Thư giãn có thể là một điều khó thực hiện. Mặc dù việc đó có thể dễ dàng thực hiện, nhưng thư giãn, không cần làm gì và thư giãn có thể là một thách thức trong thế giới nhịp độ nhanh ngày nay. Mặc dù không có giải pháp dứt điểm, nhưng có một số cách nhanh chóng và dễ dàng bạn có thể thử có thể hữu ích và khiến bạn cảm thấy thư giãn, bình tĩnh và ít căng thẳng hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Thư giãn và Giảm căng thẳng
Bước 1. Ăn đồ ăn nhẹ để giảm căng thẳng
Mặc dù hữu ích, nhưng thực phẩm cũng có thể gây hại cho cơ thể và tâm trí của bạn. Một số loại thực phẩm có thể làm cho não sản xuất một số hormone nhất định và giúp bạn hạnh phúc hơn. Dưới đây là một số điều bạn có thể thử:
- Trái xoài. Loại trái cây nhiệt đới này chứa rất nhiều linalool có thể làm giảm mức độ cortisol (một loại hormone khiến bạn cảm thấy căng thẳng).
- Sô cô la đen. Chỉ cần khoảng một ounce sô cô la đen có thể làm dịu thần kinh và ổn định tỷ lệ trao đổi chất.
- Kẹo cao su. Nhai kẹo cao su (hoặc nhai liên tục) có thể giúp chống lại sự lo lắng và căng thẳng, cũng như các tâm trạng tiêu cực khác.
- Carbohydrate phức hợp như bánh mì nguyên cám và bột yến mạch. Tất cả các loại carbohydrate có thể kích hoạt não sản xuất serotonin (đó là lý do tại sao nhiều người thích carbohydrate). Serotonin là một trong những hợp chất làm cho não của bạn cảm thấy dễ chịu. Tiêu thụ đủ cacbohydrat phức hợp sô cô la tốt cho sức khỏe của bạn.
- Một cái gì đó khô. Nghiên cứu báo cáo rằng những người bị căng thẳng thường muốn ăn thức ăn giòn và điều đó có thể liên quan đến việc nhai (đã được chứng minh là có tác dụng chống lo lắng, như chúng tôi đã đề cập ở trên). Để giảm cảm giác thèm ăn và căng thẳng, hãy ăn một số loại hạt, cần tây hoặc bánh quy.
Bước 2. Nghe bài hát yêu thích của bạn
Nếu bài hát có thể giúp bạn thư giãn, tại sao không. Nghiên cứu cho thấy rằng nghe nhạc yên tĩnh mà bạn thích có thể giúp giảm huyết áp, nhịp tim và giảm mức độ lo lắng. Ngoài ra, bài hát không nhất thiết phải trầm lắng và chậm rãi, nhưng chắc chắn có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Vì vậy, nếu nhạc metal thực sự giúp bạn bình tĩnh hơn, hãy nghe nó.
Vừa nhảy vừa nghe nhạc cũng không phải là cách sai. Không chỉ tốt cho các bài tập thở mà có những sự thật chứng minh rằng khiêu vũ có thể giải tỏa lo lắng. Vì vậy, hãy đứng dậy và bắt đầu vận động cơ thể và tâm trí của bạn
Bước 3. Đọc một cuốn sách hay hoặc điền vào nhật ký của bạn
Ngay cả khi bạn không bao giờ hoặc không thực sự thích viết nhật ký, bạn cũng nên xem xét và thử viết nó: nghiên cứu gần đây cho thấy rằng viết ra giấy có thể giúp bạn thoát khỏi lo lắng và trở nên tự tin hơn, do đó có thể cải thiện kết quả của bạn trên những điều bạn đang lo lắng (ví dụ: kỳ thi). Bạn có thể không cảm thấy thư thái khi viết ra, nhưng viết ra, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.
Nếu điều đó không giúp bạn thư giãn, hãy thử đọc một cuốn sách hay. Sẽ thật tuyệt nếu cuốn sách chứa nhiều nội dung hài hước. Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó hữu ích hơn, hãy thử chơi trò giải ô chữ để quên đi căng thẳng và tập trung vào việc giải ô chữ trước mặt
Bước 4. Thử dầu thơm
Điều này đã có từ rất lâu đời vì hương thơm nhẹ nhàng của nó có tác dụng làm cho bạn cảm thấy thư thái. Mùi hương liệu sẽ đi vào hệ thống khứu giác đến não, và làm giảm căng thẳng và lo lắng khi nó đến não của bạn. Ngửi dầu thơm có thể làm cho toàn bộ cơ thể của bạn cảm thấy thư giãn hơn.
Hoa hồng, cam bergamot, hoa oải hương, cam, chanh và gỗ đàn hương đều là những lựa chọn mùi hương tuyệt vời. Tuy nhiên, miễn là mùi khiến bạn cảm thấy thư giãn, thì nó sẽ tốt cho bạn
Bước 5. Uống trà
Bạn có biết rằng hoa cúc, hoa lạc tiên và trà xanh có tác dụng chống lại căng thẳng? Những thành phần này đã được chứng minh là có tác dụng giải tỏa cơn tức giận và thậm chí chống lại chứng trầm cảm. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn đang tìm đồ uống, hãy thử gọi một ít trà.
Ngoài ra, có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng mật ong có thể chống lại sự lo lắng và cải thiện tâm trạng. Nếu bạn không thích trà thông thường, hãy thử pha với một thìa cà phê mật ong để có hương vị thơm ngon hơn
Phần 2/3: Tìm kiếm hòa bình từ bên trong
Bước 1. Ngồi thiền
Bạn có biết rằng chỉ cần năm phút thiền định có thể làm giảm các triệu chứng của căng thẳng và trầm cảm? Vâng, chỉ năm phút. Vì vậy, không có hại gì khi cố gắng. Bạn chỉ cần một nơi yên tĩnh và yên tĩnh để sau đó bắt đầu tập trung vào hơi thở của mình. Nếu bạn thực sự muốn tìm một cách dễ dàng, đây là một trong số chúng.
Ngày càng có nhiều bác sĩ khuyên mọi người nên thiền để chống lại căng thẳng, lo âu, trầm cảm hoặc thậm chí đau mãn tính. Tất cả chúng ta đều đã trải qua ít nhất một trong những triệu chứng này. Ngoài ra, để thiền định, bạn không cần phải ngồi xếp bằng và ở trên đỉnh núi. Dù bạn ở đâu, tất cả những gì bạn cần làm là tập trung trong khi thực hiện
Bước 2. Theo dõi hơi thở của bạn
Nếu bạn không muốn thiền, hãy thử theo dõi hơi thở của mình. Phương pháp này được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp, chống lại căng thẳng và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái. Đây là cách bắt đầu:
- Thở cân bằng là khi bạn hít vào và thở ra từ từ với cùng một tốc độ. Hít vào đếm bốn và thở ra đếm bốn. Khi bạn đã quen, hãy thử tăng số đếm lên năm, sáu, bảy và tám cho mỗi lần hít vào và thở ra.
- Một cách phổ biến khác là hít thở sâu bằng cơ hoành. Đặt tay lên bụng và hít vào từ từ bằng mũi, nâng bụng chứ không phải ngực. Cố gắng hít thở sâu từ 6 đến 10 lần mỗi phút trong 10 phút mỗi ngày.
Bước 3. Tưởng tượng một nơi hạnh phúc
Đôi khi tất cả những gì bạn cần làm là tránh xa môi trường xung quanh về mặt tinh thần. Một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng trong lúc này, xoa dịu thần kinh và tập trung sự chú ý là sử dụng hình dung. Chỉ cần nhắm mắt lại và tưởng tượng một nơi khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Đồng thời sử dụng tất cả các giác quan của bạn. Không khí như thế nào? Hay bạn có thể ngửi thấy mùi gì đó?
Bạn cũng có thể tạo hình ảnh trực quan sáng tạo. Ở đây bạn sẽ mô tả một sự việc đã làm bạn hạnh phúc. Có lẽ bạn có thể tưởng tượng thần tượng của bạn đến nhà và cầu hôn, sau đó bạn chấp nhận và kết thúc là ôm hôn, kết hôn và hưởng tuần trăng mật
Bước 4. Tạo “không gian” của riêng bạn
Bộ não của chúng ta có xu hướng liên kết một địa điểm với một cảm giác nhất định. Đó là lý do tại sao bạn không được khuyến khích mang công việc văn phòng vào phòng của bạn ở nhà. Nhưng điều gì đó như thế này cũng có thể hoạt động theo hướng tích cực. Nếu bạn có thể khiến não liên tưởng đến một nơi nào đó với sự thư giãn, thì nơi đó có thể trở thành không gian đặc biệt hoặc vùng 'thiền' của bạn. Khi bạn muốn bình tĩnh lại, chỉ cần đến nơi đó và não của bạn sẽ ngay lập tức tự bình tĩnh trở lại.
Địa điểm có thể ở bất cứ đâu và dưới bất kỳ hình dạng nào, bắt đầu từ một chiếc ghế trong phòng, một góc phòng, hoặc thậm chí là một căn phòng đầy đồ trang trí màu hồng. Nếu nơi đó thực sự có thể khiến bạn thư giãn, thì đây là nơi thích hợp để bạn tĩnh tâm
Bước 5. Hòa mình với thiên nhiên
Bạn bình tĩnh đến mức nào khi ngồi trên ghế văn phòng hoặc trong căn phòng bừa bộn của mình? Loài người từ trước đến nay đã tạo ra rất nhiều điều phi thường. Nhưng không gì có thể sánh được với cảm giác bạn nhận được khi ở ngoài trời. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy đi bộ ra ngoài. Đưa chủ đề hoặc chú chó của bạn đi dạo hoặc đơn giản là nằm trên đồng cỏ. Có một thứ gì đó trong tự nhiên có thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái hơn.
Bạn nên biến việc tận hưởng hoạt động ngoài trời trở thành một phần trong thói quen của bạn (suy cho cùng, bạn cũng cần vitamin D). Tập thể dục bên ngoài, đi dạo một đoạn ngắn bên ngoài hoặc thực hiện một số hoạt động ngoài trời để bạn có thể ra khỏi nhà và thư giãn đầu óc
Bước 6. Vào vị trí và bình tĩnh lại
Nếu bạn đang cảm thấy rất căng thẳng, rất có thể bạn đang không nghĩ về những gì đang diễn ra ngay bây giờ. Để thoát ra khỏi tâm trí và quay trở lại với thực tế phía trước, hãy bắt đầu định vị lại và bình tĩnh bản thân. Dưới đây là một số chi tiết:
- Để định vị lại bản thân, hãy lưu ý đến môi trường xung quanh bạn. Đây là đâu? Bây giờ là mấy giờ? Thời tiết bây giờ như thế nào? Nếu đây là một cuốn tiểu thuyết, tác giả sẽ giải thích bối cảnh này như thế nào? Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi bất cứ điều gì đang bận tâm và tập trung vào thế giới xung quanh bạn, nơi không có căng thẳng và không phải lo lắng.
- Sau đó, hãy bình tĩnh lại. Điều này có nghĩa là kích hoạt lại tất cả các giác quan của bạn. Làm thế nào để áo của bạn chạm vào lưng của bạn? Chân của bạn có chạm sàn không? Bạn có nghe thấy hay ngửi thấy mùi gì đó không? Điều này giúp bạn nhận ra rằng có rất nhiều điều đang xảy ra mà bạn không nhận thức được vì vậy hãy tập trung lại bộ não của bạn vào một số kích thích khác nhau.
Phần 3/3: Giảm áp lực lên cơ thể
Bước 1. Xoa bóp
Bạn, giống như hầu hết mọi người, có thể không có nhân viên mát-xa cá nhân luôn túc trực bên bạn. Nhưng đừng lo, bạn vẫn có thể tự tay mình massage. Tại sao? Mát-xa có thể làm dịu nhịp tim và mang lại cảm giác thư giãn gần như tức thì. Chúng ta luôn sử dụng tay và không bao giờ nhận ra cơ tay của chúng ta đang làm bao nhiêu việc (đặc biệt nếu bạn đang làm việc trên máy tính). Một chút thư giãn cơ bắp có thể làm thư giãn não của bạn.
Nếu bạn có thời gian và tiền bạc, liệu pháp mát-xa toàn thân từ một chuyên gia đảm bảo sẽ đáp ứng nhu cầu thư giãn và giữ cho bạn bình tĩnh. Tập trung vào cơ thể và cơ bắp của bạn có thể cho phép tâm trí của bạn loại bỏ tất cả những lo lắng mà cơ thể bạn đang cảm thấy, khiến bạn quên đi bất cứ điều gì đang khiến bạn căng thẳng
Bước 2. Thử thư giãn dần dần
Một cách khác để kiểm soát hơi thở và cơ bắp của bạn để làm dịu tâm trí của bạn là thư giãn cơ thể liên tục. Đối với điều này, hãy nằm xuống, sau đó hít thở thoải mái trong khi tận hưởng từng khoảnh khắc. Chuyển trọng tâm sang ngón chân cái và thư giãn hoàn toàn ngón chân cái. Khi bạn cảm thấy thư giãn ở khu vực đó, hãy chuyển trọng tâm sang mắt cá chân. Và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn làm tương tự cho phần còn lại của cơ thể, cả nhỏ và lớn. Cuối cùng khi lên đầu mũi, bạn sẽ cảm thấy rất thư thái và không muốn thức giấc.
Bạn cũng có thể thư giãn dần dần bằng cách thở. Bằng cách này, bạn sẽ bắt đầu tập trung vào việc thở chậm và đều. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy giải phóng một phần áp lực trong cơ thể. Hít vào như bình thường, tập trung vào hơi thở bạn đang hít vào, sau đó giải phóng một phần áp lực khác trong lần thở ra tiếp theo. Mỗi lần bạn thở ra, bạn càng giải phóng được nhiều áp lực hơn và bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn
Bước 3. Thử shiatsu
Việc mát-xa cho bản thân thật thoải mái là rất khó, đặc biệt là đối với những điểm khó tiếp cận như vai và lưng. Hãy thử shiatsu, một phương pháp mát-xa bằng xúc giác giúp giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Mỗi cơ thể có một điểm ấn, và ấn những điểm này có thể cân bằng chất lỏng trong cơ thể và ổn định năng lượng, do đó giúp bạn thư giãn hơn.
Đối với một thử nghiệm, chỉ cần bóp da giữa ngón trỏ và ngón cái. Giữ trong năm giây, sau đó thả ra. Bạn có cảm thấy áp lực trong cơ thể giảm đi khi bạn thả lỏng tay bóp?
Bước 4. Tập yoga hoặc kéo căng
Yoga và kéo giãn đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng và giảm mức độ căng thẳng, giúp thư giãn dễ dàng hơn. Tại sao? Bởi vì khi bạn tập yoga hoặc duỗi người, bạn tập trung vào cơ thể, sự cân bằng và hơi thở, và cả ba đều có thể đưa bạn ra khỏi thế giới khiến bạn lo lắng và bước vào một thế giới thanh thản.
Tư thế nằm và nâng chân lên là một trong những tư thế yoga được đánh giá là khá hiệu quả. Cách tạo dáng cũng không có gì phức tạp, bạn chỉ cần nằm úp mông vào tường và dùng chăn nâng nhẹ sau đó nhấc chân lên. Giữ tư thế này trong năm phút rồi hạ chân xuống
Lời khuyên
- Tư thế tốt sẽ khiến bạn thở tốt hơn.
- Ra ngoài và hít thở không khí trong lành. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy sảng khoái và nhẹ nhàng hơn.
