Bong gân chân là một chấn thương mà hầu hết ai cũng từng trải qua. Chân có nguy cơ bong gân khi leo cầu thang hoặc khi tập thể dục. Khi mắt cá chân bị bong gân ở tư thế kỳ quặc và bị vặn ngược chiều, dây chằng sẽ bị căng ra và thậm chí bị rách. Vết thương gây đau và sưng tấy. May mắn thay, bong gân nhẹ có thể được điều trị tại nhà. Bắt đầu bằng cách nén và nâng cao mắt cá chân trên một chiếc gối hoặc ghế mềm. Sau đó, nghiên cứu các lựa chọn để điều trị thêm.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Bắt đầu điều trị trước
Bước 1. Xác định mức độ nghiêm trọng của tình trạng bệnh
Bong gân có ba cấp độ. Bong gân độ 1 bị rách dây chằng nhẹ, nhẹ thì sưng đau. Bong gân cấp độ 2 là tình trạng rách một phần, đau và sưng vừa phải. Bong gân cấp độ 3 gây ra rách toàn bộ dây chằng và gây sưng và đau đáng kể xung quanh mắt cá chân.
- Bong gân hành vi thường không cần chăm sóc y tế. Bong gân cấp độ 3 cần được bác sĩ kiểm tra ngay để đảm bảo không có tổn thương nào khác ở mắt cá chân.
- Chăm sóc tại nhà cho cả ba giai đoạn là như nhau, nhưng bong gân cấp độ 2 và độ 3 cần thời gian hồi phục lâu hơn so với bong gân cấp độ 1.
Bước 2. Đi khám bác sĩ nếu bạn bị bong gân vừa hoặc nặng
Bong gân cấp độ 1 có thể không cần chăm sóc y tế, nhưng cấp độ 2–3 nên được bác sĩ kiểm tra. Nếu chân bị bong gân không thể chịu được trọng lượng trong hơn một ngày, hoặc nếu bạn bị đau và sưng dữ dội, hãy gọi cho bác sĩ để đặt lịch hẹn càng sớm càng tốt.
Bước 3. Để mắt cá chân nghỉ ngơi cho đến khi hết sưng
Không đi lại càng nhiều càng tốt cho đến khi vết sưng xẹp và không còn đau. Cố gắng không để mắt cá chân bị bong gân quá tải. Nếu cần, hãy sử dụng nạng để phân phối trọng lượng của bạn và giữ thăng bằng khi đi bộ.
Cân nhắc sử dụng dây thun quanh mắt cá chân. Các đai đàn hồi sẽ thêm sự ổn định và kiểm soát sự sưng tấy trong quá trình phục hồi dây chằng. Bạn có thể phải đeo nẹp trong 2–6 tuần tùy thuộc vào điều kiện
Bước 4. Chườm một túi đá để giảm sưng và đau
Bọc các viên đá vào một chiếc khăn mặt hoặc vải thưa. Đặt nó trên mắt cá chân bị bong gân trong 15 đến 20 phút. Lặp lại sau mỗi 2-3 giờ khi vẫn còn sưng.
- Sử dụng túi chườm ngay cả khi bạn định đi khám. Nước đá có thể hạn chế tình trạng viêm nhiễm, đặc biệt là trong 24 giờ đầu sau khi bị thương. Chườm đá sẽ làm giảm sưng và bầm tím.
- Hoặc, bạn có thể ngâm chân vào một chậu nước đá.
- Bỏ miếng gạc ra ít nhất 20-30 phút trước khi chườm lại. Chườm đá quá lâu có thể gây tê cóng.
- Nếu bạn bị tiểu đường hoặc các vấn đề về tuần hoàn máu, trước tiên hãy hỏi bác sĩ về việc sử dụng túi đá.
Bước 5. Dùng băng thun quấn mắt cá chân lại
Dùng băng ép, băng thun hoặc băng thun để điều trị sưng. Quấn nó từ mắt cá chân đến bàn chân, và cố định nó bằng kẹp kim loại hoặc băng dính. Đảm bảo rằng băng luôn khô bằng cách tháo băng ra khi nén và đeo lại khi bạn hoàn tất.
- Đắp một dải băng đàn hồi từ ngón chân đến giữa bắp chân với áp lực bằng nhau. Tiếp tục sử dụng cho đến khi giảm sưng tấy.
- Nới lỏng băng nếu ngón chân chuyển sang màu xanh, cảm thấy lạnh hoặc bắt đầu cảm thấy tê. Không quá lỏng, nhưng cũng không quá chặt.
- Bạn cũng có thể sử dụng các thanh nẹp kéo ra và các vật cố định như tất. Loại nẹp này thường tốt hơn vì nó đảm bảo cùng một áp lực mà không cản trở quá trình lưu thông máu.
Bước 6. Nâng mắt cá chân lên trên tim
Khi ngồi hoặc đứng, sử dụng ghế hoặc gối ngắn để nâng mắt cá chân của bạn. Nâng chân 2 đến 3 giờ mỗi ngày cho đến khi tình trạng sưng tấy giảm bớt.
Nâng cao chân sẽ giảm sưng cũng như bầm tím
Bước 7. Uống thuốc giảm đau
Thuốc giảm đau không kê đơn như aspirin, ibuprofen hoặc naproxen natri thường đủ mạnh để giảm đau và viêm kèm theo bong gân chân. Tìm liều lượng phù hợp trên bao bì và sử dụng theo hướng dẫn được liệt kê.
Phương pháp 2/3: Khôi phục tình trạng
Bước 1. Kéo căng và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn với các bài tập
Khi mắt cá chân của bạn đã hồi phục đủ để di chuyển mà không bị đau, bác sĩ có thể khuyên bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường dây chằng. Loại bài tập và số lần tập phụ thuộc vào tình trạng bong gân. Vì vậy, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ. Một số bài tập có thể giúp ích là:
- Xoay mắt cá chân theo một vòng tròn nhỏ. Bắt đầu với một vòng quay theo chiều kim đồng hồ. Sau một lần đặt, xoay ngược chiều kim đồng hồ.
- Thử vẽ các chữ cái trong bảng chữ cái bằng ngón chân của bạn.
- Ngồi thẳng lưng và thoải mái trên ghế. Đặt bàn chân bị thương trên sàn. Sau đó, từ từ di chuyển đầu gối của bạn sang bên trong 2-3 phút, đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.
Bước 2. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ để tăng độ linh hoạt cho mắt cá chân
Sau khi bị bong gân chân, cơ bắp chân thường bị căng. Bạn sẽ cần phải kéo căng vùng đó để nó có thể di chuyển bình thường trở lại. Nếu không, bạn có thể bị thương một lần nữa. Đối với tập luyện sức mạnh, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo căng nào để đảm bảo mắt cá chân của bạn đủ lành để di chuyển.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Lấy một chiếc khăn và kéo căng quanh lòng bàn chân, giữ chặt hai đầu. Sau đó, kéo khăn về phía bạn với tư thế duỗi thẳng. Giữ trong 15–30 giây. Nếu quá đau, hãy bắt đầu giữ nó chỉ trong vài giây và từ từ tăng thời gian. Lặp lại 2 đến 4 lần.
- Chống tay vào tường và đặt chân bị thương sau chân đối diện một bước. Giữ gót chân trên sàn và nhẹ nhàng uốn cong đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ trong 15–30 phút với hơi thở chậm và ổn định. Lặp lại 2–4 lần nữa.
Bước 3. Cải thiện sự cân bằng
Cân bằng cơ thể thường bị giảm sau khi chân bị bong gân. Khi bạn đã hồi phục, hãy thử một số bài tập để lấy lại thăng bằng và ngăn ngừa bong gân hoặc chấn thương trong tương lai.
- Mua một tấm ván lung lay hoặc giá đỡ trên một chiếc gối chắc chắn. Đảm bảo bạn ở sát tường trong trường hợp bạn mất thăng bằng hoặc có người khác theo dõi bạn khi bạn luyện tập. Cố gắng giữ thăng bằng trong 1 phút để bắt đầu. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng dần thời gian lên.
- Nếu không có gối để bước hoặc ván lắc, bạn có thể đứng trên chân bị thương và nhấc chân còn lại lên khỏi sàn. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên để giữ thăng bằng.
Bước 4. Gặp chuyên gia vật lý trị liệu
Bạn nên xem xét các dịch vụ của chuyên gia vật lý trị liệu nếu mắt cá chân của bạn mất nhiều thời gian để chữa lành hoặc nếu bác sĩ đã khuyên bạn nên làm như vậy. Nếu tình trạng của bạn không cải thiện khi tự chăm sóc và tập thể dục, bác sĩ vật lý trị liệu có thể cung cấp các lựa chọn thay thế để giúp bạn hồi phục.
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa bong gân chân
Bước 1. Khởi động trước khi tập thể dục hoặc làm bất kỳ hoạt động gắng sức nào
Đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập giãn cơ và tim mạch trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất cường độ cao nào. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh để vận động các khớp mắt cá chân trước khi tăng tốc độ.
- Nếu mắt cá chân của bạn dễ bị chấn thương, hãy cân nhắc việc đeo nẹp khi tập thể dục.
- Khi học một môn thể thao hoặc bài tập mới, tránh cường độ cao cho đến khi bạn quen với nó.
Bước 2. Mang giày phù hợp
Một số người nghĩ rằng giày thể thao đế cao giúp ổn định mắt cá chân khi tập luyện. Dù là loại hình thể thao nào, hãy mang giày vừa vặn và thoải mái. Đảm bảo đế không bị trơn trượt để tránh nguy cơ té ngã, tránh đi giày cao gót khi bạn phải đứng hoặc đi lại nhiều.
Bước 3. Tiếp tục thực hiện bài tập co duỗi cổ chân và động tác
Ngay cả khi bạn đã hồi phục hoàn toàn, bạn nên tiếp tục các bài tập và kéo giãn. Thực hiện hàng ngày trên cả hai chân. Tập thể dục sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, đồng thời ngăn ngừa chấn thương tái phát.
Bạn có thể kết hợp các bài tập mắt cá chân vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Thử đứng bằng một chân khi đánh răng hoặc làm các công việc hàng ngày khác
Bước 4. Nẹp mắt cá chân khi có áp suất.
Khi bạn bị căng thẳng nhẹ, chẳng hạn như đau hoặc trẹo khớp, nẹp mắt cá chân có thể hỗ trợ thêm nhưng vẫn cho phép bạn di chuyển. Quấn mắt cá chân theo cách tương tự như đã mô tả ở trên, nhưng có một vài bước bổ sung để thực hiện trước.
- Đặt miếng đệm gót và miếng ren ở mắt cá chân trên và sau trước khi thêm miếng lót đế vào.
- Che toàn bộ khu vực bằng một lớp băng cơ bản.
- Che phần trên và dưới của tấm lót đế bằng băng dính thể thao để hỗ trợ.
- Quấn băng theo hình chữ U từ mắt cá bên này sang mắt cá bên kia qua gót chân.
- Che toàn bộ khu vực bằng băng dính theo hình tam giác, quấn quanh cổ tay và qua vòm bàn chân.
