Người lớn thường có nhịp tim khoảng 60-100 nhịp mỗi phút khi nghỉ ngơi. Các vận động viên thể hình cao nhất có thể có nhịp tim khoảng 40 đến 60 nhịp mỗi phút. Những người có thể trạng tốt hơn thường có nhịp tim chậm hơn vì tim của họ đập hiệu quả hơn. Bằng cách tính toán nhịp tim, bạn có thể biết được mức độ khỏe mạnh của tim mình và theo dõi mức độ chăm chỉ của bạn khi tập thể dục.
Bươc chân
Phần 1/2: Đếm xung của bạn
Bước 1. Kiểm tra mạch của bạn trên động mạch hướng tâm
Đây là một trong những nơi dễ dàng nhất để tính nhịp tim của bạn vì bạn có các động mạch lớn dưới da. Mỗi lần tim đập, bạn sẽ cảm nhận được nhịp đập khi máu chảy qua các động mạch.
- Mở rộng một cánh tay và mở lòng bàn tay của bạn lên. Nhẹ nhàng ấn vào bên trong cổ tay bằng ngón trỏ và ngón giữa giữa xương và cơ gần động mạch xuyên tâm của bạn.
- Khoảng này nằm dưới cổ tay của bạn khoảng 1 inch (2,5 cm) ở cùng phía với ngón tay cái của bạn.
- Bạn sẽ có thể sờ thấy mô mềm dưới ngón tay, không phải xương. Bạn có thể phải di chuyển các ngón tay xung quanh hoặc nhấn thêm một chút cho đến khi bạn cảm nhận được.
- Đếm số nhịp trong 15 giây và nhân với 4 để có số nhịp mỗi phút. Sử dụng đồng hồ để đếm 15 giây thay vì đếm nhịp và thời gian của bạn cùng một lúc.
Bước 2. Đếm mạch dưới hàm
Đây là một vị trí khác mà bạn có thể tìm thấy mạch đập mạnh một cách dễ dàng và nhanh chóng.
- Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bạn ở bên trái khí quản, nơi cổ của bạn kết nối với các mô dưới hàm.
- Bạn có thể cảm thấy mạch đập ở hai bên khí quản. Tuy nhiên, nó có thể dễ dàng hơn để tìm thấy nó ở phía bên trái. Bạn có thể phải di chuyển các ngón tay xung quanh và ấn thêm một chút áp lực cho đến khi cảm nhận được.
- Sử dụng đồng hồ hoặc bộ đếm thời gian để đếm 15 giây, đếm số nhịp bạn cảm thấy, sau đó nhân với bốn.
- Bạn sẽ nhận được kết quả tương tự khi đếm mạch ở cổ tay hoặc cổ.
Bước 3. Đi khám bác sĩ nếu bạn nhận thấy bất kỳ sự bất thường nào trong nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình
Nhịp tim khi nghỉ ngơi là số nhịp mỗi phút bạn không hoạt động trong ít nhất năm phút. Tuy nhiên, nếu bạn vừa tập thể dục xong, có thể mất nhiều thời gian hơn để hạ nhịp tim. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của một người thường phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, mức độ khỏe mạnh của bạn, không khí ấm hay lạnh, trạng thái của bạn (đứng, ngồi hoặc nằm), trạng thái cảm xúc của bạn, kích thước cơ thể của bạn và các loại thuốc bạn đang dùng. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu:
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn thường trên 100 nhịp mỗi phút. Đây được gọi là nhịp tim nhanh.
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn dưới 60 nhịp mỗi phút nếu bạn không phải là vận động viên. Đây được gọi là nhịp tim chậm. Các triệu chứng khác có thể đi kèm với tình trạng này bao gồm ngất xỉu, chóng mặt hoặc khó thở. Nếu bạn là một vận động viên, nhịp tim thấp có thể cho thấy bạn đang có thể trạng tốt. Tuy nhiên, nhịp tim không được dưới 40.
- Nhịp tim của bạn không bình thường.
Phần 2/2: Sử dụng nhịp đập để theo dõi bài tập của bạn
Bước 1. Tính nhịp tim tối đa của bạn
Đây là nhịp tim tối đa theo lý thuyết mà cơ thể bạn có thể xử lý. Con số phụ thuộc vào độ tuổi của bạn và được sử dụng để xác định nhịp tim đập nhanh như thế nào trong các mức độ khó khác nhau.
- Trừ tuổi của bạn cho 220. Ví dụ, một người ở độ tuổi 20 sẽ có nhịp tim khoảng 200 nhịp mỗi phút.
- Một số loại thuốc điều trị huyết áp có thể làm giảm nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp và sử dụng nhịp tim để theo dõi quá trình tập luyện, hãy liên hệ với bác sĩ để biết cách bạn nên điều chỉnh nhịp tim tối đa.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào nếu bạn có một số vấn đề sức khỏe nhất định, đặc biệt là huyết áp cao, tiểu đường hoặc các vấn đề về tim.
Bước 2. Sử dụng nhịp đập của bạn để xác định thời điểm tập thể dục cường độ trung bình
2,5 giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần sẽ giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Bạn được coi là đang tập thể dục cường độ trung bình nếu:
- Nhịp tim của bạn bằng 50-70% nhịp tim tối đa của bạn. Điều đó có nghĩa là một thanh niên 20 tuổi với nhịp tim tối đa là 200 nhịp mỗi phút nên có nhịp tim mục tiêu là 100-140 nhịp mỗi phút khi tập thể dục cường độ vừa phải.
- Bạn khiêu vũ, leo lên những bức tường phẳng, đạp xe với tốc độ dưới 10 mét một giờ, đi bộ với tốc độ khoảng 3,5 dặm một giờ (5,5 km một giờ), chơi bóng mềm, trượt tuyết xuống dốc, bơi lội, làm vườn, chơi đôi trong quần vợt hoặc chơi gôn. Hoạt động này sẽ tạo ra nhịp tim khoảng 50-70% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu không, bạn có thể phải thúc đẩy bản thân nhiều hơn một chút để tập luyện chăm chỉ hơn.
Bước 3. Đếm mạch của bạn để xác định thời điểm tập thể dục cường độ cao
Tập thể dục cường độ cao trong 75 phút mỗi tuần hoặc hơn sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Bạn được coi là đang tập thể dục cường độ cao khi:
- Nhịp tim của bạn là 70-85% nhịp tim tối đa của bạn. Đối với một người ở độ tuổi 20, tốc độ này là khoảng 140-170 nhịp mỗi phút khi tập thể dục cường độ cao.
- Bạn đi bộ với tốc độ 4,5 dặm một giờ (7 km một giờ) hoặc nhanh hơn, đạp xe với tốc độ 10 dặm một giờ (16 km một giờ), leo đồi, leo cầu thang, trượt tuyết băng đồng, chơi bóng đá, chạy, nhảy dây, chơi đơn trong quần vợt, chơi bóng rổ, hoặc làm những công việc nặng nhọc ở tòa án.
Bước 4. Bắt đầu từ từ và khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn và đạt được mục tiêu này
Bước 5. Hãy nghiêm túc về việc theo dõi nhịp tim của bạn bằng máy đo nhịp tim
Nếu không thích đếm nhịp tim khi tập thể dục, bạn có thể mua máy đo nhịp tim.
- Máy đo nhịp tim có thể đeo quanh người được bán rộng rãi trên mạng hoặc tại các cửa hàng thể thao. Bạn có thể mua nó và đeo nó như một chiếc đồng hồ.
- Hầu hết các màn hình này đều có các điện cực mà bạn gắn vào ngực và gửi thông tin về mạch của bạn đến màn hình đeo trên cổ tay của bạn. Tìm màn hình dễ sử dụng khi bạn tập thể dục. Đọc các bài đánh giá trực tuyến hoặc nói chuyện với các chuyên gia thể thao sẽ giúp bạn xác định loại màn hình nào thiết thực nhất cho môn thể thao cụ thể của bạn.
