Nằm trên giường không phải lúc nào cũng có nghĩa là ngủ. Cho dù đó là buổi sáng và bạn chỉ nằm trên giường hay vào ban đêm và bạn chỉ thư giãn trước khi đi ngủ, thư giãn trên giường có thể là một trong những thư giãn tốt nhất mà bạn sẽ nhận được trong suốt cả ngày. Để thực sự tận dụng tối đa thời gian tỉnh táo dưới lớp vỏ bọc, bạn cần phải tạo ra bầu không khí phù hợp và nuông chiều bản thân. Nghe có vẻ tốt, phải không? Vậy hãy bắt đầu.
Bươc chân
Phần 1/3: Làm dịu giường của bạn
Bước 1. Tắt tất cả các thiết bị điện tử
Dù sáng hay tối, bạn muốn thời gian thư giãn trên giường chỉ bao gồm bạn và chiếc giường của bạn (và có thể là một tách trà hoặc một cuốn sách). Mọi thứ khác phải được tắt và cất đi. Xoay đồng hồ báo thức sao cho nó quay mặt ra xa bạn, tắt điện thoại di động và máy tính rồi khóa cửa.
- Các mặt hàng điện tử đang hoạt động là tín hiệu để cơ thể chúng ta luôn tỉnh táo. Ngoài ánh sáng phát ra từ những vật dụng này (làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của chúng ta), chúng cũng khiến chúng ta suy nghĩ về hàng triệu việc chúng ta cần làm. Hãy loại bỏ những thứ đó đi và não của bạn cũng có thể được nghỉ ngơi.
- Chà, một ngoại lệ ở đây là TV, nếu được thực hiện đúng. Chúng ta sẽ nói về cách thực hiện điều này đúng cách trong phần tiếp theo.
Bước 2. Điều chỉnh ánh sáng phù hợp
Nếu đó là một buổi sáng Chủ nhật và bạn muốn có một chút thời gian thư giãn trên chiếc giường êm ái, hãy mở rèm cửa và để căn phòng của bạn tràn ngập ánh nắng tự nhiên. Hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời và để tia nắng mặt trời sưởi ấm căn phòng.
Nếu vào ban đêm, hãy điều chỉnh ánh sáng tùy theo nhu cầu của bạn. Nếu bạn đang đọc sách, hãy bật đèn bên cạnh giường của bạn. Đối với các loại đèn không phải đèn đầu giường, hãy đặt chúng ở chế độ mờ. Nếu không có ý định ngủ, bạn có thể điều chỉnh ánh sáng sáng hơn một chút, nhưng không quá sáng sẽ làm mù võng mạc của bạn
Bước 3. Đặt nhiệt độ phòng
Nếu bạn muốn ngủ, bạn nên giảm nhiệt độ phòng xuống khoảng 19 ° C. Theo khoa học mới nhất, chương trình này không chỉ giúp cơ thể bạn đi vào chế độ ngủ mà còn có thể tăng cường trao đổi chất và thậm chí điều chỉnh mức insulin của bạn (giúp chống lại bệnh tiểu đường). Nếu đó là lý do không đủ, thì còn gì nữa?
Nếu bạn không muốn buồn ngủ, hãy để nhiệt độ phòng cao hơn một chút, nhưng không quá cao. Bạn muốn có một điểm thoải mái, nơi cơ thể bạn muốn nằm dưới lớp vỏ bọc, nhưng không chìm vào giấc ngủ. Điểm này có lẽ là khoảng 20 ° C
Bước 4. Làm đầy căn phòng với một mùi hương nhẹ nhàng
Đã có một số nghiên cứu khá tốt về tác dụng của liệu pháp hương thơm, và tất cả chúng đều giúp tăng khả năng thư giãn. Nếu bạn không muốn sử dụng tinh dầu cho bản thân, bạn có thể cho chúng vào máy khuếch tán và tỏa hương thơm khắp phòng để báo cho cơ thể bạn đã đến lúc thư giãn. Tại sao không để mũi của bạn làm việc?
Một số mùi hương tốt bao gồm hoa oải hương, petitgrain, hoa cúc, phong lữ, gỗ đàn hương và hoa hồng. Tuy nhiên, bất kỳ mùi hương nào bạn thích đều có thể đưa bạn vào chế độ vườn thiền
Bước 5. Mặc quần áo thoải mái
Ngay cả khi nhiệt độ phòng ở mức hoàn hảo, giường của bạn thoải mái, ánh sáng mờ và căn phòng có mùi dễ chịu, bạn sẽ không thể thư giãn trong bộ quần áo đẹp nhất ngày Chủ nhật của mình. Cởi quần áo để giao lưu và mặc bộ đồ ngủ của bạn. Hoặc, chỉ cần mặc quần áo sơ sinh của bạn.
Bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng tùy theo quần áo đang mặc. Nếu bạn đang mặc một chiếc quần dài và áo len để nằm trên giường, nhiệt độ phòng có thể được đặt mát hơn một chút. Nếu bạn thích nhìn theo cách bạn được sinh ra, bạn có thể muốn làm cho nhiệt độ phòng ấm hơn một chút
Phần 2/3: Thư giãn và Giảm căng thẳng
Bước 1. Viết nhật ký của bạn
Đối với nhiều người, viết nhật ký là việc mà tất cả chúng ta đều đã làm, đã hứa sẽ tiếp tục thực hiện và ngừng làm việc đó trong vòng một tuần. Nhưng điều mà hầu hết chúng ta không biết là viết nhật ký thực sự có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng - trên thực tế, viết nhật ký về sự lo lắng của chúng ta giúp giải tỏa tất cả những lo lắng đó và giúp chúng ta làm tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày. Nếu trước đây bạn không có lý do gì để viết nhật ký, tại sao không làm điều đó cho sức khỏe tinh thần của bạn?
Nếu bạn đã chuẩn bị sẵn sổ tay và bút nhưng không biết viết gì, hãy nhìn ra ngoài cửa sổ để tìm cảm hứng. Bạn đã nghe gì? Đó là những loại cây gì? Những con chim đó, chúng là loại gì? Bạn nhận thức được điều gì mà trước đây bạn không biết?
Bước 2. Thực hiện trò chơi ô chữ hoặc đọc sách
Bạn có thể biết rằng chơi các trò chơi trí óc và đọc sách rất tốt cho trí tuệ của bạn, nhưng bạn có biết rằng chúng cũng rất tốt để giảm căng thẳng và giúp bạn thư thái đầu óc không? Tập trung vào điều gì đó có thể là tất cả những gì bạn cần.
Tất nhiên, không chỉ trò chơi ô chữ. Bạn cũng có thể giải tỏa căng thẳng với sudoku, tìm từ hoặc các câu đố toán và từ khác
Bước 3. Nuông chiều bản thân
Tất cả chúng ta đôi khi cần phải nhắc nhở bản thân rằng chúng ta được chăm sóc và an toàn - ngay cả với chính mình. Hãy dành thời gian vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối và làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể ngồi trên giường với mặt nạ bơ trong khi sơn móng tay, thoa hỗn hợp dầu nóng lên tóc hoặc chỉ cần nằm trên một miếng mát-xa nóng và tận hưởng khoảnh khắc này.
Đôi khi có quá nhiều thứ trong tâm trí chúng ta mà chúng ta không thể dành thời gian để nuông chiều bản thân. Nếu điều đó xảy ra với bạn, hãy sử dụng thời gian này để sắp xếp suy nghĩ, viết ra danh sách việc cần làm, lập kế hoạch chi tiêu hoặc bữa ăn trong tuần và chỉ cần nắm chắc cuộc sống của bạn. Khi bạn có cảm giác này, phần còn lại sẽ diễn ra suôn sẻ
Bước 4. Nếu bạn xem TV, hãy xem thứ gì đó nhẹ nhàng và lạc quan
Được rồi, vì vậy nói chung, đồ điện tử là một thứ tồi tệ. Nhưng ngay cả như vậy, một số người vẫn thấy rằng xem TV khi nằm trên giường là một cách tuyệt vời để thư giãn khỏi căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, đừng cố gắng thư giãn bằng cách xem bộ phim tội phạm yêu thích của bạn hoặc thậm chí là tin tức (vì hầu hết các câu chuyện tin tức đều rất tiêu cực). Chỉ cần xem một cái gì đó nhẹ nhàng và lạc quan để giữ cho bộ não của bạn nhẹ nhàng và vui vẻ.
Bộ phim sitcom cổ điển yêu thích của bạn là một chương trình tuyệt vời cho điều này. Tìm một chương trình mà bạn có thể cho bộ não của mình nghỉ ngơi và thưởng thức một trò đùa. Tránh các chương trình khiến bạn lo lắng hoặc gây ra phản ứng cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như sợ hãi hoặc tức giận
Bước 5. Mang một tách trà nóng lên giường
Mặc dù cảm giác có thứ gì đó ấm áp trong tay có thể khá nhẹ nhàng, nhưng bản thân trà có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Passiflora và trà hoa cúc là những lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn thực sự muốn ngủ, và trà xanh rất tốt để giảm căng thẳng và xoa dịu cơn tức giận.
Thêm mật ong vào trà của bạn để tăng cường chống căng thẳng. Điều này sẽ làm giảm chứng viêm trong não, do đó làm giảm trầm cảm và lo lắng
Bước 6. Nếu bạn muốn, hãy thư giãn với một bữa ăn nhẹ chống căng thẳng
Nhưng hãy cẩn thận để không làm rơi vụn bánh snack xuống giường. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ, đây là một số loại thực phẩm bạn có thể thêm vào thực đơn thư giãn trên giường của mình:
- Sô cô la đen. Chỉ một lượng nhỏ (khoảng 42,5 g) đã được chứng minh là có thể làm giảm mức cortisol, một loại hormone trong cơ thể bạn tạo ra căng thẳng. Sô cô la đen cũng có thể giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.
- Trái xoài. Loại quả này chứa một lượng linalool cao, chất này cũng được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng rất nhiều.
- Kẹo cao su. Và nó không quan trọng nó có mùi vị như thế nào. Khoa học gần đây đã chỉ ra rằng chỉ cần nhai vài phút là có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.
- Bất cứ thứ gì giòn. Những người căng thẳng có xu hướng muốn ăn thứ gì đó giòn, và dường như nhai thứ gì đó giòn có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng. Vì vậy, hãy lấy một nắm hạt hoặc cần tây và bắt đầu thực hiện để yên tâm hơn.
Bước 7. Ôm thú cưng hoặc con bạn
Tất cả chúng ta đều biết cảm giác như thế nào khi ôm một chú mèo con, chú chó con hoặc thậm chí là một em bé dễ thương. Nó sưởi ấm trái tim của chúng ta và đưa tâm trí của chúng ta đến những nơi tốt đẹp. Bây giờ hãy tưởng tượng cảm giác đó trên giường! Cảm giác yêu thương vô điều kiện đó sẽ ngấm vào bạn và bạn sẽ không bao giờ muốn rời khỏi giường.
Hóa ra nuôi thú cưng cũng có lợi cho sức khỏe. Chủ sở hữu vật nuôi có lông và bốn chân có xu hướng có mức huyết áp thấp hơn và nguy cơ trầm cảm thấp hơn
Bước 8. Bắt đầu lên kế hoạch cho kỳ nghỉ của bạn
Đôi khi tất cả những gì chúng ta cần để thư giãn là bước ra khỏi quá khứ hoặc hiện tại và đắm mình vào tiềm năng của tương lai. Lấy một cuốn sổ và bắt đầu làm việc mà bạn đã chờ đợi, chẳng hạn như một kỳ nghỉ. Hình dung các chi tiết trong tâm trí của bạn. Bạn muốn làm gì? Bạn muốn đi đâu trong kỳ nghỉ?
Điều này nên được hình dung như một hình dung thực tế. Bạn không chỉ nghĩ về điểm đến của bạn sẽ tuyệt vời như thế nào, mà còn là bạn sẽ hạnh phúc như thế nào. Nó cũng có thể là động lực để tiết kiệm, sống lành mạnh và cảm thấy hài lòng về nơi cuộc sống của bạn đang diễn ra
Phần 3/3: Tìm sự thư giãn toàn diện cho cơ thể
Bước 1. Theo dõi nhịp thở của bạn
Một cách tuyệt vời để tập trung vào cơ thể và đưa tâm trí của bạn vào hiện tại là theo dõi nhịp thở của bạn. Rốt cuộc, đây là bước đầu tiên của thiền định. Hãy thoải mái và tập trung vào việc hít vào sâu và thở ra thật sâu. Làm thế nào để phổi của bạn cảm thấy? Cơ hoành của bạn? Mũi và cổ họng của bạn? Tập trung vào những điều này có thể đưa bạn đến một nơi hoàn toàn khác về mặt tinh thần - một nơi yên tĩnh, không căng thẳng.
Cố gắng bắt đầu bằng cách hít vào đếm 4 và thở ra đếm 8. Thực hiện động tác này một vài lần và dần dần tăng nhịp hít vào đến số 8 và thở ra đến số 16. Khi bạn thở chậm hơn, nhịp tim của bạn cũng sẽ chậm lại, báo hiệu cơ thể bạn đang thư giãn
Bước 2. Thực hiện các bài tập thư giãn cơ thể
Khi nói đến thư giãn tiến bộ, bạn có hai lựa chọn cơ bản và cả hai đều khá hiệu quả. Đây là những thông tin chi tiết:
- Thư giãn cơ tiến triển. Khi bạn nằm xuống, hãy tập trung vào hơi thở, bắt đầu chuyển trọng tâm sang các ngón chân. Thư giãn hoàn toàn. Di chuyển lên đến mắt cá chân của bạn. Thư giãn quá. Từ từ nhưng chắc chắn, di chuyển theo chiều dài của cơ thể cho đến khi tất cả các bộ phận của cơ thể được thư giãn một cách có ý thức.
- Giải phóng căng thẳng lũy tiến. Đối với kiểu thư giãn này, hãy hít thở sâu. Khi thở ra, hãy thả lỏng cơ thể một chút. Sau đó, khi bạn hít vào một lần nữa, hãy thả lỏng cơ thể. Đừng cố gắng làm bất cứ điều gì. Nhưng khi thở ra, hãy thư giãn một chút nữa. Tiếp tục điều này cho đến khi cơ thể bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn.
Bước 3. Cố gắng cầu nguyện hoặc thiền định
Nếu bạn theo đạo, một chút cầu nguyện trên giường có thể là tất cả những gì bạn cần để cảm thấy bình yên hơn một chút. Khi bạn làm điều này, hãy nhớ dành thời gian để lắng nghe - không nhất thiết bạn chỉ nói, nói, nói.
Nếu điều đó không hấp dẫn bạn, hãy thử thiền. Tại sao? Hàng ngàn nghiên cứu đã chứng minh rằng thiền định giúp giảm mức độ căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Và bạn cũng không cần phải ngồi thẳng và nói, "ommm". Chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn và để mọi thứ bạn nhận thức đi qua bạn mà không phản ứng lại. Đó không phải là việc làm trống rỗng tâm trí của bạn, mà là không để bất cứ thứ gì thối rữa
Bước 4. Đi nghỉ dưỡng tinh thần với hình dung
Đôi khi điều duy nhất bạn cảm thấy có thể làm là nhắm mắt lại và điều đó thực sự ổn để thư giãn. Khi bạn làm điều đó, hãy tưởng tượng phiên bản thiên đường của bạn. Đảm bảo làm cho hình ảnh chân thực nhất có thể, sử dụng tất cả năm giác quan của bạn. Bạn tạo ra bức tranh càng hoàn chỉnh thì khả năng hình dung của bạn càng hiệu quả.
Giả sử bạn đang ở trên một bãi biển hoang vắng. Bạn đang đứng hay đang ngồi? Làm thế nào để bãi biển cát cảm thấy? Có gió giật không? Có nước cũng bắn tung tóe trong cơn gió mạnh không? Sóng biển nghe như thế nào? Có chim không? Bạn có thể ngửi thấy con cá? Bãi biển sáng như thế nào?
Bước 5. Tự massage bằng tay
Bạn có biết rằng xoa bóp bằng tay thực sự có thể làm chậm nhịp tim đập không? Đúng rồi. Cho dù bạn đang tự xoa bóp hay ai đó đủ tử tế để làm điều đó với bạn, điều này có thể giúp bạn bình tĩnh và tập trung vào thư giãn sâu.
Bấm huyệt cũng có thể khá hiệu quả. Thao tác này tương tự như xoa bóp, nhưng ít chuyển động hơn. Thử bóp miếng da giữa ngón trỏ và ngón cái và giữ ở đó trong năm giây trước khi thả ra. Cơ thể của bạn có một số điểm áp lực và việc ấn vào những điểm đó có thể giúp cơ của bạn giải phóng căng thẳng
Bước 6. Đừng cố gắng thư giãn
Bạn biết những người đã cố gắng trở nên tuyệt vời và hoàn toàn thất bại? Và làm thế nào mà thất bại đó lại xảy ra bởi vì họ đang cố tỏ ra điềm tĩnh và đó không phải là cách để đi? Chà, đó cũng không phải là cách để thư giãn. Đừng cố gắng thư giãn. Nếu bạn cố gắng làm điều này, bạn sẽ chỉ tập trung vào mức độ thất vọng và chán nản của bạn. Thay vào đó, chỉ cần thư giãn. Chọn bất kỳ hoạt động thư giãn nào bạn muốn làm và sự thư giãn sẽ theo sau. Hãy tin tôi.
