Đương nhiên, những người nhút nhát hoặc mắc chứng rối loạn lo âu xã hội sẽ cảm thấy khó khăn khi tương tác với người khác. Đôi khi vấn đề chính của họ là khó nói to và rõ ràng nên họ thường bị nghe thấy tiếng lầm bầm. bạn có phải là một trong số họ không? Nếu vậy, hãy thử đọc bài viết này để biết cách tăng sự tự tin, phát âm giọng nói và xả stress để bạn có thể nói to hơn, thoải mái và tự tin hơn trước mặt người khác.
Bươc chân
Phần 1/3: Chiếu âm thanh
Bước 1. Thể hiện tư thế tự tin
Nếu bạn là người nhút nhát, áp dụng tư thế ngồi hoặc đứng tự tin có thể làm tăng đáng kể lòng tự trọng của bạn. Một số vị trí thậm chí có thể chiếu giọng nói của bạn tốt hơn; nhưng quan trọng nhất, hãy luôn chọn tư thế ngồi hoặc đứng khiến bạn cảm thấy thoải mái và tự tin.
- Nếu bạn đang đứng, hãy đặt một chân trước chân kia, sau đó dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân sau bạn. Giữ thẳng cổ, ngẩng cao đầu, kéo vai về phía sau và hơi nghiêng người từ thắt lưng trở lên.
- Nếu bạn đang ngồi, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và hơi nghiêng về phía trước. Đặt khuỷu tay và cánh tay trên bàn và nhìn vào mắt người đang trò chuyện.
Bước 2. Hít thở theo cách tối đa hóa âm thanh của bạn
Nếu bạn không quen với việc phát ra âm thanh, trước tiên hãy tập trung vào kiểu thở của bạn. Cố gắng điều hòa nhịp thở và cải thiện tư thế bằng cách mở ngực khi nói; chắc chắn, âm thanh phát ra sau nó chắc chắn sẽ to hơn và tròn hơn.
- Hít vào nhanh chóng và yên tĩnh; Sau đó, thở ra từ từ trước khi bắt đầu nói.
- Cố gắng thư giãn vùng bụng (bụng dưới) khi bạn hít vào; cũng như thư giãn ngực và vai của bạn càng nhiều càng tốt.
- Tạm dừng ở cuối mỗi câu, ngay trước khi hết hơi. Sau đó, hít vào một lần nữa để câu tiếp theo của bạn nghe tự nhiên hơn.
Bước 3. Bắt đầu bằng cách nói với âm lượng mà bạn cảm thấy thoải mái
Nếu bạn lo lắng về việc nói quá to, trước tiên hãy thử nói với giọng mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Hãy dành một chút thời gian để trò chuyện với âm lượng phù hợp với bạn; theo thời gian, cố gắng tăng âm lượng giọng nói của bạn từ từ.
- Hãy nhớ rằng, nói với một giọng trầm hoặc gần như không nghe được sẽ tốt hơn nhiều so với việc hoàn toàn không nói.
- Đừng ép bản thân phải thay đổi trong một sớm một chiều. Cố gắng đạt được điểm mà bạn cảm thấy thoải mái trước tiên; Một khi bạn cảm thấy khá sẵn sàng, hãy cố gắng từ từ đẩy bản thân vượt qua giới hạn trước đó.
Bước 4. Giảm tốc độ nói của bạn
Một số người có xu hướng nói quá nhanh khi họ lo lắng hoặc ngại ngùng. Thật không may, nói quá nhanh có nguy cơ làm cho lời nói của bạn trở nên kém rõ ràng; Thêm vào đó, nguy cơ nói lắp hoặc không nói được từ ngữ sẽ rình rập bạn nếu bạn làm vậy.
- Hãy thử luyện tập bằng cách ghi âm giọng nói của bạn; sau đó, nghe đoạn ghi âm để đánh giá tốc độ bài nói của bạn.
- Nếu bạn muốn, hãy có người đi cùng để bạn luyện tập. Người đó có thể đánh giá xem bạn có cần thay đổi âm lượng, cao độ hoặc tốc độ bài nói của mình hay không.
Bước 5. Lắng nghe những gì người khác nói
Nếu bạn muốn theo dõi cuộc trò chuyện của người khác, hãy đảm bảo rằng bạn lắng nghe mọi từ phát ra từ miệng của họ. Đừng dành thời gian lên kế hoạch cho lời nói của bạn và tập trung vào những gì người kia đang nói với bạn.
- Giao tiếp bằng mắt với người đang nói và lắng nghe cẩn thận những gì họ đang nói.
- Đưa ra phản ứng phù hợp với lời nói của người khác. Mỉm cười đáp lại những từ nghe có vẻ hài hước, cong môi xuống khi ai đó kể một câu chuyện buồn và gật đầu một cách lịch sự để thể hiện rằng bạn đang lắng nghe những gì người kia đang nói.
Bước 6. Tham gia vào cuộc trò chuyện
Đừng đợi cho đến khi bạn được phép hoặc được yêu cầu tham gia! Dù khó nhưng chắc chắn bạn có thể làm được miễn là bạn sẵn sàng nghe theo hướng trò chuyện của những người xung quanh; tham gia vào các cuộc trò chuyện cũng cho thấy rằng bạn quan tâm đến những gì người khác đang nói, bạn biết đấy !.
- Đừng ngắt lời người khác! Chờ cho đến khi câu của họ dừng lại và không có ai khác đang nói nếu bạn muốn trả lời.
- Đưa ra những câu trả lời có liên quan đến chủ đề của cuộc trò chuyện và cố gắng đáp lại lời nói của người khác. Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi đồng ý với Dave, nhưng tôi nghĩ _."
Bước 7. Kiểm soát âm lượng của bạn
Kiểm soát âm lượng cũng có thể giúp bạn nói to hơn và rõ ràng hơn. Ngoài ra, hãy nhận biết âm thanh của mọi từ phát ra từ miệng của bạn; Thực hành phương pháp này trước mặt bạn bè của bạn hoặc bằng cách ghi lại nó.
- Thay vì sử dụng giọng nói đơn điệu, hãy thử thay đổi cao độ, âm lượng và nhịp điệu của bài phát biểu của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nói với một dải giọng vừa phải; sau đó, hãy thử tăng hoặc giảm phạm vi tùy theo sở thích của bạn.
- Điều chỉnh âm lượng của bạn. Đảm bảo giọng nói của bạn đủ lớn để thu hút sự chú ý của người khác, nhưng không quá lớn đến mức có thể khiến họ khó chịu.
- Hãy nghỉ ngơi sau khi nói điều gì đó quan trọng; Ngoài ra, hãy phát âm chậm và rõ ràng nhất có thể để mọi người có thể nghe rõ lời nói của bạn.
Phần 2/3: Quản lý các triệu chứng thể chất
Bước 1. Uống nhiều nước trước khi bắt đầu nói
Nhiều người cảm thấy miệng hoặc cổ họng khô rát khi bị cơn sợ hãi tấn công; Do đó, họ cũng khó nói chuyện trôi chảy về sau. Nếu bạn dễ cảm thấy xấu hổ hoặc lo lắng, hãy nhớ chuẩn bị sẵn một chai nước để uống bất cứ khi nào cần.
Tránh caffein hoặc rượu khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Cẩn thận; Caffeine có thể làm tăng thêm căng thẳng mà bạn cảm thấy, trong khi rượu có thể khiến bạn phụ thuộc hơn
Bước 2. Giải phóng căng thẳng mà bạn cảm thấy
Sợ hãi và xấu hổ thường bắt nguồn từ cảm giác căng thẳng và năng lượng không được giải quyết. Nếu bạn cảm thấy quá lo lắng hoặc sợ hãi khi nói to, hãy thử giải tỏa căng thẳng trước. Tránh xa đám đông và tận dụng sự đơn độc của bạn để kéo căng cơ trước khi quay lại nói trước đám đông.
- Căng cơ cổ của bạn bằng cách uốn cong chúng về phía trước, phía sau và sang bên một cách từ từ.
- Kéo dài miệng của bạn bằng cách mở nó càng rộng càng tốt.
- Đứng dựa lưng vào tường và kéo căng gân kheo. Sau đó, bạn cũng duỗi háng bằng cách mở rộng hai chân và nghiêng người sang trái, phải.
- Đứng cách tường hai bước và thực hiện động tác chống đẩy lên tường năm bước.
Bước 3. Sử dụng các bài tập thở sâu để kiểm soát các triệu chứng của bạn
Nhiều người gặp phải các triệu chứng khó chịu về thể chất khi họ cảm thấy xấu hổ, sợ hãi hoặc lo lắng quá mức. Các triệu chứng thể chất này bao gồm nhịp tim tăng lên, thở nặng, chóng mặt và cực kỳ sợ hãi. Bất kể triệu chứng thể chất nào bạn đang gặp phải, kỹ thuật thở sâu thực sự có thể ngăn chặn những triệu chứng này.
- Cố gắng hít vào từ từ với số đếm là bốn. Đảm bảo rằng bạn thở bằng cơ hoành (được chỉ định bằng cách mở rộng không gian dưới xương sườn) thay vì dùng ngực.
- Giữ hơi thở của bạn để đếm bốn.
- Thở ra từ từ đếm đến bốn.
- Lặp lại quá trình nhiều lần cho đến khi nhịp tim và nhịp thở của bạn chậm lại.
Phần 3/3: Làm dịu tâm trí
Bước 1. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Nếu bạn đang cảm thấy ngại ngùng hoặc lo lắng, rất có thể não của bạn đang chứa đầy những nỗi sợ hãi gây hoảng sợ. Ngay cả khi nỗi sợ hãi có thật, hãy cố gắng lùi lại để thách thức chúng; nói cách khác, cố gắng phá bỏ xiềng xích của sự thiếu tự tin và vượt qua sự xấu hổ mà bạn cảm thấy. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Tôi thực sự sợ điều gì? Sự sợ hãi có thực tế không?
- Nỗi sợ hãi của tôi là có cơ sở trong thực tế, hay tôi đang phóng đại hoàn cảnh?
- Tình huống xấu nhất có thể xảy ra là gì? Liệu kết quả có thực sự tồi tệ hay tôi thực sự vẫn có thể vượt qua nó một cách tốt đẹp?
Bước 2. Nghĩ về những điều có thể thúc đẩy bạn
Sau khi phá vỡ chuỗi hoài nghi về bản thân, hãy cố gắng lấp đầy tâm trí của bạn bằng những suy nghĩ tích cực và đầy động lực. Hãy nhớ rằng, bạn hoàn toàn có khả năng thay đổi quan điểm và cảm nhận của chính mình!
- Cố gắng loại bỏ sự nhút nhát và những thứ khác gây ra sự lo lắng của bạn bằng cách nói, “Sợ hãi và xấu hổ chỉ là biểu hiện của cảm xúc. Mặc dù bây giờ rất khó chịu, nhưng tôi chắc chắn sẽ vượt qua nó một cách tốt đẹp."
- Hãy nói với chính mình, "Tôi là một người thông minh, tốt bụng và hấp dẫn. Mặc dù tôi nhút nhát, tôi chắc chắn rằng mọi người sẽ quan tâm đến những gì tôi phải nói."
- Hãy nhớ rằng, bạn hẳn đã từng cảm thấy xấu hổ hoặc lo lắng trước đây; Trên thực tế, bạn vẫn có thể có một ngày tốt lành sau đó, phải không? Hãy thử nhớ lại những lần bạn đã vượt qua những nỗi sợ hãi trong quá khứ để tạo động lực cho bản thân.
Bước 3. Thực hiện một hoạt động mà bạn yêu thích trước khi gặp gỡ nhiều người
Làm những việc bạn yêu thích có thể giải phóng endorphin, giảm căng thẳng và đối phó với lo lắng. Nếu bạn biết mình sắp phải tương tác với nhiều người và cần nói to hơn trong tình huống đó, hãy dành một chút thời gian để thư giãn trước.
Không cần phải mất quá nhiều thời gian nếu bạn rất bận rộn. Tin tôi đi, ngay cả một hành động đơn giản như đi dạo một mình, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc một cuốn sách chất lượng cũng có thể giúp bạn bình tĩnh lại
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng, tự tin khác với vẻ kiêu kỳ hay ngạo mạn.
- Hãy tin vào chính mình!
- Đừng khoanh tay trước ngực. Thay vào đó, hãy đặt tay lên eo hoặc buông thõng hai bên hông. Khoanh tay trước ngực là một ngôn ngữ cơ thể khép kín cho thấy rằng bạn không muốn tiếp xúc với bất kỳ ai.
Cảnh báo
- Đừng thực hành hoặc thực hành kết quả của bạn trước mặt những người không coi trọng bạn. Thực hành trước những người mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Cẩn thận; Đừng nói quá to hoặc ngắt lời người khác nếu bạn không muốn bị coi là thô lỗ và thiếu tôn trọng.
