Thần kinh phát sinh như một phản ứng nguyên thủy của cơ thể khi đối mặt với nguy hiểm hoặc các mối đe dọa để tự cứu lấy bản thân. Một lượng lớn hóa chất và năng lượng được giải phóng từ phản ứng này gây ra một số thay đổi khó chịu trong cơ thể. Tất nhiên, mức độ lo lắng được kiểm soát có thể có lợi, giúp tăng cường sự tập trung và cải thiện hiệu suất thông qua sự nhiệt tình và hăng hái tăng lên. Tuy nhiên, quá lo lắng không kiểm soát được có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất và cơ hội chấp nhận rủi ro tích cực sau này. Bạn có thể học cách đối phó với những thay đổi cơ thể này và quản lý những suy nghĩ đi kèm với chúng để bạn cảm thấy kiểm soát được tình huống căng thẳng.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị cho các tình huống căng thẳng
Bước 1. Đo mức độ lo lắng của bạn
Để biết bạn nên làm gì để giúp bản thân vượt qua trạng thái lo lắng, hãy xem các triệu chứng. Bằng cách này, bạn có thể tập trung vào những cách làm dịu phù hợp nhất với mình. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:
- Đổ mồ hôi
- Khô miệng
- Lung lay
- Ợ nóng
- Khó tập trung
- Giọng nói lắp / rung
- Nhịp tim rất nhanh
- Chóng mặt
- Thở gấp
- Cắn móng tay / chơi ngón tay
- Ngôn ngữ cơ thể phòng vệ (chẳng hạn như khoanh tay và chân)
Bước 2. Thực hành trước
Giống như mọi thứ khác, chúng tôi cải thiện sự tự tin và khả năng của mình bằng cách luyện tập nhiều hơn. Hãy thử tưởng tượng bạn sẽ như thế nào khi đối mặt với bất cứ điều gì khiến bạn lo lắng. Hãy xem bản thân đạt được những mục tiêu đó thành công và tự tin trong tình huống này. Đừng cố gắng lập kế hoạch mọi thứ thành quá nhiều chi tiết (nếu không bạn sẽ dính vào nó quá nhiều). Trong khi cảm giác lo lắng có thể không biến mất hoàn toàn, thời gian căng thẳng trong sự kiện này sẽ giảm nhanh chóng khi trải nghiệm tăng lên.
Bước 3. Thở
Hãy thử học một số kỹ thuật để có hơi thở sâu và êm dịu. Những kỹ thuật này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho thời điểm này và thậm chí có thể được thực hiện khi bạn cảm thấy thực sự lo lắng. Cho dù bạn có xu hướng thở ngắn, có kiểm soát hay thở quá nhanh, hít thở sâu sẽ giúp bạn thở hiệu quả hơn. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều hơn những gì nó cần để vượt qua thời điểm tiêu hao nhiều năng lượng nhất. Ngoài ra, hít thở thư giãn sẽ làm dịu hệ thống thần kinh tự trị được kích thích cao của bạn.
Bước 4. Biến những suy nghĩ lo lắng thành những tuyên bố tích cực
Thần kinh chỉ đơn giản là kết quả của việc adrenaline của chúng ta bơm cạn năng lượng. Do đó, khi chúng ta cảm thấy lo lắng, tâm trí của chúng ta sẽ bận rộn suy nghĩ về rất nhiều ý tưởng phù hợp với cường độ căng thẳng của cảm giác của chúng ta, ví dụ: "Tôi không thể làm điều này." hoặc "Tôi không đủ xứng đáng." Mặc dù bạn có thể không ngăn được dòng suy nghĩ, nhưng bạn có thể thay thế chúng bằng lời khẳng định. Lời khẳng định là những mô tả tích cực về khả năng của bạn, được viết ở ngôi thứ nhất. Sau đây là một số ví dụ về câu khẳng định mà bạn có thể sử dụng để xua tan những suy nghĩ tiêu cực và xua tan niềm tin của bạn về chúng:
- “Tôi là ứng cử viên sáng giá nhất cho công việc này”.
- “Tôi rất đủ khả năng để giao công việc này và tôi sẽ làm được.”
- "Tôi có thể giải quyết việc này."
- "Họ muốn tôi làm tốt trong kỳ thi này và tôi sẽ làm."
Bước 5. Sử dụng kỹ thuật hình dung
Hãy tưởng tượng bạn không chỉ hoàn thành xuất sắc một nhiệm vụ mà còn làm nó thành công nhất có thể tại một sự kiện khiến bạn cảm thấy lo lắng. Cảm thấy bản thân tràn đầy quyết tâm và tự tin và tập trung vào những chi tiết nhỏ đang xảy ra xung quanh bạn. Hãy tưởng tượng toàn bộ một loạt cảnh thành công và cảm nhận cảm giác thành công chảy qua chúng. Kỹ thuật này thường được sử dụng bởi các vận động viên và đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc tăng cường sự tự tin trong khi thi đấu.
Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng khi nói chuyện với người mình yêu, hãy tưởng tượng bạn đang mở một cuộc trò chuyện hài hước và thú vị khiến mọi người cười và người ấy nhìn bạn từ một góc nhìn mới
Bước 6. Chấp nhận bản thân và trình độ kỹ năng của bạn
Để tập trung vào những gì bạn đang làm thay vì cảm thấy xấu hổ, bạn phải chấp nhận trình độ kỹ năng của mình. Nếu nói trước đám đông không phải là kỹ năng tốt nhất của bạn, đừng đánh giá bản thân vì một số sai lầm hoặc thất bại. Kỳ vọng thực tế dựa trên trình độ kỹ năng của bạn cũng giúp bạn dễ dàng thoát khỏi sự tự đánh giá thường do lo lắng gây ra.
- Xác định những gì bạn mong đợi và tiền thưởng là gì. Bạn có thể có những kỳ vọng ngoài những gì thực sự cần thiết. Ví dụ, bạn có thể chỉ cần điểm C để vượt qua khóa học giải tích. Điểm A chắc chắn tốt hơn, nhưng hãy nhớ rằng, tất cả những gì bạn cần là điểm C!
- Một ví dụ khác, nếu nói trước đám đông không phải là sở trường của bạn, đừng tự tạo gánh nặng cho bản thân với một số sai lầm hoặc mất mát của bạn. Những kỳ vọng thực tế dựa trên trình độ kỹ năng của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng giảm bớt cảm giác bị choáng ngợp gây ra sự lo lắng.
- Chấp nhận trình độ kỹ năng của bạn có nghĩa là đối mặt với điểm mạnh và điểm yếu của bạn một cách trung thực để bạn có thể hình thành những kỳ vọng có thể đạt được. Tìm hiểu thêm về cách phát triển khả năng tự chấp nhận tại đây.
Bước 7. Chấp nhận sự lo lắng của bạn
Khi bạn đang cố gắng không lo lắng, việc chấp nhận và cởi mở với những cảm xúc đó nghe có vẻ không cần thiết. Tuy nhiên, kìm nén cảm giác tự nhiên của bản thân sẽ chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
- Cho phép bản thân cảm thấy bất an, nhưng nhận ra rằng ngay cả khi bạn cảm thấy như vậy, không có nghĩa là bạn không thể làm điều gì đó.
- Chấp nhận rằng cảm giác lo lắng là điều tự nhiên trong một số tình huống nhất định… giống như cảm giác vui, buồn hoặc tức giận. Vì vậy, thay vì chạy trốn khỏi cảm giác, hãy cho phép bản thân cảm nhận nó, nhưng đừng làm bạn choáng ngợp.
- Cảm thấy lo lắng là một dấu hiệu cho thấy bạn quan tâm. Nếu bạn quan tâm, rất có thể bạn có thể làm tốt hơn những người không quan tâm.
Phương pháp 2/3: Quản lý thần kinh ngay tại chỗ
Bước 1. Khởi đầu tốt
Chuẩn bị thêm rõ ràng và mạnh mẽ để tạo nền tảng vững chắc hướng dẫn bạn hoàn thành nhiệm vụ. Ví dụ, nếu bạn đang phỏng vấn xin việc, hãy bắt đầu bằng một từ thân thiện để đánh giá cao khía cạnh nào đó của công ty.
Bước 2. Chuyển trọng tâm từ bản thân bạn sang nội dung
Những người dễ bị căng thẳng thường nghĩ về bản thân nhiều hơn là về bất cứ điều gì họ đang cố gắng làm. Sự lo lắng có thể tăng lên gấp bội khi bạn coi nguyên nhân của sự lo lắng (một cuộc phỏng vấn, kỳ thi, v.v.) đánh giá quá cao tính cách và tiềm năng của bạn. Cố gắng thay thế những suy nghĩ về diện mạo của bạn và những gì người khác nghĩ về bạn bằng các bài tập cho điểm chính của nhiệm vụ đang làm. Đây có thể là tài liệu sẽ có trong bài kiểm tra hoặc lời thoại của một bản nhạc bạn sẽ chơi.
Bước 3. Quan sát bản thân
Nét mặt, chuyển động và ngữ điệu đều là những dấu hiệu cho thấy bạn có đang cảm thấy lo lắng hay không. Khi bạn nhận thức được những chi tiết này về cách bạn thể hiện bản thân, bạn có thể tạo không gian cần thiết để điều chỉnh các tư thế và chuyển động thể hiện sự tự tin hơn. Bằng cách thay đổi những phần này của ngoại hình, bạn dạy mình "hành động như thể" bạn không lo lắng. Khi cơ thể bạn thay đổi, tâm trí của bạn sẽ tự nhiên theo đó mà thay đổi.
Một số ngôn ngữ cơ thể lo lắng mà bạn có thể cần thay đổi bao gồm bồn chồn, cúi người, tư thế phòng thủ, ít hoặc không giao tiếp bằng mắt và dụi mặt và cổ
Bước 4. Hãy từ từ
Trải qua bất cứ điều gì khiến bạn lo lắng và vội vàng sẽ chỉ khiến người đối diện bối rối và cho thấy bạn đang lo lắng như thế nào. Nếu tình huống bắt buộc bạn phải nói (và thường là vậy), đừng quên nói với giọng trầm và chậm. Nói chậm lại sẽ giúp bạn được hiểu rõ ràng hơn và hạ giọng xuống một chút sẽ làm giảm khả năng bạn bộc phát hoặc phát ra tiếng kêu lo lắng.
Bước 5. Tiếp tục nhìn vào tình hình từ khía cạnh tươi sáng
Hãy nhớ đừng lo lắng về những điều nhỏ nhặt. Hầu hết những gì chúng ta lo lắng không bao giờ xảy ra, và những điều xảy ra thường không tệ như chúng ta dự đoán. Cố gắng tập trung vào kế hoạch lớn của mọi việc - cho dù một sai lầm nhỏ hay thất bại cũng sẽ quan trọng, ngay cả khi nó vẫn còn rất lâu trong tương lai.
Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc phải thuyết trình trước khán giả, hãy nhắc nhở bản thân rằng việc phát âm sai hoặc phải sử dụng thẻ gợi ý có thể sẽ không được họ ghi nhớ vào cuối bài thuyết trình. Hơn nữa, ngay cả khi bài thuyết trình không thành công, một bài thuyết trình không xác định được giá trị bản thân của bạn - đó chỉ là một sự kiện
Phương pháp 3/3: Thực hiện các thay đổi dài hạn
Bước 1. Cho phép bản thân thực sự cảm nhận được sự lo lắng của bạn
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng, hãy cố gắng giảm tốc độ và cho phép bản thân cảm nhận toàn bộ sự lo lắng mà không cần phải chiến đấu. Đừng đặt ra giới hạn thời gian - thay vào đó, hãy để cảm giác lo lắng của bạn ngự trị càng lâu càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy đau khổ trong giây lát, và sau đó đột nhiên cảm giác lo lắng sẽ giảm bớt. Bước này là một bài tập quan trọng để dạy bản thân rằng lo lắng không phải là mối đe dọa lâu dài (như chúng ta thường thấy).
Bước 2. Phá bỏ thói quen lo lắng
Bạn có di chuyển không ngừng nghỉ hay bạn luôn lắc lư chân khi ngồi? Cố gắng để ý hoặc yêu cầu ai đó chỉ cho bạn hành vi và ngôn ngữ cơ thể khi bạn lo lắng. Bạn có thể ngừng thực hiện những hành vi này một cách có chủ đích, theo dõi và thay đổi chúng khi chúng xảy ra hoặc bằng cách đưa ra những hình phạt nhỏ khi bạn làm như quấn dây chun quanh cổ tay. Làm điều này sẽ làm dịu sự lo lắng mà những hành vi này gây ra và thay đổi cách mọi người phản ứng với bạn.
Bước 3. Hãy buông bỏ chủ nghĩa hoàn hảo của bạn
Thường thì lo lắng đi kèm với việc phóng đại những điểm không hoàn hảo của bạn, phớt lờ tất cả những gì đang diễn ra tốt đẹp và phán xét những lỗi lầm của bản thân một cách gay gắt. Ngay cả khi bạn mắc sai lầm, hãy từ tốn vì ai cũng mắc sai lầm. Hơn thế nữa, không có gì đáng ngưỡng mộ hơn việc bạn khéo léo sửa chữa lỗi lầm và tiếp tục công việc của mình.
Bước 4. Chạy bộ
Duy trì một lối sống năng động là điều cần thiết để có một thể chất và tinh thần khỏe mạnh. Chạy bộ hoặc các hoạt động thể dục nhịp điệu khác sẽ giúp đốt cháy adrenaline và các triệu chứng thần kinh do các hormone này tạo ra. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn từ ngày này sang ngày khác, giảm căng thẳng và stress, đồng thời tăng cường năng lượng. Bạn có thể coi tập thể dục như một biện pháp phòng ngừa để đối phó với những khoảnh khắc căng thẳng.
Bước 5. Đặt giờ đi ngủ của bạn
Ngay cả khi bạn bị xao lãng vì lo lắng, hãy cố gắng ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Mệt mỏi cùng với thiếu ngủ sẽ đe dọa khả năng đối phó với các tình huống căng thẳng và bạn có thể cảm thấy chán nản và không thể tập trung. Giấc ngủ ngon làm giảm lo lắng tổng thể, cũng như điều quan trọng là bạn phải có được giấc ngủ chất lượng trước khi đối mặt với tình huống mà bạn lo sợ.
Bước 6. Học các bài tập thư giãn
Thay vì cố gắng thư giãn bằng cách xem tivi hoặc lướt internet, hãy thử các bài tập thư giãn sâu có tác động thể chất đến tinh thần. Ví dụ, hít thở sâu giúp thư giãn dây thần kinh lớn chạy từ cơ hoành đến não, gửi thông điệp đến khắp cơ thể để thư giãn. Những bài tập này khá hữu ích trong việc chuẩn bị cho một loạt các tình huống thực sự lo lắng. Sau đây là các phương pháp phổ biến để duy trì lối sống thoải mái:
- Thiền thần chú
- Thở sâu
- Thư giãn cơ bắp tiến bộ
- Yoga
Bước 7. Bắt đầu viết nhật ký
Khi bộ não của bạn sợ rằng nó sẽ không thể nhớ được điều gì đó, nó sẽ lặp đi lặp lại điều đó. Tâm trí của bạn có thể tạo ra nhiều suy nghĩ lo lắng khác nhau bằng cách tập trung vào lo lắng hoặc sợ hãi nhiều hơn mức cần thiết. Bằng cách viết ra những suy nghĩ của bạn, đặc biệt là những suy nghĩ lặp đi lặp lại thường xuyên, bạn giảm bớt trách nhiệm giữ cho chúng luôn mới mẻ trong tâm trí. Nhật ký có thể hoạt động như một thùng rác cho những suy nghĩ mà bạn cảm thấy mình không cần phải giữ nữa, chẳng hạn như niềm tin và sự phán xét tự ti.
Bước 8. Kết nối với những người khác
Có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ mà bạn không ngần ngại sử dụng có thể làm được nhiều việc hơn là chỉ phân tâm khỏi sự lo lắng của bạn. Bằng cách nói về cảm xúc của mình, bạn có thể thấy rằng mọi người không thể nói rằng bạn đang lo lắng như bạn nghĩ. Ngoài ra, hãy nhớ rằng những người khác cũng đang cảm thấy bồn chồn có thể giúp ích cho bạn. Điều này có nghĩa là họ cũng kỳ vọng một cách hợp lý rằng sự lo lắng sẽ đóng một vai trò nào đó, đặc biệt là trong những tình huống mà chúng ta cho là có giá trị và đáng được chúng ta quan tâm đầy đủ.
