Hình ảnh cơ thể được coi là quan trọng trong văn hóa hiện đại, nhưng không thể phủ nhận rằng mọi người luôn không hài lòng với một số bộ phận trên cơ thể của họ, mặc dù khả năng chấp nhận bản thân như chúng ta là một yếu tố quan trọng để đạt được hạnh phúc cá nhân. Do đó, nếu bạn không hài lòng với hình dạng và kích thước của cặp đùi của mình, tất nhiên có một số cách để bạn có thể cải thiện ngoại hình của chúng ở một mức độ nào đó. Ví dụ, mặc quần áo làm nổi bật hình dáng tự nhiên của bạn, tập thể dục để làm săn chắc và săn chắc đùi, và nếu cần, thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân có thể mang lại kết quả đáng kể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng kiên trì là chìa khóa thành công!
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Mặc quần áo để co đùi
Bước 1. Mặc quần tây tối màu
Câu ngạn ngữ cũ rằng “giảm béo bằng đen” đã được lặp lại thường xuyên đến mức mọi người không còn coi trọng nó nữa và coi đó là một lời sáo rỗng. Trên thực tế, những lời khuyên cổ xưa chứa đựng rất nhiều sự thật. Nhìn chung, mắt có xu hướng tập trung vào những màu sáng và bỏ qua những màu trung tính như đen. Vì vậy, mặc màu đen cho phần thân dưới và kết hợp với màu sáng hơn cho phần cơ thể tốt nhất có thể chuyển sự chú ý từ đùi sang các khu vực khác hấp dẫn hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiệu quả giảm béo này sẽ giảm đi nếu bạn chỉ mặc đồ đen vì không có sự tương phản giữa chiếc quần tối màu và phần còn lại của cơ thể. Độ tương phản là rất quan trọng để tạo ấn tượng mỏng
Bước 2. Xem xét quần lưng cao
Một thủ thuật tuyệt vời khác để làm cho đùi của bạn trông thon gọn hơn là tạo cho phần dưới của bạn trông dài hơn một cách trực quan bằng cách mặc quần lưng cao. Vì mắt sẽ xử lý chiều dài tổng thể của quần giống như chân của một người, quần lưng cao có thể tạo cảm giác rằng đôi chân của bạn dài hơn (và thon gọn hơn).
Quần jean lưng cao gợi nhớ đến kiểu mốt thập niên 80 từng bị coi là thất sủng, nhưng loại quần jean này hiện đang trở nên phổ biến trở lại: hãy xem danh mục thời trang hoặc quần áo được mặc bởi các biểu tượng thời trang hiện đại như Kendall và Kylie Jenner
Bước 3. Chọn váy và áo dài hơn
Phong cách thời trang tạo ấn tượng về cặp đùi thon gọn không chỉ giới hạn ở quần. Có thể sử dụng tốt các loại quần áo nguy hiểm như váy hoặc đầm. Điều quan trọng là chọn quần áo dài hơn và lủng lẳng hơn bạn thường mặc. Chiều dài tăng thêm tạo cảm giác như một đường thẳng dài rủ xuống sàn do đó làm giảm kích thước của đùi lớn.
Không mặc váy ngắn và hẹp, chẳng hạn như váy ngắn, váy bút chì, v.v.). Sự lựa chọn phong cách thời trang này có xu hướng thu hút sự chú ý vào đùi hơn là chuyển hướng nó sang các bộ phận khác. Ngoài ra, kiểu váy này còn để lộ phần đùi nhiều hơn
Bước 4. Chọn một họa tiết có sọc dọc để tạo ảo giác về chiều dài
Sọc dọc có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ muốn làm thon gọn cặp đùi quá to, cũng như nam giới nên mặc áo sọc dọc để trông thon gọn hơn. Các đường dọc có xu hướng kéo tầm nhìn lên trên, tạo ấn tượng về một cơ thể cao và mảnh mai hơn. Hiệu quả giảm béo này thậm chí còn được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
Mặt khác, các đường ngang có xu hướng làm cho một người trông hơi ngắn và rộng hơn. Vì vậy, bạn nên tránh loại dòng này
Bước 5. Đi giày cao gót để làm cho dáng của đôi chân thêm đẳng cấp
Ngay cả một bước đơn giản như chọn giày dép phù hợp cũng có thể ảnh hưởng đến hình dáng bàn chân của bạn. Ví dụ, giày cao gót vừa phải có thể nâng cơ thể bạn lên vài inch, khiến cơ thể bạn (và đặc biệt là chân) trông dài hơn một chút so với thực tế. Nhìn chung, những đôi giày cao hơn là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn tạo ấn tượng về thân hình mảnh mai hơn.
Một cách khác để xem xét là đi giày cao gót với phần cổ thấp. “Vamp” là thuật ngữ chỉ phần trước của giày bao phủ các ngón chân. Vết cắt càng thấp càng lộ rõ chân, khiến chân có vẻ dài ra
Bước 6. Nếu bạn thực sự lo lắng về kích thước đùi, hãy cân nhắc sử dụng shapewear (một loại áo nịt ngực)
Shapewear là một loại quần áo được thiết kế để thay đổi hình dạng của cơ thể bằng cách nâng, kéo hoặc đẩy để tạo điều kiện cho cơ thể trở nên đẹp hơn. Trước đây, bạn phải mặc những chiếc áo nịt ngực và những chiếc áo nịt ngực bị kéo căng và đau đớn, nhưng giờ đây, quần áo định hình thường mềm mại hơn và được thiết kế để mang lại vẻ tự nhiên hơn. Phương án cuối cùng nên sử dụng Shapewear, khi bạn đang muốn làm thon gọn đùi thì shapewear thực sự có thể giúp ích cho bạn.
- Các sản phẩm đồ định hình có tác dụng làm thon gọn đùi thường được cung cấp với các tên gọi như slip shaper, đùi thon gọn (đùi thon hơn), controlrief (quần lót corset) và bodysuit.
- Nếu bạn quyết định đi với shapewear, đừng lạm dụng nó. Ngay cả khi bạn đang mặc quần áo định hình mềm và mỏng, quần áo ép quá chặt có thể gây hại cho sức khỏe của bạn bằng cách chèn ép các cơ quan nội tạng của bạn.
Bước 7. Dành thời gian (và tiền bạc) để có được những bộ quần áo thực sự vừa vặn
Bất kể bạn mặc gì, quần áo vừa vặn luôn trông đẹp hơn quần áo quá rộng. Nếu bạn lo lắng về việc đùi của bạn trông như thế nào khi mặc một chiếc váy hoặc quần nào đó, thì vấn đề có thể là ở quần áo của bạn chứ không phải ở cơ thể bạn! Quần áo không được trông hoặc cảm thấy chật và hạn chế cử động. Vì vậy, nếu đó là thứ bạn đang mặc, có lẽ tốt nhất bạn nên dành chút thời gian để chọn đúng kích cỡ. Nói chuyện với nhân viên bán hàng tại cửa hàng quần áo (hoặc một người bạn đáng tin cậy) để mua quần áo mới vừa vặn hơn.
Đối với “quần áo chỉnh tề” như quần áo trang trọng, bạn nên đến tiệm may để có được bộ quần áo vừa vặn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tùy chọn này có thể khá tốn kém
Phương pháp 2/3: Siết cơ bắp đùi bằng bài tập
Bước 1. Đừng tin vào huyền thoại chỉ giảm béo một số bộ phận cơ thể
Mặc dù các bác sĩ nổi tiếng, huấn luyện viên thể hình nhiệt tình và các tạp chí quyến rũ có thể nói những điều khác nhau, nhưng tôi tin rằng không có cách nào để loại bỏ chất béo chỉ từ một bộ phận trên cơ thể. Sự thật này đã được khoa học chứng minh. Ví dụ, một nghiên cứu chỉ ra rằng những người chơi quần vợt (những người thường sử dụng một tay nhiều hơn tay kia) có cùng một lượng mỡ ở cả hai cánh tay. Điều này có nghĩa rằng tập đùi sẽ không làm giảm trọng lượng chỉ trên đùi. Bạn bị sụt cân khắp cơ thể, không chỉ một phần cơ thể.
Tuy nhiên, bạn có thể làm một số cách để làm cho cặp đùi của mình hấp dẫn hơn: Bạn có thể làm săn chắc cơ đùi với một số bài tập nhất định hoặc giảm cân tổng thể (bao gồm cả đùi). Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận thêm về từng tùy chọn
Bước 2. Chạy và tiếp tục chạy
Nếu bạn gặp một vận động viên chạy đường dài, hãy lưu ý rằng họ có xu hướng có thân hình dài, gầy và đôi chân cơ bắp (nhưng mảnh mai). Nói chung, cardio cường độ thấp (như chạy bộ) là một cách tuyệt vời để bắt đầu nghiêng toàn bộ cơ thể và tăng sức mạnh cơ chân. Trong khi các bài tập chân khác có thể bổ sung thêm khối lượng cơ, các buổi chạy đường dài thường làm giảm khối lượng cơ để theo thời gian, bạn có thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ.
- Chạy khoảng 45 phút đến một giờ bốn lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần có thể cho thấy kết quả đáng chú ý trong ít nhất một tháng. Tuy nhiên, nếu bạn không thể chạy trong khung thời gian đó lần đầu tiên, hãy chạy với tốc độ của riêng bạn trong một phiên và cố gắng thêm một phút vào phiên chạy tiếp theo. Cuối cùng, bạn sẽ đạt đến mức tim mạch tối ưu của mình.
- Cố gắng tránh các bài tập tim mạch liên quan đến các bài tập cường độ cao, thậm chí ngắn hơn. Ví dụ, đi xe đạp (đặc biệt là sử dụng xe đạp tĩnh có thêm lực cản) chắc chắn sẽ đốt cháy calo, nhưng nó cũng có thể làm cho cơ đùi của bạn to hơn, không gầy và đặc hơn.
Bước 3. Xem xét cẩn thận các bài tập kháng lực tập trung vào cơ đùi
Mặc dù loại bài tập này có thể mang lại lợi ích cho một số người, nhưng như đã lưu ý ở trên, luyện tập sức đề kháng (chẳng hạn như nâng tạ) có thể không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất cho những người muốn làm thon gọn đùi. Vấn đề của việc tập luyện sức đề kháng là nó có thể làm tăng kích thước của cơ đùi. Nếu nó không đi kèm với việc giảm mỡ (và có lẽ điều đáng nói lại là tập luyện sức bền không hiệu quả như chạy bộ để đốt cháy chất béo), đùi của bạn có khả năng lớn hơn. Tuy nhiên, nếu bạn sẵn sàng kết hợp tập luyện sức bền với tim mạch hoặc một chế độ ăn kiêng giảm cân để giảm mỡ, bạn có thể nhận được kết quả tuyệt vời. Hãy xem xét các bài tập nhắm mục tiêu vào đùi trong danh sách ngắn sau:
- Ngồi xổm
- Deadlift
- Đột kích
- Nâng chân
Bước 4. Đừng bỏ bê cơ mông, gân kheo và cốt lõi của bạn
Nếu bạn đang tập luyện sức đề kháng, có vẻ không khôn ngoan nếu chỉ tập trung vào cơ đùi của bạn. Điều này có thể tạo ra vẻ ngoài “không cân đối”, ví dụ, các dây đàn rất mạnh và chặt chẽ trong khi các gân kheo bị nhão. Để có được dáng chân đẹp tổng thể, bạn cũng nên nhắm mục tiêu tối thiểu là cơ mông, gân kheo và các nhóm cơ cốt lõi quan trọng như hông và cơ bụng. Bằng cách này, bạn không chỉ xây dựng khối lượng cơ ở đùi mà còn toàn bộ phần dưới cơ thể.
Bạn cũng có thể cần thực hiện các bài tập nhắm vào bắp chân. Xây dựng cơ bắp ở cẳng chân có thể làm cho cơ bắp ở chi trên trông nhỏ hơn so với khi so sánh
Bước 5. Tuân thủ tốt lịch tập thể dục
Dù bạn có tập luyện thật chăm chỉ thì cũng không thể có được cơ đùi săn chắc trong chốc lát. Các bài tập cardio hoặc bài tập xây dựng cơ bắp cần có thời gian trước khi cho thấy kết quả. Đừng bỏ cuộc! Hãy tuân thủ chương trình tập thể dục của bạn và không ngừng thử thách bản thân và mỗi lần tập luyện khó hơn một chút, và bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể về lâu dài.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân tập thể dục, hãy cố gắng biến nó thành một phần thói quen hàng ngày của bạn. Hãy luyện tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày để bạn tạo thói quen và bạn sẽ cảm thấy kỳ lạ nếu không luyện tập. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng sẽ mất nhiều thời gian hơn để biến nó thành thói quen, không phải 21 ngày như người ta vẫn thường tin để hình thành một thói quen thực sự
Phương pháp 3 trong 3: Tăng cường bắp đùi với chế độ ăn kiêng giảm cân
Bước 1. Theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn
Mặc dù bạn không thể giảm cân chỉ ở một vùng trên cơ thể, nhưng giảm cân tổng thể cũng giúp giảm lượng mỡ ở đùi. Bằng cách có các cơ cơ bản tốt, bạn có thể chắc chắn rằng mình có cặp đùi thon gọn và săn chắc. Bước đầu tiên cần làm là theo dõi số lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Bạn sẽ ngạc nhiên khi lượng calo tích tụ nhanh như thế nào.
Các ứng dụng đếm calo có thể giúp ích rất nhiều ở đây. Ứng dụng trực tuyến tiện dụng này cho phép bạn nhập thực phẩm bạn ăn hàng ngày và tính toán chính xác lượng calo tiêu thụ hàng ngày, sau đó nhập chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ tập thể dục để xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo. Các ứng dụng đếm calo tốt có thể được tìm thấy tại Fatsecret.com, MyFitnessPal.com và nhiều ứng dụng khác. Bạn thậm chí có thể tải xuống ứng dụng đếm calo cho điện thoại của mình
Bước 2. Cố gắng mỗi ngày sao cho số calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo nạp vào
Một khi bạn biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, việc giảm cân sẽ trở thành một nhiệm vụ đơn giản (mặc dù thường không dễ dàng). Miễn là bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Đó chỉ là vấn đề thời gian. Chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy càng lớn thì bạn càng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một chế độ ăn kiêng khiến bạn rất đói hoặc không thể thực hiện các hoạt động hàng ngày không phải là một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nói chung, một pound (0,45 kg) khối lượng cơ thể tương đương với khoảng 3.500 calo. Nếu bạn đốt cháy một lượng calo ở kích thước này, bạn sẽ giảm được khoảng một pound. Nói cách khác, nếu bạn đang thiếu hụt 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ mất khoảng 1 pound mỗi tuần vì 500x7 = 3.500
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn ăn thức ăn bổ dưỡng
Ăn kiêng không có nghĩa là cơ thể bạn không nhận được những gì cần thiết để hoạt động bình thường. Trên thực tế, vì bạn đang ăn ít hơn bình thường nên việc ăn uống lành mạnh để cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng. Trong khi bạn đang ăn kiêng, hãy nhớ rằng mục tiêu chính là cắt giảm lượng calo chứ không phải chất dinh dưỡng và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho phù hợp.
- Điều đó có nghĩa là thực phẩm có hàm lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng (chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, đường, đồ ăn nhẹ nhiều dầu mỡ, v.v.) là những thực phẩm đầu tiên cần loại bỏ. Trên thực tế, nếu bạn có xu hướng thích những loại thực phẩm này, bạn sẽ thấy rằng loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình là đủ để giúp bạn giảm cân mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác.
- Thay vào đó, thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo là điều bắt buộc. Ví dụ, các loại rau giàu chất dinh dưỡng như cải xoăn và rau bina có thể cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất và ít calo, trong khi ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều năng lượng và làm đầy chất xơ. Ngay cả các loại thịt nạc như ức gà cũng có thể cung cấp lượng protein thỏa mãn và no (cần thiết nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp) mà không tiêu thụ nhiều calo mất kiểm soát.
- Để biết thêm thông tin, hãy đọc bài viết về ăn uống lành mạnh.
Bước 4. Cho cơ thể bạn một khoảng thời gian để "nghỉ ngơi"
Ăn kiêng không phải làm bạn khổ sở. Thỉnh thoảng cũng không sao nếu bạn thưởng thức các món ăn ngon, đặc biệt là vào những dịp đặc biệt như ngày lễ, tiệc sinh nhật, v.v. Miễn là bạn quay lại chế độ ăn kiêng vào ngày hôm sau, thì một chút nuông chiều sẽ không làm ảnh hưởng đến tiến độ của bạn về lâu dài.
Trên thực tế, việc nâng cao tinh thần đến từ một “ngày ăn gian” có thể có lợi đến mức một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nó. Hãy nghĩ về mức tăng đột biến về năng suất mà bạn cảm thấy ở trường hoặc ở nơi làm việc sau khi đi nghỉ. Dành thời gian cho bản thân sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào các mục tiêu dài hạn của mình hơn
Bước 5. Không phát triển các thói quen giảm cân không lành mạnh
Như đã nói ở trên, có những cách giảm cân không đúng. Ví dụ, giảm cân quá nhanh có thể nguy hiểm, thậm chí nếu không được kiểm soát có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Ngoài ra, các chế độ ăn kiêng áp dụng các điều kiện nhịn đói, rửa dạ dày và các giải pháp quyết liệt khác cũng không đáng quan tâm. Chiến lược này có thể dẫn đến rối loạn ăn uống, một tình trạng nghiêm trọng tiềm ẩn cần được chăm sóc y tế.
Lời khuyên
- Đừng quên nhắc nhở bản thân định kỳ rằng con người luôn có những điểm không hoàn hảo. Đừng để điều gì đó tầm thường như sự xuất hiện của cặp đùi của bạn chi phối tâm trí của bạn.
- Cố gắng uống nhiều nước như một phần của chương trình giảm cân. Nước cần thiết cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh (đặc biệt là trong khi tập thể dục), nhưng uống nhiều nước cũng thường được coi là thứ có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn.
