Cơ xiên nằm ở bên bụng, giữa hông và xương sườn. Có hai bộ cơ xiên - bên ngoài và bên trong - và cả hai đều có nhiệm vụ giúp cơ thể xoay và uốn cong, trong khi vẫn hỗ trợ cột sống. Hầu hết các chấn thương đối với các cơ này là do căng thẳng từ các chuyển động lặp đi lặp lại quá mức, hoặc chuyển động đột ngột với lực mạnh. Cơ xiên bị kéo hoặc bong gân có thể rất đau và cản trở khả năng thực hiện các hoạt động thường xuyên của bạn. Quá trình hồi phục có thể mất từ 4 đến 6 tuần. Vì các cơ này được sử dụng thường xuyên trong các chức năng hàng ngày của cơ thể, bạn nên học cách điều trị bong gân cơ xiên càng nhanh càng tốt. Điều này có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình chữa bệnh và trở lại làm việc ngay lập tức.
Bươc chân
Phần 1/3: Điều trị chấn thương tại nhà
Bước 1. Uống thuốc giảm đau
Cơ bị bong gân có thể mất vài tuần để chữa lành. Trong khi chờ đợi, bạn có thể bị đau. Một trong những cách tốt nhất để giảm cơn đau này là dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID), bao gồm aspirin và ibuprofen.
- NSAID như aspirin và ibuprofen có thể giúp giảm đau và viêm. Giảm viêm rất quan trọng đối với các cơ cốt lõi như cơ xiên, giúp vận động.
- Không cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên dùng aspirin. Aspirin đã được chứng minh là có thể gây ra một tình trạng y tế hiếm gặp nhưng gây tử vong cho trẻ em và thanh niên. Tình trạng này được gọi là hội chứng Reye.
Bước 2. Sử dụng túi đá trong 48 giờ đầu tiên
Nước đá rất hữu ích để giảm đau cơ, vì chườm lạnh làm chậm lưu lượng máu và giảm sưng và viêm. Nếu không có túi đá, bạn có thể bọc đá viên trong một chiếc khăn sạch hoặc sử dụng một vật lạnh linh hoạt, chẳng hạn như rau đông lạnh từ tủ đông.
- Không nên đặt nước đá trên cơ thể quá 20 phút. Bạn cũng nên cởi nó ra trong hơn 20 phút trước khi sử dụng lại.
- Ngừng chườm nếu da của bạn chuyển sang màu đỏ hoặc hồng tươi.
- Không chườm đá trực tiếp lên da vì có thể khiến da bị tê cóng.
- Chỉ sử dụng đá lạnh trong 48 giờ đầu tiên sau khi bị thương. Sau 48 giờ, xử lý vết thương bằng năng lượng nhiệt.
Bước 3. Tận dụng nhiệt năng sau 48 giờ
Nước đá chỉ thực sự hiệu quả trong 48 giờ đầu tiên, vì nó có thể làm giảm sưng và viêm. Sau 48 giờ trôi qua, bạn nên chuyển sang xử lý nhiệt. Hơi nóng sẽ giúp thư giãn các cơ và kích thích lại lưu lượng máu, do đó các mô của bạn bắt đầu lành lại.
- Các nguồn nhiệt ẩm, chẳng hạn như chai nước nóng hoặc vòi hoa sen nước nóng, có thể thâm nhập vào cơ hiệu quả hơn các nguồn nhiệt khô.
- Không sử dụng năng lượng nhiệt quá 20 phút mỗi lần, trừ khi được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu khuyến cáo. Nếu da của bạn có phản ứng khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị ốm, hãy loại bỏ nguồn nhiệt ngay lập tức.
- Không bao giờ nằm trên đệm sưởi vì bạn có thể ngủ quên. Không sử dụng nguồn nhiệt nếu bạn đang đi ngủ, vì nhiệt tiếp tục có thể gây bỏng nghiêm trọng.
- Không sử dụng nguồn nhiệt trực tiếp trên da vì nguồn nhiệt có thể làm bỏng da của bạn. Đảm bảo rằng bạn luôn quấn nguồn nhiệt trong một chiếc khăn sạch trước khi sử dụng nó để điều trị chấn thương.
- Không sử dụng nguồn nhiệt nếu lưu thông máu không tốt hoặc bạn bị tiểu đường.
Bước 4. Nghỉ ngơi vùng bị thương
Chiến lược tốt nhất cho bất kỳ loại chấn thương nào là để cơ của bạn nghỉ ngơi và phục hồi. Khi chấn thương này bắt đầu lành, hãy tránh bất kỳ cử động hoặc hoạt động nào có thể làm trầm trọng thêm cơ xiên của bạn.
Cố gắng nâng vùng bị thương lên cao hơn đầu một chút trong khi bạn đang nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp giảm sưng và có thể đẩy nhanh thời gian hồi phục
Phần 2/3: Yêu cầu trợ giúp y tế
Bước 1. Biết khi nào cần yêu cầu trợ giúp y tế
Cơ xiên có thể rất đau khi bị thương và có thể mất vài tuần để lành lại. Tuy nhiên, một số loại chấn thương có thể mất nhiều thời gian hơn để chữa lành. Cơn đau cũng có thể lớn hơn. Gọi cho chuyên gia y tế ngay lập tức nếu xuất hiện bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:
- Bạn không cảm thấy nhẹ nhõm nhất sau khi tự điều trị phần bị thương trong 24 giờ
- Bạn nghe thấy âm thanh "kretek" khi bạn di chuyển
- Bạn không thể đi bộ hoặc di chuyển
- Sưng hoặc đau tại vết thương của bạn nghiêm trọng, hoặc bạn bị sốt cùng với các triệu chứng khác
Bước 2. Uống thuốc theo đơn
Đối với các loại chấn thương nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc giảm đau không kê đơn để giúp bạn kiểm soát cơn đau. Luôn làm theo hướng dẫn của bác sĩ về việc dùng những loại thuốc này, và tránh lái xe hoặc vận hành bất kỳ máy móc nào trong khi bạn đang dùng chúng.
Một số loại thuốc thường được kê toa cho chấn thương là NSAID theo toa, thuốc giảm đau opioid và thuốc giãn cơ, mặc dù những loại thuốc này thường được sử dụng cho những chấn thương nặng có thể làm tê liệt cơ thể
Bước 3. Cân nhắc tham gia một chương trình phục hồi chức năng
Trong một số trường hợp chấn thương cơ nghiêm trọng, bạn có thể phải theo một chương trình trị liệu hoặc phục hồi chức năng. Cơ xiên rất quan trọng đối với nhiều kiểu chuyển động và dễ bị chấn thương. Đối với một số người, đặc biệt là các vận động viên có nguy cơ bị chấn thương lặp đi lặp lại ở các cơ xiên của họ, việc phục hồi chức năng có thể là cần thiết. Bác sĩ có thể gợi ý điều này, trong quá trình này bạn sẽ được chuyên gia vật lý trị liệu hỗ trợ.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về phẫu thuật có thể
Phẫu thuật hiếm khi được khuyến cáo cho các cơ bị kéo / căng. Tuy nhiên, một số loại chấn thương cơ, đặc biệt là những chấn thương khiến cơ bị rách, có thể cần phải phẫu thuật để chữa lành thích hợp.
Phần 3/3: Trở lại hoạt động thể chất
Bước 1. Tăng cường và làm quen cơ bắp của bạn
Trước khi bạn bắt đầu hoạt động thể chất bình thường (sau một chấn thương dài), trước tiên bạn phải xây dựng sức mạnh. Bạn nên xây dựng một chế độ luyện tập sức mạnh, một mình hoặc với sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu.
- Luôn vươn vai trước khi tập thể dục hoặc tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào.
- Không bao giờ kéo căng cho đến khi bạn bị đau. Tiếp tục điều trị phục hồi chức năng khi cần thiết.
Bước 2. Kéo giãn tư thế rắn hổ mang
Động tác kéo căng này hoạt động các cơ abdominis trực tràng, là nhóm cơ gần nhất với các cơ xiên. Tăng cường abdominis trực tràng nên là một phần của kế hoạch phục hồi chức năng xiên của bạn.
- Nằm sấp và đặt tay trực tiếp dưới vai. Giữ chân của bạn mở rộng đến tận hông và các cơ căng, trong khi cột sống và cổ của bạn phải thẳng và song song.
- Duỗi thẳng cánh tay để từ từ nâng phần thân trên lên trong khi vẫn giữ phần thân dưới song song với sàn.
- Giữ tư thế này trong năm giây, sau đó trở lại sàn. Lặp lại 10 lần miễn là động tác này không làm bạn đau.
Bước 3. Tập động tác vươn vai
Động tác đứng duỗi người là một thói quen hiệu quả khác để giúp tăng cường cơ abdominis trực tràng. Khi được thực hành kết hợp với tư thế rắn hổ mang và các kỹ thuật phục hồi chức năng khác, động tác duỗi thẳng đứng có thể giúp khôi phục phạm vi chuyển động của bạn như trước khi bị thương.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Giữ thẳng lưng và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
- Từ từ nghiêng sang một bên cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bụng căng ra.
- Giữ tư thế này trong năm giây, sau đó chuyển sang bên kia. Hoàn thành mười đại diện cho mỗi bên, miễn là động tác này không làm bạn đau.
