Xấu hổ là một trong những cảm xúc tàn khốc và đáng lo ngại nhất mà con người có thể trải qua. Xấu hổ xảy ra khi một người cảm thấy tồi tệ về bản thân so với tiêu chuẩn lý tưởng của bản thân và xã hội. Sự xấu hổ có thể khiến mọi người tham gia vào các hành động tự gây thương tích và rủi ro, chẳng hạn như lạm dụng rượu và ma túy. Tính nhút nhát cũng có thể gây ra các vấn đề về thể chất và cảm xúc, bao gồm đau nhức cơ thể, trầm cảm, tự ti, lo lắng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tránh con đường này bằng cách cố gắng buông bỏ sự xấu hổ và tôn trọng bản thân cũng như đóng góp của bạn cho thế giới. Hãy nhớ rằng, bạn hơn bất cứ điều gì bạn có thể làm, nói hoặc cảm thấy.
Bươc chân
Part 1/2: Letting Go of Shame
Bước 1. Đừng đuổi theo sự hoàn hảo
Cố gắng trở nên hoàn hảo trong bất kỳ phần nào của cuộc sống là một kỳ vọng không thực tế. Thái độ này khiến chúng ta cảm thấy kém cỏi và thậm chí xấu hổ khi không đạt được điều gì đó tốt đẹp. Ý tưởng về sự hoàn hảo là một cấu trúc xã hội của truyền thông và xã hội cho thấy rằng chúng ta có thể trở nên hoàn hảo nếu chúng ta nhìn, hành động và suy nghĩ theo một cách nhất định. Tuy nhiên, thực tế không phải như thế này.
- Tất cả chúng ta đều có những ý tưởng này vì áp lực từ xã hội và truyền thông, cụ thể là về những gì chúng ta "nên" làm và những người chúng ta "nên" phản ánh. Hãy buông bỏ tất cả những niềm tin này và cố gắng không thấm nhuần từ "nên". câu lệnh "should" chỉ ra rằng bạn phải làm hoặc suy nghĩ điều gì đó. Nếu không, có điều gì đó không ổn với bạn.
- Đặt ra những tiêu chuẩn rất cao mà bạn không thể đáp ứng được sẽ chỉ tạo ra một chu kỳ của sự xấu hổ và lòng tự trọng thấp.
Bước 2. Tránh “tiêu hóa”
Việc "tiêu hóa" những cảm giác tiêu cực có thể dẫn đến mức độ xấu hổ và ghê tởm bản thân cao một cách bất thường. Nghiên cứu cho thấy rằng việc “tiêu hóa” sự xấu hổ có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu xã hội, và thậm chí là tăng huyết áp.
- Nói chung, mọi người có xu hướng "tiêu hóa" những điều xảy ra với họ trong bối cảnh xã hội, chẳng hạn như buổi thuyết trình hoặc xuất hiện trước công chúng, thay vì trải nghiệm cá nhân, chẳng hạn như tranh cãi với đối tác. Điều này là do ít nhiều chúng ta thực sự quan tâm đến ý kiến của người khác và lo lắng rằng chúng ta sẽ xấu hổ trước mặt họ. Sau đó, chúng ta trở nên ăn sâu và mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực và tự hạ mình.
- Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: "tiêu hóa", trong khi nó rất dễ mắc bẫy bạn, thực sự không thể giải quyết bất cứ điều gì hoặc cải thiện tình hình. Trên thực tế, cái bẫy này sẽ chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Bước 3. Yêu bản thân
Nếu bạn cảm thấy mình có nguy cơ bị “tiêu hóa”, hãy phát triển lòng yêu thương bản thân và đối xử tốt với nó. Hãy là một người bạn của chính mình. Thay vì tỏ ra tự ti và tiêu cực (ví dụ: "Tôi thật ngu ngốc và vô dụng"), hãy đối xử với bản thân như với một người bạn hoặc người bạn yêu thương. Bạn cần có sự tự quan sát cũng như khả năng kìm chế sự bốc đồng của mình và nhận ra rằng bạn sẽ không để một người bạn nói những điều không tốt về mình. Nghiên cứu cho thấy rằng yêu bản thân mang lại một số lợi ích, chẳng hạn như sức khỏe tinh thần, tăng mức độ hài lòng trong cuộc sống và giảm sự chỉ trích bản thân, trong số những lợi ích khác.
- Hãy thử viết nhật ký. Khi bạn cảm thấy muốn "tiêu hóa", hãy viết một đoạn văn yêu thương để bày tỏ nhận thức về ý thức của bản thân, nhưng cũng thừa nhận rằng bạn chỉ là một con người đáng được yêu thương và hỗ trợ. Trên thực tế, hoạt động ngắn này, có thể chỉ mất 10 phút, thực sự có thể tạo ra sự khác biệt tích cực.
- Xây dựng một câu thần chú hoặc thói quen mà bạn có thể sử dụng khi cảm thấy bị mắc kẹt trong cảm giác tự trách bản thân. Hãy thử đặt tay lên ngực và nói: "Cầu mong tôi tử tế và tốt với bản thân mình. Cầu mong tâm hồn và trái tim tôi bình an." Bằng cách này, bạn đang thể hiện sự quan tâm và chăm sóc của mình đối với bản thân.
Bước 4. Đừng chỉ tập trung vào quá khứ
Đối với nhiều người, sự xấu hổ khiến họ bị tê liệt trong hiện tại. Họ sẽ cảm thấy lo lắng, sợ hãi, chán nản và vô giá trị. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá khứ là không thể sửa chữa; Bạn không thể thay đổi hoặc hủy bỏ nó. Những gì bạn có thể làm là chọn cách quá khứ ảnh hưởng đến quan điểm của bạn về hiện tại và tương lai. Bỏ qua sự xấu hổ trong khi làm việc để cải thiện cuộc sống của bạn.
- Thay đổi và biến đổi luôn có thể xảy ra. Đây là sự vĩ đại của con người. Bạn không bị ràng buộc với quá khứ của bạn cho cuộc sống.
- Hãy nhớ rằng cuộc sống nói về lâu dài. Bạn luôn có thể trở lại sau những thời điểm khó khăn.
Bước 5. Thể hiện tính linh hoạt
Cố gắng tránh phản ứng lại trải nghiệm bản thân bằng phong cách suy nghĩ hoặc phán xét "không nên một phần". Kiểu suy nghĩ này chỉ tạo ra sự căng thẳng giữa những kỳ vọng mà chúng ta mơ ước cho bản thân và những gì thực sự có thể thực hiện được. Cuộc sống không chỉ có hai màu đen và trắng, nó còn chứa đựng những mảng xám. Nhận ra rằng không có "quy tắc" thực sự nào cho cuộc sống, và mọi người hành động và suy nghĩ theo những cách khác nhau. Tất cả chúng ta đều có các biến thể của riêng mình về "quy tắc".
Hãy cởi mở, hào phóng và linh hoạt hơn trong việc nhìn nhận thế giới và cố gắng tránh phán xét người khác. Phát triển một thái độ cởi mở hơn về cách chúng ta nhìn xã hội và những người trong đó sẽ phản ánh theo cách chúng ta nghĩ về bản thân. Theo thời gian, bạn có thể buông bỏ một số phán xét khắc nghiệt dẫn đến cảm giác tự ti và xấu hổ
Bước 6. Giải phóng tầm ảnh hưởng của người khác
Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực, có thể có những người xung quanh bạn đang nuôi dưỡng chúng trong một thời gian dài về bạn. Những người này thậm chí có thể bao gồm gia đình và bạn bè thân thiết. Để loại bỏ sự nhút nhát của bạn và tiếp tục cuộc sống của bạn, hãy loại bỏ những người "độc hại", những người sẽ chỉ hạ bệ bạn hơn là thúc đẩy bạn.
Hãy coi những câu nói tiêu cực của người khác như một trọng lượng 10 kg. Gánh nặng này sẽ chỉ khiến bạn khó đứng dậy hơn. Hãy thoát khỏi điều này và nhớ rằng người khác không thể xác định bạn là một người như thế nào. Bạn là người có quyền làm điều đó
Bước 7. Phát triển tâm trí nhận thức
Nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp dựa trên suy nghĩ tỉnh táo có thể thúc đẩy sự chấp nhận bản thân và giảm bớt sự nhút nhát. Tư duy tỉnh táo là một kỹ thuật mời bạn học cách quan sát cảm xúc mà không cảm thấy chán nản quá mức. Nói cách khác, điều này có nghĩa là bạn mở lòng mình với những trải nghiệm về những hành vi không phản ứng, thay vì cố gắng né tránh chúng.
- Nguyên tắc của chánh niệm là bạn phải thừa nhận và trải nghiệm sự xấu hổ trước khi bạn có thể buông bỏ nó. Tư duy tỉnh táo không phải là điều dễ dàng, bởi vì nó có nghĩa là bạn phải nhận thức được những lời nói tiêu cực về bản thân, thường đi kèm với sự xấu hổ, chẳng hạn như đổ lỗi cho bản thân, so sánh mình với người khác, v.v. Tuy nhiên, công việc của bạn ở đây là thừa nhận và nhận ra sự xấu hổ mà không mắc kẹt hoặc nhượng bộ những cảm xúc có thể nảy sinh.
- Cố gắng tìm một nơi yên tĩnh để thực hành chánh niệm. Ngồi thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn. Đếm nhịp hít vào và thở ra. Tâm trí của bạn chắc chắn cuối cùng sẽ đi lang thang. Khi điều này xảy ra, đừng đánh bại bản thân mà hãy chú ý đến cảm giác của bạn. Đừng phán xét cảm xúc của bạn; chỉ cần nhận biết. Hãy thử tập trung lại vào hơi thở của bạn, vì đây là cách hoạt động của liệu pháp chánh niệm.
- Bằng cách thừa nhận nhưng không tập trung vào suy nghĩ của bạn và để chúng chi phối bạn, bạn đang học cách đối phó với những cảm giác tiêu cực mà không thực sự cố gắng thay đổi chúng. Nói cách khác, bạn thay đổi mối quan hệ của mình theo suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Một số người thấy rằng bằng cách làm này, suy nghĩ và cảm xúc của họ thay đổi theo chiều hướng tốt hơn.
Bước 8. Thúc đẩy sự chấp nhận bản thân
Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi ở bản thân. Bạn là chính bạn, và thực tế này là tốt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự chấp nhận bản thân có thể giúp mọi người phá vỡ chu kỳ của sự xấu hổ và tiếp tục cuộc sống theo những cách hữu ích hơn.
- Bạn phải chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ hoặc quay ngược thời gian. Bạn phải chấp nhận chính mình trong hiện tại.
- Chấp nhận cũng bao gồm việc thừa nhận nghịch cảnh và tự nhận thức rằng bạn có khả năng đối phó với cảm giác đau buồn trong hiện tại. Ví dụ, hãy nói, "Tôi biết tôi cảm thấy không thoải mái ngay bây giờ, nhưng tôi có thể chấp nhận nó vì tôi biết rằng cảm xúc sẽ đến và đi. Tôi có thể cố gắng từ bỏ chúng."
Phần 2/2: Phát triển lòng tự trọng
Bước 1. Tập trung vào điều tích cực
Thay vì dành thời gian cảm thấy xấu hổ về việc không thể sống theo tiêu chuẩn của người khác hoặc bản thân, hãy tập trung vào tất cả những thành tích và thành tích của bạn. Bạn sẽ thấy rằng có nhiều điều để tự hào và có thể cống hiến cho thế giới cũng như cho chính mình.
- Cân nhắc viết ra tất cả những thành tích của bạn, những đặc điểm tích cực hoặc những điều bạn thích ở bản thân, cũng như những cách bạn có thể giúp đỡ người khác. Bạn có thể viết theo kiểu tự do hoặc liệt kê nhiều thể loại khác nhau. Hãy coi việc thực hành này như một điều gì đó không bao giờ kết thúc; luôn thêm những thứ vào danh sách này, chẳng hạn như khi bạn tốt nghiệp đại học, cứu một chú chó con hoặc giành được giải thưởng. Cũng tập trung vào những điều khiến bạn hài lòng về bản thân; có thể bạn yêu nụ cười của mình hoặc rất có mục tiêu.
- Hãy quay lại danh sách này bất cứ khi nào bạn nghi ngờ hoặc cảm thấy không thể trả lời một thử thách. Ghi nhớ tất cả những việc bạn đã làm và tiếp tục sẽ giúp phát triển hình ảnh bản thân tích cực hơn.
Bước 2. Đề nghị giúp đỡ người khác
Có một nghiên cứu quan trọng chỉ ra rằng những người giúp đỡ người khác hoặc tình nguyện có ý thức về giá trị bản thân cao hơn những người không giúp đỡ. Điều này nghe có vẻ vô lý, giúp đỡ người khác khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng khoa học cho thấy việc xây dựng mối quan hệ với người khác sẽ làm tăng cảm giác tích cực về bản thân.
- Thêm vào đó, giúp đỡ mọi người cũng khiến chúng ta hạnh phúc hơn! Bạn cũng sẽ tạo ra sự khác biệt thực sự trong thế giới của anh ấy. Không chỉ bạn sẽ hạnh phúc hơn mà anh ấy cũng vậy.
- Có rất nhiều cơ hội để tương tác với những người khác và tạo ra sự khác biệt. Cân nhắc làm tình nguyện viên tại một nhà bếp nấu súp hoặc nơi trú ẩn cho người vô gia cư. Đề nghị huấn luyện đội thể thao trẻ em trong kỳ nghỉ lễ. Thay thế một người bạn cần giúp đỡ và tạo ra một món ăn có thể tiết kiệm. Tình nguyện viên tại nơi trú ẩn động vật địa phương của bạn.
Bước 3. Đưa ra lời khẳng định hàng ngày
Khẳng định là những tuyên bố tích cực nhằm xây dựng sự tự tin và hỗ trợ bạn. Đưa ra những lời khẳng định tích cực mỗi ngày giúp khôi phục cảm giác về giá trị bản thân, cũng như tăng cường tình yêu bản thân. Rốt cuộc, bạn có thể sẽ không đối xử với bạn bè của mình giống như cách bạn làm; thay vào đó bạn sẽ thông cảm nếu họ bày tỏ cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ. Hãy làm điều tương tự cho chính bạn. Hãy tử tế với chính mình. Hãy dành thời gian mỗi ngày để nói to, viết hoặc nghĩ về những lời khẳng định mỗi ngày. Một số ví dụ bao gồm:
- "Tôi là một người tốt. Tôi xứng đáng nhận được những điều tốt nhất mặc dù tôi đã làm một số điều tồi tệ trong quá khứ".
- "Tôi đã mắc sai lầm và học hỏi từ chúng".
- "Có rất nhiều thứ tôi có thể cống hiến cho thế giới này. Tôi có giá trị đối với bản thân và những người khác."
Bước 4. Nhận ra sự khác biệt giữa quan điểm và thực tế
Đối với hầu hết mọi người, tách ý kiến khỏi thực tế có thể khó khăn. Sự thật là một tuyên bố rằng một điều gì đó không thể bị phủ nhận, trong khi một ý kiến là điều bạn nghĩ là dựa trên sự kiện nhưng không phải vậy.
- Ví dụ, "Tôi 17 tuổi" là một sự thật. Bạn sinh cách đây 17 năm và có giấy khai sinh để chứng minh điều đó. Thực tế này là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, một câu nói như "Tôi thật ngu ngốc so với tuổi của tôi" không phải là một ý kiến, ngay cả khi bạn đưa ra bằng chứng để xác nhận điều đó, chẳng hạn như không thể lái xe hoặc không làm việc. Tuy nhiên, nếu bạn suy nghĩ kỹ hơn về những ý kiến này, bạn có thể đánh giá chúng một cách chín chắn hơn. Bạn có thể không lái xe được vì cha mẹ bạn làm việc quá sức và không có thời gian dạy bạn cách lái xe, hoặc không thể đăng ký cho bạn các khóa học lái xe. Bạn có thể không có việc làm vì bạn dành thời gian sau giờ học để chăm sóc anh chị em.
- Suy nghĩ kỹ hơn về các ý kiến bạn có sẽ giúp nhận ra rằng các ý kiến tiêu cực thường có thể được xem xét lại chi tiết hơn.
Bước 5. Đánh giá cao tính độc đáo của bạn
Khi bạn so sánh mình với người khác, bạn đang tự lừa dối mình bằng cách không đánh giá cao cá nhân của họ. Hãy nhớ rằng, bạn là một người độc đáo và có rất nhiều điều để cống hiến cho thế giới. Bỏ lại những xấu hổ phía sau và tỏa sáng như định mệnh của bạn.
- Tập trung vào điểm mạnh của cá nhân bạn và những điều gọn gàng tạo nên con người của bạn, thay vì ẩn sau sự công nhận của xã hội. Bạn có thể thích mặc kết hợp quần áo độc đáo với nhiều mẫu khác nhau khi diện cho mình. Bạn có thể muốn tham gia cuộc thi X-Factor Indonesia. Hoặc, bạn có thể là một bậc thầy trong việc xây dựng mọi thứ bằng tay. Đánh giá cao những khía cạnh này và đừng che giấu chúng; Bạn có thể ngạc nhiên (và ấn tượng với chính mình!) Về những loại đổi mới mà thực tiễn có thể mang lại. Sau tất cả, Alan Turing, Steve Jobs và Thomas Edison, là những cá nhân độc đáo đã giúp họ phát triển những khám phá và đóng góp đáng kinh ngạc.
- Bạn không bao giờ PHẢI trông giống mọi người, quan tâm đến cùng sở thích, hoặc đi theo cùng một con đường cuộc sống. Ví dụ, không phải ai cũng phải chạy theo xu hướng thời trang hoặc âm nhạc hiện tại, hoặc kết hôn ở tuổi 30 và sinh con. Những điều này chỉ là sản phẩm của truyền thông và xã hội, nhưng chúng không phải là sự thật. Làm bất cứ điều gì bạn cảm thấy tốt nhất và khiến bạn cảm thấy thoải mái. Hãy nhớ rằng, người duy nhất cảm thấy hài lòng về bản thân là bạn. Hãy làm hòa với chính mình chứ không phải với người khác, bởi vì bạn phải sống với họ.
Bước 6. Bao quanh bạn với sự hỗ trợ của xã hội
Hầu như tất cả mọi người đều được hưởng lợi từ sự hỗ trợ xã hội và tình cảm, có thể là gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và những người khác trong mạng lưới của họ. Sẽ rất hữu ích khi nói chuyện và lập chiến lược với những người khác về những khó khăn và vấn đề mà chúng ta phải đối mặt. Đáng ngạc nhiên, sự hỗ trợ của xã hội thực sự khiến chúng ta có thể tự mình giải quyết các vấn đề một cách độc lập, bởi vì nó sẽ làm tăng cảm giác về giá trị bản thân của chúng ta.
- Nghiên cứu đã chỉ ra một cách nhất quán mối quan hệ giữa sự ủng hộ của xã hội và lòng tự trọng, chẳng hạn, khi mọi người tin rằng họ có sự hỗ trợ của xã hội, ý thức về giá trị bản thân và sự tự tin của họ cũng sẽ tăng lên. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy được hỗ trợ bởi những người xung quanh, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về bản thân và có khả năng đối phó với những cảm giác và áp lực tiêu cực tốt hơn.
- Hãy biết rằng không có một tâm lý phù hợp với tất cả khi nói đến hỗ trợ xã hội. Một số người chọn chỉ có một vài người bạn thân để nương tựa, trong khi những người khác buông bỏ mạng lưới và nhận được sự hỗ trợ từ hàng xóm hoặc nhà thờ và cộng đồng tôn giáo tương ứng của họ.
- Tìm kiếm những người bạn tin tưởng và có thể duy trì mã bảo mật. Hãy nhớ rằng, đừng dựa dẫm vào ai đó có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân, ngay cả khi họ không cố ý.
- Hỗ trợ xã hội cũng có thể được thực hiện dưới nhiều hình thức khác nhau trong thế giới hiện đại này. Nếu lo lắng về việc phải nói chuyện trực tiếp, bạn có thể kết nối với các thành viên gia đình và bạn bè hoặc gặp gỡ những người mới qua mạng xã hội, ứng dụng trò chuyện video và email.
Bước 7. Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nâng cao lòng tự trọng và / hoặc cảm thấy rằng sự xấu hổ đang ảnh hưởng đến hoạt động tinh thần và thể chất của bạn, hãy hẹn gặp với chuyên gia tư vấn, nhà tâm lý học hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác.
- Trong nhiều trường hợp, nhà trị liệu có thể giúp phát triển các chiến lược hữu ích để cải thiện hình ảnh bản thân. Hãy nhớ rằng, đôi khi con người không thể tự mình giải quyết mọi việc. Quan trọng hơn, liệu pháp đã được chứng minh là có tác dụng đáng kể trong việc nâng cao lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống.
- Ngoài ra, một nhà trị liệu có thể giúp bạn đối phó với các vấn đề sức khỏe tâm thần khác có thể phát sinh như một nguyên nhân hoặc hậu quả của sự xấu hổ và lòng tự trọng thấp, bao gồm cả trầm cảm và lo lắng.
- Nhận thức rằng yêu cầu giúp đỡ là một dấu hiệu của sức mạnh, không phải là thất bại hoặc điểm yếu của cá nhân.
