Trở nên “gầy” là điều mà nhiều người ao ước. Gầy được mô tả tốt hơn là mảnh mai, và để đạt được điều này, bạn cần có một lối sống lành mạnh. Không có mẹo nhanh chóng để giảm cân vĩnh viễn. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập thể dục khắc nghiệt có thể hiệu quả trong một thời gian, nhưng cách duy nhất để giảm cân là thay đổi các hoạt động hàng ngày của bạn theo một lối sống lành mạnh. Tất cả những thay đổi này sẽ quyết định kết quả, vì vậy bạn muốn thay đổi lớn hay nhỏ là tùy thuộc vào bạn. Nếu bạn sẵn sàng tập luyện chăm chỉ một chút, bạn có thể đạt được thân hình thon gọn bằng cách áp dụng các kỹ thuật sau đây trong các hoạt động thường ngày của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Chuẩn bị để trở nên siêu gầy
Bước 1. Bắt đầu nghiên cứu của bạn
Bắt đầu ghi lại các hoạt động hàng ngày và chế độ ăn uống của bạn. Tìm hiểu trọng lượng ban đầu của bạn là bao nhiêu và bắt đầu suy nghĩ về trọng lượng mục tiêu của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ. Bạn không nên thay đổi quá mạnh trước khi gặp bác sĩ. Ngoài bác sĩ, bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể thao để hỗ trợ quá trình này. Mỗi người trong số họ có thể chạy một bài kiểm tra và xác nhận rằng bạn đủ sức khỏe để bắt đầu một chế độ ăn uống hoặc thay đổi bài tập mới.
- Tìm hiểu lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Có nhiều trang Internet có thể giúp bạn bắt đầu: SparkPeople cung cấp dịch vụ miễn phí và dễ dàng cho người mới bắt đầu.
- Thực hiện các mục tiêu thực tế. Đừng chỉ nghĩ, "Tôi muốn siêu gầy". Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu hợp lý chẳng hạn như “Tôi muốn giảm 13,6 pound”. Bác sĩ có thể giúp quyết định xem liệu mục tiêu của bạn có hợp lý và tốt cho sức khỏe của bạn hay không.
Bước 2. Lập kế hoạch và viết nó ra
Sau khi gặp bác sĩ, hãy ngồi xuống và lập kế hoạch điều chỉnh lối sống sẽ giúp bạn giảm cân. Mua một cuốn nhật ký và ghi lại tất cả những thay đổi về chế độ ăn uống và mục tiêu tập thể dục như đã thảo luận với bác sĩ của bạn. Đảm bảo rằng mục tiêu của bạn có thể đạt được và viết nhật ký với mọi thứ sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu đó.
- Xác định lượng calo bạn nên đốt cháy. Để giảm 0,45 kg trong một tuần, bạn phải đốt cháy hơn 3.500 calo so với mức tiêu thụ trong tuần. Do đó, bạn phải đốt cháy hoặc giảm 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể được thực hiện bằng một số thay đổi nhỏ, chẳng hạn như ăn khẩu phần nhỏ hơn hoặc cắt giảm đồ uống có đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Lượng calo được đánh dấu trên mặt của tất cả mọi thứ bạn mua ở cửa hàng tạp hóa.
- Bắt đầu với một vài thay đổi đơn giản. Lựa chọn sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy là một bước dễ dàng giúp bạn đốt cháy calo trong cả ngày. Nếu bạn ngồi nhiều trong nhiều giờ, hãy giải lao bằng cách đi bộ xung quanh văn phòng hoặc nhà. Điều này giúp đốt cháy calo trong khi giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra ở mức tỉnh táo mà không đổ mồ hôi nhiều. Đây là chìa khóa để trở nên siêu gầy.
- Đeo thiết bị theo dõi thể dục có thể giúp bạn theo dõi lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Fitbit, Garmin và Jawbone là một số thương hiệu tốt nhất hiện có.
Bước 3. Tìm động lực của bạn
Thiết lập một số loại hệ thống phần thưởng để giúp bạn duy trì động lực.
- Tự tặng quà. Đối với mỗi kg được loại bỏ thành công, hãy cho 10 nghìn rupiah (mà bạn đã định từ lâu) vào một cái chai. Sau khi đạt được mục tiêu, hãy dùng số tiền khó kiếm được đó để mua bất cứ thứ gì bạn muốn - có lẽ là một chiếc áo mới để thể hiện sự tiến bộ của bạn.
- Hãy sến súa mọi lúc mọi nơi. Mặc dù vẫn không bỏ lỡ, nhưng khi đã đạt được mục tiêu, hãy thưởng thức một chút "đồ ăn cấm" hoặc bỏ qua một buổi tập thể dục trong ngày.
- Tạo một hình ảnh cơ thể tích cực. Ngay cả khi bạn khao khát trở nên siêu gầy, bạn nên luôn yêu cơ thể bạn có miễn là bạn cố gắng. Khen ngợi cơ thể của bạn mỗi ngày. Ngay cả khi bạn phải bắt đầu nhỏ, bạn vẫn sẽ có được sự tự tin từ bên trong. Điều này sẽ giúp bạn kiên định trong suốt quá trình.
Phương pháp 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn đúng số lượng
Bạn không cần phải ăn ít hơn để giảm cân. Đôi khi bạn thậm chí phải ăn nhiều hơn. Nếu bạn muốn thấy những thay đổi mạnh mẽ trong cơ thể, cách nhanh nhất để đạt được điều này là ăn uống đúng cách.
- Ăn cả ngày. Nó giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Đặt một lịch trình ăn uống và tuân theo nó. Bạn có thể ăn 5 lần một ngày thay vì 3 lần, vì vậy hãy nhớ chia thành nhiều phần nhỏ hơn so với mức bạn thường ăn.
- Nấu (chuẩn bị) một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nó nên được ăn giữa các bữa ăn, vì bạn nên ăn ít nhất 4 giờ một lần. Điều này sẽ giúp bạn tránh ăn kẹo hoặc bất cứ thứ gì có sẵn. Nếu bạn đã chuẩn bị đồ ăn nhẹ từ nhà, sự lựa chọn có xu hướng tốt hơn.
Bước 2. Ăn các loại thực phẩm phù hợp
Chỉ vì bạn theo dõi lượng calo nạp vào không có nghĩa là bạn sẽ gầy như mong muốn. Biết lượng calo nên tiêu thụ trong ngày.
- Tăng chất đạm. Protein là người bạn tốt nhất của bạn. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Điều này xảy ra bởi vì cơ thể bạn đốt cháy chất béo và cơ bắp trong khi siêu gầy. Vì vậy, ăn protein sẽ giúp giảm béo cơ bắp đốt cháy calo.
- Bao gồm rau trong mỗi bữa ăn. Thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp no bụng mà không đốt cháy lượng calo cần thiết khi ăn kiêng. Hầu hết các loại rau đều chứa nước và điều này rất có lợi cho việc giảm cân.
- Ăn các loại carbohydrate phù hợp. Đúng vậy, hãy tránh các loại carbohydrate có đường và tinh bột như bánh mì trắng và khoai tây. Gạo lứt và khoai lang là những loại carbohydrate để giữ năng lượng cao trong khi ăn kiêng.
Bước 3. Ăn đúng bữa
Ăn suốt cả ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ. Cố gắng tránh các bữa ăn lớn vào buổi chiều muộn vì lượng calo sẽ không được đốt cháy trước khi bạn đi ngủ. Ăn nhiều bữa vào buổi sáng và nhiều bữa nhỏ vào ban đêm là chìa khóa để bạn có được và giữ cho cơ thể gầy.
Ăn một bữa lớn vào bữa sáng. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy sẽ tăng cường trao đổi chất và giúp bạn tránh xa bữa ăn nhẹ trước bữa trưa. Dưới đây là một số ý tưởng ăn sáng tuyệt vời và lành mạnh:
- 3 trứng tráng và một đĩa ngũ cốc nguyên hạt
- 1/2 chén bột yến mạch, chén trái cây tươi, 2 quả trứng luộc chín
-
2 quả trứng luộc chín trong quả bơ và cốc nghiền
- Cắt giảm carbohydrate từ bữa ăn cuối cùng của bạn. Hãy thử ăn carbohydrate vào đầu ngày và bổ sung protein và rau vào bữa sáng của bạn.
- Nấu mọi bữa ăn ở nhà. Khi bạn nấu ăn ở nhà, hãy lưu ý những gì bạn đang cho vào món ăn. “Chuẩn bị ăn uống” là một phần quan trọng của việc cố gắng giảm cân. Đo bữa ăn theo mục tiêu cân nặng và chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn. Luôn cung cấp các lựa chọn thực phẩm lành mạnh để tránh ăn phải những thực phẩm dinh dưỡng không tốt.
Nhận siêu gầy bước 7 Bước 4. Uống nhiều nước
Giữ cho cơ thể đủ nước là chìa khóa để giảm béo, vì nó duy trì quá trình trao đổi chất đốt cháy chất béo, cũng như thực tế là nước hoạt động như một chất ngăn cơn đói tự nhiên. Bắt đầu ngày mới bằng cách uống một cốc nước đầy. Thay thói quen uống nước ngọt có nước bằng thực phẩm lành mạnh, và tiếp tục uống nước trong ngày. Mua một chai nước lớn để đánh dấu mục đích để uống hàng giờ sẽ giúp bạn đủ nước. Nhưng cụ thể như thế nào?
- Đảm bảo cân nặng của bạn tính bằng kg.
- Uống từ nửa ounce mỗi kg mỗi ngày.
-
Đánh dấu các cạnh của chai (xếp chúng hàng giờ) để theo dõi tiến độ hàng ngày.
Phương pháp 3/4: Tập đúng
Nhận siêu gầy bước 8 Bước 1. Bắt đầu với cardio
Bài tập Cardio có nhiều hình thức: Đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, v.v. Tất cả những điều này được tính là bài tập đường dài. Thảo luận với bác sĩ của bạn, cái nào là tốt nhất cho bạn. Bơi lội có tác động thấp đến căng thẳng thể chất và sẽ không gây căng thẳng cho các khớp, trong khi chạy có thể gây ra các vấn đề về đầu gối.
- Thực hiện đúng số lượng tim mạch. Để có tác động tối đa cho tim mạch, bạn nên tập từ 30 đến 50 phút mỗi buổi. Khoảng thời gian này là giai đoạn “đốt cháy chất béo” trong bài tập của bạn.
- Đếm lượng calo. Nếu bạn sử dụng máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục, một thiết bị theo dõi lượng calo thường được cung cấp để theo dõi số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Nhận siêu gầy bước 9 Bước 2. Thử HIIT (Huấn luyện tác động cường độ cao) hoặc Tập luyện chăm chỉ
Đây là một hình thức tập thể dục mới, tốn rất ít thời gian nhưng lại rất khó thực hiện và liên quan đến tất cả các cơ trên cơ thể. Trong vòng 30 phút, bạn sẽ có thể đốt cháy 500 calo nếu thực hiện đúng bài tập HIIT này. Thường là kiểu mạch và được thiết kế đặc biệt để đốt cháy calo tối đa. Ví dụ: thực hiện trong một phút cho mỗi nhóm sáu vòng hoạt động sau đây mà không dừng lại:
- Hộp nhảy
- Renegade Rows (chống đẩy với tạ)
- Nhảy dây
- Nâng chân
-
Sự cố nhảy vọt
Nhận siêu gầy bước 10 Bước 3. Học nâng tạ
Tập tạ hướng đến mục tiêu hơn các loại hình tập thể dục khác và có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với tim mạch, nếu thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, nếu tập sai cách sẽ rất nguy hiểm.
- Thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn bạn cách nâng tạ đúng cách. Nhiều người tập tạ mong muốn có thể thực hiện các bước nhảy thẳng đứng cao hơn hoặc muốn có thể thực hiện động tác kéo lên mà không cần sự trợ giúp.
- Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thể dục. Mặc dù máy tập tim mạch có bộ theo dõi lượng calo, bạn có thể khó đánh giá lượng calo bạn đã đốt cháy trong một buổi tập tạ. Do đó, hãy sử dụng đồng hồ đo thể dục (như đã đề cập trước đó).
Nhận siêu gầy bước 11 Bước 4. Tập các bài tập có tác động thấp (chẳng hạn như Yoga / Pilates)
Mặc dù bài tập có tác động thấp sẽ không đốt cháy nhiều calo nhưng nó vẫn có lợi nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Các bài tập đơn giản nhất như kéo căng có thể giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao suốt cả ngày và đốt cháy thêm calo trong khi tập luyện.
- Tìm kiếm các lớp học của các môn thể thao địa phương trong khu vực của bạn. Nhiều nơi sẽ cung cấp miễn phí buổi học đầu tiên để xem bạn có hứng thú với lớp học đang được dạy hay không trước khi mua thêm bất kỳ gói học nào.
- Nếu bạn không có thời gian cho các lớp học, hãy mua một chương trình thể dục. Bạn có thể tìm thấy nhiều DVD chất lượng cho việc này trên Amazon.com.
Phương pháp 4/4: Giám sát Cải tiến
Nhận siêu gầy bước 12 Bước 1. Tìm đối tác chịu trách nhiệm
Tìm một người mà bạn có thể dựa vào để chia sẻ những nỗi đau và niềm vui khi tập thể dục. Quá trình này sẽ không diễn ra trong một sớm một chiều và nhờ người mà bạn có thể trò chuyện sẽ giúp bạn trở nên siêu gầy.
- Đảm bảo rằng nó hoạt động. Đảm bảo rằng đối tác giải trình của bạn là người mà bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng trung thực với họ. Quá trình này sẽ khó khăn hơn nếu bạn không thể mở lòng với anh ấy.
- Tìm ai đó để chia sẻ cùng. Nếu có thể, hãy tìm một đối tác chịu trách nhiệm, người cũng đang cố gắng giảm cân hoặc đã từng làm như vậy trong quá khứ. Chia sẻ với họ sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn đã trải qua những gì bạn đang hướng tới.
Nhận siêu gầy bước 13 Bước 2. Đặt mục tiêu nhỏ
Tự cân ít nhất một lần một tuần, hoặc thậm chí nhiều hơn. Những mục tiêu nhỏ như thế này sẽ giúp bạn đi đúng hướng và luôn biết trước những thay đổi.
- giữ sự nhất quán. Mỗi khi bạn cân nhắc bản thân, hãy thực hiện nó một cách nhất quán. Điều này có nghĩa là nếu bạn cân chính xác khi thức dậy, hãy làm lại lần nữa.
- Viết ra tất cả các mục tiêu nhỏ. Sử dụng phần thưởng, giống như những phần thưởng trong Phương pháp 1, để giữ sự tập trung.
Nhận siêu gầy bước 14 Bước 3. Tạo mục tiêu hàng tháng
Hàng tháng, hãy đảm bảo bạn đạt được cân nặng mục tiêu. Từ đây, điều chỉnh nếu cần thiết.
- Nghiên cứu cơ thể của chính bạn. Nếu bạn không thấy những thay đổi mình muốn, đừng ngại điều chỉnh. Không phải ai cũng có cơ thể giống nhau, vì vậy không phải cơ thể nào cũng phản ứng giống nhau với cùng một chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục.
- Thay đổi nó. Hoạt động giảm cân đến một lúc nào đó sẽ đạt đến giới hạn nếu nó không được thay đổi. Không phải điều bạn đang làm là sai - chỉ là cơ thể bạn đang thích nghi với một lối sống mới. Vì vậy, hãy thay đổi một lần nữa, và khiến cơ thể bạn bất ngờ với việc giảm cân nhiều hơn.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng không có cơ thể nào giống nhau. Giữ cho cơ thể bạn luôn năng động và khỏe mạnh bằng cách khen ngợi hình ảnh cơ thể tích cực của bạn vào mỗi buổi sáng. Điều này sẽ xây dựng sự tự tin, ngay cả trước khi bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi thể chất nào.
- Giấc ngủ rất quan trọng đồng hành với mọi thay đổi của cơ thể, vì đó là lúc cơ thể phục hồi để chào đón ngày hôm sau. Nếu không có thói quen ngủ tốt, quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại và khó giảm cân.
- Tạo và ghi nhật ký. Cho dù đó là vấn đề về chế độ ăn kiêng hay chương trình tập thể dục, chỉ cần viết ra tất cả những thành tích của bạn. Viết nhật ký sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
- Nhất quán là chìa khóa chính để thực hiện một kế hoạch thực tế mà bạn có thể chi trả được.
