Mùa hè đầy ắp những điều thú vị. Tiệc tùng, bơi lội, bãi biển và nhiều trò vui khác khiến mùa hè trở thành mùa tuyệt vời nhất trong năm! Tuy nhiên, vào mùa hè cũng có nhiều cơ hội để thưởng thức những món ăn ngon, đây không phải là lựa chọn tốt nếu bạn đang muốn giảm cân, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn như thịt nướng, kem, đồ uống đóng gói lạnh và ngọt. Công thức giảm cân thực sự rất đơn giản: ăn ít calo hơn số calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Để giảm cân đáng kể trong mùa hè, bạn cần chú ý đến những gì bạn ăn “đồng thời” và tập thể dục thường xuyên.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Chuẩn bị giảm cân
Bước 1. Biết cân nặng hợp lý cho loại cơ thể của bạn
Để xác định trọng lượng mục tiêu hợp lý cho bạn, hãy sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là chỉ số đo lượng mỡ trong cơ thể, là trọng lượng của một người tính bằng kilôgam (kg) chia cho chiều cao của người đó tính bằng mét (m). Để biết cân nặng mục tiêu của bạn có khỏe mạnh hay không, hãy xác định cân nặng mong muốn của bạn tính bằng kilogam và sau đó chia con số đó tính bằng kilogam cho chiều cao của bạn tính bằng mét. Tăng hoặc giảm trọng lượng mục tiêu của bạn để phù hợp với loại BMI khỏe mạnh:
- BMI dưới 18, 5: nhẹ cân
- BMI số 18, 6--24, 9: cân nặng bình thường hoặc khỏe mạnh
- Điểm BMI 25-29, 9: thừa cân (trong khi BMI trên 30 bao gồm béo phì)
- Trong khi cố gắng tìm kiếm cân nặng hợp lý, hãy lưu ý rằng bạn đang đặt ra những mục tiêu thực tế. Nếu bạn cao hơn 45 pound so với cân nặng bình thường và bạn có một tháng để đi vào mùa hè, hãy cân nhắc đặt ra một mục tiêu nhỏ hơn có nhiều khả năng đạt được hơn đối với bạn.
Bước 2. Biết bạn cần ăn và đốt cháy bao nhiêu calo
Bạn càng cắt giảm nhiều calo, bạn càng giảm được nhiều cân. Tuy nhiên, điều cực kỳ quan trọng là bạn phải ăn nhiều hơn Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), là số calo cơ thể cần để hoạt động hiệu quả khi nghỉ ngơi. Con số này có thể được tính bằng máy tính BPM trực tuyến.
Nói chung, đừng cố giảm nhiều hơn một pound đến một pound mỗi tuần. Giảm từ 1 pound đến 1 pound mỗi tuần là một con số lành mạnh để giảm cân, và giảm nhiều hơn thế là giảm mạnh và có thể dẫn đến cơ thể bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Để làm được điều này, hãy cố gắng ăn ít hơn 250 calo so với bình thường và đốt cháy thêm 250 calo mỗi ngày. Loại tỷ lệ này sẽ làm giảm lượng calo đủ để giảm nửa pound mỗi tuần
Bước 3. Hiểu và theo dõi lượng calo của bạn
Vào mùa hè, bạn được bao quanh bởi các cơ hội ăn uống, cho dù đó là tiệc nướng, tiệc bên hồ bơi, tiệc kem hay một bữa tiệc mùa hè khác. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân trong mùa hè, điều quan trọng là bạn phải giảm số lượng calo nạp vào cơ thể. Theo nguyên tắc chung, giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
- Để giúp tìm ra lượng calo bạn thường ăn mỗi ngày, hãy theo dõi các bữa ăn của bạn trong một ngày bằng cách ghi lại số lượng calo trong mỗi thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ. Số calo được ghi trên bao bì thực phẩm hoặc đồ uống. Để tìm thông tin này về các loại thực phẩm không có ghi trên bao bì, bạn có thể truy cập trang web Cơ sở dữ liệu thực phẩm của USDA.
- Chú ý đến số lượng hoặc phần thức ăn bạn tiêu thụ và nhân con số này với số calo mỗi khẩu phần. Ví dụ, nếu bạn ăn 30 miếng khoai tây chiên và mỗi khẩu phần là 15 miếng khoai tây chiên, bạn cần nhân số calo với hai vì điều này có nghĩa là bạn ăn hai phần ăn.
- Khi bạn biết mình thường ăn bao nhiêu calo, hãy giảm con số này 500-1.000 calo mỗi ngày để giảm cân.
Bước 4. Tạo một nhật ký đặc biệt
Trong một cuốn sách hoặc tập tin đặc biệt, hãy ghi lại những gì bạn ăn, cũng như loại và thời lượng tập thể dục mỗi ngày. Đó là một điều đơn giản nhưng có thể là một công cụ rất mạnh mẽ để giữ cho bạn có trách nhiệm. Những hồ sơ này sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình và xem liệu bạn có đang duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục hay không.
- Đây là một cách tuyệt vời để bạn có trách nhiệm và luôn đi đúng hướng. Có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại của bạn có khả năng theo dõi lượng thức ăn của bạn, lượng năng lượng bạn tiêu thụ, lượng nước tiêu thụ và mọi thứ khác!
- Thông thường, chúng ta có xu hướng ăn vặt giữa các bữa chính và quên đi yếu tố ăn vặt này và sau đó nghĩ rằng nỗ lực ăn kiêng của chúng ta không hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người đánh giá thấp đến 25% lượng thức ăn họ tiêu thụ.
- Ngoài ra, nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng chúng ta đã tập thể dục nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn thực tế. Sử dụng nhật ký này để xác định lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục, cho dù đó là chạy trên máy chạy bộ hay đạp xe. Nếu bạn sử dụng máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục, số lượng calo đốt cháy thường được tính toán và hiển thị bằng kỹ thuật số. Hãy nhớ cung cấp thông tin rõ ràng về bản thân trước đó, chẳng hạn như cân nặng và tuổi của bạn, để có được một phép tính chính xác. Ngoài ra còn có các biểu đồ trực tuyến có thể giúp bạn tính toán lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục trong nửa giờ hoặc một giờ.
- Bạn cũng có thể tìm thấy thông tin hữu ích về thói quen hàng ngày của mình và kiểm tra lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy trong khi tập thể dục. Một khi bạn biết thói quen và cách ăn uống tốt hơn của mình, bạn có thể bắt đầu phát hiện các vấn đề về hành vi có thể cản trở sự phát triển của bạn.
Bước 5. Nhận hỗ trợ
Tìm một đối tác, cho dù đó là vợ / chồng, bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn, người có thể cùng bạn tham gia hoạt động ngoài trời, đến phòng tập thể dục hoặc tham gia vào kế hoạch ăn uống lành mạnh với bạn. Có sự hỗ trợ từ những người xung quanh sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn vì người bạn đời của bạn cũng là người có trách nhiệm và sẽ nhắc nhở bạn khi bạn gặp trở ngại và khó khăn trên hành trình này.
Nếu bạn không thể tìm được một người bạn hoặc đối tác để giúp mình trong hành trình giảm cân, hãy sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, người sẽ giúp bạn duy trì trách nhiệm và năng động cũng như áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Một huấn luyện viên cũng có thể là một người hỗ trợ tuyệt vời. Hãy suy nghĩ sáng tạo về hệ thống hỗ trợ phù hợp với bạn
Bước 6. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Bạn nên luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào và cập nhật cho bác sĩ về bất kỳ thay đổi hoặc triệu chứng nào bạn đang gặp phải, chẳng hạn như táo bón do chế độ ăn kiêng mới hoặc hôn mê do ăn không đủ.
Ngoài ra, bạn cũng cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu chế độ ăn uống phù hợp, số lượng calo và thức ăn của bạn được theo dõi tốt, và bạn đang tập thể dục nhưng bạn không giảm cân! Tình trạng này có thể là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh tuyến giáp
Phương pháp 2/4: Áp dụng một chế độ ăn uống mới
Bước 1. Hạn chế uống rượu
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng khẩu phần thức ăn bạn tiêu thụ. Hơn nữa, hầu hết các loại rượu, bao gồm cả bia và rượu, từ lâu đã được chứng minh là có liên quan đến chứng đầy bụng. Rượu dường như là ngoại lệ duy nhất cho điều này. Tuy nhiên, bạn không cần phải kiêng hoàn toàn rượu bia. Thay vào đó, hãy hạn chế uống một đến hai ly rượu vang hoặc rượu trong mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng trong khi tập trung vào việc xử lý chất cồn đi vào cơ thể, gan của bạn không thể tập trung vào việc giảm mỡ. Để giữ cho gan của bạn tập trung vào việc giảm mỡ, hãy cân nhắc loại bỏ hoàn toàn rượu và uống các chất bổ sung làm sạch gan để giữ cho gan của bạn luôn hoạt động tốt.
- Chọn rượu và rượu (rượu). Một ly rượu 140g hoặc một ly 28g rượu chứa khoảng 100 calo, trong khi một cốc bia cỡ tiêu chuẩn (340g) chứa 150 calo.
- Tránh đồ uống hỗn hợp và đồ uống mùa hè điển hình như margaritas và daiquiri, thường chứa nhiều đường.
- Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những phụ nữ uống rượu nhẹ đến vừa phải ít tăng cân hơn và giảm nguy cơ thừa cân, so với những phụ nữ hoàn toàn không uống rượu, trong thời gian nghiên cứu kéo dài 13 năm.
Bước 2. Tránh thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn
Hầu hết những thực phẩm này đều có hàm lượng calo cao nhưng lại không chứa chất dinh dưỡng. Thực phẩm “chất dinh dưỡng rỗng có nhiều calorie” này là thực phẩm chứa nhiều calo (từ đường và / hoặc chất béo toàn phần) nhưng chứa ít hoặc không có chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc chế biến, chẳng hạn như bột mì, bánh mì và gạo trắng, cũng không chứa vitamin B hoặc các nguyên tố dinh dưỡng khác. Nhiều loại trong số này chứa chất béo hydro hóa (chất béo chuyển hóa) hoặc đường tinh luyện (nghĩ rằng xi-rô ngô chứa rất nhiều fructose), làm cho những loại thực phẩm này rất không tốt cho sức khỏe.
- Các loại thực phẩm và đồ uống “chứa nhiều calo và không chứa chất dinh dưỡng” nhất ở các thành phố lớn, chẳng hạn như bánh tart, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh mì ngọt, bánh rán, nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống trái cây, pho mát, pizza, kem, thịt xông khói, xúc xích và xúc xích. Bạn có thể thấy rõ ràng đây là mùa hè nghiêm trọng như thế nào!
- Bạn có thể tìm kiếm những phiên bản lành mạnh hơn hoặc những thực phẩm thay thế tốt hơn những loại thực phẩm / đồ uống này. Ví dụ, bạn có thể mua xúc xích hoặc pho mát ít béo ở siêu thị và chọn nước ngọt không đường. Trong các loại đồ ăn thức uống khác như bánh kẹo và các loại nước ngọt thông thường đều có hàm lượng “nhiều calo mà không có chất dinh dưỡng”.
- Tránh chất béo bão hòa, được tìm thấy trong nhiều sản phẩm động vật, cụ thể là thịt đỏ, bơ và mỡ lợn.
Bước 3. Bổ sung chất béo tốt vào thực đơn thường ngày của bạn
Thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt, mặc dù vậy bạn vẫn cần giữ lượng chất béo tốt ở mức vừa phải. Chất béo không bão hòa đã được chứng minh lâm sàng giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, đặc biệt là vùng quanh eo và bụng. Vì vậy, chỉ cần bổ sung các nguyên liệu thực phẩm như bơ, ô liu kalamata, dầu ô liu, hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân.
- Chất béo là bạn của chúng ta! Chất béo lành mạnh có thể giúp bạn no lâu, loại bỏ cảm giác thèm ăn, cải thiện chức năng khớp, tăng sản xuất hormone và hơn thế nữa!
- Cố gắng sử dụng nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh nhất có thể, chẳng hạn như nấu ăn với dầu ô liu thay vì bơ, hoặc ăn một nắm hạnh nhân (10-12 hạt) thay vì bánh quy đóng gói như một bữa ăn nhẹ.
Bước 4. Chọn các loại thịt nạc
Thịt là một thực phẩm phổ biến được tìm thấy trong các bữa tiệc mùa hè và tiệc nướng. Để giảm cân trong mùa hè, điều quan trọng là chọn thịt nạc hoặc nạc, có màu đỏ đậm nhất và không chế biến các loại thịt như bánh mì kẹp thịt, xúc xích, xúc xích và bít tết. Các lựa chọn thịt ít béo hơn là gà tây, thịt gà, thịt thăn lợn hoặc thịt nạc dăm.
- Loại bỏ phần da và mỡ có thể nhìn thấy trước khi nấu và ăn thịt. Bạn cũng có thể mua một số loại thịt, chẳng hạn như ức gà hoặc gà tây, ở dạng cắt bỏ da.
- Bạn không cần phải cắt nhỏ thịt để lấy phần nạc / ít mỡ, mà thay vào đó, bạn có thể lựa chọn tốt hơn. Ví dụ, khi mua thịt bò xay hoặc gà tây, hãy chọn phần có tỷ lệ nạc từ 93% trở lên (có nghĩa là nó có hàm lượng chất béo từ 7% trở xuống). Nếu bạn nướng bít tết, hãy chọn những miếng thịt nạc, chẳng hạn như bít tết thăn lưng hoặc bít tết tròn.
Bước 5. Bao gồm nhiều cá hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Hãy thử và ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Cá, đặc biệt là cá hồi, cá thu và cá ngừ, có nhiều axit béo omega-3, không phải do cơ thể chúng ta sản xuất ra nhưng có thể thu được từ thực phẩm chúng ta ăn. Các axit béo omega-3 này giúp bạn giảm cân.
Cá cũng là một nguồn protein dồi dào đáng kinh ngạc và là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn tránh các loại thịt béo
Bước 6. Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo
Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo sẽ giúp giảm lượng chất béo bão hòa bạn tiêu thụ, và do đó giúp bạn giảm cân (vì chất béo bão hòa có thể khiến bạn tăng cân).
- Mua sữa và pho mát từ 1% chất béo trở xuống. Chọn sữa chua ít béo hoặc không béo.
- Khi mua phô mai, hãy chọn phô mai cứng ít chất béo, chẳng hạn như phô mai cheddar hoặc parmesan. Tránh các loại phô mai mềm và dính.
Bước 7. Ăn nhiều ngũ cốc hơn
Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất xơ và khoáng chất cần thiết cho một trọng lượng khỏe mạnh. Sau cùng, yến mạch làm cho bạn cảm thấy no.
- Ăn bánh mì 100% lúa mì thay vì bánh mì trắng hoặc lúa mì nguyên cám, gạo lứt thay vì gạo trắng và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám thay vì mì ống trắng.
- Ăn nhiều yến mạch hơn như yến mạch cắt thép, yến mạch kiểu già, hoặc thậm chí là yến mạch thức ăn nhanh.
Bước 8. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống dinh dưỡng của bạn, vì chúng chứa ít calo và có đầy đủ các vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết. Bổ sung nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp bạn giảm cân và giúp bạn khỏe mạnh hơn về lâu dài, vì những thực phẩm này rất giàu chất xơ và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều. Thêm vào đó, có rất nhiều loại trái cây và rau quả có sẵn trong mùa hè, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của mình và thường không tốn kém.
- Trẻ em từ 9 tuổi trở lên và người lớn nên tiêu thụ 1,5 đến 2 chén trái cây và 2,5 đến 3 chén rau mỗi ngày. Một cách tốt để đạt được những khẩu phần khuyến nghị này là đảm bảo mỗi món trên đĩa của bạn có 2/3 phần rau tươi hoặc trái cây.
- Cố gắng chọn thực phẩm có nhiều màu sắc. Đảm bảo rằng thực đơn thức ăn của bạn có nhiều màu sắc. Cách tốt nhất để làm điều này là bổ sung nhiều thực phẩm tươi, từ cà tím đến củ cải, từ lá cải xoăn đến ớt vàng. Những màu này thường giúp bạn ăn thức ăn tươi hơn và trông thức ăn cũng rất ngon và hấp dẫn!
- Một cách để thêm nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn trong khi thưởng thức các món ăn bạn yêu thích là thêm hoặc “giấu” rau trên đĩa của bạn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm rau xay nhuyễn vào đĩa của bạn (ví dụ, súp lơ nghiền trong thực đơn pho mát macaroni) giúp mọi người ăn ít hơn vài trăm calo trên đĩa của bạn. Rau quả làm cho đĩa của bạn trông rất no nhưng lại chứa rất ít calo.
Bước 9. Ăn thức ăn có chứa nhiều nước
Nghiên cứu cho thấy những người ăn thực phẩm chứa nhiều nước giảm cân dễ dàng hơn. Hàm lượng nước trong thực phẩm giúp bạn no lâu nên bạn có xu hướng ăn ít hơn. Không có gì đáng ngạc nhiên khi thực phẩm có hàm lượng nước cao là trái cây và rau, vì vậy điều này có nghĩa là một mái chèo của hai hoặc ba hòn đảo được vượt qua!
- Dưa hấu và dâu tây chứa 92% nước mỗi phần / khẩu phần. Các loại trái cây khác có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như bưởi, dưa và đào. Nhưng hãy nhớ rằng, nhiều loại trái cây cũng chứa nhiều đường, vì vậy hãy cố gắng hạn chế phần trái cây bạn ăn mỗi ngày.
- Trong nhóm rau, dưa chuột và xà lách có hàm lượng nước cao 96%. Bí ngòi, củ cải và cần tây có hàm lượng nước là 95%.
Bước 10. Giữ đủ nước
Giữ cho cơ thể đủ nước trong mùa hè là điều quan trọng. Với nhiệt độ cao hơn và hoạt động thể chất nhiều hơn, cơ thể bạn cần nhiều nước hơn do mồ hôi tiết ra. Uống nước có thể giảm cân ở phụ nữ. Mặc dù vẫn chưa rõ cơ chế chính xác của việc nước giúp giảm cân, nhưng có thể hiện tượng tiêu tốn nước để giảm cân xảy ra là do uống nhiều nước giúp bạn no lâu hơn, vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa giữ nước cho cơ thể. để đốt cháy chất béo hiệu quả. Uống lượng nước được khuyến nghị, là 13 ly mỗi ngày cho nam giới và 9 ly mỗi ngày cho phụ nữ, để giúp bạn giảm cân trong mùa hè. Nếu gặp khó khăn trong việc uống nước, bạn cũng có thể uống đủ nước trong khi vẫn giữ chất dinh dưỡng cho cơ thể bằng những cách thú vị khác trong mùa hè, chẳng hạn như:
- Làm sinh tố. Cách hoàn hảo để làm sinh tố là đổ rau (như rau bina hoặc cải xoăn) vào một nửa hộp, sau đó đổ nửa còn lại bằng trái cây (chuối, quả mọng, xoài, v.v.). Ngoài ra, hãy thêm một số loại tăng chất dinh dưỡng (chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia hoặc hạnh nhân) và đổ lên 1 cốc đồ uống dạng lỏng (chẳng hạn như nước, sữa 1% chất béo, nước ép hạnh nhân hoặc nước đậu nành). Bật máy xay cho đến khi tất cả các nguyên liệu thành một hỗn hợp mịn.
- Làm đá lolly của riêng bạn. Đá lolly tự chế là một cách tuyệt vời để giữ nước và giải nhiệt trong cái nóng của mùa hè. Đá lolly có thể được làm giống như cách làm sinh tố, sau đó đổ vào khuôn đá và để đông lạnh qua đêm. Một cách lành mạnh và sảng khoái khác là làm đá với tỷ lệ nửa nước và nửa nước trái cây tươi (không phải cocktail nước trái cây hoặc đồ uống chế biến khác, sẽ thêm lượng đường khiến bạn khó giảm cân). Để đông qua đêm.
- Làm nước ngâm (nước có vị như ngâm trái cây hoặc rau củ). Nước pha là một cách tuyệt vời để thêm hương vị cho nước của bạn và làm cho nó ngon hơn nếu bạn không thích uống nước ngọt thông thường. Thức uống này được làm bằng cách ngâm các miếng trái cây và rau củ trong nước ít nhất 30 phút, cho đến khi hương vị ngấm vào nước. Một số sự kết hợp phổ biến bao gồm mâm xôi-chanh, dâu tây-kiwi và dưa chuột-chanh.
Phương pháp 3/4: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Ăn chậm
Hầu hết mọi người ăn quá nhanh và nạp quá nhiều thức ăn và calo vào cơ thể trước khi nhận ra rằng họ đã thực sự no. Bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để thể hiện cảm giác no, vì vậy đừng ăn quá nhiều vì bạn cần đợi não truyền đạt thông điệp rằng bạn đã no. Ngoài ra, hãy nhớ rằng cảm giác no thường có nghĩa là bạn ăn ít hơn hoặc bỏ ăn.
- Ăn uống có tinh thần là một chiến thuật mà nhiều người sử dụng để duy trì cân nặng hợp lý. Chiến thuật này có nghĩa là bạn chỉ ăn khi thực sự đói và dừng lại khi no. Bộ não sẽ cho bạn biết khi nào cơ thể bạn no, miễn là bạn cho nó thời gian để xử lý và truyền tải thông điệp no này. Ngoài ra, hãy phân biệt giữa đói thực sự và đói chán / đói theo thói quen / cảm xúc.
- Nếu bạn không cảm thấy no ngay sau khi ăn, hãy đợi. Chất lỏng chảy trong não khi bạn ăn hoặc uống và cần có thời gian để tăng lên và truyền đạt cảm giác no. Khi chất lỏng tích tụ, cơn đói của bạn sẽ biến mất và đây là lý do tại sao bạn nên tạm dừng sau khi ăn và trước khi bắt đầu khẩu phần thứ hai.
Bước 2. Tạo môi trường hỗ trợ cho việc ăn uống
Sử dụng dao kéo và ngồi vào bàn trong khi ăn. Ăn bằng tay cho phép bạn đưa nhiều thức ăn hơn vào miệng trong một lần “ngậm”. Đừng bật ti vi hoặc làm bất cứ điều gì để phân tâm khỏi thức ăn. Thông thường, những người ăn trước tivi có xu hướng ăn nhiều hơn vì họ không tập trung vào hoạt động ăn uống họ đang thực hiện và bao nhiêu phần thức ăn họ đang ăn.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn trên dụng cụ lớn hơn sẽ ăn ít hơn những người ăn trên dụng cụ nhỏ hơn. Một ý tưởng hay khác là đặt thức ăn của bạn vào những chiếc đĩa nhỏ hơn để làm cho đĩa trông đầy đặn và đánh lừa tâm trí của bạn
Bước 3. Ngừng ăn khi bạn đã no
Khi cơn đói của bạn đã thỏa mãn và bạn cảm thấy thoải mái sau khi ăn, hãy ngừng ăn và đặt dụng cụ và khăn ăn lên đĩa như một dấu hiệu cho thấy bạn đã ăn xong. Ngoài vai trò là một tín hiệu cho những người xung quanh bạn, nó cũng là một dấu hiệu tương tự cho những suy nghĩ của chính bạn.
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn tất cả thức ăn cùng một lúc nếu bạn đã no. Sự hài lòng và no khác với cảm giác no. Ăn cho đến khi bạn cảm thấy no 80%. Bạn không nên cảm thấy no hoặc đau bụng sau khi ăn
Bước 4. Uống nước trong khi ăn
Thông thường, chúng ta hiểu sai về cơn khát và nghĩ đó là cơn đói, vì vậy chúng ta ăn khi không cần thiết. Bằng cách giữ cho cơ thể đủ nước, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn, đồng thời có được làn da sáng hơn và mái tóc bóng mượt hơn. Uống nước khi ăn để đảm bảo tiêu hóa hoạt động tốt và giúp cơ thể no lâu.
Nếu bạn không chắc mình đói đến mức nào, hãy thử uống một cốc nước và đợi trong vài phút. Nếu bạn không cảm thấy đói nữa, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn thực sự chỉ cần nước chứ không cần thức ăn
Bước 5. Thử đi ăn ở ngoài
Đi ăn ở nhà hàng hoặc ở nhà người khác vào mùa hè có thể là một thử thách khó khăn. Bạn muốn ăn, nhưng bạn cũng không muốn ăn nhầm và cản trở chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
- Để tránh ăn quá nhiều, hãy ăn những món ăn nhẹ lành mạnh ở nhà trước. Thử ăn cà rốt và hummus, hoặc táo. Một bữa ăn nhẹ trước bữa ăn sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và giữ cho đầu óc tỉnh táo trong khi lựa chọn các bữa ăn lành mạnh tại các bữa tiệc, tiệc nướng hoặc nhà hàng.
- Khi bắt đầu bữa ăn, hãy yêu cầu một hộp hoặc túi thức ăn, và cho những thứ bạn không muốn ăn vào hộp đựng. Nếu bạn đang đến thăm nhà một người bạn, hãy ăn cho đến khi bạn no và tránh để quá nhiều thức ăn vào đĩa của bạn. Không phải tất cả thức ăn bạn nhìn thấy đều phải đi vào dạ dày của bạn!
- Hãy cảnh giác với những loại thực phẩm trông có vẻ lành mạnh nhưng lại gây béo. Nhiều loại salad được phủ trên cùng với các loại thảo mộc béo và chứa nhiều calo. Một món salad có vẻ là một “lựa chọn lành mạnh” có thể chứa nhiều calo như một chiếc bánh hamburger khi được phủ thêm các loại thảo mộc. Ngoài ra, hãy chú ý đến các chất phụ gia có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt xông khói và pho mát.
Phương pháp 4/4: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Thực hiện hoạt động thể chất như một phần của thói quen của bạn
Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống và giảm lượng calo sẽ có tác động mạnh hơn đến việc giảm cân so với chỉ hoạt động thể chất, nhưng các hoạt động hàng ngày (bao gồm cả tập thể dục thường xuyên) sẽ có tác dụng tốt hơn trong việc giữ cân nặng bạn đã giảm và ngăn ngừa tăng cân quay trở lại. Mục tiêu ít nhất 30 phút mỗi ngày để hoạt động thể chất. Ghi lại tất cả các hoạt động này, bao gồm cả việc rèn luyện sức mạnh mà bạn thực hiện.
Hoạt động thể chất không chỉ quan trọng để giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật và rối loạn y tế, chẳng hạn như bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường loại II. Tập thể dục cũng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng, điều này có thể làm cho mùa hè thú vị hơn đối với những người mắc cả hai tình trạng này
Bước 2. Thực hiện một số hoạt động hiếu khí
Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Lưu ý rằng đây chỉ là hướng dẫn và cường độ, thời lượng và tần suất hoạt động thể chất phù hợp để giảm và duy trì cân nặng khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn không đạt được kết quả đáng kể trong việc giảm cân (trong khi vẫn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh), hãy cân nhắc tăng hoạt động thể dục nhịp điệu cho đến khi bạn giảm được một nửa cân nặng mỗi tuần.
- Tập thể dục cường độ vừa phải có nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi thực hiện hoạt động, ngay cả khi nhịp tim của bạn tăng lên và nhịp thở của bạn ngày càng trở nên khó khăn hơn. Ví dụ về các hoạt động là đi bộ nhanh (với tốc độ khoảng 6,4 km / h), làm vườn hoặc các công việc nhẹ khác ngoài trời (quét lá, đào tuyết, cắt tỉa cây), đi xe đạp với tốc độ vừa phải, v.v.
- Tập thể dục cường độ cao có nghĩa là bạn đang thở hổn hển và rất khó nói chuyện trong khi tập. Ví dụ như chạy, bơi xen kẽ, nhảy dây, đạp xe tốc độ cao hoặc trong khi leo núi, các môn thể thao cạnh tranh như bóng đá hoặc bóng rổ và các hoạt động tương tự khác.
Bước 3. Tập luyện sức bền
Tập luyện sức bền cũng rất quan trọng để giảm cân và ngăn ngừa mất khối lượng cơ và xương. Việc rèn luyện sức bền có thể được thực hiện trong các hoạt động hàng ngày, ví dụ như bằng cách nâng hộp hoặc đồ mua sắm nặng, và làm vườn hoặc làm công việc tương tự khác với cường độ nặng. Các bài tập chống đẩy, ngồi lên và chống sàn cũng là những môn thể thao tuyệt vời không yêu cầu dụng cụ hoặc môi trường đặc biệt và chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể của bạn như một công cụ hoặc phương tiện tập luyện. Bạn cũng có thể sử dụng máy tập tạ hoặc tập tạ tại phòng tập thể dục để rèn luyện sức bền. Đảm bảo rằng bạn tập trung vào từng nhóm cơ khi tập sức mạnh.
Nếu bạn quan tâm đến việc rèn luyện sức mạnh nhưng không chắc chắn về cách xây dựng cơ bắp ở tất cả các vùng trên cơ thể, hãy cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân, người có thể hướng dẫn bạn các loại bài tập khác nhau để tăng cường sức mạnh cho từng nhóm cơ. Bạn cần phải trả thêm tiền để thuê dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân, nhưng điều này có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác và phù hợp, nhằm giảm nguy cơ chấn thương
Bước 4. Xem xét tham gia một thành viên phòng tập thể dục
Tham gia một phòng tập thể dục là một cách tuyệt vời để duy trì năng động trong mùa hè. Một số phòng tập thậm chí còn có các gói khuyến mại đặc biệt dành cho sinh viên, như một phần của chiến dịch khuyến khích giới trẻ năng động. Ngoài ra, cũng có nhiều gói khuyến mại hoặc giảm giá đặc biệt trong mùa hè, để nhiều người tham gia tập thể dục, vì thường nhiều người bận rộn hoặc đi du lịch và nghỉ mát ngoài thành phố vào mùa hè. Tìm trung tâm thể dục gần nhất. Nếu nó quá xa nơi bạn sống, bạn sẽ không có động lực để đến thường xuyên.
- Trung tâm thể dục cũng có huấn luyện viên cá nhân sẵn sàng tư vấn và cho thuê. Một số phòng tập thể dục cũng có các lớp tập thể dục có thể giúp bạn thay đổi các hoạt động thể thao và tập các nhóm cơ khác nhau. Một số người cũng có xu hướng cảm thấy có động lực hơn khi tham gia các lớp tập thể dục hơn là tập thể dục một mình. Thêm vào đó, một lợi ích bổ sung của trung tâm thể dục là kết bạn mới!
- Nếu huấn luyện viên cá nhân và phòng tập thể dục không phù hợp với sở thích của bạn, hãy xem xét các loại hoạt động thể thao bạn có thể thực hiện theo nhóm, chẳng hạn như khiêu vũ, thể dục nhịp điệu và các hoạt động thể chất nhóm khác.
Bước 5. Tập thể dục ở nhà
Bạn cũng có thể tập thể dục mà không cần đến phòng tập thể dục, bằng cách thực hiện tại nhà. Với sự phát triển vượt bậc của công nghệ internet, hiện nay trên mạng có rất nhiều video thể thao. Bạn có thể thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào, từ mười phút tập tim mạch, hông, đùi và chân cho đến tham gia một lớp học yoga trực tuyến kéo dài một giờ ngay tại nhà của bạn.
- Tập thể dục tại nhà là lý tưởng cho những người không có khả năng chi trả cho một phòng tập thể dục hoặc thành viên câu lạc bộ thể thao, hoặc những người không cảm thấy thoải mái khi tập thể dục ở nơi công cộng. Tập thể dục tại nhà cho phép bạn nhận được hướng dẫn hoạt động cấp lớp từ phòng tập thể dục trong khi tập luyện ở nhà một cách thoải mái và tự do.
- Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu bạn tập theo hướng dẫn của video, bạn vẫn nên thực hiện động tác với khả năng tốt nhất của mình và cố gắng duy trì tư thế chính xác. Cần biết rằng việc tự tập thể dục với sự hướng dẫn trực tuyến có nghĩa là nếu bạn bị thương, sẽ không có huấn luyện viên giúp đỡ cho bạn. Đó là lý do tại sao, hãy cẩn thận khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào với video hướng dẫn trực tuyến. Bạn nên xem video hoặc đọc chương trình tập thể dục trước khi thực hiện, để đảm bảo rằng đó là điều bạn thực sự muốn làm và an toàn.
Bước 6. Đi ra ngoài
Tập thể dục tại phòng tập thể dục không phải là cách duy nhất để duy trì sự năng động và hoạt động thể chất trong mùa hè. Với thời tiết nắng ấm vào mùa hè, có rất nhiều cơ hội để đi ra ngoài và thực hiện một số hoạt động thể chất ngoài trời tuyệt vời. Bằng cách đó, bạn có thể tận hưởng thời tiết mùa hè nóng bức trong khi nỗ lực giảm cân! Dưới đây là một số hoạt động vui chơi ngoài trời mà bạn có thể làm vào mùa hè:
- Nhớ DI CHUYỂN. Tiếp tục di chuyển cơ thể của bạn. Nếu bạn có công việc khiến cơ thể hầu như nằm yên một chỗ, hãy cố gắng lên xuống cầu thang, đỗ xe ở xa và đi bộ quanh khu vực làm việc trong giờ giải lao.
- Chơi các trò chơi thể thao. Tham gia một giải đấu thể thao mùa hè hoặc tìm bạn bè để chơi bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, bóng chày và hơn thế nữa.
- Đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc chạy. Tìm một đường chạy hoặc khu vực đẹp trong khu vực lân cận của bạn để chạy bộ hoặc đi bộ nhanh và tăng cường sức mạnh tim mạch của bạn.
- Đạp xe. Hãy tìm những con đường dành cho xe đạp, những khu vực đậu xe ngoài trời hoặc những con đường đạp xe an toàn trong khu phố của bạn, vừa rèn luyện sức khỏe cho đôi chân vừa đạp xe trong bầu không khí trong lành.
