cùng trình độ với bạn. Cũng giống như bán marathon, là người mới bắt đầu, bạn không cần phải thúc đẩy bản thân để vượt lên.
• Cố gắng duy trì tốc độ ổn định, nhưng ở mức độ chậm, ít nhất là trong nửa đầu của cuộc đua. Sau đó, hãy thoải mái tăng tốc trong hiệp hai nếu bạn cảm thấy tự tin. Đừng để bản thân bị cuốn vào sự phấn khích khi bắt đầu cuộc đua. Trong vài km đầu tiên, cuộc đua cảm thấy dễ dàng, nhưng đừng để bị lừa. Marathon là vấn đề của sự kiên nhẫn, không phải tốc độ.
• Đặt mục tiêu để hoàn thành cuộc đua trong thời gian thực tế. Đừng so sánh mình với một nhà vô địch. Nếu sau cuộc đua, bạn cảm thấy muốn chạy marathon, bạn có thể cải thiện và nhanh hơn theo thời gian, nhưng hiện tại, đừng thúc ép bản thân vượt quá khả năng của bạn. Điều quan trọng là phải nhận ra điều này cho đến khi bạn hoàn thành cuộc chạy marathon đầu tiên của mình, bạn không có kinh nghiệm và không có điểm chuẩn nào để so sánh hiệu suất của mình. Vì vậy, đừng tạo gánh nặng cho bản thân với những so sánh bản thân, những giả định và ý tưởng điên rồ!
• Tận dụng bài giúp để uống thường xuyên. Nước tăng lực sẽ hydrat hóa và phục hồi lượng đường để tăng cường năng lượng rất cần thiết. Hydrat hóa cũng bổ sung lượng nước bị mất qua mồ hôi khi cơ thể bạn cố gắng giữ mát và bạn nên thay ít nhất lít nước mỗi giờ.
• Bạn có thể cảm thấy "mệt mỏi đột ngột" (hoặc va vào tường như cách gọi của nó). Điều này xảy ra với nhiều vận động viên chạy marathon khoảng 32 km. Nếu điều này xảy ra, bạn sẽ cảm thấy như đang chạy qua lớp bùn dày và thực sự đâm vào một bức tường gạch. Điều này thường là do luyện tập không tốt trước cuộc đua và do chạy quá nhanh khi bắt đầu cuộc đua khiến năng lượng dự trữ của bạn bị cạn kiệt để tiếp tục chạy. Để ngăn chặn trải nghiệm này, hãy biết tốc độ phù hợp với bạn và duy trì tốc độ đó ngay từ đầu và tránh bị cám dỗ để vượt qua những vận động viên khác, ăn nhiều carbs hơn trước cuộc đua và duy trì lượng chất lỏng trong cơ thể trong suốt cuộc đua marathon.

Bước 14. Lập kế hoạch sau cuộc chạy marathon

Cuộc đua marathon đã kết thúc, nhưng bạn vẫn còn cảm thấy hào hứng. Nhờ ai đó giúp bạn sau cuộc đua. Bạn cần hơi ấm, thức uống và thức ăn. Bạn cũng sẽ cần một chuyến xe để về nhà với một người không tham gia cuộc thi marathon. Hãy sắp xếp mọi thứ trước khi bạn bước vào cuộc đua để người đó có thể chịu trách nhiệm về những việc này trong khi bạn tận hưởng cảm giác phấn khích về thành tích của mình.

Lời khuyên

• Khi bạn đang chạy đua và bắt đầu cảm thấy chật chội, có khả năng là bạn đang thiếu natri. Điều này có thể là do đổ mồ hôi quá nhiều, thiếu chất điện giải (hoặc do uống quá nhiều nước hoặc không uống đủ đồ uống thể thao trong quá trình hoạt động thể chất của bạn). Cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để giải quyết vấn đề này là nuốt muối, bằng cách uống viên muối, thức ăn mặn như bánh quy mặn hoặc biện pháp cuối cùng là chỉ uống đồ uống thể thao. Không có gì sai khi mang theo một gói muối nhỏ (bạn có thể mua ở cửa hàng tạp hóa) để tiêu thụ khi bạn cảm thấy chuột rút trong cuộc đua.
• Nghiên cứu càng nhiều càng tốt. Mỗi người chạy đều có những bí quyết và thủ thuật để việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, lời khuyên về chế độ dinh dưỡng, chương trình tập luyện yêu thích, v.v. Cố gắng nhiều nhất có thể để tìm một cái gì đó phù hợp với bạn.
• Tìm hiểu trước các loại đồ uống và thức ăn sẽ được cung cấp trong cuộc thi. Bạn có thể phải mang theo nguồn cung cấp gel của riêng mình, nhưng ban tổ chức có thể cung cấp nước và có thể là đồ uống thể thao, đặc biệt nếu cuộc đua được tài trợ.
• Sau khi kết thúc cuộc đua, hãy ăn càng nhiều carbohydrate và protein càng tốt. Quá trình phục hồi hoạt động tốt nhất nếu bạn có thể thay thế lượng carbohydrate và protein thiết yếu trong vòng 30 phút sau khi cán đích!
• Hãy chuẩn bị cho cơ thể làm một số điều kỳ lạ vì nó phản ứng với sự gia tăng đáng kể khoảng cách. Móng chân sẽ bị thâm đen, một số bộ phận khác bị phồng rộp. Hãy giải quyết vấn đề này sớm để nó không trở thành nỗi lo trong ngày đua.
• Điều quan trọng là phải có dinh dưỡng phù hợp trong quá trình chạy marathon. Những chất dinh dưỡng này có thể được lấy từ đồ uống thể thao, gel, chuối hoặc đậu thạch. Đồ uống và gel thể thao thường chứa chất điện giải mà bạn nên đảm bảo thay thế, đặc biệt là trong nửa đầu cuộc đua. Cơ thể của bạn không được thiết kế để lưu trữ lượng calo tương đương hơn 32 km. Vì vậy, bạn nên tiêm một lượng calo trong suốt cuộc đua (đây là một lý do khác khiến nhiều vận động viên chạy bộ cảm thấy “mệt mỏi đột ngột”.. Sự kết hợp của cả hai có thể gây khó tiêu và làm hỏng cuộc đua.
• KHÔNG thử bất cứ điều gì mới trong ngày marathon. Bất cứ điều gì bạn muốn làm trong cuộc đua, tốt nhất nên cố gắng trong quá trình luyện tập đường dài. Thay đổi nhỏ nhất trong thói quen cộng với căng thẳng của cuộc đua có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chuột rút và không thể hoàn thành cuộc đua.
• Nếu bạn tập luyện như một vận động viên marathon, điều đó có nghĩa là bạn cũng nên ăn uống như họ. Carbohydrate, protein, canxi, sắt và các vitamin khác là những chất cần thiết cho một chương trình tập luyện. Giảm càng nhiều càng tốt thực phẩm ít chất dinh dưỡng (sẽ tốt hơn nếu bạn loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống).
• Cân nhắc tham gia một nhóm đào tạo. Mặc dù đây có thể là một cách hiệu quả để gặp gỡ những người mới, nhưng việc biết những người khác đang chờ đợi bạn để đào tạo cùng có thể là động lực.
• Sau khi kết thúc cuộc đua, hãy ăn càng nhiều carbohydrate và protein càng tốt. Quá trình hồi phục sẽ diễn ra rất tốt nếu bạn có thể thay thế các loại carbohydrate và protein quan trọng trong vòng 30 phút sau khi về đích.

Cảnh báo

• Chạy vào ban đêm một mình có thể nguy hiểm. Bạn có thể chọn một khu vực có ánh sáng tốt hoặc chạy với bạn bè và luôn cảnh giác.
• Bạn biết hút thuốc là xấu, phải không?
• Khắc phục tình trạng thể chất của bạn. Sau khi chạy 30 km, hoặc thậm chí 25 km, cơn đau đơn giản có thể biến thành cơn đau không thể chịu đựng được.
• Rượu có thể có tác động tiêu cực nghiêm trọng đến việc tập luyện. Nhiều vận động viên chạy marathon chọn hoàn toàn không uống rượu trong khi tập luyện và không nên uống quá mức vài ngày trước khi chạy đường dài.
• Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đúng! Nếu bạn yêu cầu cơ thể chạy từ 30 đến 160 km một tuần, chế độ dinh dưỡng kém có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng bài chạy của bạn và khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và đau nhức.
• Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn thường xuyên bị ốm hoặc bị thương, rõ ràng có điều gì đó không ổn. Ngay cả khi bạn nhận lời khuyên từ các vận động viên chạy marathon ở Olympic về cách tập luyện, nếu lúc nào bạn cũng cảm thấy mệt mỏi, thì có lẽ marathon không dành cho bạn.

• Các sự cố có thể xảy ra khi bạn chạy bao gồm:

  • Vết khâu của vận động viên chạy (một cơn đau nhói ở cơ hoành hoặc dưới xương sườn): Nó gây đau đớn và thường ảnh hưởng đến những vận động viên mới bắt đầu chạy. Vấn đề này có thể được điều trị bằng cách chạy thư giãn hơn, siết chặt các cơ và hít thở sâu thay vì thở nông. Cố gắng thư giãn hơn trong khi chạy.
  • Chuột rút: một chứng bệnh khác gây đau đớn và khiến bạn ngừng chạy ngay lúc đó. Mặc dù nguyên nhân chính xác không được biết rõ, nhưng bạn có thể ngăn ngừa nó bằng cách uống đồ uống có chứa chất điện giải, uống thường xuyên hơn, chạy trong thời tiết mát mẻ hơn và giảm số km (không hữu ích lắm nếu bạn muốn chạy marathon!)
  • Mụn nước: tình trạng này có thể do quần áo cọ xát với da hoặc da ma sát với da và có thể rất khó chịu. Loại bỏ nhãn quần áo nếu có thể.
  • Bọng nước: Tình trạng này rất phổ biến ở những người chạy bộ và có mức độ đau riêng. Hãy cẩn thận nếu mụn nước vỡ ra do ma sát, vì có thể bị nhiễm trùng. Một số cách để tránh bị phồng rộp bao gồm: đi giày vừa chân, cắt ngắn móng tay để có thể đi giày đúng cách, đi tất hút ẩm và không bị vón cục.